Πρωτεΐνη κρεατίνης και ορού γάλακτος: Πρέπει να πάρετε και τα δύο;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η πρωτεΐνη κρεατίνης και ορού γάλακτος;
• Κρεατίνη
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Και οι δύο προάγουν την αύξηση των μυών
• Πρέπει να τα πάρετε μαζί;
• Η κατώτατη γραμμή

Στον κόσμο της αθλητικής διατροφής, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν διάφορα συμπληρώματα για να αυξήσουν την απόδοσή τους και να ενισχύσουν την ανάκαμψη της άσκησης.

Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι δύο δημοφιλή παραδείγματα, με πολλά δεδομένα που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.

Ενώ τα αποτελέσματά τους είναι παρόμοια από ορισμένες απόψεις, είναι σαφώς διαφορετικές ενώσεις που λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει ποια είναι η σκόνη κρεατίνης και πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι κύριες διαφορές τους και αν πρέπει να τα πάρετε μαζί για βέλτιστα οφέλη.

Τι είναι η πρωτεΐνη κρεατίνης και ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη κρεατίνης και ορού γάλακτος έχει μοναδικές μοριακές δομές και λειτουργεί διαφορετικά στο σώμα σας.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που παράγεται φυσικά στα μυϊκά σας κύτταρα. Βοηθά την παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση υψηλής έντασης ή βαριά ανύψωση.

Όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης της άσκησης ().

Λειτουργεί αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς σας. Αυτό το μόριο βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για μυϊκές συσπάσεις μικρής διάρκειας ().

Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα, ειδικά προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, το συνολικό ποσό που μπορείτε να λάβετε από την κατανάλωση κρέατος είναι μάλλον μικρό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και την απόδοση λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης.

Η κρεατίνη σε μορφή συμπληρώματος παράγεται συνθετικά σε εμπορικό εργαστήριο. Η πιο κοινή μορφή είναι η μονοένυδρη κρεατίνη, αν και υπάρχουν άλλες μορφές ().

Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις πρωταρχικές πρωτεΐνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι συχνά ένα υποπροϊόν της παραγωγής τυριών και μπορεί να απομονωθεί για να σχηματίσει μια σκόνη.

Όσον αφορά την ποιότητα των πρωτεϊνών, ο ορός γάλακτος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, γι 'αυτό και τα συμπληρώματά του είναι τόσο δημοφιλή μεταξύ των bodybuilders και άλλων αθλητών.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από μια περίοδο άσκησης έχει συνδεθεί με αυξημένη ανάκαμψη και αυξημένη μυϊκή μάζα. Αυτά τα οφέλη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης και της μυϊκής λειτουργίας (,).

Η απόκτηση καλής πηγής πρωτεΐνης μετά την άσκηση αντίστασης είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση της δημιουργίας μυών. Περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι μια καλή ποσότητα για να στοχεύσετε ().

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ικανοποιηθεί αυτή η σύσταση, δεδομένου ότι μια τυπική μερίδα 25 γραμμαρίων παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που, όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης της άσκησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γαλακτοκομική πρωτεΐνη που καταναλώνεται συνήθως με άσκηση αντίστασης για αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Και οι δύο προάγουν την αύξηση των μυών

Τόσο η σκόνη πρωτεΐνης κρεατίνης όσο και ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης (,).

Η κρεατίνη αυξάνει την ικανότητα άσκησης κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη ανάκαμψη και προσαρμογές, όπως αυξημένη μυϊκή μάζα ().

Εν τω μεταξύ, η κατάποση πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε συνδυασμό με την άσκηση παρέχει στο σώμα σας μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ενισχύοντας τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και οδηγώντας σε αύξηση των μυϊκών κερδών με την πάροδο του χρόνου ().

Ενώ τόσο η κρεατίνη όσο και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προάγουν την αύξηση των μυών, διαφέρουν ως προς τον τρόπο λειτουργίας τους. Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος το διεγείρει την αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Τόσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, αν και το επιτυγχάνουν με διαφορετικούς τρόπους.

Πρέπει να τα πάρετε μαζί;

Μερικοί άνθρωποι έχουν προτείνει ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη πέρα ​​από εκείνα που σχετίζονται με τη λήψη μίας μόνο.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό πιθανότατα δεν ισχύει.

Μία μελέτη σε 42 μεσήλικες και μεγαλύτερους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν πρόσθετες προσαρμογές κατά την κατάρτιση όταν έλαβαν τόσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και κρεατίνη, σε σύγκριση με τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος μόνο ().

Επιπλέον, μια μελέτη σε 18 γυναίκες που εκπαιδεύτηκαν στην αντίσταση διαπίστωσε ότι εκείνες που έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος συν κρεατίνη για 8 εβδομάδες δεν παρουσίασαν καμία διαφορά στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη από εκείνες που έλαβαν μόνο πρωτεΐνη ορού γάλακτος ().

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι δεν υπάρχει κανένα πρόσθετο όφελος από τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί. Ωστόσο, ορισμένα άτομα ενδέχεται να αποφασίσουν να τα πάρουν μαζί για ευκολία ().

Επιπλέον, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη πρωτεΐνης κρεατίνης και ορού γάλακτος προκαλεί ταυτόχρονα αρνητικά αποτελέσματα. Είναι γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές να τα παίρνουμε μαζί.

Η επιλογή αν θα πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρεατίνη ή και τα δύο εξαρτάται από τους ατομικούς σας στόχους. Εάν είστε ψυχαγωγικός γυμναστής που θέλει να παραμείνει σε φόρμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και ανάκαμψης.

Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη, μπορεί να είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κρεατίνη.

Μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί με την άσκηση δεν προσφέρει επιπλέον κέρδη μυών ή δύναμης από το να λαμβάνετε το καθένα ξεχωριστά. Η λήψη είτε μόνη σας παρέχει τα ίδια οφέλη.

Η κατώτατη γραμμή

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και η κρεατίνη είναι δύο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και βελτιώνουν την απόδοση της άσκησης, αν και οι τρόποι με τους οποίους επιτυγχάνουν αυτό διαφέρουν.

Η λήψη των δύο μαζί δεν φαίνεται να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την αύξηση των μυών και της δύναμης.

Ωστόσο, εάν θέλετε να δοκιμάσετε και τα δύο και θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και την απόδοση στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο, η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και κρεατίνης μαζί είναι ασφαλής και αποτελεσματική.