5 κινήσεις Pilates για την εμμηνόπαυση

Περιεχόμενο

• 1. Οι εκατό
• 2. Μετακινηθείτε προς τα πάνω
• 3. Πλευρικό λάκτισμα
• 4. Πριόνι
• 5. Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης
• Το Takeaway

Η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή μεγάλης αλλά συγκεχυμένης αλλαγής. Υπάρχουν ορμονικές διακυμάνσεις, απώλεια οστικής πυκνότητας και - το αγαπημένο όλων - αύξηση βάρους. Αυτά είναι μερικά από τα διασκεδαστικά αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα σε αυτόν τον μεταβατικό χρόνο στη ζωή σας. Η προπόνηση δύναμης υποστηρίζει την υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία είναι τεράστιο όφελος καθώς οι γυναίκες περνούν την εμμηνόπαυση.

Συγκεκριμένα, το Pilates μπορεί να είναι μια τέλεια άσκηση για προεμμηνοπαυσιακές και εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι χαμηλού αντίκτυπου, αλλά βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και της ισορροπίας και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και τόνου. Περιλαμβάνει ακόμη και κινήσεις αντοχής. Ακολουθούν μερικές κινήσεις χαλιών Pilates για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Σημείωση: Εάν έχετε κάποια γνωστά προβλήματα πυελικού εδάφους από εμμηνόπαυση ή άλλη αιτία, θα θελήσετε να το συζητήσετε με έναν ειδικό πυελικού εδάφους ή τον γιατρό σας πριν κάνετε έντονες ασκήσεις πυρήνα όπως αυτές. Επίσης, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν είναι κατάλληλο για εσάς και το σώμα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Για όλες τις παρακάτω κινήσεις, συνιστάται ένα στρώμα γιόγκα ή άλλος τύπος στρώματος γυμναστικής με επένδυση.

1. Οι εκατό

Το Hundred είναι μια υπέροχη άσκηση πυρήνα και είναι επίσης μια θεμελιώδης κίνηση Pilates. Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας (που ονομάζεται «powerhouse» στο Pilates) και να βελτιώσετε τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας και της λεκάνης.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί και μύες αναπνοής

1. Ξαπλώστε στο χαλί, στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε μια βαθιά αναπνοή, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί, κυρτώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πάνω από το χαλί και αιωρήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ακόμα δίπλα σας, αλλά λίγες ίντσες από το χαλί.
3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική στήλη και αντλήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω διατηρώντας τους ώμους σας σταθερούς σε ένα πλήθος 5.
4. Συνεχίστε να περιστρέφετε τους κοιλιακούς σας και να αντλείτε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε σε ένα πλήθος 5.
5. Μετρήστε στο 100, αλλάζοντας την αναπνοή σας και στη συνέχεια έξω σε διαστήματα 5.

Για πρόσθετη πρόκληση, ξεκινήστε με τα πόδια σας στον αέρα λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών στους γοφούς και τα γόνατα. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το δάπεδο. Η εκτέλεση των εκατό σε αυτήν τη θέση προσθέτει περισσότερη πρόκληση για τα κάτω κοιλιακά. Το κλειδί είναι να προκαλέσετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να πονάτε ή να τεντώνετε την πλάτη σας.

2. Μετακινηθείτε προς τα πάνω

Ίσως παρατηρείτε ένα θέμα: αυτό είναι επίσης μια βασική άσκηση. Το Roll Up είναι ιδανικό για κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και έλεγχο πυρήνα.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας απλωμένα κατ 'ευθείαν στο χαλί. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω, παλάμες προς τα πάνω, αφήνοντάς τα να αιωρούνται λίγες ίντσες από το χαλί.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας και εμπλέξτε το λατί σας (latissimus dorsi) για να μετακινήσετε τα χέρια σας, ώστε να είναι 90 μοίρες από το πάτωμα.
3. Καθώς τα χέρια σας χτυπούν αυτή τη γωνία, εκπνεύστε, κυρτώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί και συνεχίστε να τραβάτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική σας στήλη καθώς κάθεστε, ξεφλουδίζοντας έναν σπόνδυλο από το χαλί κάθε φορά. Σημείωση: Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί για να το προστατέψετε καθώς κάθεστε.
4. Καθώς κάθεστε προς τα εμπρός, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, η σπονδυλική σας στήλη θα συνεχίσει να κυρτώνεται έως ότου μοιάζετε σχεδόν σαν να ξεκουράζεστε, με τον κορμό πάνω από τα πόδια σας. Ωστόσο, τα κοιλιακά σας πρέπει να παραμείνουν ενεργά. θέλετε τους κοιλιακούς σας να τραβούν προς τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της πλάτης σας να τεντώνουν ενεργά.
5. Όταν πρέπει να εισπνεύσετε ξανά, αρχίστε να κάμπτετε πίσω στο ξαπλωμένο, απελευθερώνοντας τα πόδια σας από την κάμψη και αντιστρέφοντας την κίνηση, οδηγώντας αργά απελευθερώνοντας σπόνδυλο από σπόνδυλο στο χαλί μέχρι τα χέρια σας να είναι πάλι στους 90 μοίρες, όταν θα εκπνέετε και ελευθερώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
6. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

3. Πλευρικό λάκτισμα

Αυτή η κίνηση είναι μια άσκηση σταθερότητας. Είναι μια υπέροχη άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της άρθρωσης του ισχίου, καθώς και για την ενίσχυση της αντοχής του πυρήνα.

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτούς, κοιλιακούς, γοφούς και σπονδυλική στήλη

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας στοιβάζοντας τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους κάθετα το ένα πάνω στο άλλο. Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός με ελαφρά γωνία, ώστε να μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Πιέστε τη δεξιά παλάμη σας στο πάτωμα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θέση σας.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι σας στο επίπεδο του ισχίου και σπρώξτε το προς τα εμπρός δύο φορές, κάμπτοντας το πόδι σας. Μπορείτε να το σφυγμό σε γωνία 75 μοιρών ή περισσότερο, ανάλογα με την ευελιξία σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη αυτή την κίνηση.
3. Κρατώντας το πόδι σας ανυψωμένο, εκπνεύστε καθώς δείχνετε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκουπίζετε το πόδι σας προς τα πίσω. Θέλετε να σταματήσετε την κίνηση προς τα πίσω λίγο πριν θέσει σε κίνδυνο την ουδέτερη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η ίδια θέση της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας με την ενίσχυση του ισχίου.
4. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές στο δεξί σας πόδι και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

4. Πριόνι

Η άσκηση του πριονιού αυξάνει την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τους εκτατήρες της πλάτης σας, γεγονός που βοηθά την ευελιξία και το εύρος κίνησης του άνω σώματός σας και ενισχύει τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας.

Οι μύες λειτούργησαν: σπονδυλική στήλη, κοιλιακοί και πλάγιες

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας, ελαφρώς φαρδύτερα από την απόσταση του ισχίου. (Φανταστείτε να έχετε μια μπάλα στην παραλία ή μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας.) Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Καθώς εισπνέετε, καθίστε ψηλά και τεντώστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά, δημιουργώντας ένα «Τ» μαζί τους στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε και ριζώστε στα οστά σας.
3. Καθώς εισπνέετε ξανά, περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα δεξιά και γείρετε τον κορμό σας προς το δεξί πόδι σας. Καθώς εκπνέετε, φτάστε το αριστερό σας χέρι για το εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας. Φτάστε στο ροζ δάχτυλό σας σαν να το "κόβετε" με το ροζ δάχτυλο του αριστερού σας χεριού. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να περιστρέφεται προς τα εμπρός με έλεγχο, διατηρώντας τα κοιλιακά σας τραβηγμένα προς τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνοντας την κάτω πλάτη σας.
4. Εισπνοή, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά παραμείνετε περιστρεφόμενες μέχρι να εκπνεύσετε, όταν θα χαλαρώσετε απαλά.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, συμπληρώνοντας τουλάχιστον 5 φορές σε κάθε πλευρά.

5. Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

Αυτό είναι ένα ωραίο τέντωμα για να τερματίσετε αυτήν τη σύντομη σειρά κινήσεων Pilates. Βοηθά με το τέντωμα της κάτω πλάτης και τη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, λειτουργεί τα κοιλιακά σας.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί και σπονδυλικοί εκτατήρες

1. Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας, αυτή τη φορά σε απόσταση ισχίου, τα πόδια κάμπτονται. Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας πρέπει να τεντωθούν μπροστά σας, κάτω από τις παλάμες, σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα εμπρός, αρθρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη έναν σπόνδυλο τη φορά καθώς φτάνετε προς τα πόδια σας. θέλετε να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, τις παλάμες προς τα κάτω καθώς τεντώνετε. Θυμηθείτε να τραβήξετε τα κοιλιακά σας καθώς τεντώνετε.
3. Εισπνεύστε καθώς επανασυσκευάζετε τη σπονδυλική σας στήλη, γυρίζοντας πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα 5 φορές.

Το Takeaway

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που αντιμετώπιζαν συμπτώματα εμμηνόπαυσης και συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης είχαν καλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας και αποτελέσματα ψυχικής υγείας. Εργαστείτε τις παραπάνω κινήσεις στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης και δείτε πώς σας κάνουν να νιώσετε. Αλλά μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Η Gretchen ξεκίνησε το ταξίδι της στη γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι αγαπούσε να εργάζεται ως συντάκτης και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη την ημέρα, αλλά δεν της άρεσε τι έκανε για την υγεία ή τη γενική ευεξία της. Έξι μήνες μετά την ολοκλήρωση του 200 ωρών RYT το 2013, υπέστη χειρουργική επέμβαση στο ισχίο, ξαφνικά της έδωσε μια εντελώς νέα προοπτική σχετικά με την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα και ενημέρωσε τη διδακτική της προσέγγιση.