Η τέλεια εξίσωση δείπνου για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Μέρος 1: Άπαχη πρωτεΐνη
• Μέρος 2: Λαχανικά μη αμάρτα
• Μέρος 3: Σύνθετοι υδατάνθρακες
• Μέρος 4: Υγιή Λίπη
• Αξιολόγηση για

Μπορεί να έχετε πρωινό και μεσημεριανό γεύμα όταν πρόκειται για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αλλά το δείπνο μπορεί να αποδειχθεί λίγο πιο δύσκολο. Το άγχος και ο πειρασμός μπορούν να γλιστρήσουν μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και να φτιάξουν αυτό το τέλειο πιάτο για να ικανοποιήσουν το σώμα σας και η υποστήριξη των στόχων σας μπορεί να μοιάζει με παιχνίδι εικασίας.

Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Shira Lencewski, το δείπνο πρέπει να είναι «νόστιμο, χορταστικό και γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που προσανατολίζονται στην επισκευή». Ευτυχώς για εμάς, της προσέφερε ένα απλό πρόγραμμα τεσσάρων τμημάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε βράδυ. Ακόμα καλύτερα, έχει συμπεριλάβει τις τέλειες μερίδες των τροφίμων που προτείνει στους πελάτες σε ένα ταξίδι απώλειας βάρους.

Μέρος 1: Άπαχη πρωτεΐνη

Thinkstock

Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να συσχετίζουν την πρωτεΐνη με αυξημένη μυϊκή μάζα και αύξηση βάρους, ο Lenchewski λέει ότι η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους επειδή σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν επίσης περισσότερη δουλειά για να αφομοιωθούν, να μεταβολιστούν και να χρησιμοποιηθούν, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες επεξεργάζοντάς τα.

Οι κορυφαίες επιλογές του Lencewski

- 4 ουγκιές μπιφτέκι βισόνων με χόρτο (φτιαγμένο χωρίς ψίχουλα ψωμιού)

- 5 ουγγιές άγριος σολομός Ατλαντικού, καρυκευμένος με ελληνικό γιαούρτι, χυμό λεμονιού και άνηθο

- 4 ουγκιές κεμπάπ κοτόπουλου καρυκευμένο με ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο και ξύσμα λεμονιού

- 5 ουγγιές σοταρισμένες γαρίδες με σκόρδο και σησαμέλαιο

Μέρος 2: Λαχανικά μη αμάρτα

Λίζι Φουρ

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο Lencewski προτείνει λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μη αμυλούχα ως βασικό συστατικό ενός καλά ισορροπημένου δείπνου. Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη, σας χορταίνουν και προσφέρουν φυτοθρεπτικά συστατικά και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Οι κορυφαίες επιλογές του Lencewski

- 10 ασπρισμένα δόρατα σπαράγγια, καρυκευμένα με 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα και μουστάρδα Ντιζόν

- 2 φλιτζάνια πράσινα φασόλια, σοταρισμένα ελαφρά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και κρεμμύδια

- 2 φλιτζάνια λιγκουίνι κολοκυθιού με πέστο

- 2 φλιτζάνια απλή σαλάτα μαρούλι βουτύρου με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, θαλασσινό αλάτι και φρέσκα βότανα

Μέρος 3: Σύνθετοι υδατάνθρακες

Thinkstock

Όταν καταναλώνουμε υπερβολικά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, κουσκούς και καλαθάκια, το περιττό καύσιμο αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι κάθε γραμμάριο γλυκογόνου στους μυς αποθηκεύει επίσης περίπου τρία γραμμάρια νερού, το οποίο συμβάλλει στην επιπλέον κατακράτηση υγρών, λέει ο Lenchewski. Όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, λέει στο σώμα να κάψει το πλεόνασμα καυσίμου και, με τη σειρά του, εξαλείφει αυτό το υπερβολικό υγρό.

Με αυτά τα λόγια, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός! Οι κατάλληλοι μερίδες σύνθετων υδατανθράκων αποτελούν ουσιαστικό μέρος του σχεδίου του Lenchewski, καθώς βοηθούν στην τροφοδοσία του σώματος και διατηρούν την πείνα μακριά. Πηγαίνετε για σύνθετους υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι με μικρότερες μερίδες.

Οι κορυφαίες επιλογές του Lencewski

- 1/3 φλιτζάνι κινόα, μαγειρεμένο

- 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι, μαγειρεμένο

- 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα

- 1/2 φλιτζάνι φακές, μαγειρεμένες

Μέρος 4: Υγιή Λίπη

Thinkstock

Η ιδέα ότι η κατανάλωση διαιτητικού λίπους σε παχαίνει είναι αυτό που ο Λεντσέφσκι αναφέρεται ως «ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους των τροφίμων εκεί έξω». Η υπερβολική κατανάλωση οποιωνδήποτε μακροθρεπτικών συστατικών (που σημαίνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπη) θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλά ένα υγιές λίπος στο πιάτο σας προσθέτει έναν τόνο γεύσης και σας βοηθά να είστε χορτάτοι. Όσον αφορά τα υγιή λίπη, "λίγο προχωράει πολύ", λέει ο Lenchewski.

Πολλές πηγές υγιεινών λιπών όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο προσφέρουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Οι κορυφαίες επιλογές του Lencewski

- 1/4 αβοκάντο

- 1 με 2 κουταλιές της σούπας καρύδα, σπόρους σταφυλιού, καρύδι, σουσάμι ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Αξιολόγηση για