Το Resistance Band Back Workout που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε

Περιεχόμενο

• 15-λεπτη προπόνηση ζώνης αντίστασης πίσω
• Resistance Band Pull-Apart
• Σειρές με λυγισμένη ζώνη αντίστασης
• Resistance Band Face Pull
• Resistance Band Deadlift
• Resistance Band Καλημέρα
• Αξιολόγηση για

Σε σύγκριση με βαρέων βαρών deadlifts ή προωθητήρες, οι λυγισμένες σειρές φαίνεται να είναι μια απλή άσκηση που δυναμώνει σοβαρά την πλάτη σας - χωρίς τόσο μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διατήρηση της φόρμας σας τέλεια *και* παράγοντας το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης μέσω των ποδιών σας, όπως θα κάνατε για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου. Και δεν θα διατρέχετε τον κίνδυνο να υπερφορτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όταν σηκώνετε μια τεράστια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, όπως θα μπορούσατε με έναν προωθητή. Ακούγεται σαν νίκη, σωστά;

Μισώ να σας το σπάσω, αλλά ακόμα και οι πιο φαινομενικά στοιχειώδεις κινήσεις μπορούν ακόμα να κάνουν μεγάλη ζημιά. Όταν ορισμένες ασκήσεις πλάτης, όπως σειρές σκυμμένες και ανάποδες μύγες, εκτελούνται με αλτήρες, kettlebells ή μπάρα, μπορεί να αρχίσετε να τραντάζετε το βάρος - αντί να το χαμηλώνετε και να το ανεβάζετε με αργή, ελεγχόμενη κίνηση - καθώς οι μύες σας κουράζονται , λέει η Dannah Eve Bollig, πιστοποιημένη personal trainer και δημιουργός της The DE Method. "Όταν τραντάζετε ένα βάρος, αυτό μπορεί πραγματικά να καταπονήσει και να τραβήξει ή να σκίσει έναν μυ", λέει. «Κάθε φορά που εκτελείτε μια σταθμισμένη άσκηση, πρέπει να είστε πραγματικά προσεκτικοί ... και όσο βαρύτερο είναι το βάρος που χρησιμοποιείται, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού».

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε την προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών της πλάτης σας. Αυτή η ομάδα μυών χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (όπως μετακίνηση επίπλων και σκύψιμο για να παραλάβετε ένα καλάθι πλυντηρίου), υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη και σας βοηθά να διατηρήσετε καλή στάση, λέει ο Bollig. Επιπλέον, η δημιουργία ισχυρών μυών της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καταπονήσεων και των διαστρέμματα που μπορεί να συμβούν κατά τη συστροφή και την κάμψη κατά τη διάρκεια αυτών των καθημερινών εργασιών, προσθέτει.

Πώς λοιπόν δίνεις στην πλάτη σου την προπόνηση για την ανάπτυξη μυών που χρειάζεται χωρίς κινδυνεύει με τραυματισμό; Ανταλλάξτε τα ελεύθερα βάρη σας με ζώνες αντίστασης. «Με μια ζώνη αντίστασης, έχετε τον πλήρη έλεγχο τόσο των ομόκεντρων (ώθησης) όσο και των εκκεντρικών (τράβηγμα) κινήσεων», λέει ο Bollig. "Ένας αλτήρας, ένας μπάρας, ένας βραστήρας ή οποιοδήποτε μηχάνημα γυμναστικής με ένα καθορισμένο βάρος παραμένει σταθερό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, ενώ μια ζώνη αντίστασης αυξάνει την ένταση και μειώνει την ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης ... οπότε είναι πραγματικά δύσκολο να το σπρώξεις".

Αυτή η μεταβαλλόμενη ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης πλάτης με ζώνη αντίστασης σας επιτρέπει επίσης να ασκείτε τους μύες σας διαφορετικά από ένα ελεύθερο βάρος. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε μια καμπύλη σειρά με έναν αλτήρα, οι μύες σας θα αμφισβητηθούν κυρίως κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου τμήματος της κίνησης-όταν κωπηλατείτε με το βάρος στην κορυφή και ο μυς κονταίνει.Όταν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, ωστόσο, οι μύες σας θα πρέπει να προωθήσουν την αντίσταση κατά τη διάρκεια του ομόκεντρου τμήματος * και * να πολεμήσουν το τράβηγμα της ζώνης κατά το εκκεντρικό τμήμα της κίνησης - όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω στα πλευρά σας και ο μυς επιμηκύνεται, λέει ο Bollig. Όχι μόνο οι μύες σας θα περνούν περισσότερο χρόνο υπό ένταση, κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή κατάρρευση (και, επομένως, ανάπτυξη!), αλλά η κυμαινόμενη αντίσταση της ζώνης θα προκαλέσει επίσης τους σταθεροποιητές σας μυς, λέει. Εκπαιδεύοντας αυτούς τους μυς, θα κάνετε τους μεγαλύτερους κυρίαρχους μυς σας έτοιμους να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους όταν εκτελείτε πιο απαιτητικές κινήσεις αργότερα, είπε προηγουμένως η Tara Laferrara, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και ιδρύτρια της TL Method. Σχήμα.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της εκτέλεσης μιας προπόνησης πλάτης με μπάντα αντίστασης: Δεν θα χρειαστεί να αλλάζετε συνεχώς βαριά πιάτα ή να επανατοποθετείτε ελεύθερα βάρη όπως θα κάνατε όταν ασκείτε με μπάρα ή σετ αλτήρες. Όταν πρέπει να ενισχύσετε την ένταση ή να κάνετε την κίνηση λίγο πιο εύκολη, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πιάσετε μια διαφορετική συμπαγή ζώνη ή να προσαρμόσετε την τοποθέτησή σας στη ζώνη που χρησιμοποιείτε ήδη, λέει ο Bollig. Επιπλέον, συσκευάζονται εύκολα - ώστε να μπορείτε να τα μεταφέρετε εν κινήσει, ενώ ταξιδεύετε ή σε ένα μικρό χώρο διαβίωσης, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη. (Σχετικά: Τα οφέλη των ζωνών αντίστασης θα σας κάνουν να επανεξετάσετε αν χρειάζεστε καν βάρη)

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μόνοι σας ασκήσεις αντίστασης για την πλάτη; Δοκιμάστε την προπόνηση πλάτης με ζώνη αντίστασης Bollig, η οποία χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου για να κάνει τους μύες σας που «πονάνε τόσο καλά» να καούν.

15-λεπτη προπόνηση ζώνης αντίστασης πίσω

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Επαναλάβετε το κύκλωμα συνολικά 3 φορές, με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των γύρων.

Θα χρειαστείς: μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου (Αγοράστε, $ 30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Θέλετε να διορθώσετε αυτούς τους στρογγυλεμένους ώμους και τους τόξους πίσω; Αυτή η άσκηση με ζώνη αντίστασης για την πλάτη ενισχύει τους μύες στο άνω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των δελτοειδή, ρομβοειδών και παγίδων, και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, λέει ο Bollig.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης σε κάθε άκρο και κρατήστε την μπροστά από το στήθος, κρατήστε τα χέρια ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.

ΣΙ. Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και τραβήξτε τη ζώνη όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια όσο πιο ευθεία γίνεται, το στήθος ψηλά και την πλάτη επίπεδη. Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε τις παγίδες και αφήνετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.

ΝΤΟ. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο δευτερολέπτων και αφήστε αργά την μπάντα πίσω για να ξεκινήσετε.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Σειρές με λυγισμένη ζώνη αντίστασης

Ακριβώς όπως το pull-aparts, αυτή η άσκηση με ζώνη αντίστασης για την πλάτη δουλεύει τα ρομβοειδή και τις παγίδες σας, αλλά ενισχύει επίσης τα lats, τα οποία θα γυαλίσουν περαιτέρω τη στάση σας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης στον αυχένα και τους ώμους.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια-τους ώμους σε απόσταση. Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης με μακρύ βρόχο κάτω από τα δύο πόδια, ώστε να προεξέχει ένας βρόχος σε κάθε άκρο. Πιάστε κάθε βρόχο με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΣΙ. Με το στήθος ψηλά και πλάτη επίπεδη, λυγίστε στη μέση και στο κάτω μέρος του σώματος σε μια άνετη θέση σειράς, περίπου 45 μοίρες μπροστά.

ΝΤΟ. Τραβήξτε κάθε βρόχο της ταινίας προς τα πάνω και πιέστε τις ωμοπλάτες, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μολύβι μεταξύ τους.

ΡΕ. Κρατήστε για μια μέτρηση δύο δευτερολέπτων και αφήστε αργά τη ζώνη για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Resistance Band Face Pull

Κατά τη διάρκεια αυτού του μέρους της προπόνησης με ζώνη αντίστασης, θα χρειαστείτε κάτι ανθεκτικό για να τυλίξετε τη ζώνη, όπως μια δοκό στήριξης στο σπίτι σας, τα πόδια του καναπέ σας, ένα κάθετο κιγκλίδωμα σκάλας ή ένα μεταλλικό κοντάρι. Αλλά τα οφέλη της άσκησης αξίζουν την ταλαιπωρία: Θα ενισχύετε τους πίσω δελτοειδή και τους ρομβοειδείς σας με κάθε επανάληψη, λέει ο Bollig.

ΕΝΑ. Στερεώστε μια ζώνη αντίστασης με μακρύ βρόχο γύρω από ένα ασφαλές αντικείμενο στο ύψος της μέσης. Σταθείτε λίγα βήματα πίσω από το αντικείμενο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στραμμένα προς το αντικείμενο στο οποίο είναι προσαρτημένη η ταινία. Πιάστε τη ζώνη μπροστά από τη μέση με τα χέρια σε απόσταση 3 έως 4 ίντσες μεταξύ τους και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

ΣΙ. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα επάνω προς το πρόσωπο και σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί, διατηρώντας τους αγκώνες ψηλά και την πλάτη επίπεδη. Προσπαθήστε να κρατάτε τις παγίδες χαλαρές, ώστε οι ώμοι να μην σηκώνουν τους ώμους προς τα αυτιά.

ΝΤΟ. Κρατήστε για μέτρηση δύο δευτερολέπτων και αφήστε αργά το συγκρότημα για να επιστρέψετε στην αρχή. Εάν είναι πολύ εύκολο, κάντε άλλο ένα βήμα πίσω από το αντικείμενο.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Resistance Band Deadlift

Πιθανότατα γνωρίζετε τις άρσεις θανάτου ως μια εξοντωτική άσκηση για τους γλουτούς και τα πόδια, αλλά μπορούν επίσης να κάνουν κάποια σοβαρή δουλειά στη σπονδυλική σας στήλη - τους βαθιούς μύες της πλάτης που τρέχουν και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης, λέει ο Bollig. Απλώς φροντίστε να μην στρογγυλεύει η πλάτη σας ενώ εκτελείτε την άσκηση με ζώνη αντίστασης στην πλάτη για να έχετε το μέγιστο όφελος, προσθέτει.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στερεώστε τη μία πλευρά της ζώνης αντίστασης με μακρύ βρόχο κάτω από τα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς για να λυγίσετε τον κορμό προς τα εμπρός, πιέζοντας τον πισινό προς τα πίσω. Πιάστε ένα ή και τα δύο τμήματα της ταινίας ανάμεσα στα πόδια (το ένα είναι πιο εύκολο, δύο είναι πιο σκληρά), με τα χέρια σε έκταση και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, το στήθος ψηλά και τους γοφούς σπρωγμένους προς τα πίσω, σφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τη ζώνη μέχρι να σταθεί εντελώς όρθια.

ΝΤΟ. Απελευθερώστε αργά το συγκρότημα για να επιστρέψετε στην αρχή.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Resistance Band Καλημέρα

Αν ψάχνετε για μια κίνηση που δυναμώνει περισσότερο από την πλάτη σας, πρέπει να δοκιμάσετε τα καλά πρωινά. Η άσκηση με ζώνη αντίστασης για την πλάτη ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα σας, η οποία αποτελείται από τους μύες της γάμπας, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς, τη σπονδυλική στήλη και τα lats, λέει ο Bollig.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Στερεώστε τη μία πλευρά της ζώνης αντίστασης με μακρύ βρόχο κάτω από τα πόδια και το άλλο άκρο στο πίσω μέρος των ώμων. Πιάστε τη ζώνη ακριβώς έξω από τους ώμους, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, το στήθος ψηλά και ένα ελαφρύ άκρο στα γόνατα, μεντεσέ στους γοφούς για να λυγίσετε τον κορμό προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μηριαίους.

ΝΤΟ. Δέσμευση κάτω από την πλάτη, μεντεσέ στους γοφούς και σιγά-σιγά φέρτε τον κορμό μέχρι να στέκεται.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για