Πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση;

Περιεχόμενο

• Πότε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσει ώθηση
• Γιατί πρέπει να είστε προσεκτικοί με συμπληρώματα πριν από την προπόνηση
• Η καλύτερη "φυσική" προ-προπόνηση; Ολόκληρα τρόφιμα
• Πρέπει λοιπόν να πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;
• Αξιολόγηση για

Μπορεί να έχετε ακούσει τους φίλους σας στην τάξη CrossFit ή HIIT να αναφέρουν ότι κατεβάζουν «προ» πριν ξεκινήσουν το γυμναστήριο. Ή ίσως έχετε δει εταιρείες που διαφημίζουν προϊόντα με σκοπό να σας βοηθήσουν να νιώσετε σκληρά. Αυτά τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν αποκτήσει ατμό τον τελευταίο καιρό, καθώς πολλοί άνθρωποι διαμαρτύρονται για τα δυναμικά τους αποτελέσματα.

Λόγω της αύξησης της δημοτικότητας, περισσότερη επιστήμη εξέτασε τα οφέλη και αν αυτά τα μίγματα πριν από την προπόνηση έχουν πραγματικά θετική απόδοση στην απόδοση. Με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, όμως, θα μπορούσαν να υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι. Εμπρός, οι ειδικοί παρέχουν την πλήρη ~ μεζούρα ~ σε σκόνες και χάπια πριν από την προπόνηση.

Πότε ένα συμπλήρωμα πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσει ώθηση

Η επιστήμη προσφέρει αντικρουόμενες έρευνες σχετικά με το αν τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση βελτιώνουν την απόδοση και οι περισσότερες μελέτες (από τη θετική και την αρνητική πλευρά) περιλαμβάνουν αρκετά μικρές ομάδες δοκιμών.Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ οι συμμετέχοντες ανέφεραν υψηλότερη ενέργεια και συγκέντρωση, οι φυσικές αποδόσεις έλειπαν. Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη έδειξε καλύτερη ενέργεια, μαζί με αυξημένη μυϊκή αντοχή και αναερόβια ικανότητα.

Η καλύτερη έρευνα επικεντρώνεται σε μεμονωμένα συστατικά και όχι στο συνδυασμό που έρχεται σε ένα τυπικό συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση.

Καφεΐνη: "Το πιο συνηθισμένο συστατικό στις προπονήσεις είναι η καφεΐνη", λέει ο Pam Bede, R.D., αθλητικός διαιτολόγος με την EAS Sports Nutrition. "Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το οικείο εργογόνο βοήθημα χρησιμοποιήθηκε από αθλητές με την ελπίδα να βελτιώσουν την αντοχή, να καθυστερήσουν την κόπωση και ακόμη και να μειώσουν το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης (πόσο δύσκολο θεωρείτε ότι είναι η προπόνηση)". Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη από την καφεΐνη στη δύναμη και την ισχύ. Ο Bede λέει ότι η βέλτιστη δόση καφεΐνης είναι 0,9 έως 1,4 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 135 έως 200 mg καφεΐνης περίπου 20 λεπτά πριν από την προπόνηση. (FYI, αυτό είναι λιγότερο από ένα μικρό φλιτζάνι καφέ στα περισσότερα καφέ.)

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): Αυτά τα δημοφιλή συστατικά πριν από την προπόνηση είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και προορίζονται να προστατεύσουν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς (έτσι μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο) και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, λέει ο Bede. Η επιστήμη το υποστηρίζει: Μια μελέτη υποστηρίζει τον ρόλο των BCAA στην ανάκτηση και την οικοδόμηση της μυϊκής αναερόβιας δύναμης (την ικανότητα του σώματός σας να παράγει δύναμη). Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα BCAA βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής απόδοσης. (Η β-αλανίνη, συγκεκριμένα, περιλαμβάνεται σε πολλά προϊόντα πριν την προπόνηση.)

Ενισχυτές νιτρικού οξειδίου (ΟΧΙ): Μπορεί επίσης να βρείτε ενισχυτές νιτρικού οξειδίου σε μίγμα πριν από την προπόνηση. (Αυτά μπορεί να αναφέρονται με ονόματα όπως L-αργινίνη, L-κιτρουλίνη ή L-νορβαλίνη.) Αυτά βοηθούν στη ροή του αίματος και στην παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους μύες, λέει ο Bede. Αυτό μπορεί να συμβάλει στο να δώσετε στους μύες σας μια «ανυψωμένη» εμφάνιση και αίσθηση. Μια επισκόπηση της έρευνας λέει ότι το νιτρικό άλας από τον χυμό παντζαριού μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή αντοχή και τον χρόνο μέχρι την εξάντληση. Λάβετε υπόψη ότι αντί για συμπλήρωμα, εσείς θα μπορούσε απλά πηγαίνετε κατευθείαν για τον χυμό τεύτλων πριν την προπόνηση. Αν και η ακριβής ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από το μέγεθός σας, ο Bede προτείνει να στοχεύσετε σε 300 έως 500 mL του χυμού ή περίπου 400 έως 500 mg ενός συμπληρώματος νιτρικών αλάτων. (Δείτε περισσότερα για το μονοξείδιο του αζώτου και πώς να πάρετε περισσότερα χωρίς συμπληρώματα.)

Πρωτεΐνη και κρεατίνη: Τέλος, η πρωτεΐνη (συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης) είναι μια μεγάλη κλήρωση για πολλούς καταναλωτές συμπληρωμάτων-αν και αυτή η ανάγκη δεν αντιμετωπίζεται συνήθως σε ένα προϊόν πριν από την προπόνηση. Είναι πιο πιθανό να βρείτε πρωτεΐνη σε συμπληρώματα «ανάρρωσης» (ή σε σκόνη πρωτεΐνης κατευθείαν) παρά σε μείγματα πριν από την προπόνηση, αν και τα BCAA στα συμπληρώματα πριν την προπόνηση παρέχουν αμινοξέα για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Ο Wayne Westcott, Ph.D., καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Quincy College, καλεί πρωτεΐνη (περίπου 20 έως 25 γραμμάρια λίγο πριν ή αμέσως μετά από μια συνεδρία ενδυνάμωσης) για να βοηθήσει επιστημονικά τις γυναίκες να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να χάσουν σωματικό λίπος - αν και αυτό μπορεί να είναι μέσω συμπληρώματος ή πηγής πλήρους τροφής. Η κρεατίνη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να βρεθεί σε ορισμένα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση (ή να πωληθεί ξεχωριστά) και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως σε αυτόν τον οδηγό για προ-προπόνηση και συμπληρώματα μετά την προπόνηση.

Γιατί πρέπει να είστε προσεκτικοί με συμπληρώματα πριν από την προπόνηση

Τώρα, ας μιλήσουμε για την ασφάλεια. Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα στην αγορά, τα προϊόντα πριν από την προπόνηση δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Αυτό σημαίνει ότι οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται να δοκιμάσουν την ασφάλεια του συγκεκριμένου προϊόντος. Και η ποσότητα κάθε συστατικού θα μπορούσε να διαφέρει από συσκευασία σε συσκευασία. (Σχετικά: Γιατί αυτή η Διαιτολόγος αλλάζει την άποψή της για τα συμπληρώματα)

Η επιλογή μιας αξιόπιστης επωνυμίας — αυτή που έχει σφραγίδα έγκρισης από τρίτο μέρος, όπως η σφραγίδα Good Manufacturing Practices ή GMP, η οποία διασφαλίζει ότι ένα συμπλήρωμα διατροφής περιέχει όλα όσα λέει ότι κάνει — είναι ένας καλός τρόπος να γνωρίζετε εάν είστε να πάρει ένα ασφαλές προϊόν πριν την προπόνηση, λέει ο Bede. Ωστόσο, αυτά τα γραμματόσημα δεν είναι 100 τοις εκατό ανόητα και θα συνεχίσετε να ελέγχετε τη λίστα συστατικών για να σημειώσετε εάν το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση έχει περισσότερη καφεΐνη από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε ή μια μεγάλη λίστα συστατικών που δεν έχετε ξαναδεί.

Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα δύσπιστοι για τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση, προσθέτει ο Bede. Τα περισσότερα περιέχουν μια παραλλαγή του διεγερτικού για την παροχή ενέργειας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να προκαλέσει κούνημα, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και άλλες παρενέργειες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την προπόνησή σας. Λέει επίσης στους πελάτες της να μείνουν μακριά από το πικρό πορτοκάλι, τη συννεφρίνη και οτιδήποτε έχει χημική σύνθεση παρόμοια με την εφέδρα και την εφεδρίνη - ένα συστατικό που απαγορεύτηκε από τον FDA επειδή προκαλεί σοβαρές παρενέργειες, όπως καρδιακές παθήσεις. (Για μια λίστα συστατικών που πρέπει να προσέξετε, ανατρέξτε στη σελίδα του FDA για τα συστατικά του συμπληρώματος.)

Οι καταναλωτές δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο περιεχόμενο των τροφίμων και των συμπληρωμάτων τους (γεια, καθαρό φαγητό) και ορισμένες μάρκες σημειώνουν και δίνουν προτεραιότητα σε συστατικά υψηλής ποιότητας και ευανάγνωστες ετικέτες. Πάρτε το The Go Life, ένα διατροφικό συμπλήρωμα που προορίζεται για τη βελτίωση της φυσικής σας απόδοσης και της γνωστικής εστίασης, για παράδειγμα: ο συνιδρυτής της μάρκας και πρώην επαγγελματίας ποδηλάτης, Alex Cesaria, λέει ότι δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα συστατικά τους, επειδή οι καταναλωτές έχουν συντονιστεί τόσο πολύ με τις ετικέτες των προϊόντων . Ο Cesaria και η ομάδα του αποφάσισαν επίσης να φτιάξουν το συμπλήρωμά τους σε μορφή χαπιού για να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ποσότητας κάθε συστατικού. «Όταν φτιάχνεις μια σκόνη, είναι δύσκολο να γνωρίζεις ακριβώς πόσα παίρνεις», λέει η Cesaria. «Η ακριβής παράδοση είναι κάτι που θεωρούμε σημαντικό».

Μια άλλη προφύλαξη ασφάλειας όταν εξετάζετε τα συμπληρώματα: "Μην λαμβάνετε τις συμβουλές των πωλητών σε καταστήματα συμπληρωμάτων. Αυτοί οι άνθρωποι δεν είναι ειδικοί στη διατροφή", λέει ο Torey Armul, R.D.N., αθλητικός διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. "Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα ασφαλές, αποτελεσματικό και προσαρμοσμένο σχέδιο τροφοδοσίας για να καλύψετε τις ανάγκες σας."

Η καλύτερη "φυσική" προ-προπόνηση; Ολόκληρα τρόφιμα

Μπορείτε να βρείτε πολλά από τα συστατικά σε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση-αυτά που η έρευνα έδειξε ότι βελτιώνουν την απόδοση, όπως η καφεΐνη ή το οξείδιο του αζώτου-και σε πραγματικά τρόφιμα. Επιπλέον, με αυτές τις πραγματικές τροφές, λαμβάνετε και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας ωφελούν. (Εδώ είναι ένας τόνος επιλογών σνακ πριν την προπόνηση.)

«Συνιστώ μια προσέγγιση «πρώτο φαγητό» τόσο για ψυχαγωγικούς όσο και για ελίτ αθλητές που θέλουν να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις τους», λέει ο Armul. «Τα αληθινά τρόφιμα, αντί για σκόνες ή συμπληρώματα, είναι ιδανικά επειδή προσφέρουν την καλύτερη ποικιλία μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, τείνουν να είναι πιο εύκολα στην πέψη και είναι πιο εύγευστα».

Ο Armul συνιστά να το κάνετε απλό με ένα σνακ μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση, διασφαλίζοντας ότι οι αθλητές αντοχής λαμβάνουν μια μεγάλη μερίδα υδατανθράκων και οι αρσιβαρίστες παίρνουν ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Προσέξτε τις φυτικές ίνες και το λίπος, προειδοποιεί ο Armul, καθώς θα τα χωνέψετε πιο αργά, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία. (Σχετικά: 20 τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε πριν από μια προπόνηση)

Πρέπει λοιπόν να πάρετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;

Εάν ασκείστε ψυχαγωγικά, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση. Ο χυμός τεύτλων, οι πηγές πρωτεΐνης ολόκληρης της τροφής και οι φυσικές πηγές καφεΐνης, όπως το matcha ή ο καφές, πιθανότατα να παρέχουν τα οφέλη που θέλετε να επιτύχετε όταν παίρνετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση-αλλά χωρίς κίνδυνο.

Εάν επιλέξετε να πάρετε μια προ-προπόνηση pick-me-up, κάντε την έρευνά σας. «Μην απευθυνθείτε απλώς στον ιστότοπο του προϊόντος ή στη σελίδα του Amazon για πληροφορίες», λέει ο Bede. "Εξετάστε πραγματικά κάθε συστατικό για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και θα βελτιώσει την απόδοσή σας." (Και σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν ρίξετε οποιαδήποτε σκόνη ή χάπι πριν την προπόνηση.)

Αξιολόγηση για