Το μειονέκτημα της προπόνησης σπριντ υψηλής έντασης

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης συνεχίζει να είναι τόσο δημοφιλής όσο ποτέ και για καλό λόγο: το HIIT έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους και του ταχύτερου μεταβολισμού. Σύμφωνα όμως με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Η Επίσημη Εφημερίδα της Ομοσπονδίας Αμερικανικών Εταιρειών για την Πειραματική Βιολογία, η προπόνηση σπριντ υψηλής έντασης, ειδικότερα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ζημιά, θέτοντάς σας σε κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τύπο εκρηκτικής προπόνησης.

Για τη μελέτη, οι ερευνητές έκαναν δώδεκα άνδρες εθελοντές να πραγματοποιήσουν δύο εβδομάδες προπόνησης σπριντ κάθε δεύτερη μέρα-σπριντ 30 δευτερολέπτων σε μηχανές ποδηλασίας ποδιών και βραχιόνων, ακολουθούμενες από ενδιάμεσες περιόδους ανάπαυσης τεσσάρων λεπτών. Εκτέλεσαν αυτό το κύκλωμα τρεις έως πέντε φορές. Στην αρχή και στο τέλος των δύο εβδομάδων, οι ερευνητές μέτρησαν τη μέγιστη αερόβια ικανότητα και τη μέγιστη απόδοση ισχύος και έλαβαν βιοψίες των μυών των ποδιών και των χεριών τους για να αναλύσουν τα μιτοχόνδριά τους - τις ηλεκτρικές δυνάμεις του κυττάρου που χρησιμοποιούν τη διάσπαση της τροφής και του οξυγόνου για να παράγουν αδενοσίνη τριφωσφορικό (ATP), ο ενεργειακός πόρος του σώματος που απαιτείται για τη λειτουργία των μυών.

Στο τέλος των δύο εβδομάδων, η μιτοχονδριακή λειτουργία περιορίστηκε σημαντικά, μειώνοντας έτσι την ικανότητα των κυττάρων να καταναλώνουν οξυγόνο και την ικανότητά τους να παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για την καταπολέμηση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια αυτών των σπριντ. Αυτό μπορεί να βλάψει τα υγιή κύτταρα και να προκαλέσει βλάβη στις γονιδιακές δομές, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για φλεγμονώδη προβλήματα, εκφυλιστικές ασθένειες και ίσως ακόμη και για καρκίνο, λέει ο Robert Boushel, Ph.D., ανώτερος συγγραφέας της μελέτης. Και ενώ η μελέτη διεξήχθη σε άνδρες, δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποθέσουμε ότι οι γυναίκες δεν θα διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο, καθώς τα μιτοχόνδρια ανταποκρίνονται συνήθως παρόμοια σε άνδρες και γυναίκες, προσθέτει.

Είναι δίκαιο να επισημάνουμε ότι η προηγούμενη έρευνα οδήγησε σε κάπως αντίθετα αποτελέσματα, δείχνοντας ότι το HIIT μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, η οποία ουσιαστικά αναπαράγει τα μιτοχόνδρια στα κύτταρά σας. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια, τόσο περισσότερο ATP. Όσο περισσότερο ATP, τόσο περισσότερη ενέργεια έχει το σώμα σας για να αντλεί αίμα στα όργανα και τους μυς που λειτουργούν.

Τι δίνει λοιπόν; Οι άνδρες σε αυτή τη μελέτη ήταν καλά στην υγεία τους αλλά θεωρούνταν μόνο «μέτρια δραστήριοι», οπότε τα καλά νέα είναι ότι όσο περισσότερο το σώμα σας είναι προετοιμασμένο να χειρίζεται τέτοιου είδους προπονήσεις, τόσο λιγότερη θα είναι η ζημιά, λέει ο Boushel. "Το μήνυμά μας είναι ότι οι άνθρωποι πρέπει να είναι λίγο προσεκτικοί σχετικά με αυτήν την προπόνηση τύπου σπριντ", λέει. "Δεν σημαίνει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης είναι κακή, αλλά αυτός ο τύπος εκρηκτικού all out-sprint μπορεί να μην προκαλεί μια υγιή ανταπόκριση εάν δεν είστε εκπαιδευμένοι". Εάν έχετε δημιουργήσει μια σταθερή βάση προπόνησης, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την εφαρμογή αυτών των τύπων εκρηκτικών προπονήσεων σπριντ, αρκεί να το κάνετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος ενός μεγαλύτερου προγράμματος για να δώσετε στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί.

Ο πραγματικός κίνδυνος για την υγεία προέρχεται από το να πηγαίνεις σε τέτοιους τύπους εκρηκτικών προπονήσεων χωρίς να προπονείς το σώμα σου πρώτα, λέει ο Boushel. Έτσι, προτού ξεκινήσετε την προπόνηση σπριντ, δοκιμάστε την παραδοσιακή προπόνηση HIIT - ριπές 3 έως 4 λεπτών που ακολουθούνται από μια περίοδο ανάπαυσης - για να χτίσετε το σώμα σας ώστε να φτιάχνει όλα τα σπριντ. Αυτό θα διεγείρει αντιοξειδωτικά, ένζυμα που σας προστατεύουν από τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών κατά τη διάρκεια των σπριντ. (Επιπλέον, ελέγξτε αυτές τις 12 εκπληκτικές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορούν να χρησιμεύσουν ως φυσικοί υπερασπιστές ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.)

Αξιολόγηση για