15 υγιεινές συνταγές που μπορείτε να μαγειρέψετε με τα παιδιά σας

Περιεχόμενο

• 1. Διανυκτέρευση βρώμης
• 2. Το γιαούρτι φράουλας και πεπονιού
• 3. Ένα μπολ ψωμί μπανάνας
• 4. Μυρμήγκια σε αρχείο καταγραφής
• 5. Γκουακαμόλη
• 6. Μίνι πίτσες μελιτζάνας
• 7. Πράσινοι smoothies φιλικοί για παιδιά
• 8. Ρολά ελατηρίου ουράνιου τόξου
• 9. Δαγκώματα ζύμης μπισκότων σταφίδας χωρίς ψήσιμο σταφίδας
• 10. Μηλόπιτα σε ένα βάζο
• 11. Ομελέτες χορτοφάγων
• 12. Υγιείς τυροκομίδες
• 13. Πολύχρωμα βάζα σαλάτας
• 14. Παγωμένο γιαούρτι σκάει
• 15. Νάτσος γλυκοπατάτας
• Η κατώτατη γραμμή

Με πολλά σχολεία που είναι τώρα κλειστά λόγω της τρέχουσας επιδημίας COVID-19, ίσως ψάχνετε δραστηριότητες για να κρατήσετε τα παιδιά σας ενεργά, αφοσιωμένα και διασκεδαστικά.

Αν και πολλές δραστηριότητες μπορούν να κάνουν τα παιδιά απασχολημένα, το μαγείρεμα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές, καθώς είναι διασκεδαστικό και εκπαιδευτικό.

Το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων και συντονισμού χεριών-ματιών, να αυξήσει την εμπιστοσύνη και ακόμη και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής ενθαρρύνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (1, 2, 3).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε συνταγές κατάλληλες για την ηλικία και να αναθέσετε εργασίες κουζίνας που είναι ασφαλείς για να αντιμετωπίσει το παιδί σας.

Για παράδειγμα, πολύ μικρά παιδιά μπορούν να βοηθήσουν πλένοντας λαχανικά, ανακατεύοντας τα συστατικά και κόβοντας σχήματα με κόπτες μπισκότων, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να αναλάβουν πιο περίπλοκες εργασίες, όπως το κόψιμο και το ξεφλούδισμα.

Εδώ είναι 15 υγιεινές συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με τα παιδιά σας.

1. Διανυκτέρευση βρώμης

Η ολονύκτια βρώμη είναι ένα πιάτο βρώμης που προετοιμάζετε μπροστά και ψύχετε όλη τη νύχτα - χωρίς να απαιτείται μαγείρεμα.

Όχι μόνο η προπαρασκευή θρεπτικών επιλογών πρωινού μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, αλλά η επιλογή πιάτων που μπορούν να κάνουν τα παιδιά μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα παιδιά σας να ενθουσιαστούν με την προετοιμασία υγιεινών τροφίμων.

Η βρώμη είναι απλή και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες. Επιπλέον, είναι εύκολο να εξατομικευτούν, επιτρέποντας στα παιδιά να είναι δημιουργικά και να δοκιμάσουν διαφορετικά καλύμματα θρεπτικών συστατικών όπως μούρα, ξηρούς καρπούς, καρύδα και σπόρους.

Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες, εγκεκριμένες από παιδιά συνταγές με τα παιδιά σας. Μπορούν να συμμετέχουν με μέτρηση, χύνοντας και τεμαχίζοντας συστατικά, ανάλογα με την ηλικία τους. Αφήστε τα παιδιά σας να τραγουδήσουν τη βρώμη τους επιλέγοντας δικά τους υλικά.

2. Το γιαούρτι φράουλας και πεπονιού

Τα περισσότερα παιδιά λατρεύουν τα φρούτα, γι 'αυτό και οι γιαούρτι φράουλας και πεπονιού κάνουν ένα τέλειο σνακ.

Οι φράουλες και το πεπόνι διαθέτουν και φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη (4, 5, 6).

Η εμβάπτιση φρούτων σε γιαούρτι με πρωτεΐνες αυξάνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ενισχύει τα αισθήματα πληρότητας.

Αυτή η εύκολη συνταγή είναι κατάλληλη για παιδιά όλων των ηλικιών. Τα παιδιά μπορούν να κόψουν τα φρούτα, να τα βυθίσουν στο γιαούρτι και να σύρουν τα φρούτα σε ραβδιά, ανάλογα με την ηλικία τους.

3. Ένα μπολ ψωμί μπανάνας

Πολλές συνταγές ψωμιού μπανάνας απαιτούν πολλά βήματα που μπορούν να αφήσουν την κουζίνα σας ακατάστατη.

Συγκεκριμένα, αυτή η υγιεινή συνταγή απαιτεί μόνο ένα μπολ και είναι φιλική προς τα παιδιά.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά χάρη στο αλεύρι αμυγδάλου, τα αυγά και το γεύμα λιναριού. Ως εκ τούτου, είναι βέβαιο ότι θα διατηρήσετε τα μικρά σας ικανοποιημένα μεταξύ των γευμάτων.

Επιπλέον, τα μαύρα τσιπ σοκολάτας και η μπανάνα δίνουν σε αυτό το ψωμί μια ένδειξη γλυκύτητας.

Ζητήστε από τα παιδιά σας να πολτοποιήσουν τις μπανάνες, να μετρήσουν τα συστατικά και να διπλώσουν τα τσιπ σοκολάτας στο κουρκούτι. Μόλις βγει από το φούρνο, μπορούν να συμπληρώσουν τις φέτες τους με βούτυρο καρυδιών για ενίσχυση της πρωτεΐνης.

4. Μυρμήγκια σε αρχείο καταγραφής

Τα μυρμήγκια σε ένα ημερολόγιο, το οποίο συνδυάζει τραγανό σέλινο, λείο ή χοντρό βούτυρο με καρύδια και γλυκές, λαστιχωτές σταφίδες, είναι ένα κλασικό σνακ για πολλά παιδιά.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι αυτά τα τρία βασικά συστατικά, αν και μπορείτε επίσης να γεμίσετε τα πράγματα. Αφήστε τα παιδιά σας να εμπλακούν, απλώνοντας το αγαπημένο τους βούτυρο καρυδιού στο σέλινο και πασπαλίζοντας διασκεδαστικά καλύμματα, όπως τσιπ σοκολάτας, granola και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, στα «κορμούς».

Εάν το παιδί σας έχει αλλεργία στα καρύδια, μπορείτε να γεμίσετε το σέλινο με τυρί cottage, τυρί κρέμας ή ακόμη και πουρέ αβοκάντο για μια πιο αλμυρή πινελιά.

Αυτή η συνταγή προσφέρει πολλές παραλλαγές μυρμηγκιών σε ένα αρχείο καταγραφής που σίγουρα θα ευχαριστήσει ακόμη και τους πιο διαδεδομένους τρώγοντες.

5. Γκουακαμόλη

Τα αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες C και E (7).

Επιπλέον, η απαλή, κρεμώδης υφή τους μπορεί να είναι μια επιτυχία με τα παιδιά, ειδικά όταν γίνονται γκουακαμόλε και συνδυάζονται με τορτίγια ή χορτοφάγους.

Η γκουακαμόλη είναι ένα υπέροχο αεράκι και μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις προτιμήσεις του παιδιού σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως κρεμμύδια και ντομάτες στο μείγμα, καθώς και φρέσκα βότανα όπως το κόλιαντρο.

Τα παιδιά μπορούν να κάνουν ένα χτύπημα που αφαιρεί τα αβοκάντο με ένα φορητό πουρέ ή ντεμοντέ κονίαμα και γουδοχέρι.

Ακολουθεί μια συνταγή γκουακαμόλης φιλική προς τα παιδιά που θα λατρέψει ολόκληρη η οικογένειά σας.

6. Μίνι πίτσες μελιτζάνας

Αυτή η συνταγή μίνι μελιτζάνας πίτσας είναι ιδανική για παιδιά και γονείς.

Χρησιμοποιεί μελιτζάνα αντί για ζύμη πίτσας για τη βάση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών του παιδιού σας.

Τα παιδιά όλων των ηλικιών μπορούν να συμμετάσχουν απλώνοντας σάλτσα ντομάτας στους γύρους μελιτζάνας και συμπληρώνοντας τα με τυρί. Περισσότεροι περιπετειώδεις τρώγοντες μπορούν να πειραματιστούν με διαφορετικά καλύμματα όπως ελιές ή αντσούγιες.

7. Πράσινοι smoothies φιλικοί για παιδιά

Τα Smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εισαγωγής περισσότερων φρούτων, λαχανικών και άλλων υγιών συστατικών στη διατροφή του παιδιού σας.

Αυτή η συνταγή πράσινου smoothie είναι φυσικά γλυκανμένη με κατεψυγμένα φρούτα και περιέχει μια υγιεινή δόση λίπους και πρωτεΐνης από θρεπτικές προσθήκες όπως το ελληνικό γιαούρτι και το αβοκάντο.

Επιπλέον, τα φρέσκα χόρτα δίνουν σε αυτό το smoothie μια ελκυστική απόχρωση.

Τα παιδιά σας μπορούν να βοηθήσουν πλένοντας και κόβοντας τα συστατικά και προσθέτοντάς τα στο μπλέντερ.

8. Ρολά ελατηρίου ουράνιου τόξου

Αν και πολλά παιδιά αντιπαθούν τα λαχανικά, προσφέροντας λαχανικά στα παιδιά σας με διασκέδαση, συναρπαστικοί τρόποι μπορεί να τα κάνουν πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.

Το ημιδιαφανές χαρτί ρυζιού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ανοιξιάτικων κυλίνδρων επιτρέπει στα πολύχρωμα συστατικά να λάμπουν μέσα, παρέχοντας ένα οπτικά ελκυστικό γεύμα ή σνακ για παιδιά. Επιπλέον, τα ρολά ελατηρίου είναι εύκολο να φτιαχτούν και πολύ ευπροσάρμοστα.

Τα παιδιά σας μπορούν να βοηθήσουν με τη χρήση ενός σπιράλ για να δημιουργήσουν μακριές, λεπτές κλωστές λαχανικών, στρώματα συστατικών στα κελύφη χαρτιού ρυζιού και αναμιγνύοντας νόστιμες σάλτσες.

Τα καρότα, τα κολοκύθια και τα αγγούρια κάνουν καλές επιλογές για σπιράλ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή γαρίδες για να κάνετε τα ρολά πιο γεμισμένα.

Ακολουθεί μια συνταγή φιλική προς τα παιδιά με την άνοιξη.

9. Δαγκώματα ζύμης μπισκότων σταφίδας χωρίς ψήσιμο σταφίδας

Αν ψάχνετε για μια γλυκιά απόλαυση για τα παιδιά σας που δεν είναι γεμάτη με προσθήκη ζάχαρης και τεχνητών συστατικών, δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή δαγκώματος ζύμης μπισκότων σοκολάτας.

Είναι γεμάτο με υγιή συστατικά όπως βούτυρο αμυγδάλου, γάλα καρύδας και σταφίδες και γλυκαίνεται με μέλι και τσιπ σοκολάτας.

Επιπλέον, δεν απαιτεί ψήσιμο, χρησιμοποιεί μόνο ένα μπολ και χρειάζονται μόλις 10 λεπτά για την προετοιμασία. Τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν ανακατεύοντας τα υλικά και σχηματίζοντας τις μπάλες ζύμης.

10. Μηλόπιτα σε ένα βάζο

Αυτή η νόστιμη συνταγή χρησιμοποιεί συστατικά όπως αλεύρι αμυγδάλου, αυγά, μέλι, μήλα και λάδι καρύδας για να δημιουργήσει μια γλυκιά αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σνακ σε μέγεθος.

Ενώ τα περισσότερα επιδόρπια βασίζονται σε εκλεπτυσμένα συστατικά, όπως το άσπρο αλεύρι και το φυτικό λάδι, αυτές οι μίνι μηλόπιτες είναι πολύ πιο υγιείς.

Τα παιδιά μπορούν να μπαίνουν μέσα, ρίχνοντας τη ζύμη σε μεμονωμένες μπάλες, ανακατεύοντας τα υλικά και συναρμολογώντας τα βάζα πίτας.

11. Ομελέτες χορτοφάγων

Τα παιδιά μπορούν να μάθουν πολλά για το μαγείρεμα κάνοντας ομελέτες. Επιπλέον, είναι προσαρμόσιμα και συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη.

Για παράδειγμα, τα αυγά συχνά θεωρούνται πολυβιταμίνη της φύσης, επειδή διαθέτουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως χολίνη, σίδηρο και βιταμίνες Α, Β12 και Ε, όλα απαραίτητα για την υγεία των παιδιών (8).

Η προσθήκη πολύχρωμων λαχανικών όπως πιπεριές και χόρτα ενισχύει περαιτέρω τη διατροφική αξία των ομελετών.

Επιπλέον, τα παιδιά είναι πιθανό να απολαμβάνουν το σπάσιμο των αυγών, το χτύπημα των συστατικών και τηγανίζοντας τη δημιουργία τους στη σόμπα. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν ακόμη και να αναλάβουν να φτιάξουν τις δικές τους ομελέτες από την αρχή έως το τέλος.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη συνταγή ομελέτας λαχανικών για να πάρετε μερικές ιδέες.

12. Υγιείς τυροκομίδες

Ορισμένα δημοφιλή σνακ που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά, όπως τα τυροκομικά κράκερ, είναι γεμάτα με πρόσθετα όπως ανθυγιεινά έλαια, συντηρητικά και τεχνητές γεύσεις και χρώματα (9).

Παρ 'όλα αυτά, εσείς και τα παιδιά σας μπορείτε να κάνετε υγιεινές εναλλακτικές σνακ στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλά, θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η συνταγή για τυροκομικά κράκερ χρησιμοποιεί μόνο τέσσερα συστατικά, όπως το πραγματικό τυρί Cheddar και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Τα παιδιά σας μπορούν να κόψουν τη ζύμη σε διασκεδαστικά σχήματα πριν τα ψήσετε.

13. Πολύχρωμα βάζα σαλάτας

Η παρασκευή πολύχρωμων βάζων σαλάτας με τα παιδιά σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακινήσετε τα παιδιά να τρώνε περισσότερα λαχανικά.

Εάν το παιδί σας είναι επιλεκτικός τρώγοντας, το να κάνετε τα λαχανικά πιο οπτικά ελκυστικά και να δίνετε στο παιδί σας συχνές πιθανότητες να τα δοκιμάσετε μπορεί να προωθήσει την πρόσληψη λαχανικών (10).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά προτιμούν τα γλυκά λαχανικά από τα πικρά, οπότε η ανάμιξη τόσο γλυκών όσο και πικρών τύπων σε ένα πιάτο μπορεί να διαφοροποιήσει τη διατροφή του παιδιού σας (11).

Ζητήστε από τα μικρά σας να σας βοηθήσουν να στρώσετε λαχανικά και άλλα υγιή συστατικά όπως φασόλια, σπόρους, κοτόπουλο και αυγά σε βάζα Mason. Αφήστε το παιδί σας να επιλέξει ποια λαχανικά προτιμά, αλλά ενθαρρύνετε έναν συνδυασμό τόσο πικρών όσο και γλυκών λαχανικών.

Τα πικρά λαχανικά περιλαμβάνουν κατσαρό λάχανο, ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και μπρόκολο, ενώ οι γλυκές ποικιλίες περιλαμβάνουν καρότα, γλυκοπατάτες, σκουός χειμώνα, μπιζέλια και καλαμπόκι.

Δείτε αυτήν τη διασκεδαστική συνταγή για πολύχρωμα βάζα σαλάτας.

14. Παγωμένο γιαούρτι σκάει

Πολλά παγωτά και γιαούρτι γεμίζουν με πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά χρώματα και γλυκαντικά. Δεδομένου ότι αυτά τα συστατικά πρέπει να είναι περιορισμένα στη διατροφή των παιδιών, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να απορρίψετε τα αγορασμένα από το κατάστημα και να βοηθήσετε τα παιδιά σας να φτιάξουν σπιτικό γιαούρτι.

Αυτή η συνταγή για παγωμένο γιαούρτι σκάει χρησιμοποιώντας γιαούρτι με πρωτεΐνες και είναι φυσικά γλυκανμένο με κατεψυγμένα φρούτα και λίγο μέλι.

Τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν συγκεντρώνοντας τα συστατικά, ρίχνοντας τον πουρέ φρούτων και γιαουρτιού σε χαρτόνι cupcake χαρτιού και τοποθετώντας το δίσκο στην κατάψυξη σας.

15. Νάτσος γλυκοπατάτας

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα αγαπημένο λαχανικό πολλών παιδιών λόγω της ευχάριστης γεύσης και του φωτεινού χρώματος. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας άφθονη βήτα καροτίνη, φυτικές ίνες και βιταμίνη C (12).

Για να φτιάξετε πυκνά θρεπτικά συστατικά, αντικαταστήστε τα κανονικά τσιπ καλαμποκιού με γλυκοπατάτες.

Τα παιδιά μπορούν να στρώσουν με υγιεινά καλύμματα της επιλογής τους, όπως σάλσα, τυρί, μαύρα φασόλια και πιπεριές.

Ακολουθεί μια συνταγή φιλική για τα παιδιά για τα νάτσο γλυκοπατάτας.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγείρεμα με τα παιδιά σας όχι μόνο τους κρατά απασχολημένους αλλά και τους διδάσκει δεξιότητες μαγειρέματος και τους ενθαρρύνει ακόμη και να δοκιμάσουν νέα, υγιεινά τρόφιμα.

Δοκιμάστε να εμπλέξετε τα παιδιά σας σε μερικές από τις παραπάνω συνταγές για να τα εμπνεύσετε στην κουζίνα και να φτιάξετε νόστιμα σνακ και γεύματα.