Πώς η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες
• Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συνδέεται με την αύξηση βάρους
• Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει ακόμη και την απώλεια βάρους
• Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξής σας και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας
• Μόνο μέρος του λίπους απορροφάται κατά την πέψη
• Τα καρύδια μπορούν να ενισχύσουν το λίπος και την καύση θερμίδων
• Η κατώτατη γραμμή

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή, καθώς είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (1).

Στην πραγματικότητα, έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη (2).

Ωστόσο, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, προκαλώντας πολλούς ανθρώπους να αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς από φόβο ότι παχύνουν.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία για να προσδιορίσει εάν τα καρύδια είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους ή παχύνουν.

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αυτό συμβαίνει επειδή μεγάλο μέρος αυτών είναι το λίπος, το οποίο είναι μια συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης περιέχει μόλις 4 θερμίδες.

Τα καρύδια περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους σχετίζεται με την προστασία από πολλές διαφορετικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις (3).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρές ουσίες ανά μία ουγγιά (28 γραμμάρια) μερικών φαγητών που καταναλώνονται συνήθως φαίνονται παρακάτω:

• Καρύδια: 183 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπους (4)
• Βραζιλιάνικα φυστίκια: 184 θερμίδες και 19 γραμμάρια λίπους (5)
• Αμύγδαλα: 161 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους (6)
• Φιστίκια: 156 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους (7)
• Κάσιους: 155 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους (8)

Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή τους θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ωστόσο, όπως συζητείται παρακάτω, οι επιστημονικές μελέτες δεν το υποστηρίζουν.

Περίληψη: Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Ακόμα και μικρές μερίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συνδέεται με την αύξηση βάρους

Αρκετές μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν σχετίζεται με την αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να την αποτρέψει (9, 10, 11, 12, 13).

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τις δίαιτες 8.865 ανδρών και γυναικών άνω των 28 μηνών.

Διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν τα έφαγαν ποτέ ή σπάνια (10).

Επίσης, μια ανασκόπηση 36 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συνδέεται με αύξηση βάρους, δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή μέγεθος μέσης (14).

Σε ελεγχόμενες μελέτες όπου οι συμμετέχοντες έπρεπε να ακολουθήσουν μια αυστηρή δίαιτα, η προσθήκη πολλών διαφορετικών τύπων ξηρών καρπών δεν προκάλεσε αλλαγές στο σωματικό βάρος (15, 16).

Το πιο σημαντικό, σε μελέτες όπου οι ξηροί καρποί προστέθηκαν στη διατροφή των ανθρώπων που μπόρεσαν να φάνε όπως ήθελαν, η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν οδήγησε σε αύξηση βάρους (17, 18).

Ωστόσο, ένας μικρός αριθμός μελετών ανέφεραν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με αύξηση του σωματικού βάρους (19, 20).

Ωστόσο, οποιαδήποτε αύξηση βάρους ήταν πολύ μικρή, πολύ χαμηλότερη από το αναμενόμενο και τείνει να είναι ασήμαντη μακροπρόθεσμα.

Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών δεν προάγει την αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα ή τρώνε όπως θέλουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, προστατεύουν από την αύξηση βάρους.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ενισχύσει ακόμη και την απώλεια βάρους

Αρκετές μεγάλες μελέτες παρατήρησης διαπίστωσαν ότι η συχνότερη κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος (12, 13, 21, 22).

Δεν είναι σαφές γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά μπορεί να οφείλεται εν μέρει στις πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής εκείνων που τρώνε ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η συμπερίληψη των ξηρών καρπών ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους δεν εμποδίζει την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αυξάνει συχνά την απώλεια βάρους (23, 24, 25, 26, 27).

Για παράδειγμα, μια μελέτη 65 υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συμπληρωμένη με αμύγδαλα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συμπληρωμένη με σύνθετους υδατάνθρακες.

Καταναλώνουν ίσες ποσότητες θερμίδων, πρωτεϊνών, χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους.

Στο τέλος της περιόδου των 24 εβδομάδων, εκείνοι που έλαβαν δίαιτα αμυγδάλου είχαν 62% μεγαλύτερη μείωση βάρους και ΔΜΣ, 50% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης και 56% μεγαλύτερη μείωση της μάζας λίπους (23).

Σε άλλες μελέτες, δίαιτες ελεγχόμενες θερμίδες που περιέχουν ξηρούς καρπούς οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους με μια δίαιτα χωρίς καρύδια ελεγχόμενη από θερμίδες.

Ωστόσο, η ομάδα που καταναλώνει ξηρούς καρπούς παρουσίασε βελτιώσεις στη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτό το όφελος δεν βιώθηκε από εκείνους που καταναλώνουν δίαιτες χωρίς καρύδια (26, 27).

Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη χοληστερόλη.

Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξής σας και στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας

Η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή έχει συνδεθεί με τη μειωμένη πείνα και την αίσθηση πλήρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (28, 29).

Για παράδειγμα, το σνακ στα αμύγδαλα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και τους πόθους (28).

Σε μια μελέτη, περισσότεροι από 200 άνθρωποι είχαν πει να τρώνε ένα μέρος των φυστικιών ως σνακ.

Το αποτέλεσμα ήταν ότι έτρωγαν φυσικά λιγότερες θερμίδες αργότερα την ημέρα. Αυτό το αποτέλεσμα ήταν μεγαλύτερο όταν τα φιστίκια τρώγονταν ως σνακ, παρά σε ένα κύριο γεύμα (30).

Πιστεύεται ότι τα αποτελέσματα που καταστέλλουν την όρεξη πιθανότατα οφείλονται στην αυξημένη παραγωγή των ορμονών πεπτίδιο YY (PYY) ή / και χολοκυστοκινίνη (CCK), και οι δύο συμβάλλουν στη ρύθμιση της όρεξης (31).

Η θεωρία είναι ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή ακόρεστη περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι υπεύθυνη για αυτό το αποτέλεσμα (31, 32).

Μελέτες δείχνουν ότι το 54-104% των επιπλέον θερμίδων που προέρχονται από την προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή ακυρώνονται από μια φυσική μείωση της πρόσληψης άλλων τροφών (18, 19).

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση ξηρών καρπών ως σνακ αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερα από άλλα τρόφιμα (33).

Περίληψη: Η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με μειωμένη όρεξη και αυξημένα συναισθήματα πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που τα τρώνε μπορεί φυσικά να τρώνε λιγότερο όλη την ημέρα.

Μόνο μέρος του λίπους απορροφάται κατά την πέψη

Η δομή και η υψηλή περιεκτικότητα σε καρύδια σε ίνες σημαίνει ότι αν δεν αλεσθούν ή μασήσουν εντελώς, μια καλή αναλογία θα περάσει από το έντερο που δεν έχει υποστεί πέψη.

Αντ 'αυτού, αδειάζεται στα έντερα. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά, όπως το λίπος, δεν θα απορροφηθούν και θα χαθούν στα κόπρανα.

Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα καρύδια φαίνεται να είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών, η ποσότητα του λίπους που χάθηκε μέσω των περιττωμάτων αυξήθηκε κατά 5% σε πάνω από 20% (33, 34, 35, 36).

Αυτό υποδηλώνει ότι ένα καλό μέρος του λίπους στους ξηρούς καρπούς δεν απορροφάται καν από το σώμα σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος επεξεργασίας των ξηρών καρπών μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στο πόσο καλά απορροφούνται θρεπτικά συστατικά όπως το λίπος.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποσότητα λίπους που απεκκρίνεται στα κόπρανα ήταν μεγαλύτερη για ολόκληρα φιστίκια (17,8%) από το φυστικοβούτυρο (7%) ή το φυστικέλαιο (4,5%) (35).

Τα καρύδια ψησίματος μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών (37).

Επομένως, η απορρόφηση λίπους και θερμίδων από ξηρούς καρπούς είναι πιθανό να είναι η λιγότερο όταν τα τρώτε ολόκληρα.

Περίληψη: Μερικά από τα λιπαρά στα καρύδια δεν απορροφώνται καλά και αντ 'αυτού αφαιρούνται στα κόπρανα. Η απώλεια λίπους είναι πιθανώς μεγαλύτερη μετά την κατανάλωση ολόκληρων ξηρών καρπών.

Τα καρύδια μπορούν να ενισχύσουν το λίπος και την καύση θερμίδων

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία (17, 18).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έκαψαν 28% περισσότερες θερμίδες μετά από ένα γεύμα που περιέχει καρύδια από ένα γεύμα που περιέχει λίπος από γαλακτοκομικές πηγές (38).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με φυστικέλαιο για οκτώ εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα αύξηση κατά 5% στην καύση θερμίδων. Ωστόσο, αυτό παρατηρήθηκε μόνο σε υπέρβαρα άτομα (39).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους (40).

Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι μικτά και χρειάζονται μελέτες καλύτερης ποιότητας για να επιβεβαιωθεί η σχέση μεταξύ ξηρών καρπών και αυξημένης καύσης θερμίδων.

Περίληψη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και θερμίδων σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Η κατώτατη γραμμή

Παρά το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οι ξηροί καρποί είναι απίστευτα υγιείς.

Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής δεν σχετίζεται με την αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ασκείτε έλεγχο μερίδας. Οι οδηγίες για τη δημόσια υγεία προτείνουν να τρώτε μια μερίδα ουγγιών (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Για την πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε απλές, αλατισμένες ποικιλίες.

Περισσότερα για τα καρύδια και την απώλεια βάρους:

• Κορυφαία 9 καρύδια για φαγητό για καλύτερη υγεία
• 8 Οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών
• Τα 20 πιο φιλικά για την απώλεια βάρους τρόφιμα στον πλανήτη