Τι είναι το Pho και είναι υγιές; Οφέλη και μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το pho;
• Οφέλη για την υγεία του pho
• Θρεπτικά συστατικά
• Καλή πηγή πρωτεΐνης
• Περιέχει βότανα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• Χωρίς γλουτένη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα
• Η κατώτατη γραμμή

Το Pho (προφέρεται "fuh") είναι μια πλούσια βιετναμέζικη σούπα που παρασκευάζεται συνήθως με κρεμώδες ζωμό, χυλοπίτες ρυζιού, διάφορα βότανα και είτε βοδινό, κοτόπουλο ή tofu.

Αν και παραδοσιακά βιετναμέζικο φαγητό του δρόμου, η δημοτικότητά του έχει εξαπλωθεί σε άλλες χώρες.

Αυτό το άρθρο εξετάζει pho, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών πληροφοριών, τα οφέλη και τα μειονεκτήματά του.

Τι είναι το pho;

Παραδοσιακά, το pho παρασκευάζεται σιγοβράζοντας έναν ζωμό φτιαγμένο με βόειο κρέας, τζίντζερ, κρεμμύδια και άλλα μπαχαρικά σε χαμηλή φωτιά για αρκετές ώρες.

Στη συνέχεια προστίθενται νούγιες ρυζιού, γνωστές ως "banh pho", καθώς και βότανα όπως το κόλιαντρο ή το βασιλικό. Τέλος, το λεπτό κομμένο βόειο κρέας ή κοτόπουλο ενσωματώνεται και μαγειρεύεται στον ζεστό ζωμό.

Μερικοί άνθρωποι θέλουν να το γεμίσουν με τα λάχανα φασολιών, λαχανικά, τσίλι ή ασβέστη.

Ενώ τρώγονται συνήθως κατά τους ψυχρότερους μήνες, πολλά εστιατόρια σερβίρουν αυτήν τη βιετναμέζικη σούπα όλο το χρόνο.

Το Pho διαφέρει σε ολόκληρο το Βιετνάμ και σε άλλα μέρη του κόσμου, ανάλογα με τη γεύση του ζωμού, το μέγεθος νουντλς και τα συστατικά που προστίθενται στο τελικό προϊόν.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το Pho είναι μια βιετναμέζικη σούπα φτιαγμένη με ζωμό, ζυμαρικά ρυζιού, βότανα και κρέας, tofu ή πουλερικά με λεπτές φέτες.

Οφέλη για την υγεία του pho

Το Pho μπορεί να φαίνεται σαν μια βασική σούπα, αλλά τα συστατικά του μπορεί να προσφέρουν διάφορα οφέλη.

Θρεπτικά συστατικά

Πολλά από τα συστατικά του pho προσφέρουν πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Ο ζωμός των οστών μπορεί να προάγει την υγεία των αρθρώσεων. Ο ζωμός των οστών περιέχει γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη και κολλαγόνο - όλα αυτά μπορούν να προωθήσουν την υγεία των αρθρώσεων. Ωστόσο, συνήθως παρέχει μόνο μικρές ποσότητες αυτών των ουσιών (1, 2, 3, 4).
• Το τζίντζερ βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Το τζίντζερ περιέχει gingerol, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα και μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις και τη φλεγμονή (5, 6).
• Τα βότανα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Βότανα και λαχανικά στο pho, όπως βασιλικός της Ταϊλάνδης, κόλιαντρο, πράσινα κρεμμύδια και πιπεριές τσίλι, συσκευάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά και ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις (7, 8).

Καλή πηγή πρωτεΐνης

Οι περισσότερες παραλλαγές pho περιλαμβάνουν είτε βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο ή tofu. Μια μερίδα 2 φλιτζανιών (475 ml) συσκευάζει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας την εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού γεμίσματος (9).

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική, καθώς αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό χρησιμεύει ως το κύριο δομικό στοιχείο για το σώμα σας και χρησιμοποιείται για την παραγωγή μυών, τενόντων, οργάνων, δέρματος και ορμονών. Απαιτείται επίσης για άλλες διαδικασίες (10, 11).

Η συνιστώμενη διατροφική δόση πρωτεΐνης είναι 0,4 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερα από αυτό. Η κατανάλωση pho ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας (12).

Περιέχει βότανα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Πολλά μπαχαρικά και βότανα, συμπεριλαμβανομένου του κόλιαντρου και του βασιλικού στο pho, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (13, 14, 15).

Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η ποσότητα βοτάνων και μπαχαρικών που χρειάζονται για να αποκομίσει οφέλη για την υγεία, η κατανάλωση pho μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη αυτών των ισχυρών ουσιών.

Χωρίς γλουτένη

Καθώς τα χυλοπίτες ρυζιού χρησιμοποιούνται συνήθως στο pho, το πιάτο είναι συχνά χωρίς γλουτένη - αν και αυτό εξαρτάται επίσης από άλλα συστατικά και τον τρόπο επεξεργασίας τους.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινή, το pho μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν αποφύγετε τη γλουτένη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα πυκνά θρεπτικά συστατικά του pho μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονής και χρόνιας νόσου. Επιπλέον, το πιάτο είναι γενικά χωρίς γλουτένη.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και το φαγητό pho μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη, θα πρέπει να προσέξετε μερικά πράγματα.

Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Το Pho μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ειδικά σε εμπορικά παρασκευασμένες εκδόσεις.

Οι βάσεις σούπας και οι ζωμοί τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, παρέχοντας σχεδόν 1.000 mg ανά 1 φλιτζάνι (240 ml) μερίδα (16).

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, που δημοσιεύονται από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών και το Υπουργείο Γεωργίας, προτείνουν όχι περισσότερα από 2.300 mg ημερησίως (17).

Έτσι, μόνο μία μερίδα pho θα μπορούσε να συσκευάσει περίπου το ήμισυ της ημερήσιας δόσης νατρίου.

Η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σε ορισμένους πληθυσμούς, με το πιο αξιοσημείωτο να είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση (18, 19).

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο pho είναι να κάνετε το ζωμό των οστών από το μηδέν ή να αγοράσετε μια ποικιλία με χαμηλότερο νάτριο.

Οι θερμίδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του pho μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τον τύπο των ζυμαρικών και το κομμάτι κρέατος που χρησιμοποιείται.

Για να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων, χρησιμοποιήστε ένα ζυμαρικά ρυζιού με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως αυτά που φτιάχνονται με καστανό ρύζι. Η προσθήκη ινών μπορεί να συμβάλει στην προαγωγή των αισθήσεων πληρότητας, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά (20).

Η περιεκτικότητα σε ίνες και θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να αυξηθεί συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα λαχανικά, όπως μανιτάρια, καρότα, λάχανα φασολιών ή σκούρα φυλλώδη πράσινα.

Για να ελέγξετε το πρόσθετο λίπος και τις θερμίδες από το κρέας, χρησιμοποιήστε ένα πιο λεπτό κομμάτι βόειου κρέατος, όπως το γύρο. Οι πιο λιτές επιλογές πρωτεϊνών, όπως το κοτόπουλο ή το tofu, λειτουργούν επίσης καλά.

Η ενσωμάτωση περισσότερων λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης και η μείωση της ποσότητας ζυμαρικών στο pho σας μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το Pho μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θερμίδες ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Φτιάξτε ζωμό οστού από το μηδέν ή χρησιμοποιήστε μια ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και επικεντρωθείτε στις λιπαρές πηγές πρωτεϊνών και τα ζυμαρικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Η κατώτατη γραμμή

Το Pho είναι μια βιετναμέζικη σούπα φτιαγμένη με ζωμό, χυλοπίτες ρυζιού, βότανα και κρέας ή tofu.

Λόγω των θρεπτικών συστατικών και της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία των αρθρώσεων.

Ωστόσο, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και θερμίδες, επομένως το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό.

Συνολικά, το pho μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.