Γιατί η διατροφική μαγιά είναι καλή για εσάς;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφική μαγιά;
• Είναι πολύ θρεπτικό
• Βοηθά στην πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε χορτοφάγους
• Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά
• Η διατροφική μαγιά μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
• Πώς να χρησιμοποιήσετε τη διατροφική μαγιά
• Η κατώτατη γραμμή

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα δημοφιλές προϊόν διατροφής που χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα vegan.

Παίρνει το όνομά του από τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία, από τη μείωση της χοληστερόλης έως την προστασία του σώματος από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι η διατροφική μαγιά, εξετάζει τα οφέλη για την υγεία και προτείνει δημιουργικούς τρόπους για τη χρήση της.

Τι είναι η διατροφική μαγιά;

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα είδος μαγιάς γνωστό ως Saccharomyces cerevisiae.

Είναι ο ίδιος τύπος μαγιάς που χρησιμοποιείται για να ψήνει ψωμί και να ετοιμάζει μπύρα.

Ενώ οι ζύμες ζυθοποιίας, αρτοποιίας και διατροφής κατασκευάζονται τεχνικά από το ίδιο είδος ζύμης, είναι πολύ διαφορετικά προϊόντα (1).

• Μαγιά αρτοποιίας: Η μαγιά του Baker αγοράζεται ζωντανή και χρησιμοποιείται για τη ζύμη ψωμιού. Η μαγιά σκοτώνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αλλά προσθέτει μια γήινη, μαγιά γεύση στο ψωμί.
• Ζύμη μπύρας: Η μαγιά μπύρας μπορεί να αγοραστεί ζωντανή και χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας. Τα νεκρά κύτταρα ζύμης που απομένουν από τη διαδικασία παρασκευής μπορούν να καταναλωθούν ως συμπλήρωμα διατροφής αλλά έχουν πολύ πικρή γεύση.
• Διατροφική μαγιά: Αυτή η μαγιά καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιηθεί ως προϊόν διατροφής. Τα κύτταρα ζύμης θανατώνονται κατά τη διάρκεια της παρασκευής και δεν είναι ζωντανά στο τελικό προϊόν. Χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα και έχει τυριά, καρύδια ή αλμυρή γεύση.

Για την παραγωγή θρεπτικής μαγιάς, S. cerevisiae Τα κύτταρα αναπτύσσονται για αρκετές ημέρες σε ένα πλούσιο σε σάκχαρο μέσο όπως μελάσα.

Στη συνέχεια, η μαγιά απενεργοποιείται με θερμότητα, συλλέγεται, πλένεται, ξηραίνεται, θρυμματίζεται και συσκευάζεται για διανομή.

Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικής μαγιάς - μη ενισχυμένες και ενισχυμένες.

• Μη επανορθωμένο: Αυτός ο τύπος δεν περιέχει πρόσθετες βιταμίνες ή μέταλλα. Περιέχει μόνο τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παράγονται φυσικά από τα κύτταρα ζύμης καθώς μεγαλώνουν.
• Οχυρωμένο: Αυτός ο τύπος περιέχει συνθετικές βιταμίνες που προστέθηκαν κατά τη διαδικασία παρασκευής για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Εάν έχουν προστεθεί βιταμίνες στη μαγιά, θα συμπεριληφθούν στη λίστα συστατικών.

Η ενισχυμένη μαγιά διατροφής είναι ο πιο κοινός τύπος που διατίθεται για αγορά.

Η θρεπτική μαγιά πωλείται ως νιφάδες, κόκκοι ή σκόνη και μπορεί να βρεθεί στο τμήμα μπαχαρικών ή σε χύμα κάδους των καταστημάτων υγιεινής διατροφής.

Η διατροφική μαγιά είναι ένα ευέλικτο φαγητό που λειτουργεί με σχεδόν κάθε τύπο διατροφής ή τρόπου διατροφής. Έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θερμίδες, καθώς και χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, χωρίς γλουτένη και vegan.

Περίληψη Η θρεπτική μαγιά είναι ένα vegan προϊόν διατροφής με τυριά, θρεπτική ή αλμυρή γεύση. Διατίθεται τόσο σε ενισχυμένες όσο και σε μη ενισχυμένες ποικιλίες και μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Είναι πολύ θρεπτικό

Η θρεπτική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων.

Η εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά περιέχει περισσότερες βιταμίνες Β από τις μη ενισχυμένες ποικιλίες, καθώς προστίθενται επιπλέον ποσότητες κατά τη διάρκεια της παρασκευής.

Ωστόσο, οι μη ενισχυμένες ποικιλίες εξακολουθούν να περιέχουν μέτρια ποσότητα βιταμινών Β, οι οποίες σχηματίζονται φυσικά καθώς μεγαλώνει η μαγιά.

Μερικά από τα κύρια διατροφικά οφέλη της διατροφικής μαγιάς περιλαμβάνουν:

• Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη: Η διατροφική μαγιά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να πάρουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τον εύκολο τρόπο για τους vegans να προσθέσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στα γεύματα (2).
• Περιέχει πολλές βιταμίνες Β: Μία κουταλιά της σούπας μαγιά περιέχει 30-180% του RDI για βιταμίνες Β. Όταν είναι εμπλουτισμένο, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12.
• Περιέχει ιχνοστοιχεία: Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 2-30% του RDI για ιχνοστοιχεία, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στη ρύθμιση των γονιδίων, στο μεταβολισμό, στην ανάπτυξη και στην ανοσία (3, 4).

Οι ακριβείς διατροφικές τιμές ποικίλλουν ανάλογα με τις μάρκες, επομένως διαβάστε πάντα τις ετικέτες για να βρείτε την ποικιλία που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Εάν χρησιμοποιείτε διατροφική μαγιά για να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας, αναζητήστε ενισχυμένες ποικιλίες με υψηλότερες ποσότητες πρόσθετων θρεπτικών συστατικών.

Αν χρησιμοποιείτε θρεπτική μαγιά μόνο για τη γεύση της, μπορεί να ανησυχείτε λιγότερο για το αν είναι ενισχυμένη ή όχι.

Περίληψη Η εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά είναι μια vegan φιλική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, βιταμινών Β και ιχνοστοιχείων που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.

Βοηθά στην πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 σε χορτοφάγους

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα, παραγωγή DNA, μεταβολισμό ενέργειας και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (5, 6).

Η βιταμίνη Β12 απαντάται μόνο σε ζωικά προϊόντα, οπότε οι βίγκαν πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους για να αποφύγουν την ανεπάρκεια (7, 8).

Η κατανάλωση διατροφικής μαγιάς μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12 ενώ βρίσκεστε σε μια χορτοφαγική διατροφή

Μια μελέτη που περιελάμβανε 49 βίγκαν διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 κουταλιά της σούπας εμπλουτισμένης θρεπτικής ζύμης καθημερινά αποκατέστησε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 σε εκείνους που ήταν ανεπαρκείς (9).

Σε αυτή τη μελέτη, η διατροφική μαγιά περιείχε 5 mcg βιταμίνης Β12 ανά κουταλιά της σούπας, το οποίο είναι λίγο περισσότερο από το διπλάσιο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για ενήλικες.

Οι βίγκαν πρέπει να αναζητούν ενισχυμένες ποικιλίες μαγιάς για να διασφαλίσουν ότι υπάρχουν επαρκείς ποσότητες Β12 στο προϊόν.

Περίληψη Η εμπλουτισμένη θρεπτική μαγιά περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12 και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη της ανεπάρκειας σε vegans.

Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά

Κάθε μέρα το σώμα σας αντιμετωπίζει πιθανή βλάβη των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή βοηθούν στην καταπολέμηση αυτής της βλάβης δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες, τελικά τους αφοπλίζουν.

Η διατροφική μαγιά περιέχει τα ισχυρά αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και σεληνομεθιονίνη (10, 11).

Αυτά τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και τα βαρέα μέταλλα και βοηθούν το σώμα σας να εξαλείψει τις περιβαλλοντικές τοξίνες (12, 13).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως η διατροφική μαγιά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων και στην άμυνα ενάντια σε χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (14, 15).

Περίληψη: Η θρεπτική μαγιά περιέχει τα αντιοξειδωτικά γλουταθειόνη και σεληνομεθειονίνη, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός σας από χρόνιες ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες.

Η διατροφική μαγιά μπορεί να ενισχύσει την ανοσία

Η διατροφική μαγιά περιέχει δύο κύριους υδατάνθρακες - την άλφα-μαννάνη και τη β-γλυκάνη.

Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη άλφα-μαννάνης και β-γλυκάνης στις ζωοτροφές μπορεί να μειώσει τη συχνότητα λοιμώξεων από παθογόνα βακτήρια όπως Ε. Coli και Σαλμονέλα σε χοίρους, καθώς και μείωση του σχηματισμού όγκων σε ποντίκια (16, 17).

Η β-γλυκάνη και η άλφα-μαννάν βοηθούν στην προστασία από τη μόλυνση με διάφορους τρόπους (16):

• Σταματούν τα παθογόνα βακτήρια να προσκολληθούν στην επένδυση των εντέρων.
• Διεγείρουν τα ανοσοκύτταρα, καθιστώντας τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
• Συνδέονται με ορισμένους τύπους τοξινών που μπορεί να παράγει η μαγιά στις καλλιέργειες τροφίμων και μειώνει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους.

Ενώ οι μελέτες σε ζώα είναι πολλά υποσχόμενες, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν η άλφα-μαννάνη και η β-γλυκάνη έχουν αυτές τις επιδράσεις στον άνθρωπο.

Περίληψη Η θρεπτική μαγιά περιέχει τους υδατάνθρακες άλφα-μαννάνη και β-γλυκάνη, τις οποίες οι μελέτες σε ζώα προτείνουν να ενισχύσουν την ανοσία.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Η β-γλυκάνη που βρίσκεται στη διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν 15 γραμμάρια β-γλυκάνης που προέρχονταν από ζύμη καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσαν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης τους κατά 6% (18).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έλαβαν β-γλυκάνη από ζύμη είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης μετά από μόλις 10 ημέρες (19).

Η β-γλυκάνη βρίσκεται επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως η βρώμη και τα φύκια (20).

Η εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι η β-γλυκάνη από τη βρώμη μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης (21, 22, 23, 24, 25).

Αν και η χημική δομή της β-γλυκάνης στη βρώμη είναι ελαφρώς διαφορετική από τη δομή της β-γλυκάνης στη ζύμη, τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι έχουν παρόμοια αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης (26).

Ωστόσο, μέχρι σήμερα καμία μελέτη δεν έχει διερευνήσει εάν η κατανάλωση μαγιάς σε ολόκληρη τη μορφή έχει τα ίδια αποτελέσματα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Περίληψη Η β-γλυκάνη στη θρεπτική μαγιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη διατροφική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να διατηρήσει τις βιταμίνες της. Θα πρέπει επίσης να διατηρείται καλά σφραγισμένο για να διατηρείται η υγρασία.

Όταν αποθηκεύεται σωστά, μπορεί να διαρκέσει έως και δύο χρόνια.

Η διατροφική μαγιά χρησιμοποιείται με τους ακόλουθους τρόπους:

• Πασπαλίζουμε πάνω από ποπ κορν ή ζυμαρικά
• Ανακατέψτε σε σούπες για γεύση umami
• Ως «τυρί» γεύση σε vegan σάλτσες
• Ως παχυντικό για σούπες και σάλτσες
• Προστέθηκε στην τροφή για κατοικίδια για επιπλέον θρεπτικά συστατικά

Τα μεγέθη μερίδας καθορίζονται από κάθε κατασκευαστή, αλλά συνήθως 1 ή 2 κουταλιές της σούπας.

Είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε διατροφική μαγιά με μέτρο, συνήθως έως και αρκετές κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Θα απαιτούσε σχετικά μεγάλες ποσότητες θρεπτικής μαγιάς για να ξεπεράσει τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (UL) για τις διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που περιέχει. Τα χαρακτηριστικά διαφέρουν μεταξύ των επωνυμιών, επομένως διαβάστε πάντα τις ετικέτες για να είστε σίγουροι.

Ενώ η διατροφική μαγιά είναι ασφαλής για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος είναι αλλεργικός στη μαγιά δεν πρέπει να το καταναλώνει (27, 28).

Όσοι δυσκολεύονται να μεταβολίσουν το φολικό οξύ (συνθετική βιταμίνη Β9) πρέπει να διαβάσουν προσεκτικά τις ετικέτες και μπορεί να θέλουν να επιλέξουν τη μη ενισχυμένη θρεπτική μαγιά όποτε είναι δυνατόν.

Περίληψη Η θρεπτική μαγιά είναι σταθερή στο ράφι για έως και δύο χρόνια και μπορεί να προστεθεί σε πολλά τρόφιμα για μια καρύδια, τυριά ή αλμυρή γεύση και επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφική μαγιά είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν βίγκαν με διάφορα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσθήκη επιπλέον πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών στα γεύματα.

Μελέτες δείχνουν ότι η μαγιά διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από οξειδωτικές βλάβες, στη μείωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της ανοσίας.

Η θρεπτική μαγιά μπορεί να απολαμβάνεται με ασφάλεια από τους περισσότερους ανθρώπους και να αγοραστεί στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής.