7 Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των φασολιών Pinto

Περιεχόμενο

• 1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά
• 2. Εξαιρετική πηγή ινών
• 3. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 4. Μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• 5. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς
• 6. Μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους
• 7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια pinto είναι τα πιο δημοφιλή αποξηραμένα φασόλια στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Είναι μια ποικιλία από τα κοινά φασόλια (Phaseolus vulgaris), το οποίο χρησιμοποιείται συχνά στη μεξικάνικη κουζίνα.

Τα φασόλια pinto είναι μπεζ με κοκκινωπό-καφέ στίγματα όταν στεγνώνουν, αλλά γίνονται ένα συμπαγές ανοιχτό καφέ ή ανοιχτό ροζ όταν μαγειρεύονται. Έχουν γήινη, σχεδόν καρύδια γεύση και είναι απλό να παρασκευαστούν. Τρώγονται τακτικά ολόκληρα ή πουρέ.

Τα φασόλια pinto δεν είναι μόνο γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μπορεί επίσης να προσφέρουν πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 7 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των pinto.

1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Τα φασόλια pinto αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Συσκευάζουν επίσης μια απίστευτη γροθιά βιταμινών και μετάλλων.

Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) φασολιών pinto βρασμένο με αλάτι παρέχει (1):

• Θερμίδες: 245
• Υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
• Ινα: 15 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
• Λίπος: 1 γραμμάριο
• Νάτριο: 407 mg
• Θειαμίνη: 28% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σίδερο: 20% του DV
• Μαγνήσιο: 21% του DV
• Φώσφορος: 20% του DV
• Κάλιο: 16% του DV

Όπως μπορείτε να δείτε, διαθέτουν καλή ποσότητα θειαμίνης (βιταμίνη Β1), η οποία είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια.

Προσφέρουν επίσης πολλά άλλα μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο, και περιέχουν μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, ψευδάργυρου και ασβεστίου.

Όταν μαγειρεύονται χωρίς αλάτι ή άλλα πρόσθετα, τα φασόλια είναι χωρίς χοληστερόλη και χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο.

Τα φασόλια pinto περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, διαθέτουν άφθονο θειαμίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.

2. Εξαιρετική πηγή ινών

Το Fiber είναι ένας άπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Είναι πολύ σημαντικό για την πεπτική σας υγεία, καθώς βοηθά στη διατροφή των καλών βακτηρίων στο έντερο σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών (2, 3).

Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 38 γραμμάρια (4).

Ένα φλιτζάνι (171 γραμμάρια) βρασμένων φασολιών pinto παρέχει το 40-60% του DV για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών pinto, μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη σωστή πέψη, την υγεία των εντέρων και ακόμη και την απώλεια βάρους (2, 5, 6, 7).

Τα φασόλια pinto είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, η οποία συνδέεται με τη βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του εντέρου, μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.

3. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Τα φασόλια pinto περιέχουν πολλά υγιή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των φλαβονοειδών.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι ασταθή μόρια που μπορούν να συμβάλουν στην ασθένεια με την πάροδο του χρόνου (8).

Τα φασόλια pinto είναι ιδιαίτερα πλούσια σε καεφεφερόλη, ένα φλαβονοειδές που σχετίζεται με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Πολλές μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες το συνδέουν με την καταστολή του καρκίνου (9, 10, 11, 12).

Επιπλέον, η καμπεφερόλη σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου (13, 14).

Τα φασόλια pinto είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών - ιδιαίτερα της καμεφερόλης, τα οποία μπορεί να προσφέρουν αντικαρκινικά οφέλη.

4. Μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Τα φασόλια pinto μπορεί να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν αυξάνουν υπερβολικά το σάκχαρο στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) σημαίνει ότι χωνεύονται αργά, μειώνοντας τις επιδράσεις στο σάκχαρο στο αίμα τους (15).

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα (16, 17).

Επιπλέον, τα φασόλια pinto έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και οι δύο επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας (3, 18).

Τα φασόλια pinto έχουν χαμηλό GI και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα οποία προάγουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

5. Μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς

Τα φασόλια pinto είναι επίσης υγιή για την καρδιά.

Μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (86 γραμμάρια) φασολιών pinto μείωσε σημαντικά τόσο την ολική όσο και την LDL (κακή) χοληστερόλη - τα υψηλά επίπεδα των οποίων σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (19, 20) .

Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση φασολιών pinto όχι μόνο μείωσε τη LDL (κακή) χοληστερόλη αλλά επίσης ενθάρρυνε την παραγωγή προπιονικών (6).

Το προπιονικό είναι λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας (SCFA) που φαίνεται να βοηθά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης (21, 22).

Τέλος, τα φασόλια pinto είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και κάλιο. Αυτά τα μέταλλα βοηθούν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενός κρίσιμου παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (1, 23, 24).

Τα φασόλια pinto μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και της ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

6. Μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους

Τα φασόλια pinto μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να διατηρήσετε την όρεξή σας (25, 26).

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη φασολιών με αυξημένη πληρότητα, χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης (27, 28, 29).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα φασόλια pinto μπορεί να προάγουν την πληρότητα. Με τη σειρά του, η αυξημένη πληρότητα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

7. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα φασόλια pinto είναι φθηνά και εύκολα στην παρασκευή.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους προετοιμασίας τους είναι στο μαγειρικό σκεύος. Εάν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια, πρέπει να τα πλύνετε και να αφαιρέσετε τυχόν κακά φασόλια - αυτά που είναι σπασμένα, χυμένα ή ασυνήθιστα σκοτεινά.

Το μούσκεμα των φασολιών όλη τη νύχτα θα τους κάνει να μαγειρέψουν γρηγορότερα.

Για να μαγειρέψετε, καλύψτε τα με νερό ή ζωμό κοτόπουλου σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα μπαχαρικά και αρτύματα, όπως κρεμμύδι, σκόρδο, κόλιαντρο ή jalapeño. Βράζουμε σε μέση-υψηλή φωτιά για 1 λεπτό και στη συνέχεια σιγοβράζουμε για 2-4 ώρες σε χαμηλή μέση φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.

Τα φασόλια pinto μπορούν να απολαύσουν ως υγιεινή πλευρά ή μέρος ενός γεύματος χωρίς πρωτεΐνη, χωρίς κρέας.

Εάν προτιμάτε την αγορά κονσερβοποιημένων φασολιών, απλώς λάβετε υπόψη ότι πολλά κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορούν να περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και συντηρητικά.

Τα φασόλια Pinto είναι ένα εύκολο και φθηνό πιάτο για προετοιμασία. Εάν αγοράζετε κονσέρβες, προσέξτε για υπερβολική ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια pinto είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και υγεία της καρδιάς.

Τα φασόλια pinto είναι επίσης πλούσια σε διάφορα αντιοξειδωτικά και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Επιπλέον, είναι προσιτές, εύκολο στην προετοιμασία και συνδυάζονται καλά με πολλά πιάτα. Απλώς θυμηθείτε ότι οι κονσέρβες ποικιλίες μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα συστατικά, όπως ζάχαρη και αλάτι.