8 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία από τα φραγκοστάφυλα

Περιεχόμενο

• 1. Ιδιαίτερα θρεπτικό
• 2. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες
• 3. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 5. Μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας
• 6. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• 7. Καλό για την καρδιά σας
• 8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες - Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum, αντίστοιχα - είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και τα δύο σχετίζονται στενά με τα μαύρα, κόκκινα και άσπρα φραγκοστάφυλα (1).

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί, ζυγίζουν περίπου 0,1-0,2 ουγκιές (3-6 γραμμάρια) ο καθένας. Διαφέρουν σε χρώμα και μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους κυμαίνεται από τάρτα έως γλυκό (1).

Εδώ είναι 8 λόγοι για τους οποίους τα φραγκοστάφυλα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

1. Ιδιαίτερα θρεπτικό

Τα φραγκοστάφυλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Μόνο 1 φλιτζάνι φραγκοστάφυλο περιέχει (2, 3):

• Θερμίδες: 66
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 15 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 46% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Β5: 9% του DV
• Βιταμίνη Β6: 7% του DV
• Χαλκός: 12% του DV
• Μαγγάνιο: 9% του DV
• Κάλιο: 6% του DV

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό σας σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία χρειάζονται πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα σας, βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια (4, 5, 6, 7).

Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Εν τω μεταξύ, το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, το σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων (8, 9, 10).

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνες C, B5 και B6.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλά σε ενέργεια, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια αξιοπρεπή μερίδα χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 1 φλιτζανιού (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλου συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων αναγκών θερμίδων του μέσου ατόμου, καθιστώντας τους ένα θρεπτικό σνακ με χαμηλές θερμίδες (2).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά (11, 12).

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν μούρα ως σνακ κατανάλωναν 130 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από γλυκά (11).

Επιπλέον, τα φραγκοστάφυλα είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών.

Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλα παρέχει το 26% του DV ινών, καθιστώντας τον έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη σας (2, 3).

Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα και βελτιώνουν τη συνοχή, ενώ οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της κίνησης των τροφίμων στο έντερο σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας (13, 14).

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες από φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας (13, 15, 16).

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθά στην προστασία από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.

3. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών. Αυτά είναι αντιδραστικά μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη και οδηγούν σε μια διαδικασία γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες και την πρόωρη γήρανση (4, 17).

Οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, γήρανσης και προστατεύουν τον εγκέφαλό σας από εκφυλιστικές ασθένειες (4, 18, 19, 20, 21).

Τα φραγκοστάφυλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, οι μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε και τα φυτοθρεπτικά συστατικά (22, 23).

Τα φυτά παράγουν φυτοθρεπτικά συστατικά για να διατηρούν υγιή και να προστατεύουν από βλάβες από τον ήλιο και έντομα.

Μερικά από τα φυτοθρεπτικά συστατικά στα φραγκοστάφυλα περιλαμβάνουν (1, 4, 24, 25):

• Φλαβονόλες. Αυτά συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και μπορεί να έχουν μείωση του εγκεφαλικού επεισοδίου, καταπολέμηση του καρκίνου και αντιιικά αποτελέσματα. Οι κύριοι τύποι στα φραγκοστάφυλα είναι η κουερσετίνη, η μυικετίνη, η καφεφερόλη και η ισοραμνετίνη (26, 27, 28, 29, 30).
• Ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις είναι οι χρωματιστές χρωστικές στα φρούτα και σχετίζονται με την υγεία των ματιών και του ουροποιητικού συστήματος, τη βελτιωμένη μνήμη, την υγιή γήρανση και τον χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (31, 32).
• Αρωματικά οξέα. Στα φραγκοστάφυλα, αυτά περιλαμβάνουν καφεϊκό, χλωρογόνο, κουμαρικό, υδροξυβενζοϊκό και ελαγικό οξύ.
• Οργανικά οξέα. Είναι υπεύθυνοι για την ξινή γεύση των φρούτων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και νόσου του Αλτσχάιμερ (1, 33)

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως φυτοθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες Ε και C, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας και στην καταπολέμηση της γήρανσης, του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

4. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, άνοια και πολλές άλλες ασθένειες (34, 35, 36).

Τα φραγκοστάφυλα έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πρώτον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, αποτρέποντας τις αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (13).

Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες αποκαλύπτουν ότι το εκχύλισμα φραγκοστάφυλου είναι αναστολέας άλφα-γλυκοσιδάσης. Αυτό σημαίνει ότι συνδέεται με ειδικά ένζυμα στο λεπτό έντερο, αποτρέποντάς τους να μεταφέρουν ζάχαρη από το έντερο στο αίμα σας (25).

Τέλος, τα φραγκοστάφυλα περιέχουν χλωρογόνο οξύ, το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από αμυλούχα γεύματα (25).

Ωστόσο, παρά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την επίδραση των φραγκοστάφυλων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χλωρογόνο οξύ, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή στην αποτροπή της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος σας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

5. Μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας

Ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου συνδέονται με υπερφόρτωση σιδήρου στα κύτταρα.

Τα επίπεδα σιδήρου που είναι πολύ υψηλά μπορούν να δώσουν ώθηση στη δημιουργία ελεύθερων ριζών, που είναι μόρια που καταστρέφουν τα κύτταρα σας. Τα εγκεφαλικά σας κύτταρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθιστώντας τα πιο ευάλωτα σε βλάβες (33).

Τα φραγκοστάφυλα είναι μια φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά (1, 33).

Τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά στα φραγκοστάφυλα πιστεύεται επίσης ότι ωφελούν τις ασθένειες του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (37, 38, 39, 40).

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε κιτρικό οξύ, φαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό.

6. Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Οι δίαιτες πλούσιες σε μούρα, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου (41, 42, 43, 44).

Μερικές από τις γνωστές αντικαρκινικές ουσίες στα φραγκοστάφυλα είναι φολικό οξύ, φαινολικές ενώσεις και βιταμίνες C και E (4).

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πιστεύεται ότι μειώνουν, εξουδετερώνουν και επιδιορθώνουν τις βλάβες από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη καρκίνου (25).

Για παράδειγμα, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του μαστού (45, 46).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιδράσεων των φραγκοστάφυλων στον καρκίνο.

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, όπως οι ανθοκυανίνες, που μπορεί να καταπολεμήσουν και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

7. Καλό για την καρδιά σας

Η διατροφή πλούσια σε φρούτα όπως τα μούρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (47).

Τα φραγκοστάφυλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που προωθούν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων αντιοξειδωτικών και καλίου.

Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς αποτρέποντας την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας, μια διαδικασία που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (48).

Επιπλέον, τα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι φλαβονολικές και οι ανθοκυανίνες βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (20, 49, 50).

Τέλος, το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά στη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού και της αρτηριακής πίεσης και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (51).

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα περιέχουν υγιή για την καρδιά αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της καρδιάς σας σωστά και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

8. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε ωμά φραγκοστάφυλα.

Η γεύση τους κυμαίνεται από αρκετά ξινή έως σχετικά γλυκιά, λίγο σαν ελαφρά ώριμα σταφύλια. Όσο πιο ωριμάζει το φρούτο, τόσο πιο γλυκό γίνεται.

Μερικά φραγκοστάφυλα είναι πολύ τάρτα, οπότε αν θέλετε να τα τρώτε φρέσκα ψάξτε για πιο γλυκές ποικιλίες, όπως το Whinham's Industry, Captivator ή το Martlet.

Πριν φάτε τα μούρα, πρέπει να τα πλύνετε και να τα προετοιμάσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κόβουν τον πυθμένα και να βγαίνουν από το μούρο, καθώς μπορεί να έχει λίγο ξύλο.

Μόλις προετοιμαστεί, μπορείτε να φάτε φραγκοστάφυλα ως ένα υγιεινό σνακ από μόνοι τους. Εναλλακτικά, προσθέστε τα σε μια φρουτοσαλάτα, χρησιμοποιήστε τα ως γέμιση σε δημητριακά ή γιαούρτι ή ανακατέψτε τα σε μια φρέσκια καλοκαιρινή σαλάτα.

Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρευτά και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, τσοτς, κομπόστα, μαρμελάδες και εγκάρδια. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και τα ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα απολαμβάνουν καλύτερα φρέσκα και μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτι, σαλάτες ή σε ποικιλία άλλων πιάτων. Τα μαγειρεμένα φραγκοστάφυλα μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία, καθώς ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά θα καταστραφούν.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φραγκοστάφυλα είναι θρεπτικά φρούτα χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Αν και η έρευνα σχετικά με τα φραγκοστάφυλα είναι περιορισμένη, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά σε αυτά τα μούρα έχουν συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Αυτά περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση, καθώς και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία του εγκεφάλου.

Τα φραγκοστάφυλα είναι ένα υπέροχο, υγιεινό φρούτο που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας ως σνακ ή γευστική προσθήκη στα γεύματα.