Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι η προπόνηση για όλο το σώμα, χαμηλής πρόσκρουσης που δεν ήξερες ότι υπήρχε

Περιεχόμενο

• Επιλέγοντας τους κατάλληλους σκανδιναβικούς στύλους περπατήματος
• Τελειοποιήστε τη σκανδιναβική σας φόρμα βάδισης
• Εβδομαδιαία σχέδια προπόνησης με σκανδιναβικό περπάτημα για αρχάριους
• Αν θέλετε να μάθετε την τεχνική...
• Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας ...
• Αξιολόγηση για

Το σκανδιναβικό περπάτημα μοιάζει με τον σκανδιναβικό τρόπο εκτέλεσης μιας διαισθητικής δραστηριότητας που κάνετε ήδη κάθε μέρα, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια έντονη προπόνηση ολόκληρου του σώματος.

Η δραστηριότητα πραγματοποιεί έναν τυπικό περίπατο στο πάρκο σε μια βαθμίδα με την προσθήκη σκανδιναβικών στύλων, που χρησιμοποιούνται για να ωθήσουν το σώμα προς τα εμπρός. Εμπλέκοντας το πάνω μέρος του σώματος - κάτι που συνήθως δεν κάνετε με το συνηθισμένο περπάτημα - θα δουλέψετε τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας, καθώς και τους κοιλιακούς, τα πόδια και τον γλουτό σας. Συνολικά, μπορείτε να δουλέψετε έως και το 80 τοις εκατό των μυών σας και να κάψετε περισσότερες από 500 θερμίδες την ώρα, σχεδόν όσες θα κάνατε για τζόκινγκ, αλλά με σημαντικά μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.

Αν και το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιείται συχνά ως τρόπος προπόνησης για σκι αντοχής εκτός εποχής, έχει γίνει ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης να παραμείνουν ενεργά. Πιστεύετε ότι το σκανδιναβικό περπάτημα είναι η σωστή άσκηση για εσάς; Δείτε πώς να ξεκινήσετε. (Σχετικά: Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με γλουτό την επόμενη φορά που θα κάνετε μια βόλτα)

Επιλέγοντας τους κατάλληλους σκανδιναβικούς στύλους περπατήματος

Αποθηκεύστε το είδος με το οποίο κάνετε σκι για τις πίστες. «Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κοντάρια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για σκανδιναβικό περπάτημα», λέει η Malin Svensson, πρόεδρος του Nordic Walking USA στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ρυθμιζόμενους και μη ρυθμιζόμενους σκανδιναβικούς πόλους. Οι ρυθμιζόμενες εκδόσεις αποθηκεύονται εύκολα και μπορούν να χωρέσουν σε περισσότερους από έναν χρήστες. τα μη προσαρμόσιμα μοντέλα είναι γενικά ελαφρύτερα και δεν θα πέσουν τυχαία πάνω σας. (Αν εσύ είναι χτυπώντας τις πλαγιές, προμηθευτείτε αυτό το εξοπλισμό χειμερινών σπορ.)

Το ύψος σας πρέπει επίσης να είναι ένα βασικό στοιχείο κατά την αγορά σκανδιναβικών στύλων πεζοπορίας.Εάν δοκιμάζετε ένα σύνολο αυτοπροσώπως, κρατήστε τη λαβή με το άκρο στο έδαφος και τον πόλο κάθετο, το χέρι κοντά στο σώμα. Σε αυτή τη θέση, ο αγκώνας σας πρέπει να λυγίσει 90 μοίρες. Εάν δεν είναι, μπορεί να χρειαστεί να ανεβείτε ή να μειώσετε το μέγεθος, αν και οι αρχάριοι που βρίσκονται μεταξύ των μεγεθών πρέπει να πάνε με το πιο κοντό μοντέλο, το οποίο θα επιτρέψει μια πιο ρευστή κίνηση, λέει ο Mark Fenton, Διεθνής Σκανδιναβικός Σύλλογος Περπατήματος. Μπορείτε επίσης να ανατρέξετε στη σελίδα συμβούλου της εταιρείας εξωτερικού εξοπλισμού LEKI, η οποία θα σας πει το βέλτιστο ύψος πόλου εάν αγοράζετε online.

Ακολουθούν μερικοί στύλοι για να ξεκινήσετε τις σκανδιναβικές περιπέτειες πεζοπορίας σας:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Buy It, $130, amazon.com): Αυτοί οι στύλοι είναι κατασκευασμένοι από ένα ελαφρύ, ανθεκτικό σύνθετο άνθρακα, έτσι ώστε να είναι ισχυρά αλλά σχετικά ελαφριά, πράγμα που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη άνεση και αποτελεσματικότητα σε μεγαλύτερους περιπάτους.
• Swix Nordic Walking Poles (Buy It, $80, amazon.com): Το καλύτερο χαρακτηριστικό αυτών των πόλων είναι ο απίστευτα άνετος δικτυωτός ιμάντας, ο οποίος αισθάνεται απαλός στο δέρμα σας χωρίς να μαλακώνει πολύ. Οι λαστιχένιες άκρες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένες, δεν έχουν γωνία, οπότε δεν θα σας παρασύρουν αν στρίψουν.
• LEKI Traveller Allu Walking Poles (Αγοράστε, $ 150, amazon.com): Αυτά τα κοντάρια μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν ώστε να ανταποκρίνονται στο ύψος σας, οπότε δεν θα χρειαστεί να τα βάζετε με πολύ ψηλούς στύλους αν αγοράσετε λάθος μέγεθος.

Τελειοποιήστε τη σκανδιναβική σας φόρμα βάδισης

Ναι, μάθατε να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο στην παιδική ηλικία, αλλά το σκανδιναβικό περπάτημα έχει μια μικρή καμπύλη εκμάθησης. Η μεγαλύτερη πρόκληση είναι να συντονίσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Δείτε πώς να καρφώσετε την τεχνική. (Και δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση εάν θέλετε να ενισχύσετε την ευκινησία σας.)

1. Οι σκανδιναβικοί στύλοι βάδισης διαθέτουν λαστιχένια άκρα, τα οποία λειτουργούν καλύτερα σε πλακόστρωτες επιφάνειες. Εάν περπατάτε σε γρασίδι, άμμο, χώμα ή χιόνι, αφαιρέστε το λάστιχο για καλύτερη πρόσφυση.
2. Ξεκινήστε κουβαλώντας τα κοντάρια. Κρατήστε έναν στύλο σε κάθε χέρι, πιάνοντάς τον ελαφρά. Περπατήστε με τους πόλους στα πλάγια, αφήνοντας τα χέρια σας να κουνιούνται σε φυσική αντίθεση με τα πόδια σας (δηλαδή, το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι κινούνται παράλληλα). Κάντε το για αρκετά λεπτά, μέχρι να νιώσετε φυσικό.
3. Όπως τα παπούτσια, οι πόλοι έρχονται σε αριστερά και δεξιά μοντέλα. Βρείτε τη σωστή πλευρά και, στη συνέχεια, σύρετε το χέρι σας μέσα από τον ιμάντα. Εάν υπάρχει πρόσθετος ιμάντας Velcro, τυλίξτε τον με ασφάλεια γύρω από τον καρπό σας. Καθώς ξεκινάτε το σκανδιναβικό περπάτημα, ανοίξτε τα χέρια σας και αφήστε τους στύλους να σέρνονται πίσω σας. (Θα παραλείψετε αυτό το βήμα μόλις προχωρήσετε.) Παρατηρήστε πώς οι πόλοι γωνούν πίσω σας.
4. Στη συνέχεια, φυτεύετε. Φυτέψτε τους στύλους στο έδαφος, αντί να τους σέρνετε. Κρατήστε ελαφρά τις λαβές και κρατήστε τους πόλους υπό γωνία περίπου 45 μοίρες προς τα πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας με τα χέρια σας ίσια αλλά χαλαρά. Επικεντρωθείτε στην καλή επαφή με το έδαφος.
5. Μετά, πιέζειςΤο Καθώς έχετε πιο άνετο σκανδιναβικό περπάτημα, σπρώξτε σταθερά τους πόλους προς τα πίσω με κάθε βήμα, ασκώντας δύναμη μέσω του ιμάντα. Σπρώξτε το χέρι σας πέρα ​​από το ισχίο σας, ανοίγοντας το χέρι σας στο τέλος της κούνιας του βραχίονα. Καθώς κάθε βραχίονας βγαίνει μπροστά, προσποιηθείτε ότι φτάνετε προς τα εμπρός για να σφίξετε το χέρι κάποιου.
6. Επιτέλους, τελειοποιήστε το! Για να μεγιστοποιήσετε τις σκανδιναβικές προπονήσεις πεζοπορίας σας, τροποποιήστε τη φόρμα σας. Κυλήστε από τα τακούνια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. "Αν στεκόμουν πίσω σου, θα έβλεπα τη σόλα του παπουτσιού σου καθώς σπρώχνεις", λέει ο Fenton. Διατηρήστε καλή στάση (αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν) και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός από τους αστραγάλους σας. Επίσης, επιμηκύνετε το βήμα σας: Θα έχετε μια πληρέστερη ταλάντευση του χεριού ενώ θα δώσετε στα πόδια σας καλύτερη προπόνηση.

Εβδομαδιαία σχέδια προπόνησης με σκανδιναβικό περπάτημα για αρχάριους

Αν θέλετε να μάθετε την τεχνική...

Κυριακή

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 30 λεπτά: Εστιάστε σε ένα πλήρες αλλά άνετο εύρος κίνησης στα χέρια σας.

Δευτέρα

• Επίπεδο Δυσκολίας: Μέτρια
• 30 λεπτά: Σπρώξτε δυνατά με τα κοντάρια διατηρώντας ταυτόχρονα γρήγορο ρυθμό. Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας μπροστά στον ορίζοντα ώστε το πηγούνι σας να είναι επίπεδο. αποφύγετε να σκύβετε τους ώμους σας.

Tuesday

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 30 λεπτά: Περάστε τους πόλους και δώστε ένα διάλειμμα στα χέρια σας.

Wednesday

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 45 λεπτά: Επικεντρωθείτε στη φόρμα κατά τη διάρκεια αυτού του σκανδιναβικού περπατήματος. Απλώστε την παλάμη σας προς τα εμπρός σαν να δίνετε τα χέρια με κάποιον, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Για ένα πλήρες push-off, σπρώξτε το χέρι σας πέρα ​​από το ισχίο σας.

Πέμδαy

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 30 λεπτά: Όπως και την Κυριακή.

Παρασκευή

• Απενεργοποίηση (Psst ... εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε μια σωστή ημέρα ξεκούρασης.)

Σάββατο

• Επίπεδο Δυσκολίας: Εύκολο προς μέτριο
• 45 λεπτά: Βρείτε μια διαδρομή που σας επιτρέπει να εργάζεστε σε λόφους περίπου το μισό χρόνο. Ανηφορίζοντας, επιμηκύνετε το βήμα σας και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Κατηφορικά, μειώστε ελαφρώς το βήμα σας.

Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σας ...

Σουνται

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 30 λεπτά: Εστιάστε σε ένα πλήρες αλλά άνετο εύρος κίνησης στα χέρια σας καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της σκανδιναβικής προπόνησης βάδισης.

Μονταϊ

• Επίπεδο Δυσκολίας: Μέτριος
• 50 λεπτά: Μετά από 20 λεπτά εύκολο σκανδιναβικό περπάτημα, κάντε ασκήσεις με περιορισμούς (ιδανικά στο γρασίδι). κάντε πολύ μεγάλα βήματα για το μήκος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου, ανεβάζοντας το μπροστινό γόνατο προς τα πάνω και σπρώχνοντας δυνατά με στύλους. Ανακτήστε για την ίδια απόσταση και επαναλάβετε. συνεχίστε για 15 λεπτά και μετά περπατήστε με μέτριο ρυθμό για 15 λεπτά. (Σχετικά: Οι καλύτερες υπαίθριες προπονήσεις για να ανακατέψετε τη ρουτίνα σας)

Τρημέρα

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 30 λεπτά: Περάστε τους πόλους και δώστε ένα διάλειμμα στα χέρια σας.

Wednesdαι

• Επίπεδο Δυσκολίας: Εύκολο προς μέτριο
• 60 λεπτά: Περπατήστε σε κυλιόμενο έδαφος. Ανηφορίζοντας, επιμηκύνετε το βήμα σας και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Κατηφορικά, μειώστε ελαφρώς το βήμα σας.

Πέμπτηy

• Επίπεδο Δυσκολίας: Ανετα
• 40 λεπτά: Εστιάστε στη στάση του σώματος. Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας μπροστά στον ορίζοντα ώστε το πηγούνι σας να είναι επίπεδο. αποφύγετε να σκύβετε τους ώμους σας.

Παρασκευή

• Off (Δεν σας αρέσει να κάθεστε ακίνητοι; Δεν χρειάζεται να το κάνετε όταν έχετε μια ενεργή ημέρα ανάπαυσης.)

Σάτουρνταϊ

• Επίπεδο Δυσκολίας: Εύκολο προς μέτριο
• 75 λεπτά: Περπατήστε σε μονοπάτια (ιδανικά) ή σε πεζοδρόμιο. δημιουργήστε έως και 3 ώρες σκανδιναβικού περπατήματος.

Αξιολόγηση για