5 ασκήσεις για να βοηθήσετε να εκπαιδεύσετε για ένα τέλειο Pullup

Περιεχόμενο

• Η προθέρμανση
• Οι κινήσεις
• 1. Υψηλή σανίδα
• 2. Κοίλο κράτημα
• 3. Σειρά Bent-over
• 4. Πουλόβερ αλτήρα
• 5. Σειρά TRX
• Θυμάμαι…

Μην αφήσετε κανέναν να σας ξεγελάσει: Τα Pullups είναι σκληρός, ακόμη και για όσους εργάζονται θρησκευτικά. Χρειάζεται αξιοσημείωτη δύναμη για να τραβήξετε το σωματικό σας βάρος πάνω από μια μπάρα από μια στατική θέση. Αλλά μάντεψε τι? Γνωρίζουμε ότι σας αρέσει μια πρόκληση!

Για να αποκτήσετε ένα pullup, θα χρειαστείτε κίνητρα και αποφασιστικότητα σε συνδυασμό με στρατηγική εκπαίδευση. Τα Pullups χρησιμοποιούν κυρίως τα λατέ και τους δικέφαλους σας, ενώ προσλαμβάνουν επίσης τα δελτοειδή, τα ρομβοειδή και τον πυρήνα σας. Αυτοί είναι οι μύες που θα πρέπει να ενισχύσετε.

Έχουμε επιμεληθεί πέντε ασκήσεις ως αφετηρία για να εκπαιδεύσουμε για pullups. Ξεκινήστε να κερδίζετε τον ιδρώτα σας ιδρώτα σήμερα.

Η προθέρμανση

Κάντε 5 ή 10 λεπτά γρήγορης καρδιο για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικές δυναμικές εκτάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση δύναμης.

Οι κινήσεις

Ανακατέψτε και ταιριάξτε αυτές τις πέντε ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, με στόχο να εκτελέσετε τρεις από αυτές τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, προκαλέστε τον εαυτό σας να προσθέσετε περισσότερο χρόνο ή λίγες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα. Για τις σταθμισμένες ασκήσεις, πηγαίνετε όσο πιο βαριά μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή φόρμα, με στόχο την προοδευτική υπερφόρτωση των μυών σας.

1. Υψηλή σανίδα

μέσω του Gfycat

Το πρώτο βήμα για την εκτέλεση μιας ώθησης είναι η τελειοποίηση αυτής της θεμελιώδους κίνησης, στην οποία θα υποστηρίξετε το δικό σας σωματικό βάρος με έναν σταθερό πυρήνα και άνω σώμα.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, σπρώξτε προς τα πάνω από τα δάχτυλά σας για να ισιώσετε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμά.
3. Κρατήστε έως ότου η φόρμα σας αρχίσει να ταλαντεύεται.
4. Πλήρης 3 σετ.

2. Κοίλο κράτημα

μέσω του Gfycat

Αυτή η άσκηση στο πάτωμα μιμείται μέρος της κίνησης ενός pullup, που σας διδάσκει να εμπλέξετε την πλάτη και τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί με τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το καθένα να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
3. Κρατώντας σταθερά εδώ, τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας προς τη μεσαία γραμμή σας, σταματώντας όταν κάθετα είναι κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση από το βήμα 2 και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

3. Σειρά Bent-over

μέσω του Gfycat

Απαιτούνται ισχυροί μύες της άνω πλάτης - ειδικά τα λαχτάρα σας - για να κυριαρχήσουν ένα τράβηγμα. Η καμπύλη σειρά τους στοχεύει ειδικά, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει και σταθεροποιεί τον πυρήνα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αρθρώστε τη μέση έως ότου το άνω σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και πίσω μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
4. Πλήρης 3 σετ.

4. Πουλόβερ αλτήρα

μέσω του Gfycat

Αυτή η άσκηση χτυπάει το λαιμό και το στήθος, και τα δύο πρέπει να είναι δυνατά για να κάνουν pullup. Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ αλτήρα, όπως 10 ή 15 κιλά, έως ότου τελειοποιήσετε αυτήν την κίνηση.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάσε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια μπάλα γιόγκα ή πάγκο έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται στην επιφάνεια, τα χέρια να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας, τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών και ο κορμός σας να είναι ίσιος.
2. Διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα και κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα.
3. Μειώστε το βάρος προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Σειρά TRX

από την Άσκηση GIF μέσω του Gfycat

Από αυτές τις πέντε ασκήσεις, η σειρά TRX μοιάζει περισσότερο με ένα pullup, καθώς θα τραβήξετε το σωματικό σας βάρος με τη συμμετοχή πολλών από τους ίδιους μυς. Θυμηθείτε ότι όσο πιο κοντά παράλληλος είναι ο κορμός σας στο έδαφος, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.

Κατευθύνσεις:

1. Πιάστε τις λαβές TRX και απομακρυνθείτε από την άγκυρα για να τραβήξετε τους ιμάντες που διδάσκονται, τα χέρια τεντωμένα.
2. Περπατήστε τα πόδια σας κάτω και μπροστά από τους ιμάντες TRX και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας και τα χέρια σας πρέπει να στηρίζουν το βάρος σας.
3. Εισπνεύστε και αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας ευθεία προς τα πάνω κάμπτοντας τα χέρια σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και το πισινό σας δεν κρεμά.
4. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στη θέση στο βήμα 2 και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.

Θυμάμαι…

Αυτή η διαδικασία θα πάρει χρόνο. Ειδικά αν είστε αρχάριος, θα χρειαστείτε μερικούς μήνες για να επιτύχετε τον στόχο της ολοκλήρωσης ενός pullup με καλή φόρμα. Μόλις κατακτήσετε τις πέντε ασκήσεις παραπάνω, προχωρήστε σε υποβοηθούμενα pullups, είτε με ένα μηχάνημα είτε χρησιμοποιώντας μια υποβοηθούμενη pullup ζώνη.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.