3 δοκιμές αντοχής μυών που πρέπει να δοκιμάσετε

Περιεχόμενο

• Γιατί τα κάνουμε
• Πώς να μετρήσετε τη μυϊκή σας αντοχή
• Κάτω σώμα: Δοκιμή οκλαδόν
• Άνω σώμα: Δοκιμή Pushup
• Γόνατο pushups
• Πυρήνας: Χαμηλή συγκράτηση σανίδων (αγκώνες και δάχτυλα ποδιών)
• Συμβουλές ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Πώς να βελτιώσετε την αντοχή των μυών
• Αντοχή έναντι δύναμης
• Το πακέτο

Όσον αφορά τη μέτρηση της προόδου στο δωμάτιο βάρους, οι δοκιμές μυϊκής αντοχής μπορούν να σας δώσουν ακριβή σχόλια σχετικά με την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε προσαρμογές στα εύρη επανάληψης και στα φορτία αντίστασης των ασκήσεων που εκτελείτε.

Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τεστ μυϊκής αντοχής είναι να κάνετε πριν και μετά την αξιολόγηση.

Για παράδειγμα, εκτελέστε κάθε δοκιμή, καταγράψτε τα αποτελέσματα και προχωρήστε. Τέσσερις έως έξι εβδομάδες αργότερα, πραγματοποιήστε τις ίδιες δοκιμές και συγκρίνετε τα νέα αποτελέσματα με τα αρχικά στοιχεία.

Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τα κίνητρα και την τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής.

Γιατί τα κάνουμε

«Ίσως ο πιο συνηθισμένος λόγος για δοκιμές μυϊκής αντοχής είναι η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του προγραμματισμού», εξηγεί ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Πέρα από τη δοκιμή της αποτελεσματικότητας μιας ρουτίνας προπόνησης, ο Bell σημειώνει ότι οι αξιολογήσεις μυϊκής αντοχής δίνουν επίσης μια μικρή ματιά στο πόσο καλά θα μπορούσατε να εκτελέσετε δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή, το οποίο, εξ ορισμού, είναι ένα μέτρο της φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να μετρήσετε τη μυϊκή σας αντοχή

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη μέτρηση της μυϊκής αντοχής. Εάν έχετε πρόσβαση σε πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή που μπορεί να επιβλέπει τις εξετάσεις, αυτή είναι η διαδρομή που πρέπει να ακολουθήσετε.

Αλλά αν αξιολογείτε μόνοι σας τη μυϊκή αντοχή, ακολουθούν ορισμένες δοκιμές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.

Κάτω σώμα: Δοκιμή οκλαδόν

Δοκιμασμένοι μύες: κάτω πλάτη, μπλουζάκια, γοφούς και τετράπλευρα

«Η δοκιμή μυϊκής αντοχής κατάλαβε με μέτρηση της μυϊκής αντοχής του κατώτερου σώματος, συγκεκριμένα των ισχίων, των τετρακέφαλων, των στηρίξεων, της κάτω πλάτης και πολλών μικρότερων μυών στήριξης», εξηγεί ο Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Και το καλύτερο μέρος, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και καλή φόρμα. Το βλέμμα πρέπει να είναι μπροστά, αλλά ελαφρώς προς τα κάτω για να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε τους γοφούς σας κάτω και πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Μόλις τα γόνατά σας φτάσουν περίπου τους 90 μοίρες, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
3. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε στην κόπωση και την απώλεια σωστής φόρμας.
4. Καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Για να βοηθήσει στην εκτέλεση αυτής της κίνησης, ο Μπάστον λέει να τοποθετήσετε μια καρέκλα πίσω σας και να αγγίξετε ελαφρώς την καρέκλα με το πισινό σας πριν σταθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε οκλαδόν αρκετά χαμηλά, που είναι περίπου 90 μοίρες.

Άνω σώμα: Δοκιμή Pushup

Δοκιμασμένοι μύες: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Το τεστ pushup είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αξιολόγηση της αντοχής του άνω σώματος, εξηγεί ο Bell, ειδικά στους μύες του στήθους και των ώμων.

Για να κάνετε τη δοκιμή pushup, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας και μια μπάλα, όπως μια μπάλα του τένις. Μπορεί επίσης να θέλετε ένα χαλί άσκησης.

1. Μπείτε σε ψηλή σανίδα με μια μπάλα κάτω από το στήθος σας.
2. Εξασκηθείτε με ένα pushup κάμπτοντας τους αγκώνες σας και αγγίζοντας το στήθος σας στην μπάλα κάτω από εσάς. Φροντίστε να ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι να σπρώξετε προς τα πίσω στη θέση της σανίδας.
3. Επαναλάβετε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερες φορές έως ότου παραβιαστεί η φόρμα σας.
4. Εναλλακτικά, εκτελέστε όσα περισσότερα μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.
5. Καταγράψτε τον αριθμό των pushups που έχουν πραγματοποιηθεί σωστά.

Γόνατο pushups

Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε ένα ώθηση στα δάχτυλα των ποδιών σας, ο Μπελ λέει να ξεκινήσετε στην ίδια θέση ψηλής σανίδας με την πλάτη σας πίσω και μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Χωρίς να κινήσετε τίποτα, ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και κάντε το τεστ pushup με αυτόν τον τρόπο. Αυτή θα είναι μια πιο εφικτή θέση pushup.

Πυρήνας: Χαμηλή συγκράτηση σανίδων (αγκώνες και δάχτυλα ποδιών)

Δοκιμασμένοι μύες: ορθική κοιλιακή χώρα, λοξές, καμπτήρες ισχίου, στύση στύσης και εγκάρσια κοιλιακή χώρα

Οι μύες του πυρήνα, που περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους γοφούς και την κάτω πλάτη, παίζουν κρίσιμο ρόλο στις καθημερινές δραστηριότητες. Η διατήρηση της δύναμης και της αντοχής σε αυτούς τους μύες σας βοηθά με κινήσεις που απαιτούν κάμψη, στρίψιμο, προσέγγιση και τράβηγμα.

Για να κάνετε τη δοκιμή σανίδων, θα χρειαστείτε ένα χαλί άσκησης και ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας.

1. Μπείτε σε μια σανίδα με το πάνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος και στηρίξτε τους αγκώνες και τους βραχίονες. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια με το βάρος σας που λαμβάνεται από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
2. Μόλις είστε στη σωστή θέση, ξεκινήστε το χρονόμετρο.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε ή μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία ή να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
4. Καταγράψτε την ώρα.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια χαμηλή σανίδα, ο Μπελ λέει ότι μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας (ακριβώς όπως κάνατε στο τεστ pushup). Για έγκυρα αποτελέσματα, θυμηθείτε να λάβετε πολύ συγκεκριμένες σημειώσεις, έτσι ώστε η επανεξέταση να δείχνει ακριβώς πόσο έχετε φτάσει.

Επίσης, εάν ψάχνετε για μια πιο προηγμένη έκδοση του τεστ σανίδων, ο Baston λέει να εκτελεί τη σανίδα με ίσια χέρια, διατηρώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθυγράμμιση με τους ώμους. Αυτό απαιτεί περισσότερη αντοχή στο άνω μέρος του σώματος σε σύγκριση με τη σανίδα του αγκώνα, η οποία απαιτεί περισσότερη δύναμη πυρήνα.

Συμβουλές ασφάλειας που πρέπει να λάβετε υπόψη

Όταν πρόκειται να εκτελέσετε αυτές τις δοκιμές με ασφάλεια, λάβετε υπόψη αυτά τα σημεία:

• Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική αξιολόγηση, βεβαιωθείτε ότι είστε φυσικά σε θέση να εκτελέσετε τις δοκιμές με ασφάλεια. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την ικανότητά σας, ζητήστε βοήθεια από έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
• Εάν αισθάνεστε πόνο, ζάλη ή ναυτία, διακόψτε την αξιολόγηση.
• Μόλις παραβιαστεί η φόρμα σας, σταματήστε τη δοκιμή. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή εκτέλεση της μετακίνησης, εξετάστε μία από τις τροποποιήσεις.

Πώς να βελτιώσετε την αντοχή των μυών

Έχοντας έναν στόχο να εργαστείτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, να έχετε κίνητρα και να είστε αφοσιωμένοι στην υγεία και την ευεξία σας.

Συγκριτικοί χάρτες είναι διαθέσιμοι για καθένα από τα τεστ μυϊκής αντοχής με βάση την ηλικία και το φύλο. Αλλά ο Μπάστον λέει ότι δεν είναι οπαδός της χρήσης αυτών των γραφημάτων, καθώς μπορεί να σας αφήσει να νιώσετε νικημένοι και να αποθαρρύνετε εάν δεν ανταποκριθείτε στον «κανόνα».

Γι 'αυτό η χρήση των δικών σας αποτελεσμάτων για τη μέτρηση της προόδου είναι το κλειδί για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

Έχοντας αυτό κατά νου, αφού έχετε τα βασικά αποτελέσματα, φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις στη συνολική ρουτίνα φυσικής κατάστασης που ενισχύουν τη μυϊκή αντοχή στους κύριους μυς του σώματος. Επιπλέον, μέρος της εστίασής σας πρέπει να είναι η προπόνηση σε υψηλότερο εύρος εκπροσώπησης που ενθαρρύνει τη μυϊκή αντοχή.

Για παράδειγμα, η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης με ελαφριά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων θα βοηθήσει τους μυς σας να αναπτύξουν τη μιτοχονδριακή πυκνότητα και αερόβια απόδοση που απαιτείται για την υποστήριξη των προσπαθειών αντοχής-προπόνησης.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

• καταλήψεις
• κάμψεις
• σανίδες
• σειρές
• πνεύμονες
• στήθος
• πρέσα ώμου
• μπούκλες δικέφαλου
• τρικέφαλος μύς

Το συνιστώμενο εύρος επαναφοράς για μυϊκή αντοχή είναι 12 έως 15 επαναλήψεις.

Αντοχή έναντι δύναμης

Οι δοκιμές μυϊκής αντοχής, οι οποίες αξιολογούν την ικανότητα των μυών να αντιστέκονται στην κόπωση, εμπίπτουν στην ευρύτερη κατηγορία αξιολογήσεων μυϊκής φυσικής κατάστασης, σύμφωνα με το American College of Exercise.

Οι δοκιμές μυϊκής δύναμης, οι οποίες μετρούν το μέγιστο ποσό δύναμης που μπορείτε να παράγετε σε καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, είναι η άλλη αξιολόγηση μυϊκής φυσικής κατάστασης.

Το πακέτο

Οι δοκιμές μυϊκής αντοχής είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την ικανότητα συγκεκριμένων μυών ή ομάδων μυών να αντιστέκονται στην κόπωση.

Η δοκιμή μυϊκής αντοχής όχι μόνο σας βοηθά να αξιολογήσετε την τρέχουσα ρουτίνα φυσικής κατάστασης και να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας, αλλά σας δίνει επίσης μια καλύτερη ιδέα για την ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί βασικές καθημερινές εργασίες.