Ασκήσεις πυελικού εδάφους Κάθε γυναίκα (έγκυος ή μη) πρέπει να κάνει

Περιεχόμενο

• Το κλασικό Kegel
• Extended Kegel
• Αναβοσβήνω
• Ανελκυστήρας
• Αξιολόγηση για

Το πυελικό σας πάτωμα πιθανότατα δεν είναι στην κορυφή της λίστας με τα "πράγματα που πρέπει να ενισχύσετε", αν δεν είχατε απλώς ένα μωρό, αλλά ακούστε το γιατί είναι σημαντικό.

"Ένα ισχυρό πυελικό έδαφος βοηθά στην πρόληψη της ακράτειας και βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα σας", λέει η Rachel Nicks, ντούλα και πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια που ειδικεύεται σε barre, HIIT, ποδηλασία εσωτερικού χώρου, Pilates, Hatha yoga, προγεννητική και μεταγεννητική γυμναστική. (Σχετικά: Ο κόλπος σας χρειάζεται βοήθεια στην άσκηση;)

"Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι το πυελικό σας πάτωμα είναι μέρος του πυρήνα σας", λέει ο Nicks. "Επομένως, αν δεν ξέρετε πώς να δεσμεύσετε το πυελικό σας έδαφος, δεν μπορείτε να κάνετε σανίδα με ακρίβεια, να κάνετε push-up ή άλλες ασκήσεις που εξαρτώνται από τη σταθερότητα του πυρήνα."

Τι ακριβώς είναι το πυελικό σας έδαφος; Βασικά, αποτελείται από μύες, συνδέσμους, ιστούς και νεύρα που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, τον κόλπο και το ορθό, λέει ο Nicks. Μπορεί να μην το σκέφτεστε, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λειτουργεί σωστά.

Πριν ασχοληθούμε με το πώς να κάνετε το πυελικό σας έδαφος ισχυρό, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να έχετε πρόσβαση και να το απομονώνετε. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε αυτό, ο Nicks λέει να καθίσετε στην τουαλέτα γιατί είναι βέβαιο ότι θα χαλαρώσετε φυσικά σε αυτήν την κατάσταση. Από εκεί, ξεκινήστε την ούρηση και μετά σταματήστε τη ροή. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να συμβεί αυτό είναι που αποτελούν το πυελικό σας πάτωμα και πρέπει να ενεργοποιηθούν κατά την εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το τέχνασμα ούρησης είναι απλώς ένας τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση αυτών των δυσπρόσιτων σημείων του σώματός σας και όχι κάτι που θα έπρεπε να κάνετε συνεχώς, προειδοποιεί ο Nicks. Το να κρατάτε τα ούρα σας μπορεί να οδηγήσει σε ουρολοίμωξη και άλλες λοιμώξεις. (BTW, αυτό προσπαθεί να σας πει το χρώμα του κατούρι σας.)

Μόλις κατεβάσετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις στις οποίες ορκίζεται ο Nicks όταν πρόκειται για ένα δυνατό και σταθερό πυελικό έδαφος.

Το κλασικό Kegel

Ως αναζωογονητικό, το Kegels είναι η διαδικασία σφίξιμο και χαλάρωσης των μυών που αποτελούν το πυελικό σας πάτωμα. (Θέλετε περισσότερη διευκρίνιση; Εδώ είναι ένας αρχάριος οδηγός για Kegels.) Μπορείτε να τα κάνετε αυτά ξαπλωμένα, όρθια ή στο τραπέζι (ξαπλωμένα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στοιβασμένα πάνω από τους γοφούς), αλλά όπως κάθε άλλη άσκηση , η αναπνοή είναι το κλειδί. "Θέλετε να εκπνεύσετε κατά την άσκηση και να εισπνεύσετε στη χαλάρωση", λέει. Θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα ότι αυτό δεν είναι εύκολο επίτευγμα, οπότε αν δυσκολευτείτε να ξεκινήσετε με 4 ή 5 επαναλήψεις και κρατήστε τα για 2 δευτερόλεπτα, 2-3 φορές την ημέρα. Ο στόχος θα ήταν να κάνετε έως και 10-15 επαναλήψεις κάθε φορά.

Extended Kegel

Αυτή η άσκηση επεξεργάζεται το κλασικό Kegel, αλλά απαιτεί από εσάς να σφίξετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας για έως και 10 δευτερόλεπτα πριν την απελευθερώσετε. Ο Nicks προτείνει να τα δοκιμάσετε αφού κατακτήσετε τον κλασικό Kegel αφού είναι πιο δύσκολο. Προτείνει επίσης να το πετύχετε προσθέτοντας 1 δευτερόλεπτο στα κράτησή σας κάθε εβδομάδα μέχρι να είστε σε θέση να πιέζετε για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές ανά συνεδρία, 2-3 φορές την ημέρα.

Αναβοσβήνω

Παρόμοια με τους παλμούς κατά τη διάρκεια των squats ή των βολάν, ο στόχος εδώ είναι να δεσμεύσετε και να απελευθερώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας με τον ρυθμό ενός μέσου ανοιγμού των ματιών σας. Κάνετε αυτό 10-15 φορές, 2-3 φορές την ημέρα. "Εάν δεν μπορείτε να το καταφέρετε με πολύ γρήγορους ρυθμούς, τότε επιβραδύνετε", λέει ο Nicks. «Είναι εντάξει να δουλεύεις μόνος σου μέχρι αυτό».

Ανελκυστήρας

Για την πιο προχωρημένη κίνηση, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση πυελικού εδάφους που σας ζητά να αυξήσετε σταδιακά την ένταση του κράτους σας και στη συνέχεια να απελευθερωθείτε σταδιακά. «Συνήθως το κάνω σε τρεις ιστορίες», λέει ο Nicks. "Συνεπώς, ασχολείστε λίγο, λίγο και λίγο περισσότερο μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο και στη συνέχεια αφήστε τα ίδια στάδια μέχρι να χαλαρώσετε τελείως." Η κυκλοφορία τείνει να είναι η πιο δύσκολη και πολύ δύσκολη για όλους. «Όχι για να αποθαρρύνεστε, αλλά όσο περισσότερο μαθαίνετε να ασχολείστε και να γνωρίζετε τον πυελικό σας πυρήνα, τόσο λιγότερο ξένες θα αισθάνονται αυτές οι ασκήσεις».

Αξιολόγηση για