Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση μαραθωνίου για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Είστε έτοιμοι να τρέξετε έναν Μαραθώνιο;
• Προπόνηση για έναν πλήρη μαραθώνιο vs. Προπόνηση για Ημιμαραθώνιο
• Πώς να βρείτε το σωστό εκπαιδευτικό σχέδιο μαραθωνίου για αρχάριους
• Μη τρέξιμο Cardio Workouts στο πρόγραμμα προπόνησης του Μαραθωνίου σας
• Γιατί η ανάκτηση είναι τόσο σημαντική
• Gear You Need to Run a Marathon
• WTF Τρώτε πριν και κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου;
• Αξιολόγηση για

Θέλεις λοιπόν να τρέξεις μαραθώνιο, ε; Μάλλον δεν πήρατε την απόφαση να τρέξετε ελαφρώς 26,2 μίλια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος χρόνος τερματισμού είναι 4:39:09, το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι ένα σοβαρό εγχείρημα για το οποίο πρέπει να προετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά. (Σχετικά: 4 απρόσμενοι τρόποι προπόνησης για έναν μαραθώνιο)

Μην το αφήσετε να σας τρομάξει, όμως! Ο καθένας μπορεί να τρέξει έναν μαραθώνιο. η πλειοψηφία του είναι νοητική, και αν πιστεύετε ότι μπορείτε να τρέξετε 26,2 μίλια, θα το κάνετε. Αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεστε ένα σταθερό σχέδιο, καθώς μεγάλο μέρος της προπόνησης στον μαραθώνιο εξαρτάται από το να είστε όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένοι. Εδώ, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να φτάσετε στην (και στην) ημέρα του αγώνα.

Είστε έτοιμοι να τρέξετε έναν Μαραθώνιο;

Η μετάβαση από το μηδέν στο 26,2 είναι δυνατή, αλλά μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ στο παρελθόν ή έχετε την τάση να ξεπερνάτε τα τρία μίλια, αυτό είναι εντάξει - αλλά πρέπει να κάνετε λίγο περισσότερο από τη λήψη ενός προγράμματος εκπαίδευσης από το Διαδίκτυο.

Πρώτον, πρέπει να ξέρετε πού βρίσκεστε όσον αφορά τους τραυματισμούς, λέει η Melanie Kann, προπονήτρια τρεξίματος για τους New York Road Runners. "Εάν υπάρχουν οδυνηροί πόνοι στο σχέδιο, η προσθήκη περισσότερων χιλιομέτρων δεν θα βοηθήσει την κατάσταση", λέει ο Kann. "Σίγουρα θα πρέπει να εξεταστείτε από αθλητικό γιατρό εάν είναι απαραίτητο ή να συνεργαστείτε με έναν PT για να βεβαιωθείτε ότι η ομάδα υποστήριξής σας και το γενικό σχήμα δύναμης και κινητικότητας είναι στη θέση τους." (Σχετικά: 5 πράγματα που οι φυσιοθεραπευτές θέλουν οι δρομείς να αρχίσουν να κάνουν τώρα)

Ακόμα κι αν όλα είναι σε καλή κατάσταση, θα πρέπει να έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα μαραθώνιο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους—αυτό σημαίνει ότι έχετε περάσει τουλάχιστον ένα μήνα τρέχοντας 15-20 μίλια την εβδομάδα για τρεις έως τέσσερις ημέρες τρεξίματος, επίσης ως προπόνηση ενδυνάμωσης, διασταυρούμενη προπόνηση και εργασία ενεργητικής αποκατάστασης, λέει ο John Henwood, προπονητής τρεξίματος που ηγείται του προγράμματος εκπαίδευσης μαραθωνίου Mile High Run Club της Νέας Υόρκης. Επίσης, ρίξτε μια ματιά στο πλάνο προπόνησης για τον μαραθώνιο που αποφασίσατε να χρησιμοποιήσετε. Ποια είναι η απόσταση για το πρώτο μακροχρόνιο τρέξιμο; "Εάν το πρώτο σας μακρύ τρέξιμο είναι 6 μίλια, θα πρέπει να είστε σε θέση να το χειριστείτε χωρίς πολύ κόπο", λέει ο Henwood. (Σχετικά: Το πρόγραμμα προπόνησης Μαραθωνίου 12 εβδομάδων για ενδιάμεσους δρομείς)

Ένας γενικός βασικός κανόνας όταν πρόκειται για μαραθώνια προγράμματα προπόνησης για αρχάριους είναι να μην αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από ενάμισι μίλι όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσθέτει - έτσι εάν ξεκινάτε από ένα μέρος όπου είναι τρία μίλια ζώνη άνεσης, πρέπει να χτίσετε αρκετό χρόνο προ-προπόνησης για να το ενισχύσετε πριν ξεκινήσετε το πραγματικό σας πρόγραμμα προπόνησης. «Σκεφτείτε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο ως ένα σπίτι ή ακόμα και έναν ουρανοξύστη», λέει ο Kann. "Ξεκινήστε με ένα θεμέλιο και σταδιακά φτάστε σε μια κορυφή. Μια δομή είναι τόσο ισχυρή όσο και η βάση της, και το ίδιο ισχύει και για την εκπαίδευσή σας."

Προπόνηση για έναν πλήρη μαραθώνιο vs. Προπόνηση για Ημιμαραθώνιο

Προφανώς, ετοιμάζεσαι να καλύψειςδιπλό τα μίλια, που είναι μια αρκετά μεγάλη διαφορά. Όμως, όσον αφορά την προπόνηση, η κύρια διαφορά είναι πραγματικά οι μεγάλες διαδρομές. Αντί να φτάσετε στα 11 ή 12 μίλια, θα καταγράψετε έως και 18 ή 20 μίλια ανάλογα με το σχέδιό σας. Αυτό έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα σας.

Αυτό είναι όπου η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει, λέει ο Henwood. «Η ολόπλευρη προετοιμασία θα αυξήσει την αναλογία δύναμης προς βάρος και θα σας βοηθήσει να είστε καλύτερος δρομέας σε σύγκριση με το απλό τρέξιμο». Μπορεί να είστε σε θέση να το πετύχετε παραλείποντας αυτό σε πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου, αλλά όχι για 26.2. (Σχετικά: Οι 5 βασικές προπονήσεις διασταυρώσεων που χρειάζονται όλοι οι δρομείς)

Σκεφτείτε και αυτό: Οι κύκλοι προπόνησης μισού μαραθωνίου διαρκούν συνήθως 10 έως 12 εβδομάδες, ενώ οι κύκλοι προπόνησης μαραθωνίου συνήθως διαρκούν 16 έως 20 εβδομάδες, λέει ο Kann. «Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη συνολική χρονική περίοδο που το σώμα σας υπομένει το άγχος της προπόνησης, επομένως η προτεραιότητα ανάπαυσης και αποκατάστασης είναι πρωταρχικής σημασίας», λέει. Προσπαθήστε να ανακατέψετε το τρέξιμό σας κάνοντας μερικές διαδρομές σε χώμα ή χαλίκια σε αντίθεση με το πεζοδρόμιο για να κάνετε ένα διάλειμμα στις αρθρώσεις σας και προσθέτοντας λόφους για να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείτε τους μυς σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.

Πώς να βρείτε το σωστό εκπαιδευτικό σχέδιο μαραθωνίου για αρχάριους

Το Google "Marathon training plan" και εμφανίζονται 911.000.000 αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένα σωστό σχέδιο προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους. "Υπενθυμίζω πάντα στους δρομείς μου ότι ένα μαραθώνιο σχέδιο πρέπει να θεωρείται οδηγός όταν πρόκειται για προπόνηση - αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι το γράμμα του νόμου!" λέει ο Καν. "Η ζωή συμβαίνει όταν προπονούμαστε για έναν μαραθώνιο και η δουλειά, η ζωή, οι τραυματισμοί, τα καιρικά φαινόμενα θα παίζουν πάντα. Εξαιτίας αυτού, τα καλύτερα σχέδια εκεί έξω είναι δυναμικά και κάπως ευέλικτα για να προσαρμόζονται αυτά τα "χτυπήματα ταχύτητας" στην προπόνησή σας ."

Ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου δεν είναι γραμμένο σε πέτρα, αλλά δεν πρέπει να τρελαθείτε να το προσαρμόσετε μόνοι σας. "Σας συνιστώ να βρείτε κάποιον που μπορεί να σας δώσει σχόλια και που μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε το σχέδιό σας όταν χρειάζεται", λέει ο Henwood. "Είναι ένα πράγμα αν χάσετε ένα τρέξιμο, αλλά τι γίνεται αν χάσετε πέντε συνεχόμενες ημέρες επειδή είστε άρρωστοι; Ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην πίστα με τον καλύτερο τρόπο για το σώμα σας."

Βεβαιωθείτε ότι έχετε δει πράγματα όπως η βασική εκπαίδευση που απαιτείται για αυτό το σχέδιο (ή πόσα εβδομαδιαία μίλια ξεκινά), τα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα ή τις ημέρες εκτέλεσης του προγράμματος (έχετε τον χρόνο που μπορεί να απαιτήσει ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης χιλιομετρικής διαδρομής;), πώς συχνά το πρόγραμμα επιτρέπει μη τρέξιμες προπονήσεις και σκεφτείτε πώς αυτά τα πράγματα μπορούν να χωρέσουν στην υπόλοιπη ζωή σας. (Σχετικά: 6 πράγματα που μπορεί να σας διδάξει ένας προπονητής τρεξίματος για την προπόνηση του Μαραθωνίου)

Μη τρέξιμο Cardio Workouts στο πρόγραμμα προπόνησης του Μαραθωνίου σας

Ο Henwood ανέφερε ήδη τη σημασία των προπονήσεων ενδυνάμωσης, αλλά ας μιλήσουμε για προπονήσεις διασταυρώσεων. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να αντέξουν το τρέξιμο πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα. για άλλους, αυτό είναι πάρα πολύ. (Σχετικό: Οι 5 βασικές προπονήσεις πολλαπλής προπόνησης που χρειάζονται όλοι οι δρομείς)

"Μου αρέσει να κάνω ανθρώπους να κάνουν καρδιο πέντε ημέρες την εβδομάδα", λέει ο Henwood. Αυτό μπορεί να σημαίνει τρέξιμο, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικών ή ακόμα και κολύμπι. «Μου αρέσει ιδιαίτερα το ελλειπτικό γιατί είσαι σε παρόμοια θέση με το τρέξιμο: γοφοί προς τα εμπρός, στήθος έξω, άντληση των ποδιών», λέει. "Και το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης γύρω από τους κάτω κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης."

Το σημείο της καρδιακής διασταυρούμενης προπόνησης είναι ότι "αυτές οι προπονήσεις επιτρέπουν σε έναν δρομέα να δουλέψει αυτή την αερόβια βάση χωρίς υπερβολικό αντίκτυπο ή σφυροκόπημα στο σώμα", λέει ο Kann. Και αυτό σε βοηθά να είσαι πιο δυνατός, πιο ολοκληρωμένος αθλητής—κάτι που θα σε βοηθήσει να φτάσεις στη γραμμή τερματισμού.

Οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης διασταυρώσεων που λειτουργεί με τη συνολική κινητικότητα και τη βασική δύναμη ενός δρομέα συμπληρώνει επίσης οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου, λέει ο Kann. "Η απαλή γιόγκα, το πιλάτες, το barre και η γενική δύναμη είναι όλα υπέροχα γιατί ενισχύουν τους μυς που υποστηρίζουν την επαναλαμβανόμενη κίνηση που υφίσταται το σώμα στο τρέξιμο", προσθέτει.

Γιατί η ανάκτηση είναι τόσο σημαντική

Χρειάζεται απολύτως να ενσωματώσετε την ανάκαμψη στο μαραθώνιο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους (και για όλα τα επίπεδα!). Η ανάκτηση είναι στην πραγματικότητα όταν συμβαίνουν τα κέρδη σας. τότε είναι που οι μύες σας έχουν επιτέλους χρόνο να επιδιορθώσουν και να αναπτυχθούν μετά από το επαναλαμβανόμενο άγχος της προπόνησης. (Σχετικό: Η καλύτερη μέθοδος αποκατάστασης προπόνησης για το πρόγραμμά σας)

"Οι ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης είναι υπέροχες για να βοηθήσουν τον δρομέα να χαλαρώσει και να ελαχιστοποιήσει τη δυσκαμψία μεταξύ σκληρών προπονήσεων. Μου αρέσει να σκέφτομαι τα εύκολα τρέξιμα σχεδόν σαν μασάζ για το σώμα - βοηθούν στη συνολική κυκλοφορία και τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις και τους μυς, αντισταθμίζοντας έτσι φλεγμονή», λέει ο Kann.

Ένα εξαιρετικά εύκολο τρέξιμο, απαλή γιόγκα, εύκολη ποδηλασία, ελλειπτικό ή ακόμα και ένας μικρός περίπατος είναι όλες εξαιρετικές μορφές ήπιας ενεργητικής ανάρρωσης. «Μου αρέσει να κάνω σάντουιτς μια εύκολη προσπάθεια ή μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα σε δύο σκληρές προσπάθειες σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, και μετά από μια εξαιρετικά σκληρή προσπάθεια, και οι δύο στη σειρά (ξεκούραση, ακολουθούμενη από ενεργητική ανάκαμψη) πριν έχω άλλη μια δύσκολη μέρα», λέει. Το

Gear You Need to Run a Marathon

Το τι θα φορέσετε για να προπονηθείτε και να τρέξετε έναν μαραθώνιο εξαρτάται από εσάς. Αλλά το πιο σημαντικό εργαλείο (duh) είναι τα αθλητικά σας παπούτσια. Οι πιθανότητες είναι ότι αυτά τα μωρά θα υποφέρουν από περίπου 200 μίλια προπόνησης πριν τον αγώνα, οπότε θέλετε να νιώσετε πολύ άνετα.

"Όταν επιλέγω ένα παπούτσι, ενθαρρύνω τους δρομείς να πάνε με ένα ζευγάρι που μοιάζει με προέκταση του ποδιού τους. Θα πρέπει να αισθάνονται ότι τους στηρίζει το παπούτσι και θα πρέπει να είναι άνετο, αλλά δεν πρέπει απαραίτητα να έχουν υπερβολική επίγνωση της παρουσίας του παπουτσιού. ", λέει ο Kann. (Σχετικά: Τα καλύτερα παπούτσια για μεγάλες αποστάσεις)

Δεν είστε σίγουροι τι σημαίνει αυτό; Κατευθυνθείτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για τρέξιμο, όπου μπορείτε να προμηθευτείτε παπούτσια που είναι κατάλληλα για το βάδισμα και τους στόχους σας, λέει ο Henwood. "Οι εμπειρογνώμονες εκεί μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν είστε πρηνιστής ή ύπνος, εάν χρειάζεστε ένα ουδέτερο παπούτσι σε σχέση με αυτό που σταθεροποιείται και να προτείνουν μια μάρκα από εκεί."

Για τρέξιμο από απόσταση, ο Kann συνιστά να αναζητάτε μεγαλύτερη απορρόφηση κραδασμών σε παπούτσια που έχουν λιγότερη προστασία - ειδικά για τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους, αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε το πόδι σας από τον αντίκτυπο της αύξησης των χιλιομέτρων σας.

Αν μιλήσετε με κάποιον μαραθωνοδρόμο εμπειρίας, πιθανότατα θα σας πει να μην φοράτε τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, φορέστε αυτό που νομίζετε ότι θα φορέσετε ή θα μεταφέρετε κατά τη διάρκεια του αγώνα: αυτό σημαίνει παπούτσια, ρούχα, βραχιολάκι, ζώνη, μπουκάλια νερού χειρός και οτιδήποτε άλλο. «Όσο πιο γρήγορα καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς, τόσο το καλύτερο», λέει ο Kann. (Δείτε: Ο απόλυτος καλύτερος εξοπλισμός για τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων)

WTF Τρώτε πριν και κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου;

Όταν προπονείστε σε μαραθώνιο, μην υποτιμάτε το ρόλο που παίζει η διατροφή στο να διατηρείτε την ενέργειά σας, τους μυς σας δυνατούς και το σώμα σας να τροφοδοτείται για να διανύσετε την απόσταση—η διατροφή σας θα πρέπει να αλλάξει για να καλύψει τις αυξημένες ενεργειακές σας ανάγκες, λέει η Kelly Jones. RD, αθλητικός διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια.

"Καθώς αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση, τόσο θα πρέπει να αυξάνεται η συνολική ενέργεια από υδατάνθρακες", λέει. Αλλά φροντίστε να αυξήσετε τους υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως την κινόα, το ψωμί ολικής αλέσεως, τη βρώμη, τις γλυκοπατάτες και τις μπανάνες, έναντι των επεξεργασμένων και επεξεργασμένων υδατανθράκων. (Περισσότερα: My Marathon Training Diet)

Οι δρομείς αντοχής θα πρέπει επίσης να αυξάνουν τις προσλήψεις νατρίου, ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης C, λέει. «Το νάτριο είναι το κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό που χάνεται στον ιδρώτα και πρέπει να αντικατασταθεί για την ισορροπία των υγρών και το ασβέστιο θα πρέπει να υποστηρίζει την πρόσθετη πίεση στα οστά, αλλά είναι επίσης απαραίτητο για τις συσπάσεις των μυών», εξηγεί ο Jones. «Δεδομένου ότι ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και η χρήση οξυγόνου αυξάνεται με μεγαλύτερη απόσταση, αυξάνεται ο κύκλος εργασιών σιδήρου και ερυθρών αιμοσφαιρίων · και, τέλος, η βιταμίνη C είναι σημαντική για την προστασία των πνευμόνων από το πρόσθετο στρες». (Σχετικά: 10 ολόκληρα τρόφιμα που είναι καλύτερα για αποκατάσταση προπόνησης παρά συμπληρώματα)

Την ημέρα του αγώνα, σίγουρα θα θέλετε να έχετε μαζί σας καύσιμα (το σώμα σας θα καεί μέσω των αποθεμάτων γλυκογόνου ή ζάχαρης στα μίλια 20, που είναι κοινώς γνωστό ως "ο τοίχος" στο μαραθώνιο τρέξιμο). «Είναι χρήσιμο να μεταφέρετε καύσιμα για διαδρομές άνω των 60 λεπτών», λέει ο Jones. "Είναι σημαντικό κατά την προπόνηση για έναν αγώνα να εκπαιδεύσετε το έντερο σας να λαμβάνει υδατάνθρακες και να τους αφομοιώνει κατά την άσκηση, έτσι ώστε να μην τελειώσετε με το GI αργότερα".

Δοκιμάστε φορητούς, εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως τζελ και μπλοκ, ή ακόμα και αλατισμένους χουρμάδες και πακέτα μελιού. Αυτό που λειτουργεί για τον φίλο ή τον προπονητή σας μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς, επομένως, όπως ακριβώς προπονείστε σε αυτό που θα φορέσετε, φροντίστε να εξασκηθείτε με τροφοδοσία σε μεγάλες διαδρομές πριν από την ημέρα του αγώνα, ώστε να μην υπάρχουν εκπλήξεις στην πορεία - π.χ. μια ξαφνική παράκαμψη στο πλησιέστερο Port-a-Pottie. Και να θυμάστε: Μην εμπιστεύεστε ποτέ μια κλανιά μετά το εννέα μίλι.

Αξιολόγηση για