9 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της κολοκύθας

Περιεχόμενο

• 1. Πολύ θρεπτικά και ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α
• 2. Το υψηλό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων
• 3. Συσκευάζει βιταμίνες που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσία
• 4. Η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να προστατεύσουν την όρασή σας
• 5. Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και μέτρηση χαμηλών θερμίδων μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• 6. Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
• 7. Το κάλιο, η βιταμίνη C και οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
• 8. Περιέχει ενώσεις που προωθούν το υγιές δέρμα
• 9. Απίστευτα ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Ποιος δεν πρέπει να τρώει κολοκύθα;
• Η κατώτατη γραμμή

Η κολοκύθα είναι ένας τύπος χειμερινής σκουός που ανήκει στο Cucurbitaceae οικογένεια.

Είναι εγγενές στη Βόρεια Αμερική και είναι ιδιαίτερα δημοφιλές γύρω από το Thanksgiving και το Halloween (1).

Στις ΗΠΑ, η κολοκύθα αναφέρεται συνήθως Cucurbita pepo, ένα πορτοκαλί είδος χειμερινής σκουός.Σε άλλες περιοχές, όπως η Αυστραλία, η κολοκύθα μπορεί να αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος χειμερινής σκουός.

Αν και θεωρείται συνήθως ως λαχανικό, η κολοκύθα είναι επιστημονικά φρούτο, καθώς περιέχει σπόρους. Ωστόσο, είναι διατροφικά πιο παρόμοιο με τα λαχανικά από τα φρούτα.

Πέρα από την υπέροχη γεύση της, η κολοκύθα είναι θρεπτική και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι 9 εντυπωσιακά οφέλη για τη διατροφή και την υγεία της κολοκύθας.

1. Πολύ θρεπτικά και ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α

Η κολοκύθα έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα (245 γραμμάρια) περιέχει (2):

• Θερμίδες: 49
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 245% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη C: 19% του RDI
• Κάλιο: 16% του RDI
• Χαλκός: 11% του RDI
• Μαγγάνιο: 11% του RDI
• Βιταμίνη Β2: 11% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 10% του RDI
• Σίδερο: 8% του RDI
• Μικρές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και αρκετών βιταμινών Β.

Εκτός από τη συσκευασία με βιταμίνες και μέταλλα, η κολοκύθα είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, καθώς είναι 94% νερό (2).

Έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές που το σώμα σας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας είναι βρώσιμοι, θρεπτικοί και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Περίληψη Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα ενώ είναι χαμηλή σε θερμίδες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

2. Το υψηλό αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται από τη μεταβολική διαδικασία του σώματός σας. Αν και είναι εξαιρετικά ασταθείς, έχουν χρήσιμους ρόλους, όπως καταστροφή επιβλαβών βακτηρίων.

Ωστόσο, οι υπερβολικές ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας δημιουργούν μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου (3).

Οι κολοκύθες περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως άλφα-καροτένιο, βήτα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη. Αυτά μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντας τις βλάβες στα κύτταρα σας (4).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το δέρμα από βλάβες από τον ήλιο και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, οφθαλμικών παθήσεων και άλλων παθήσεων (5, 6).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο για να κάνετε συστάσεις για την υγεία.

Περίληψη Η κολοκύθα περιέχει τα αντιοξειδωτικά άλφα-καροτένιο, βήτα-καροτένιο, βήτα-κρυπτοξανθίνη και πολλά άλλα, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

3. Συσκευάζει βιταμίνες που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσία

Η κολοκύθα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Πρώτον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αντίθετα, τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να έχουν ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα (7, 8, 9).

Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά τα ανοσοκύτταρα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να κάνουν τις πληγές να επουλώνονται γρηγορότερα (10, 11).

Εκτός από τις δύο βιταμίνες που αναφέρθηκαν παραπάνω, η κολοκύθα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου και φυλλικού οξέος - όλες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα (12).

Περίληψη Η κολοκύθα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η παροχή βιταμίνης Ε, σιδήρου και φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανοσία σας.

4. Η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να προστατεύσουν την όρασή σας

Είναι πολύ συνηθισμένο να μειώνεται η όραση με την ηλικία.

Ευτυχώς, η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο απώλειας όρασης. Η κολοκύθα είναι άφθονη σε θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με την ισχυρή όραση καθώς γερνά το σώμα σας.

Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε β-καροτένιο παρέχει στο σώμα σας την απαραίτητη βιταμίνη Α. Η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι μια πολύ κοινή αιτία τύφλωσης (13, 14).

Σε μια ανάλυση 22 μελετών, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη β-καροτένιο είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καταρράκτη, μια κοινή αιτία τύφλωσης (15).

Η κολοκύθα είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD) και του καταρράκτη (16).

Επιπλέον, περιέχει καλές ποσότητες βιταμινών C και E, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να αποτρέψουν τις ελεύθερες ρίζες από βλάβη των κυττάρων των ματιών σας.

Περίληψη Η υψηλή περιεκτικότητα σε κολοκύθες βιταμίνης Α, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από απώλεια όρασης, η οποία γίνεται πιο συχνή με την ηλικία.

5. Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και μέτρηση χαμηλών θερμίδων μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Η κολοκύθα θεωρείται τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό σημαίνει ότι είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες παρά το γεγονός ότι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, η κολοκύθα ρολόι σε λιγότερο από 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (245 γραμμάρια) και αποτελείται από περίπου 94% νερό (2).

Με απλά λόγια, η κολοκύθα είναι ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους επειδή μπορείτε να το καταναλώνετε περισσότερο από άλλες πηγές υδατανθράκων - όπως το ρύζι και οι πατάτες - αλλά εξακολουθείτε να παίρνετε λιγότερες θερμίδες.

Επιπλέον, η κολοκύθα είναι μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξής σας.

Περίληψη Η κολοκύθα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και έχει λιγότερες από 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (245 γραμμάρια). Αυτό το καθιστά θρεπτικό φαγητό. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να καταστέλλει την όρεξή σας.

6. Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή ασθένεια στην οποία τα κύτταρα αναπτύσσονται ανώμαλα.

Τα καρκινικά κύτταρα παράγουν ελεύθερες ρίζες για να τους βοηθήσουν να πολλαπλασιαστούν γρήγορα (17).

Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, που είναι ενώσεις που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτό τους επιτρέπει να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους.

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη άλφα-καροτένιο και βήτα-καροτένιο είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (18).

Ομοίως, πολλές άλλες μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καροτενοειδών έχουν χαμηλότερους κινδύνους καρκίνου του λαιμού, του παγκρέατος, του μαστού και άλλων καρκίνων (19, 20, 21).

Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι αν τα ίδια τα καροτενοειδή ή άλλοι παράγοντες - όπως οι συνήθειες του τρόπου ζωής εκείνων που καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή - είναι υπεύθυνοι για αυτούς τους μειωμένους κινδύνους.

Περίληψη Οι κολοκύθες περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους καρκίνου του στομάχου, του λαιμού, του παγκρέατος και του μαστού.

7. Το κάλιο, η βιταμίνη C και οι ίνες μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς

Η κολοκύθα περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα οποία έχουν συνδεθεί με τα καρδιακά οφέλη.

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη καλίου φαίνεται να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων - δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (22, 23).

Η κολοκύθα είναι επίσης υψηλή σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη από την οξείδωση. Όταν τα σωματίδια της χοληστερόλης LDL οξειδώνονται, μπορούν να συσσωρευτούν κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τα αγγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (24, 25).

Περίληψη Η κολοκύθα είναι μια καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C, ινών και αντιοξειδωτικών, που έχουν συνδεθεί με τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

8. Περιέχει ενώσεις που προωθούν το υγιές δέρμα

Οι κολοκύθες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που είναι υπέροχα για το δέρμα σας.

Πρώτον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) μαγειρεμένου κολοκύθας συσκευάζει το 245% του RDI για βιταμίνη Α (2).

Μελέτες δείχνουν ότι τα καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα φυσικό αντιηλιακό (26).

Μετά την κατάποση, τα καροτενοειδή μεταφέρονται σε διάφορα όργανα συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σας. Εδώ, βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από βλάβες από επιβλαβείς ακτίνες UV (5).

Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα. Το σώμα σας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη για να παράγει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα σας ισχυρό και υγιές (27).

Επιπλέον, οι κολοκύθες περιέχουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, βιταμίνη Ε και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την άμυνα του δέρματος σας έναντι των υπεριωδών ακτίνων (28, 29).

Περίληψη Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η οποία δρα ως φυσικό αντιηλιακό. Περιέχει επίσης βιταμίνες C και E, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το δέρμα σας δυνατό και υγιές.

9. Απίστευτα ευπροσάρμοστο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Η κολοκύθα είναι νόστιμη, ευέλικτη και εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας.

Η γλυκιά του γεύση το καθιστά δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως κρέμες, πίτες και τηγανίτες. Ωστόσο, λειτουργεί εξίσου καλά σε αλμυρά πιάτα όπως ψητά λαχανικά, σούπες και ζυμαρικά.

Οι κολοκύθες έχουν πολύ σκληρό δέρμα, οπότε απαιτείται λίγη προσπάθεια για κοπή. Μόλις το κόψετε, βγάλτε τους σπόρους και τυχόν χορδές μέρη και, στη συνέχεια, κόψτε την κολοκύθα σε σφήνες.

Οι σπόροι είναι επίσης βρώσιμοι και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη. Για παράδειγμα, οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της ουροδόχου κύστης και της καρδιάς (30, 31).

Η κολοκύθα είναι επίσης διαθέσιμη προ-κομμένη ή κονσερβοποιημένη, προσφέροντάς σας ευελιξία με τις συνταγές και την προετοιμασία σας. Όταν αγοράζετε κονσέρβες, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες, καθώς δεν θα είναι όλα τα προϊόντα 100% κολοκύθα και ίσως θελήσετε να αποφύγετε τα πρόσθετα συστατικά, ιδίως τη ζάχαρη.

Ο ευκολότερος τρόπος να τρώτε κολοκύθα είναι να το καρυκεύσετε με αλάτι και πιπέρι και να το ψήσετε στο φούρνο. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης να γίνουν σούπα κολοκύθας, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Περίληψη Κολοκύθα, μόλις τεμαχιστεί και κοπεί, μπορεί εύκολα να ψηθεί, να καθαριστεί σε σούπα ή να ψηθεί σε πίτες. Οι σπόροι του είναι επίσης βρώσιμοι και εξαιρετικά θρεπτικοί.

Ποιος δεν πρέπει να τρώει κολοκύθα;

Η κολοκύθα είναι πολύ υγιής και θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να παρουσιάσουν αλλεργίες μετά την κατανάλωση κολοκύθας (32).

Θεωρείται επίσης ελαφρώς διουρητικό, που σημαίνει ότι η κατανάλωση πολλής κολοκύθας μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση σαν «χάπι νερού», αυξάνοντας την ποσότητα νερού και αλατιού που το σώμα σας αποβάλλει μέσω των ούρων (33).

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να βλάψει άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα όπως το λίθιο. Τα διουρητικά μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απομακρύνει το λίθιο, προκαλώντας σοβαρές παρενέργειες (34).

Παρόλο που η κολοκύθα είναι υγιής, πολλά πρόχειρα φαγητά με βάση την κολοκύθα - όπως λατέτ, καραμέλες και γέμιση πίτας - είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη. Δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με την κατανάλωση των φρούτων.

Περίληψη Η κολοκύθα είναι πολύ υγιής και γενικά ασφαλής όταν τρώγεται με μέτρο. Φροντίστε να αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά με βάση την κολοκύθα, καθώς είναι συχνά συσκευασμένα με πρόσθετη ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, η κολοκύθα είναι απίστευτα υγιεινή.

Επιπλέον, το περιεχόμενο χαμηλών θερμίδων το καθιστά ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους.

Τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να προστατεύσουν την όρασή σας, να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς και του δέρματος.

Η κολοκύθα είναι πολύ ευέλικτη και εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας και σε γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε την κολοκύθα στη διατροφή σας σήμερα για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία.