Τι να κάνετε για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μυϊκή κόπωση και γιατί συμβαίνει
• 7 συμβουλές για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης
• Τι να φάτε για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης

Για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης, αμέσως μετά την προπόνηση, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να επωφεληθείτε από τις ιδιότητες του παγωμένο νερό και πάρτε ένα κρύο ντους, μείνετε σε μια μπανιέρα ή πισίνα με κρύο νερό ή ακόμα και πηγαίνετε στη θάλασσα, μένοντας εκεί για τουλάχιστον 20 λεπτά. Η ψυχρή θερμοκρασία θα μειώσει τη διάμετρο των αιμοφόρων αγγείων και θα καταπολεμήσει το πρήξιμο, ευνοώντας τη φλεβική επιστροφή, βελτιώνοντας έτσι τη μυϊκή συστολή και καταπολέμηση της κόπωσης.

Αλλά αν έχετε εκπαιδευτεί για περισσότερο από 24 ώρες, μπορείτε να επιλέξετε θερμές κομπρέσες στο σημείο του πόνου, να κάνετε μπάνιο με ζεστό νερό και να κάνετε μασάζ για να χαλαρώσετε τους μυς σας, για παράδειγμα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις, όπως η προθέρμανση πριν από την προπόνηση και η ανάπαυση τουλάχιστον 1 ημέρα μεταξύ κάθε προπόνησης, έτσι ώστε το σώμα και οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Δείτε άλλα παραδείγματα που εξηγούν πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πάγο ή ζεστό νερό σε αυτό το βίντεο:

Τι είναι η μυϊκή κόπωση και γιατί συμβαίνει

Η μυϊκή κόπωση χαρακτηρίζεται από μυϊκή κόπωση μετά από έντονη σωματική προσπάθεια, ειδικά χωρίς τη βοήθεια δασκάλου στο γυμναστήριο ή όταν δεν υπάρχει αρκετή ανάπαυση μετά την άσκηση. Επιπλέον, η έλλειψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, καθώς ο μυς δεν έχει αρκετή ενέργεια κατά τη σωματική προσπάθεια, εμποδίζοντας το άτομο να προπονηθεί αποτελεσματικά.

Η μυϊκή κόπωση μετά την προπόνηση είναι φυσιολογική και σημαίνει ότι το σώμα προσαρμόζεται στη σωματική άσκηση. Ωστόσο, η μυϊκή κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη όταν η σωματική προσπάθεια είναι τόσο έντονη που προκαλεί, για παράδειγμα, μυϊκή βλάβη.

7 συμβουλές για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης

Μετά από μια προπόνηση, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κόπωση των μυών, καθώς ο μυς κουράζεται με την προσπάθεια που έγινε κατά τις ασκήσεις. Για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο, ο οποίος μπορεί να εμφανιστεί 24 ή 48 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε:

1. Χρησιμοποιήστε μια θερμική σακούλα για να κάνετε μια καυτή συμπίεση: προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή και χαλαρώνοντας τους μύες, μειώνοντας τον πόνο.
2. Κάντε ένα ζεστό ντους: η θερμότητα βοηθά στη χαλάρωση των μυών, ανακουφίζοντας τον μυϊκό πόνο.
3. Λάβετε ένα μασάζ με αλοιφή ή σπρέι, όπως Gelol ή Salonpas Gel: το μασάζ προάγει τη χαλάρωση των μυών και, κατά συνέπεια, την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Οι αλοιφές είναι αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις, μειώνοντας τον πόνο και, επειδή έχουν μενθόλη, προκαλούν μια αίσθηση φρεσκάδας και ανακούφισης.
4. Ξεκουραστείτε 1 ημέρα μεταξύ κάθε προπόνησης: βοηθά τους μύες και το σώμα να ανακάμψουν από την προπόνηση.
5. Πάντα να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης στην αρχή της προπόνησης: Οι ασκήσεις προθέρμανσης προετοιμάζουν τους μυς για προπόνηση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών.
6. Πάντα τεντώστε στο τέλος της προπόνησης: τεντώματα βοηθούν στη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση και επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε Self Massage με Foam Roller. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κύλινδρο προς όφελός σας.
7. Εναλλακτικά τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση: Για παράδειγμα, εάν η προπόνηση σήμερα περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις βραχίονα, η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις στα πόδια. Αυτό επιτρέπει την αποκατάσταση των μυών, ευνοεί την ανάπτυξη των μυών και αποτρέπει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εκτός από αυτές τις προφυλάξεις, είναι σημαντικό οι ασκήσεις να καθοδηγούνται από τον δάσκαλο στο γυμναστήριο, έτσι ώστε η υπερτροφία των μυών να εμφανίζεται σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Τι να φάτε για την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης

Η τροφή είναι απαραίτητη πριν και μετά την προπόνηση, διότι πριν την προπόνηση παρέχει την απαραίτητη ενέργεια στους μυς για σωματική άσκηση και μετά την προπόνηση βοηθά στην ανάκαμψη των μυών και της ανάπτυξης των μυών.

Πριν την προπόνηση

Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, όπως χυμό από οποιοδήποτε φρούτο ή βιταμίνη με γάλα σόγιας ή ρύζι, 20 έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, για την παροχή ενέργειας στον μυ.

Μετά την προπόνηση

Φάτε πρωτεΐνες όπως γιαούρτι, ψωμί και τυρί ή μια σαλάτα τόνου, για παράδειγμα, έως το πολύ 30 λεπτά μετά την προπόνηση, για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών.

Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αντικαταστήσετε την ποσότητα νερού που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώσετε τη μυϊκή συστολή, αποτρέποντας τις κράμπες. Μάθετε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή για σωματική δραστηριότητα.