11 Υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι

Περιεχόμενο

• 1. Κινόα
• 2. Κουνουπίδι με ρύζι
• 3. Μπρόκολο με ρύζι
• 4. Ρυζάκι Shirataki
• 5. Κριθάρι
• 6. Κουσκούς ολικής αλέσεως
• 7. Ψιλοκομμένο λάχανο
• 8. Ορζό ολικής αλέσεως
• 9. Φάρο
• 10. Freekeh
• 11. Σιτάρι πλιγούρι
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το ρύζι είναι βασικό στοιχείο στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Είναι γεμάτο, φθηνό και μια υπέροχη προσθήκη ήπιας γεύσης στα γευστικά πιάτα.

Ωστόσο, το ρύζι - ειδικότερα το λευκό ρύζι - μπορεί να μην είναι κατάλληλο για τις διατροφικές ανάγκες όλων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που προσπαθούν να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες ή θερμίδες μπορεί να θέλουν μια ελαφρύτερη εναλλακτική λύση, όπως το κουνουπίδι με ρύζι.

Επιπλέον, η εναλλαγή ρυζιού για εναλλακτικές υγιεινές επιλογές, όπως άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη διατροφή σας.

Εδώ είναι 11 υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι.

1. Κινόα

Ενώ υποθέτει μια γεύση και υφή που μοιάζει με κόκκους μετά το μαγείρεμα, το quinoa είναι ένας σπόρος. Αυτό το δημοφιλές υποκατάστατο ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη και πολύ υψηλότερη σε πρωτεΐνη από το ρύζι.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (92 γραμμάρια) μαγειρεμένου κινόα παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης - διπλάσια από την ποσότητα που βρέθηκε στην ίδια μερίδα λευκού ρυζιού (1, 2).

Το Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους (3).

Είναι επίσης μια καλή πηγή ζωτικών μετάλλων μαγνησίου και χαλκού, τα οποία παίζουν σημαντικούς ρόλους στον ενεργειακό μεταβολισμό και την υγεία των οστών (4).

Για να το μαγειρέψετε, συνδυάστε ένα μέρος αποξηραμένο quinoa με δύο μέρη νερό και αφήστε το να βράσει. Καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα, αφήνοντάς την να σιγοβράσει μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. Αφαιρέστε το μαγειρεμένο quinoa από τη φωτιά και αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά και στη συνέχεια το χύστε με ένα πιρούνι.

Εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη, αγοράστε μόνο quinoa που είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη λόγω του κινδύνου διασταυρούμενης μόλυνσης.

2. Κουνουπίδι με ρύζι

Το κουνουπίδι με ρύζι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλών θερμίδων στο ρύζι. Έχει ήπια γεύση, καθώς και υφή και εμφάνιση παρόμοια με αυτή του μαγειρεμένου ρυζιού, με μόνο ένα κλάσμα των θερμίδων και των υδατανθράκων.

Αυτό το καθιστά μια δημοφιλή εναλλακτική λύση για ρύζι για άτομα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως το κετό.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζανιού (57 γραμμάρια) από ρύζι κουνουπίδι έχει μόνο 13 θερμίδες, σε σύγκριση με 100 θερμίδες για την ίδια μερίδα λευκού ρυζιού (2, 5).

Για να φτιάξετε ρύζι κουνουπίδι, κόψτε ένα κεφάλι κουνουπιδιού σε διάφορα κομμάτια και τρίψτε τα χρησιμοποιώντας ένα τρίφτη κουτιού, ή ψιλοκόψτε τα χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων. Το ψημένο κουνουπίδι μπορεί να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά με μια μικρή ποσότητα λαδιού μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει ελαφρώς.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε προπαρασκευασμένο κουνουπίδι με ρύζι στην κατάψυξη των περισσότερων παντοπωλείων.

3. Μπρόκολο με ρύζι

Όπως το κουνουπίδι με ρύζι, το μπρόκολο με ρύζι είναι μια έξυπνη εναλλακτική λύση ρυζιού για άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων.

Είναι παρόμοιο με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά με το κουνουπίδι με ρύζι, με 1/2 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) συσκευασία περίπου 15 θερμίδες και 2 γραμμάρια ινών (6).

Το βρασμένο μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με 1/2 φλιτζάνι (57 γραμμάρια) που παρέχει πάνω από το 25% της ημερήσιας αξίας (DV). Η βιταμίνη C δρα ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κυτταρικών βλαβών και στην ενίσχυση της ανοσολογικής υγείας (6, 7).

Όπως το κουνουπίδι με ρύζι, το μπρόκολο με ρύζι μπορεί να παρασκευαστεί τρίβοντας το μπρόκολο με τρίφτη κουτιού ή τεμαχίζοντας σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια μαγειρέψτε το σε μέτρια φωτιά με λίγο λάδι. Μερικά παντοπωλεία πωλούν επίσης μπρόκολο με ρύζι στο τμήμα κατάψυξης.

4. Ρυζάκι Shirataki

Το ρύζι Shirataki είναι μια άλλη δημοφιλής εναλλακτική λύση ρυζιού για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων.

Είναι κατασκευασμένο από ρίζα konjac, το οποίο είναι εγγενές στην Ασία και είναι πλούσιο σε μια μοναδική ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη.

Σύμφωνα με τη συσκευασία του προϊόντος, μια μερίδα ρυζιού shirataki 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) δεν περιέχει θερμίδες (8).

Ωστόσο, όταν ένα φαγητό παρέχει λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα, ο κατασκευαστής μπορεί νομικά να δηλώσει ότι έχει μηδενικές θερμίδες, γεγονός που εξηγεί γιατί μια μερίδα ρυζιού shirataki 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) φαίνεται να είναι χωρίς θερμίδες (9).

Η γλυκομαννάνη, η κύρια ίνα στη ρίζα konjac, μελετάται για πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς της να σχηματίζει προστατευτικό φράγμα κατά μήκος της επένδυσης των εντέρων σας (10).

Ωστόσο, θα πρέπει να φάτε μια μεγάλη ποσότητα ρυζιού shirataki για να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα γλυκομαννάνης.

Για να προετοιμάσετε το ρύζι shirataki, ξεπλύνετε καλά με νερό, βράστε το για 1 λεπτό και στη συνέχεια θερμάνετε το ρύζι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να στεγνώσει. Το ξέπλυμα ρυζιού shirataki πριν από το μαγείρεμα βοηθά στη μείωση της μοναδικής οσμής του.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ρύζι shirataki τοπικά, αγοράστε το στο διαδίκτυο.

5. Κριθάρι

Το κριθάρι είναι ένας σπόρος που σχετίζεται στενά με το σιτάρι και τη σίκαλη. Μοιάζει με τη βρώμη και έχει λαστιχωτή υφή και γήινη γεύση.

Με περίπου 100 θερμίδες, μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (81 γραμμάρια) μαγειρεμένου κριθαριού παρέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού. Ωστόσο, περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (2, 11).

Επιπλέον, το κριθάρι συσκευάζει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ένα 1/2 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) παρέχει πάνω από το 10% του DV για νιασίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο (11).

Για να μαγειρέψετε το κριθάρι, ρίξτε ένα μέρος κριθάρι με κέλυφος και τέσσερα μέρη νερό σε βρασμό, στη συνέχεια μειώστε το σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε το μέχρι να μαλακώσει το κριθάρι ή περίπου 25-30 λεπτά. Στραγγίστε την περίσσεια νερού πριν το σερβίρετε.

6. Κουσκούς ολικής αλέσεως

Το κουσκούς είναι ένας τύπος ζυμαρικών που χρησιμοποιείται ευρέως στη μεσογειακή και τη Μέση Ανατολή κουζίνα. Είναι φτιαγμένο από πολύ μικρά μαργαριτάρια αλεύρι.

Το κουσκούς ολικής αλέσεως είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τις κανονικές ποικιλίες, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Τα μαργαριτάρια κουσκούς είναι πολύ μικρότερα από τους κόκκους ρυζιού, οπότε προσθέτουν μια μοναδική υφή στα τρόφιμα με τα οποία σερβίρονται.

Για να φτιάξετε κουσκούς, συνδυάστε ένα μέρος κουσκούς και ένα μέρος νερό και αφήστε το μείγμα να βράσει. Αφαιρέστε το από τη φωτιά και αφήστε το κουσκούς να καθίσει καλυμμένο για 5 λεπτά. Γεμίστε το με ένα πιρούνι πριν το σερβίρετε.

Εάν το τοπικό σουπερμάρκετ δεν προσφέρει ποικιλίες ολικής αλέσεως, μπορείτε να το βρείτε στο διαδίκτυο.

7. Ψιλοκομμένο λάχανο

Το ψιλοκομμένο λάχανο είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση στο ρύζι. Το λάχανο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες με ήπια γεύση που συμπληρώνει πολλά στυλ κουζίνας.

Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K, με 1/2-φλιτζάνι (75 γραμμάρια) μερίδα που παρέχει 31% και 68% του DV, αντίστοιχα (12).

Η βιταμίνη Κ βοηθά στη ρύθμιση της πήξης και της κυκλοφορίας του αίματος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών (13).

Για να μαγειρέψετε ψιλοκομμένο λάχανο, ψιλοκόψτε το λάχανο με το χέρι ή χρησιμοποιώντας έναν επεξεργαστή τροφίμων. Στη συνέχεια μαγειρέψτε το με μικρή ποσότητα λαδιού σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει.

8. Ορζό ολικής αλέσεως

Το Orzo είναι ένας τύπος ζυμαρικών που μοιάζει με το ρύζι σε σχήμα, μέγεθος και υφή.

Το ολόκληρο σιτάρι orzo συσκευάζει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το κανονικό orzo, γεγονός που το καθιστά την πιο υγιεινή επιλογή.

Ωστόσο, είναι αρκετά υψηλή σε θερμίδες, παρέχοντας περίπου 50% περισσότερες θερμίδες από μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού. Επομένως, φροντίστε να επιλέξετε ένα μέγεθος μερίδας που είναι κατάλληλο για τους στόχους υγείας σας (2, 14).

Το ολόκληρο σιτάρι orzo είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης διογκώνοντας και μαλακώνοντας τα κόπρανά σας, καθώς και ως πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια του εντέρου (15, 16).

Για να προετοιμάσετε το orzo, βράστε τα ζυμαρικά σε νερό σε μέτρια φωτιά έως ότου φτάσει στην τρυφερότητα που επιθυμείτε και στραγγίξτε το πριν το σερβίρετε.

Μπορείτε να ψωνίσετε για ολόκληρο σιτάρι orzo τοπικά, αν και μπορεί να είναι πιο εύκολο να το βρείτε στο διαδίκτυο.

9. Φάρο

Το Farro είναι ένα προϊόν σιταριού ολικής αλέσεως που μπορεί να χρησιμοποιηθεί παρόμοια με το ρύζι, αν και έχει πολύ πιο θρεπτική γεύση και έχει λαστιχωτή υφή. Είναι παρόμοιο με το κριθάρι αλλά έχει μεγαλύτερους κόκκους.

Το Farro περιέχει μια μεγάλη δόση πρωτεΐνης και - όπως το quinoa - είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικής προέλευσης αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού (17).

Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συνδυάστε το farro με όσπρια, όπως ρεβίθια ή μαύρα φασόλια.

Για να το προετοιμάσετε, φέρετε ένα μέρος αποξηραμένο farro και τρία μέρη νερό σε χαμηλή βρασμό και μαγειρέψτε το μέχρι να μαλακώσει το farro.

Εάν το σούπερ μάρκετ σας δεν διαθέτει farro, δοκιμάστε να το αγοράσετε στο διαδίκτυο.

10. Freekeh

Το Freekeh - όπως το κριθάρι και το farro - είναι ολικής αλέσεως. Προέρχεται από κόκκους σιταριού που συγκομίζονται ενώ είναι ακόμα πράσινοι.

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 1/4-κύπελλο (40 γραμμάρια) αποξηραμένο μερίδα που παρέχει 8 και 4 γραμμάρια από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αντίστοιχα

Επιπλέον, η ίδια μερίδα συσκευάζει το 8% του DV για σίδηρο, το οποίο απαιτείται για τη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων (18, 19).

Το Freekeh μαγειρεύεται βρασμό με δύο μέρη νερό, μειώνοντας τη θερμότητα στο μέσο και αφήνοντας το σιτάρι να σιγοβράσει μέχρι να μαλακώσει.

Μπορείτε να ψωνίσετε για freekeh τοπικά ή διαδικτυακά.

11. Σιτάρι πλιγούρι

Το σιτάρι πλιγούρι είναι ένα άλλο υποκατάστατο ολικής αλέσεως για το ρύζι.

Είναι παρόμοιο σε μέγεθος και εμφάνιση με το κουσκούς, αλλά ενώ το κουσκούς είναι ζυμαρικά από αλεύρι σίτου, το πλιγούρι σιταριού είναι μικρά, σπασμένα κομμάτια δημητριακών ολικής αλέσεως.

Χρησιμοποιείται συνήθως στο tabbouleh, ένα μεσογειακό πιάτο σαλάτας που περιέχει επίσης ντομάτες, αγγούρια και φρέσκα βότανα.

Με εξαίρεση τις εναλλακτικές με βάση τα λαχανικά αυτής της λίστας, το σιτάρι πλιγούρι είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες. Περιέχει 76 θερμίδες σε 1/2 φλιτζάνι (91 γραμμάρια), περίπου 25% λιγότερες θερμίδες από μια ίση μερίδα λευκού ρυζιού (2, 20).

Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ρύζι για όσους προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες αλλά εξακολουθούν να θέλουν την οικεία υφή και γεύση ενός κόκκου.

Το σιτάρι πλιγούρι μαγειρεύεται βράζοντας ένα μέρος σιτάρι πλιγούρι και δύο μέρη νερό, μειώνοντας στη συνέχεια τη θερμότητα στο μέσο και αφήνοντας το πλιγούρι να ψηθεί μέχρι να μαλακώσει. Πριν το σερβίρετε, αδειάστε την περίσσεια νερού και ξεπλύνετε το μαγειρεμένο πλιγούρι με ένα πιρούνι.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε πλιγούρι σιταριού στο τοπικό σουπερμάρκετ, οι αγορές μέσω Διαδικτύου μπορεί να είναι μια βολική επιλογή.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους προσωπικούς σας στόχους για την υγεία ή απλά να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Το Quinoa είναι μια εξαιρετική επιλογή χωρίς γλουτένη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι με ρύζι, το μπρόκολο με ρύζι και το ψιλοκομμένο λάχανο, είναι εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων που περιέχουν θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, πολλές επιλογές ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι, το freekeh και το κριθάρι, μπορούν να προσθέσουν μια γεύση με γεύση, γήινη και λαστιχωτή υφή στα πιάτα σας.

Την επόμενη φορά που θέλετε να αφήσετε το ρύζι στην άκρη και να αλλάξετε κάτι διαφορετικό, δοκιμάστε μία από τις θρεπτικές και διαφορετικές εναλλακτικές λύσεις παραπάνω.