Συναισθηματική διατροφή: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι προκαλεί κάποιον να τρώει λόγω των συναισθημάτων του;
• Γιατί φαγητό;
• Περίληψη
• Συναισθηματική πείνα έναντι αληθινής πείνας
• Περίληψη
• Πώς να σταματήσετε τη συναισθηματική διατροφή
• Η συναισθηματική πείνα δεν καταπολεμάται εύκολα με το φαγητό
• Βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος
• Μετακινήστε το σώμα σας
• Δοκιμάστε διαλογισμό
• Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
• Φάτε μια υγιεινή διατροφή
• Βγάλτε τους συνηθισμένους παραβάτες από το ντουλάπι σας
• Δώστε προσοχή στον όγκο
• Ζητήστε υποστήριξη
• Εξαφανίστε τις περισπασμούς
• Εργαστείτε για θετική αυτο-συζήτηση
• Περίληψη
• Πότε να δείτε το γιατρό σας

Βρίσκεστε στον εαυτό σας να τρέχετε στο ντουλάπι όταν αισθάνεστε κάτω ή με άλλο τρόπο αναστατωμένος; Η εύρεση άνεσης στα τρόφιμα είναι κοινή και αποτελεί μέρος μιας πρακτικής που ονομάζεται συναισθηματική διατροφή.

Οι άνθρωποι που τρώνε συναισθηματικά φτάνουν για φαγητό αρκετές φορές την εβδομάδα ή περισσότερο για να καταστέλλουν και να καταπραΰνουν τα αρνητικά συναισθήματα. Μπορεί ακόμη και να αισθανθούν ενοχή ή ντροπή αφού τρώνε με αυτόν τον τρόπο, οδηγώντας σε έναν κύκλο υπερβολικής διατροφής και συναφή ζητήματα, όπως αύξηση βάρους.

Τι προκαλεί κάποιον να τρώει λόγω των συναισθημάτων του;

Οτιδήποτε από το εργασιακό άγχος έως τις οικονομικές ανησυχίες, τα προβλήματα υγείας έως τους αγώνες σχέσεων μπορεί να είναι η βασική αιτία του συναισθηματικού φαγητού σας.

Είναι ένα ζήτημα που επηρεάζει και τα δύο φύλα. Αλλά σύμφωνα με διαφορετικές μελέτες, η συναισθηματική κατανάλωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

Γιατί φαγητό;

Τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα κενού ή συναισθηματικό κενό. Το φαγητό πιστεύεται ότι είναι ένας τρόπος να γεμίσει αυτό το κενό και να δημιουργήσει ένα ψεύτικο αίσθημα «πληρότητας» ή προσωρινής ολότητας.

Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• υποχωρώντας από την κοινωνική υποστήριξη σε περιόδους συναισθηματικής ανάγκης
• δεν ασχολείται σε δραστηριότητες που θα μπορούσαν διαφορετικά να ανακουφίσουν το άγχος, τη θλίψη και ούτω καθεξής
• δεν καταλαβαίνω η διαφορά μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας
• χρησιμοποιώντας αρνητική αυτο-ομιλία σχετίζεται με επεισόδια. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο συναισθηματικής διατροφής
• αλλάζει κορτιζόλη επίπεδα ως απάντηση στο άγχος, που οδηγεί σε πόθους.

Περίληψη

Η συναισθηματική διατροφή επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες. Μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως άγχος, ορμονικές αλλαγές ή μικτές ενδείξεις πείνας.

Συναισθηματική πείνα έναντι αληθινής πείνας

Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε για να ζήσουν. Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να κάνετε διάκριση μεταξύ συναισθηματικών ενδείξεων και αληθινών ενδείξεων πείνας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, υπάρχουν αρκετές διαφορές που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι βιώνετε.

Περίληψη

Η σωματική και συναισθηματική πείνα μπορεί εύκολα να συγχέεται, αλλά υπάρχουν βασικές διαφορές μεταξύ των δύο. Δώστε προσοχή στο πώς και πότε ξεκινά η πείνα σας, καθώς και στο πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό.

Πώς να σταματήσετε τη συναισθηματική διατροφή

Η συναισθηματική πείνα δεν καταπολεμάται εύκολα με το φαγητό

Ενώ η πλήρωση μπορεί να λειτουργήσει τη στιγμή, το φαγητό λόγω αρνητικών συναισθημάτων αφήνει συχνά τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο αναστατωμένοι από πριν. Αυτός ο κύκλος συνήθως δεν τελειώνει έως ότου ένα άτομο αντιμετωπίζει συναισθηματικές ανάγκες.

Βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος

Η ανακάλυψη ενός άλλου τρόπου αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων είναι συχνά το πρώτο βήμα προς την αντιμετώπιση της συναισθηματικής διατροφής. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να γράφεις σε ένα περιοδικό, να διαβάζεις ένα βιβλίο ή να βρεις λίγα λεπτά για να χαλαρώσεις και να αποσυμπιέσεις.

Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας από το να αναζητήσετε φαγητό σε άλλες μορφές ανακούφισης από το άγχος, οπότε πειραματιστείτε με μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Μετακινήστε το σώμα σας

Μερικοί άνθρωποι ανακουφίζουν από την τακτική άσκηση. Ένας περίπατος ή τζόκινγκ γύρω από το μπλοκ ή μια ρουτίνα γρήγορης γιόγκα μπορεί να βοηθήσει σε ιδιαίτερα συναισθηματικές στιγμές.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να συμμετάσχουν σε οκτώ εβδομάδες γιόγκα. Στη συνέχεια αξιολογήθηκαν με βάση τη συνείδησή τους και τη διορατική κατανόησή τους - βασικά την κατανόησή τους για τον εαυτό τους και των καταστάσεων που τις περιβάλλουν.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τακτική γιόγκα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο προληπτικό μέτρο για να βοηθήσει στη διάχυση συναισθηματικών καταστάσεων όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Δοκιμάστε διαλογισμό

Άλλοι ηρεμούνται στρέφοντας προς τα μέσα σε πρακτικές όπως ο διαλογισμός.

Υπάρχει μια ποικιλία μελετών που υποστηρίζουν τον διαλογισμό της προσοχής ως θεραπεία για την υπερβολική διατροφική διαταραχή και τη συναισθηματική διατροφή.

Η απλή βαθιά αναπνοή είναι διαλογισμός που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Καθίστε σε έναν ήσυχο χώρο και εστιάστε στην αναπνοή σας - ρέει αργά μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας.

Μπορείτε να περιηγηθείτε σε ιστότοπους όπως το YouTube για δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς. Για παράδειγμα, το «Καθοδηγημένος Διαλογισμός για Άγχος & Άγχος» του Jason Stephenson έχει πάνω από 4 εκατομμύρια προβολές και περνά από μια σειρά οπτικοποιήσεων και ασκήσεων αναπνοής για περισσότερα από 30 λεπτά.

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Κρατώντας ένα αρχείο καταγραφής του τι τρώτε και όταν το τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που οδηγούν σε συναισθηματική διατροφή. Μπορείτε να σημειώσετε σημειώσεις σε ένα σημειωματάριο ή να στραφείτε σε τεχνολογία με μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal.

Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλα όσα τρώτε - όσο μεγάλα και μικρά - και καταγράψτε τα συναισθήματα που αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή.

Επίσης, εάν επιλέξετε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες, το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για κοινή χρήση με το γιατρό σας.

Φάτε μια υγιεινή διατροφή

Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας είναι επίσης βασικό. Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ αληθινής και συναισθηματικής πείνας. Εάν τρώτε καλά όλη την ημέρα, μπορεί να είναι ευκολότερο να εντοπίσετε όταν τρώτε από πλήξη ή θλίψη ή άγχος.

Εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα; Προσπαθήστε να βρείτε υγιεινά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, απλό ποπ κορν και άλλα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών θερμίδων.

Βγάλτε τους συνηθισμένους παραβάτες από το ντουλάπι σας

Σκεφτείτε να απορρίψετε ή να δώσετε τρόφιμα στα ντουλάπια σας για τα οποία προσεγγίζετε συχνά σε στιγμές διαμάχης. Σκεφτείτε πράγματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γλυκά ή θερμίδες, όπως μάρκες, σοκολάτα και παγωτό. Αναβάλλετε επίσης τα ταξίδια στο μανάβικο όταν αισθάνεστε αναστατωμένος.

Διατηρώντας τα τρόφιμα που λαχταράτε μακριά από ό, τι αισθάνεστε συναισθηματικά μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε τον κύκλο δίνοντάς σας χρόνο να σκεφτείτε προτού νιώσετε.

Δώστε προσοχή στον όγκο

Αντί να αρπάξετε μια ολόκληρη σακούλα με μάρκες ή άλλα τρόφιμα για να σνακ. Η μέτρηση μερίδων και η επιλογή μικρών πιάτων για να βοηθήσετε στον έλεγχο των μερίδων είναι προσεκτικές διατροφικές συνήθειες για να αναπτύξετε.

Μόλις ολοκληρώσετε τη βοήθεια, δώστε στον εαυτό σας χρόνο πριν επιστρέψετε για ένα δευτερόλεπτο. Εν τω μεταξύ, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια άλλη τεχνική ανακούφισης από το άγχος, όπως βαθιά αναπνοή.

Ζητήστε υποστήριξη

Αντισταθείτε στην απομόνωση σε στιγμές θλίψης ή άγχους. Ακόμη και μια γρήγορη τηλεφωνική κλήση σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να κάνει θαύματα για τη διάθεσή σας. Υπάρχουν επίσης επίσημες ομάδες υποστήριξης που μπορούν να βοηθήσουν.

Overeaters Anonymous είναι ένας οργανισμός που αντιμετωπίζει την υπερβολική κατανάλωση από συναισθηματική διατροφή, καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής και άλλες διατροφικές διαταραχές.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε σύμβουλο ή προπονητή που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα συναισθήματα στην πορεία της πείνας σας. Βρείτε άλλες ομάδες στην περιοχή σας αναζητώντας σε κοινωνικούς ιστότοπους όπως το Meetup.

Εξαφανίστε τις περισπασμούς

Μπορεί να βρεθείτε να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή κάποια άλλη απόσπαση της προσοχής. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το σωλήνα ή να βγάλετε το τηλέφωνό σας την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε αυτό το μοτίβο.

Εστιάζοντας στο φαγητό σας, τα δαγκώματα που παίρνετε και το επίπεδο πείνας σας, μπορεί να ανακαλύψετε ότι τρώτε συναισθηματικά. Μερικοί θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να επικεντρωθεί στο μάσημα 10 έως 30 φορές πριν καταπιεί ένα φαγητό.

Κάνοντας αυτά τα πράγματα δίνει στο μυαλό σας χρόνο να φτάσει στο στομάχι σας.

Εργαστείτε για θετική αυτο-συζήτηση

Τα συναισθήματα ντροπής και ενοχής συνδέονται με τη συναισθηματική διατροφή. Είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με την αυτο-συζήτηση που αντιμετωπίζετε μετά από ένα επεισόδιο - ή μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο συναισθηματικής συμπεριφοράς διατροφής.

Αντί να κατεβείτε σκληρά, δοκιμάστε να μάθετε από την αποτυχία σας. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία να σχεδιάσετε το μέλλον. Και φροντίστε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μέτρα αυτοεξυπηρέτησης - μπάνιο, πηγαίνετε για έναν χαλαρό περίπατο και ούτω καθεξής - όταν κάνετε βήματα.

Περίληψη

Η τροφή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων αρχικά, αλλά η αντιμετώπιση των συναισθημάτων πίσω από την πείνα είναι σημαντική μακροπρόθεσμα. Εργαστείτε για να βρείτε εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, όπως άσκηση και υποστήριξη από ομοτίμους, και δοκιμάστε να ασκήσετε προσεκτική διατροφή συνήθειες.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Είναι σκληρή δουλειά, αλλά δοκιμάστε να δείτε το συναισθηματικό φαγητό σας ως ευκαιρία να επικοινωνήσετε περισσότερο με τον εαυτό σας και τα συναισθήματά σας.

Η λήψη της διαδικασίας μέρα με τη μέρα θα οδηγήσει τελικά σε καλύτερη κατανόηση του εαυτού σας, καθώς και στην ανάπτυξη πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Αν δεν αντιμετωπιστεί η συναισθηματική διατροφή, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική διατροφική διαταραχή ή άλλες διατροφικές διαταραχές.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι τα φαγητά σας είναι εκτός ελέγχου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε σύμβουλο ή διαιτολόγο για να αντιμετωπίσετε τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική πλευρά της συναισθηματικής διατροφής.