Κόκκινα σμέουρα: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη και πολλά άλλα

Περιεχόμενο

• Χαμηλές θερμίδες και συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά
• Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τανίνη μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να βελτιώσει την αρθρίτιδα
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Μπορεί να καταπολεμήσει τη γήρανση
• Πώς να προσθέσετε σμέουρα στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα σμέουρα είναι τα βρώσιμα φρούτα ενός είδους φυτού στην οικογένεια τριαντάφυλλων.

Υπάρχουν πολλοί τύποι σμέουρων - όπως μαύρο, μοβ και χρυσό - αλλά το κόκκινο σμέουρο ή Rubus idaeus, είναι το πιο κοινό.

Τα κόκκινα σμέουρα είναι εγγενή στην Ευρώπη και τη Βόρεια Ασία και καλλιεργούνται σε εύκρατες περιοχές παγκοσμίως. Τα περισσότερα σμέουρα των ΗΠΑ καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια, την Ουάσιγκτον και το Όρεγκον.

Αυτά τα γλυκά, ξινά μούρα έχουν μικρή διάρκεια ζωής και συγκομίζονται μόνο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και του φθινοπώρου. Για αυτούς τους λόγους, τα σμέουρα τρώγονται καλύτερα μετά την αγορά.

Αυτό το άρθρο διερευνά τη διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των σμέουρων.

Χαμηλές θερμίδες και συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά

Τα σμέουρα διαθέτουν πολλά θρεπτικά συστατικά, παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες.

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) κόκκινων σμέουρων περιέχει (1):

• Θερμίδες: 64
• Υδατάνθρακες: 14,7 γραμμάρια
• Ινα: 8 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
• Λίπος: 0,8 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 54% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγγάνιο: 41% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 12% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 5% του RDI
• Βιταμίνες Β: 4-6% του RDI
• Σίδερο: 5% του RDI
• Μαγνήσιο: 7% του RDI
• Φώσφορος: 4% του RDI
• Κάλιο: 5% του RDI
• Χαλκός: 6% του RDI

Τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, συσκευάζοντας 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1-φλιτζάνι (123 γραμμάρια), ή 32% και 21% του RDI για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα (1).

Παρέχουν περισσότερο από το ήμισυ του RDI για τη βιταμίνη C, ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ανοσολογική λειτουργία και την απορρόφηση σιδήρου (2).

Τα σμέουρα περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Α, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου (1).

Περίληψη Τα σμέουρα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών C. Περιέχουν επίσης πολλές άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυτικές ενώσεις που βοηθούν τα κύτταρα σας να καταπολεμήσουν και να ανακάμψουν από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών (3).

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως η βιταμίνη C, η κουερσετίνη και το ελαγικό οξύ (4, 5).

Σε σύγκριση με άλλα μούρα, τα σμέουρα έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά με τις φράουλες, αλλά μόνο το ήμισυ όσο τα βατόμουρα και το ένα τέταρτο όσο τα βατόμουρα (5).

Μια ανασκόπηση μελετών σε ζώα δείχνει ότι τα σμέουρα και τα εκχυλίσματα σμέουρων έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία και καρκίνο (6).

Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε παχύσαρκους, διαβητικούς ποντικούς παρατήρησε ότι εκείνοι που τρέφονταν με ξηρό κατάψυξη κόκκινο βατόμουρο έδειξαν λιγότερα σημάδια φλεγμονής και οξειδωτικού στρες από την ομάδα ελέγχου (7).

Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το ελαγικό οξύ, ένα από τα αντιοξειδωτικά σμέουρων, μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη αλλά και να επισκευάσει το κατεστραμμένο DNA (8).

Περίληψη Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ενώσεις φυτών που προστατεύουν από την καταστροφή των κυττάρων. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τανίνη μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα σμέουρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια έξυπνη επιλογή για όποιον παρακολουθεί τους υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων έχει 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ινών, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μόνο 6,7 γραμμάρια καθαρών εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα (1).

Τα σμέουρα είναι επίσης απίθανο να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα μια δεδομένη τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας. Αν και δεν έχει προσδιοριστεί η ΓΕ για τα σμέουρα, τα περισσότερα μούρα εμπίπτουν στην κατηγορία χαμηλής γλυκαιμίας.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα σμέουρα μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μελέτες σε ζώα, τα ποντίκια που τρέφονταν με ξηρά κατάψυξη κόκκινα σμέουρα μαζί με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη από την ομάδα ελέγχου (9, 10).

Τα ποντίκια που τρέφονταν με βατόμουρο παρουσίασαν επίσης λιγότερες ενδείξεις λιπώδους ηπατικής νόσου (9).

Επιπλέον, τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνες, οι οποίες μπλοκάρουν την άλφα-αμυλάση, ένα πεπτικό ένζυμο απαραίτητο για τη διάσπαση του αμύλου (11).

Με τον αποκλεισμό της άλφα-αμυλάσης, τα σμέουρα μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφώνται μετά από ένα γεύμα, γεγονός που μειώνει την επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα σας.

Περίληψη Τα σμέουρα μπορεί να επηρεάσουν θετικά το σάκχαρο στο αίμα σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και τανίνη.

Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών σμέουρων μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο (4, 5).

Τα εκχυλίσματα μούρων - συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων σμέουρων - εμποδίζουν την ανάπτυξη και καταστρέφουν τα καρκινικά κύτταρα σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων σε καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και του στόματος (12).

Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, το εκχύλισμα κόκκινου βατόμουρου φάνηκε να σκοτώνει έως και το 90% των καρκινικών κυττάρων του στομάχου, του παχέος εντέρου και του μαστού (13).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι το sanguiin H-6 - ένα αντιοξειδωτικό που βρέθηκε στα κόκκινα σμέουρα - οδήγησε σε κυτταρικό θάνατο σε πάνω από το 40% των καρκινικών κυττάρων των ωοθηκών (14).

Μελέτες σε ζώα με σμέουρα παρατηρούν επίσης προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου.

Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων σε ποντίκια με κολίτιδα, εκείνοι που έλαβαν δίαιτα με 5% κόκκινα σμέουρα είχαν λιγότερη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου από την ομάδα ελέγχου (15).

Σε μια άλλη μελέτη, το εκχύλισμα κόκκινου βατόμουρου εμπόδισε την ανάπτυξη καρκίνων του ήπατος σε ποντίκια. Ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκου μειώθηκε με μεγαλύτερες δόσεις εκχυλίσματος βατόμουρου (16).

Οι μελέτες σε ανθρώπους είναι απαραίτητες προτού τα σμέουρα μπορούν να συνδεθούν οριστικά με την πρόληψη ή τη θεραπεία του καρκίνου.

Περίληψη Τα σμέουρα περιέχουν ευεργετικές ενώσεις που μπορούν να καταπολεμήσουν διάφορους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων αυτών του παχέος εντέρου, του μαστού και του ήπατος. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Επειδή τα σμέουρα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, μπορούν επίσης να προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βελτιώσει την αρθρίτιδα

Τα σμέουρα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας (6).

Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που υποβλήθηκαν σε αγωγή με εκχύλισμα κόκκινου βατόμουρου είχαν χαμηλότερο κίνδυνο αρθρίτιδας από τους αρουραίους στην ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, εκείνοι που ανέπτυξαν αρθρίτιδα εμφάνισαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα από τους αρουραίους ελέγχου (17).

Σε μια άλλη μελέτη σε αρουραίους, εκείνοι που έλαβαν εκχύλισμα βατόμουρου είχαν λιγότερη διόγκωση και καταστροφή των αρθρώσεων από την ομάδα ελέγχου (18).

Πιστεύεται ότι τα σμέουρα προστατεύουν από την αρθρίτιδα αποκλείοντας το COX-2, ένα ένζυμο υπεύθυνο για την πρόκληση φλεγμονής και πόνου (19, 20).

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Ένα φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων έχει μόνο 64 θερμίδες και 8 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, αποτελείται από περισσότερο από 85% νερό. Αυτό καθιστά τα σμέουρα γεμάτα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες (1).

Επιπλέον, η φυσική τους γλυκύτητα μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση του γλυκού δοντιού σας.

Οι χημικές ουσίες που βρίσκονται φυσικά στα σμέουρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη, τα ποντίκια έλαβαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που συμπληρώθηκε με ένα από τα οκτώ μούρα, συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων. Τα ποντίκια στην ομάδα σμέουρων κέρδισαν λιγότερο βάρος από τα ποντίκια μόνο σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (21).

Τα συμπληρώματα κετόνης σμέουρων προωθούνται ευρέως για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, λίγη έρευνα έχει διεξαχθεί σε αυτά.

Σε μια μελέτη σε ζώα, τα ποντίκια έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έλαβαν υψηλές δόσεις κετόνων βατόμουρου κέρδισαν λιγότερο βάρος από τα ποντίκια στην ομάδα ελέγχου (22).

Η μόνη ανθρώπινη μελέτη σχετικά με τις κετόνες βατόμουρου και την απώλεια βάρους χρησιμοποίησε ένα συμπλήρωμα που περιέχει πολλές άλλες ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, καθιστώντας αδύνατο να προσδιοριστεί εάν οι κετόνες βατόμουρου ήταν υπεύθυνες για τυχόν θετικά αποτελέσματα (23).

Ενώ λίγα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κετόνης βατόμουρου βοηθούν στην απώλεια βάρους, η κατανάλωση ολόκληρων, φρέσκων σμέουρων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος.

Μπορεί να καταπολεμήσει τη γήρανση

Τα σμέουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σημείων γήρανσης καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας.

Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σε διάφορα ζωικά μοντέλα και παρουσιάζουν αντιγηραντικά αποτελέσματα στον άνθρωπο (24).

Τα σμέουρα είναι επίσης υψηλή βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα. Μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή κολλαγόνου και να αντιστρέψει τις βλάβες στο δέρμα που προκαλούνται από τις ακτίνες UV (25).

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων, οι γηράσκοντες αρουραίοι έτρωγαν μια διατροφή με 1% ή 2% σμέουρα έδειξαν βελτιωμένες κινητικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας και της αντοχής (24).

Περίληψη Τα σμέουρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας, να μειώσουν το βάρος και να μειώσουν τα σημάδια γήρανσης.

Πώς να προσθέσετε σμέουρα στη διατροφή σας

Τα φρέσκα σμέουρα έχουν μικρή διάρκεια ζωής, οπότε θα πρέπει να αγοράζετε τοπικά μούρα όποτε είναι δυνατόν και να τα τρώτε μέσα σε μία έως δύο ημέρες.

Δεδομένου ότι τα σμέουρα συγκομίζονται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και του φθινοπώρου, τα φρέσκα σμέουρα θα είναι καλύτερα εκείνη την εποχή.

Όταν επιλέγετε σμέουρα, φροντίστε να αποφύγετε τυχόν θρυμματισμένα ή μουχλιασμένα.

Τα σμέουρα πρέπει να ψύχονται σε συσκευασίες που τα προστατεύουν από ζημιές.

Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να τρώτε σμέουρα όλο το χρόνο αγοράζοντας τα κατεψυγμένα. Αυτά τα μούρα καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε πρόσθετη ζάχαρη.

Τα σμέουρα είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό σε μαρμελάδες και ζελέ. Αναζητήστε όλα τα φρούτα χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ενσωματώσετε τα σμέουρα στη διατροφή σας:

• Φάτε φρέσκα σμέουρα ως σνακ.
• Κορυφαίο γιαούρτι με φρέσκα σμέουρα και granola.
• Προσθέστε σμέουρα σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.
• Κορυφαίες τηγανίτες ολικής αλέσεως ή βάφλες με σμέουρα.
• Προσθέστε κατεψυγμένα σμέουρα σε ένα smoothie.
• Φτιάξτε μια φρέσκια σαλάτα μούρων με σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες και βατόμουρα.
• Προσθέστε τα σμέουρα σε μια σαλάτα με κοτόπουλο και κατσικίσιο τυρί.
• Ανακατέψτε τα σμέουρα με νερό και χρησιμοποιήστε ως σάλτσα για κρέας ή ψάρι.
• Φτιάξτε ένα ψημένο σμέουρο θρυμματισμένο με βρώμη, ξηρούς καρπούς, κανέλα και ένα ψιλοκομμένο σιρόπι σφενδάμου.
• Γεμίστε τα σμέουρα με μαύρα τσιπ σοκολάτας για μια γλυκιά απόλαυση.

Περίληψη Τα σμέουρα είναι ένα ευέλικτο φρούτο που μπορεί να ενσωματωθεί στο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο ή επιδόρπιο. Αγοράστε φρέσκα σμέουρα την εποχή ή αγοράστε τα κατεψυγμένα για χρήση ανά πάσα στιγμή.

Η κατώτατη γραμμή

Τα σμέουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μπορούν να προστατεύσουν από τον διαβήτη, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, την αρθρίτιδα και άλλες παθήσεις και μπορεί ακόμη και να παρέχουν αντιγηραντικά αποτελέσματα.

Τα σμέουρα είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας και να κάνετε μια νόστιμη προσθήκη στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο ή το επιδόρπιο.

Για τη πιο φρέσκια γεύση, αγοράστε αυτά τα εύθραυστα μούρα όταν είναι σεζόν και φάτε τα γρήγορα μετά την αγορά. Τα κατεψυγμένα σμέουρα κάνουν επίσης μια υγιεινή επιλογή οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου.