Συμβουλές Διατροφής: Υγιεινή Διατροφή Καρδιάς

Περιεχόμενο

• Για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά και πιο λεπτή μέση, συμπεριλάβετε στο καλάθι σας τα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιεινά ψάρια και ορισμένα έλαια.
• Υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως: ψωμί και δημητριακά
• Γεγονότα για υγιεινά φρούτα
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα
• Ωμέγα 3 οφέλη των ξηρών καρπών
• Υγιεινά ψάρια για φαγητό
• Υγιή μαγειρικά λάδια
• Αξιολόγηση για

Για μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά και πιο λεπτή μέση, συμπεριλάβετε στο καλάθι σας τα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, υγιεινά ψάρια και ορισμένα έλαια.

Ακολουθούν πιο συγκεκριμένες συμβουλές διατροφής:

Υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως: ψωμί και δημητριακά

Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν σημαντικές ποσότητες αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους χορταίνοντας, και μερικές διαλυτές φυτικές ίνες, που μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν έκαναν δίαιτα τέσσερις έως πέντε μερίδες υγιεινών δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά, μείωσαν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) κατά 38 τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μόνο εξευγενισμένους κόκκους. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα CRP μπορεί να συμβάλλουν στη σκλήρυνση των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Οι ερευνητές λένε ότι τα αντιοξειδωτικά στα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) μειώνοντας τη βλάβη στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά σας.

Γεγονότα για υγιεινά φρούτα

Μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά πρέπει να περιλαμβάνει μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή και μούρα, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία δείχνουν πολλά υποσχόμενα στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.

Το λυκοπένιο, που βρίσκεται σε υγιεινές τροφές για την καρδιά, όπως οι ντομάτες, το καρπούζι και το ροζ/κόκκινο γκρέιπφρουτ, βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Το καρπούζι αυξάνει επίσης τα επίπεδα αργινίνης, ένα αμινοξύ που φαίνεται να βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων στο σώμα.

Σκούρα, φυλλώδη πράσινα

Τα υγιή τρόφιμα για την καρδιά όπως η ρόκα και το σπανάκι περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος στο αίμα που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωμέγα 3 οφέλη των ξηρών καρπών

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Τα υγιή τρόφιμα για την καρδιά, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα μακαδάμια είναι γεμάτα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Υγιεινά ψάρια για φαγητό

Τα υγιή ψάρια για την καρδιά περιλαμβάνουν τον σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα, τα οποία είναι γεμάτα με οφέλη ωμέγα 3. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών μειώνοντας τη δραστηριότητα των οστεοκλαστών, κυττάρων που διασπούν τα οστά, σύμφωνα με μελέτη του State University της Πενσυλβάνια.

Υγιή μαγειρικά λάδια

Μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά πρέπει να περιλαμβάνει μονοακόρεστα λιπαρά, από τρόφιμα όπως ελιές, ελαιόλαδο και έλαια σπόρων και ξηρών καρπών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο παρέχει 8 τοις εκατό της RDA για βιταμίνη Ε - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αποτρέπει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και αυξάνει την HDL. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λίπη, το μονοακόρεστο είδος είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση, μια διαδικασία που οδηγεί σε βλάβη κυττάρων και ιστών. (Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο και το τυρί πλήρους λιπαρών, αυξάνουν τη χοληστερόλη που εμποδίζει τις αρτηρίες, οπότε αποφύγετε ή περιορίστε αυτά τα τρόφιμα.)

Αξιολόγηση για