Τα 12 καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας

Περιεχόμενο

• 1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
• 2. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο
• 3. Πιπεριές τσίλι
• 4. Καφές
• 5. Τσάι
• 6. Όσπρια και παλμοί
• 7. Μπαχαρικά που ενισχύουν τον μεταβολισμό
• 8. Κακάο
• 9. Ξίδι μηλίτη μήλου
• 10. Λάδι καρύδας
• 11. Νερό
• 12. Φύκια
• 13. Κάτι άλλο;

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας.

Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρήσετε το βάρος σας ή να απαλλαγείτε από το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.

Εδώ είναι 12 τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό σας, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

1. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σας για μερικές ώρες.

Το κάνουν απαιτώντας από το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα αφομοιώσει.

Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο το TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό σας κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη (1).

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες μειώνουν επίσης τη μείωση του μεταβολισμού που παρατηρείται συχνά κατά την απώλεια βάρους, βοηθώντας το σώμα σας να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας γεμίσει περισσότερο, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής (8, 9, 10, 11).

Συμπέρασμα: Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

2. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο

Ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο παίζουν διαφορετικούς αλλά εξίσου σημαντικούς ρόλους στη σωστή λειτουργία του σώματός σας.

Ωστόσο, έχουν ένα κοινό κοινό: και τα τρία απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας, που ρυθμίζει τον μεταβολισμό σας (12).

Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα σας να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας (13, 14, 15).

Για να βοηθήσετε τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού τρόφιμα με πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Συμπέρασμα: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο προάγουν τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς σας, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.

3. Πιπεριές τσίλι

Η καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων και του λίπους που καίτε.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών αναφέρει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (16).

Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε αρχικά μετά τη λήψη 135-150 mg καψαϊκίνης την ημέρα, αλλά μερικές μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη με δόσεις τόσο χαμηλές όσο 9-10 mg την ημέρα (17, 18, 19, 20).

Επιπλέον, η καψαϊκίνη μπορεί να έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η κατανάλωση 2 mg καψαϊκίνης αμέσως πριν από κάθε γεύμα φαίνεται να μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, ειδικά από υδατάνθρακες (21).

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες σχετικά με τις ικανότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού της καψαϊκίνης (22, 23).

Συμπέρασμα: Η καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στην αύξηση του μεταβολισμού και της οξείδωσης του λίπους.

4. Καφές

Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11% (24, 25).

Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα (26).

Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησής σας (27, 28, 29, 30).

Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και η ηλικία (31, 32).

Συμπέρασμα: Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας θερμίδων και του λίπους που καίει το σώμα σας. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της μπορεί να διαφέρουν ανά άτομο.

5. Τσάι

Σύμφωνα με έρευνα, ο συνδυασμός καφεΐνης και κατεχινών που βρίσκεται στο τσάι μπορεί να λειτουργήσει για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας.

Συγκεκριμένα, τόσο το oolong όσο και το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσουν το μεταβολισμό κατά 4-10%. Αυτό θα μπορούσε να προσθέσει έως και καύση επιπλέον 100 θερμίδων την ημέρα (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Επιπλέον, το τσάι oolong και το πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την ικανότητα καύσης λίπους έως και 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τον καφέ, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Συμπέρασμα: Ο συνδυασμός καφεΐνης και κατεχινών που βρίσκονται στο τσάι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίγο περισσότερες θερμίδες και λίπος κάθε μέρα.

6. Όσπρια και παλμοί

Τα όσπρια και τα όσπρια, όπως οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα φιστίκια, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλες φυτικές τροφές.

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτεί από το σώμα σας να καίει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων για να τις αφομοιώσει, σε σύγκριση με τις τροφές με χαμηλότερες πρωτεΐνες (40, 41).

Τα όσπρια περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών, όπως ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές ίνες, τις οποίες το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να ταΐσει τα καλά βακτήρια που ζουν στα έντερα σας (42, 43, 44).

Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια και να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (45, 46, 47).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν μια πλούσια σε όσπρια δίαιτα για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν ευεργετικές αλλαγές στο μεταβολισμό και έχασαν 1,5 φορές περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου (48).

Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα υδατανθράκων και λίπους που μπορεί να κάψει το σώμα σας για ενέργεια (49).

Επιπλέον, τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες γλουταμίνης αμινοξέων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη (50, 51).

Συμπέρασμα: Τα όσπρια και οι παλμοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ορισμένα αμινοξέα, τα οποία πιστεύεται ότι έχουν ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού.

7. Μπαχαρικά που ενισχύουν τον μεταβολισμό

Ορισμένα μπαχαρικά πιστεύεται ότι έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού.

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η διάλυση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ σε ζεστό νερό και η κατανάλωσή της με ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 43 περισσότερες θερμίδες από ότι πίνετε μόνο ζεστό νερό (52).

Αυτό το ζεστό ρόφημα τζίντζερ φαίνεται επίσης να μειώνει τα επίπεδα της πείνας και να ενισχύει τα αισθήματα κορεσμού (53).

Οι κόκκοι του παραδείσου, ένα άλλο μπαχαρικό στην οικογένεια τζίντζερ, μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

Μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες έδωσαν εκχύλισμα 40 mg κόκκων παραδείσου έκαψαν 43 περισσότερες θερμίδες τις επόμενες δύο ώρες από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (54).

Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι μέρος των συμμετεχόντων ήταν μη ανταποκρινόμενοι, οπότε τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο.

Ομοίως, η προσθήκη πιπεριού καγιέν στο γεύμα σας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας για ενέργεια, ειδικά μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (55, 56). Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο καύσης λίπους μπορεί να ισχύει μόνο για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν πικάντικες τροφές (56).

Συμπέρασμα: Τζίντζερ, κόκκοι παραδείσου και πιπέρι καγιέν μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες ή λίπος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο.

8. Κακάο

Το κακάο και το κακάο είναι νόστιμες λιχουδιές που μπορούν επίσης να ωφελήσουν τον μεταβολισμό σας.

Για παράδειγμα, μελέτες σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι το κακάο και τα εκχυλίσματα κακάου μπορούν να προωθήσουν την έκφραση γονιδίων που διεγείρουν τη χρήση λίπους για ενέργεια. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα αληθινό σε ποντίκια που τρέφονται με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (57, 58, 59).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη δείχνει ότι το κακάο μπορεί να αποτρέψει τη δράση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση του λίπους και των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της πέψης (60).

Με αυτόν τον τρόπο, το κακάο θα μπορούσε θεωρητικά να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη της αύξησης βάρους μειώνοντας την απορρόφηση ορισμένων θερμίδων (60).

Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους που εξετάζουν τις επιπτώσεις του κακάου, του κακάου ή των προϊόντων κακάου, όπως η μαύρη σοκολάτα, είναι σπάνιες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα (61).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το κακάο, επιλέξτε πρώτες εκδόσεις, καθώς η επεξεργασία τείνει να μειώσει τις ποσότητες ωφέλιμων ενώσεων (62).

Συμπέρασμα: Το κακάο μπορεί να έχει ορισμένες ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού, ειδικά για εκείνους που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.

9. Ξίδι μηλίτη μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το ξύδι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αύξηση της ποσότητας λίπους που καίγεται για ενέργεια.

Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έλαβαν ξύδι παρουσίασαν αύξηση του ενζύμου AMPK, το οποίο ωθεί το σώμα να μειώσει την αποθήκευση λίπους και να αυξήσει την καύση λίπους (63).

Σε μια άλλη μελέτη, οι παχύσαρκοι αρουραίοι που έλαβαν ξίδι παρουσίασαν αύξηση στην έκφραση ορισμένων γονιδίων, οδηγώντας σε μειωμένη αποθήκευση λίπους στο συκώτι και λίπος στην κοιλιά (64, 65).

Το ξίδι μηλίτη μήλου ισχυρίζεται συχνά ότι ενισχύει το μεταβολισμό στους ανθρώπους, αλλά λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει το θέμα άμεσα.

Ωστόσο, το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με άλλους τρόπους, όπως η επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και η ενίσχυση των αισθήσεων πληρότητας (66, 67, 68, 69).

Μία μελέτη σε ανθρώπους έδειξε ακόμη ότι οι συμμετέχοντες που έδωσαν τέσσερα κουταλάκια του γλυκού (20 ml) ξύδι μηλίτη μήλου έτρωγαν έως και 275 λιγότερες θερμίδες το υπόλοιπο της ημέρας (70).

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το ξίδι μηλίτη μήλου, προσέξτε να περιορίσετε την καθημερινή σας κατανάλωση σε δύο κουταλιές της σούπας (30 ml).

Επίσης, φροντίστε να διαβάσετε αυτό το άρθρο για να μειώσετε τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών.

Συμπέρασμα: Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν οι ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού του ξιδιού μηλίτη μήλου στον άνθρωπο. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με άλλους τρόπους.

10. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας σημειώνει αύξηση της δημοτικότητάς του.

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Αυτό είναι αντίθετο με τους περισσότερους άλλους τύπους λιπών, που συνήθως περιέχουν υψηλότερες ποσότητες λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας.

Σε αντίθεση με τα λιπαρά μακράς αλυσίδας, όταν απορροφηθούν τα MCT, πηγαίνουν κατευθείαν στο ήπαρ για να μετατραπούν σε ενέργεια. Αυτό τους καθιστά λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος.

Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι MCTs μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τα λιπαρά μακρύτερης αλυσίδας (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Επιπλέον, οι ερευνητές αναφέρουν ότι μια ημερήσια πρόσληψη 30 ml λάδι καρύδας μπορεί να μειώσει επιτυχώς το μέγεθος της μέσης σε παχύσαρκα άτομα (77, 78).

Συμπέρασμα: Η αντικατάσταση άλλων λιπών με μικρή ποσότητα ελαίου καρύδας μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από το λίπος της κοιλιάς.

11. Νερό

Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Επιπλέον, φαίνεται ότι το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να αυξήσει προσωρινά το μεταβολισμό κατά 24-30% (79, 80, 81, 82).

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι περίπου το 40% αυτής της αύξησης εξηγείται από τις πρόσθετες θερμίδες που απαιτούνται για τη θέρμανση του νερού σε θερμοκρασία σώματος (82).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα φαίνεται να διαρκούν μόνο για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο (83).

Συμπέρασμα: Το πόσιμο νερό μπορεί προσωρινά να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι προσωρινά και μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων.

12. Φύκια

Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα σας (84).

Οι ορμόνες του θυρεοειδούς έχουν διάφορες λειτουργίες, μία από τις οποίες είναι η ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού σας (12).

Η τακτική κατανάλωση φυκιών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ιώδιο και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε υψηλό ρυθμό.

Η ημερήσια αναφορά ιωδίου αναφοράς για ενήλικες είναι 150 mcg ανά ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση αρκετών μερίδων φυκιών την εβδομάδα.

Αν και, ορισμένοι τύποι φυκιών, όπως φύκια, είναι εξαιρετικά υψηλοί σε ιώδιο και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Η φουκοξανθίνη είναι μια άλλη ένωση που βρίσκεται σε ορισμένες ποικιλίες φυκιών που μπορεί να βοηθήσουν στον μεταβολισμό.

Βρίσκεται κυρίως σε ποικιλίες καφέ φύκια και μπορεί να έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίτε (85).

Συμπέρασμα: Ορισμένες ενώσεις στα φύκια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας.

13. Κάτι άλλο;

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ελαφρώς στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Επομένως, η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, τα τρόφιμα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο εδώ για επιπλέον τρόπους που βοηθούν το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.