Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι της λειτουργίας κάθε μέρα;

Περιεχόμενο

• Πρέπει να τρέχω κάθε μέρα;
• Ποια είναι τα οφέλη από το τρέξιμο κάθε μέρα;
• Είναι ασφαλές να τρέχετε καθημερινά;
• Χρειάζεστε άλλη άσκηση;
• Πώς να τρέχετε κάθε μέρα
• Προμήθειες
• Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
• Δείγμα προγράμματος κατάρτισης 10K
• Ασφάλεια
• Ασφάλεια λειτουργίας
• Τέντωμα
• Συμπέρασμα

Πρέπει να τρέχω κάθε μέρα;

Το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η εκτέλεση μόλις 5 έως 10 λεπτών κάθε μέρα με μέτριο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες κοινές ασθένειες. Αλλά η ίδια έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα οφέλη ξεπερνούν τις 4,5 ώρες την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε για ώρες κάθε μέρα. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση υψηλού αντίκτυπου και η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως κατάγματα στρες και νάρθηκες.

Πόσες ημέρες είναι ασφαλές να τρέχετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από τους στόχους και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ο προγραμματισμός ημερών για διαγώνια προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ανάπαυση θα πρέπει να είναι μέρος του προπονητικού σας προγράμματος. Μπορεί να σας κάνουν πιο δυνατούς και υγιέστερους δρομείς συνολικά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους της καθημερινής λειτουργίας, καθώς και συμβουλές για την προσθήκη μιας καθημερινής διαδρομής στη ρουτίνα σας.

Ποια είναι τα οφέλη από το τρέξιμο κάθε μέρα;

Το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη του τρεξίματος για μόλις 5 έως 10 λεπτά με μέτριο ρυθμό (6.0 μίλια την ώρα) κάθε μέρα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μειωμένος κίνδυνος θανάτου από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο
• μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
• χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου
• χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών όπως οι ασθένειες του Alzheimer και του Parkinson

Ενώ αυτά τα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν με ένα ελάχιστο καθημερινό τρέξιμο, μια ομάδα ολλανδών ερευνητών συνιστά να τρέχετε 2,5 ώρες την εβδομάδα ή 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα για να απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη μακροζωίας.

Άλλα οφέλη από το τρέξιμο μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιωμένο ύπνο και διάθεση. Ερευνητές σε μια μελέτη παρατήρησαν μια ομάδα υγιών εφήβων που έτρεξαν για 30 λεπτά με ρυθμό μέτριας έντασης κάθε πρωί για τρεις εβδομάδες. Ο ύπνος, η διάθεσή τους και η ικανότητα συγκέντρωσής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας δοκιμάστηκαν καλύτερα από μια ομάδα ελέγχου μη-δρομέων.

Ίσως να μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα ίδια οφέλη από 30 λεπτά άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή γιόγκα.

Είναι ασφαλές να τρέχετε καθημερινά;

Το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση. Οι υπερβολικοί τραυματισμοί οφείλονται στην υπερβολική σωματική δραστηριότητα, πολύ γρήγορα και στην αδυναμία προσαρμογής του σώματος. Ή μπορεί να προκύψουν από σφάλματα τεχνικής, όπως τρέξιμο με κακή φόρμα και υπερφόρτωση ορισμένων μυών.

Για να αποφύγετε έναν υπερβολικό τραυματισμό:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο και αλλάζετε συχνά τα παπούτσια σας.
• Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των μιλίων που τρέχετε κάθε εβδομάδα.
• Συνδυάστε τις τρέχουσες ημέρες με cross training, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
• Ζεσταθείτε πριν τρέξετε και τεντώστε μετά.
• Εκτελέστε με σωστή φόρμα.

Εάν παρουσιάσετε τραυματισμό, σταματήστε να εκπαιδεύεστε και επισκεφτείτε το γιατρό σας για σχέδιο αποκατάστασης. Το ΡΥΖΙ (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, υψόμετρο) μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας.

Χρειάζεστε άλλη άσκηση;

Η διασταυρούμενη προπόνηση ή η προπόνηση με άλλη μορφή άσκησης εκτός από το τρέξιμο, μπορεί να είναι επωφελής για τους δρομείς. Μερικά πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

• μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
• εμπλέκει διαφορετικές μυϊκές ομάδες
• αυξάνει την ευελιξία και τη δύναμη του πυρήνα
• βοηθά στην αποκατάσταση του τραυματισμού χωρίς να διακυβεύεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης
• προσφέρει ποικιλία

Εάν το τρέξιμο είναι η κύρια μορφή άσκησής σας, σκεφτείτε να κάνετε προπόνηση μία έως δύο φορές την εβδομάδα με ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες για να ζήσετε τα παραπάνω οφέλη. Θα πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε αναερόβιες δραστηριότητες όπως προπόνηση δύναμης και βάρη στη ρουτίνα σας μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

Πώς να τρέχετε κάθε μέρα

Προμήθειες

Τα μόνα αντικείμενα που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να τρέχετε καθημερινά περιλαμβάνουν ένα ζευγάρι ή δύο παπούτσια και κάλτσες για τρέξιμο. Ίσως θέλετε να εναλλάσσετε δύο ζευγάρια παπουτσιών σε περίπτωση που βρεθεί υγρό ή λασπωμένο.

Θα χρειαστείτε επίσης ρούχα ανθεκτικό στον ιδρώτα, όπως σορτς και μπλουζάκια. Εάν τρέχετε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί, πάρτε ένα αντανακλαστικό γιλέκο ή φως για ασφάλεια.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Το πόσο συχνά τρέχετε κάθε εβδομάδα πρέπει να εξαρτάται από τους στόχους σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος, δεν χρειάζεται να αρχίζετε να τρέχετε καθημερινά επειδή διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εξάντλησης ή τραυματισμού. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε τρέχοντας κάθε δεύτερη μέρα για 20-30 λεπτά. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα couch-to-5K για να ξεκινήσετε.

Η τοποθέτηση σε αρκετό χρόνο για να τρέχει καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Προσπαθήστε να τρέξετε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν η μέρα σας απασχοληθεί. Ή, τρέξτε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος. Αναζητήστε κλαμπ και τρέχοντας συναντήσεις στην περιοχή σας για υποστήριξη και κίνητρα. Κάντε σύντομες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και εξοικονομήστε τις μεγάλες διαδρομές σας για τα σαββατοκύριακα όταν έχετε περισσότερο χρόνο.

Εάν είστε έμπειρος δρομέας και σκοπεύετε να τρέχετε καθημερινά, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε την εβδομαδιαία προπόνησή σας με μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, μία μέρα την εβδομάδα θα μπορούσατε να κάνετε μακροπρόθεσμα με τον ρυθμό του αγώνα σας. Θα μπορούσατε να περάσετε άλλη μια μέρα στην εργασία ταχύτητας. Μία έως δύο ημέρες μπορεί να είναι σύντομη, η ανάκτηση εκτελείται. Οι άλλες μέρες μπορούν να περάσουν κάνοντας μια προπόνηση στο λόφο, όπου τρέχετε μια κλίση επαναλαμβανόμενα για να ενισχύσετε τη δύναμη στα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ σε μια πισίνα για μια ενεργή ανάκαμψη.

Δείγμα προγράμματος κατάρτισης 10K

Αυτό είναι ένα παράδειγμα δείγματος 10Κ εκπαιδευτικού σχεδίου για προχωρημένο δρομέα:

Βρείτε το πλήρες πρόγραμμα εκπαίδευσης και άλλα εδώ.

Ασφάλεια

Ασφάλεια λειτουργίας

• Φορέστε φωτεινά χρώματα.
• Αναζητήστε δημοφιλή ή καλά φωτισμένα μονοπάτια ή μονοπάτια για τρέξιμο.
• Ενημερώστε κάποιον που βρίσκεστε.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε καλά φωτισμένες, κατοικημένες περιοχές όταν τρέχετε. Αναζητήστε δημοφιλείς διαδρομές και μονοπάτια στην περιοχή σας. Φορέστε φωτεινά χρώματα και αντανακλαστικό γιλέκο εάν τρέχετε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε γύρους σε ένα κομμάτι ή να κάνετε την ταχύτητά σας εκεί. Προσέξτε για κλαδιά και μπαστούνια όταν τρέχετε σε μονοπάτια. Αποτελούν κίνδυνο διακοπής και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Τέντωμα

Δεν χρειάζεται πάντα να τεντώσετε πριν τρέξετε. Μπορείτε να περπατήσετε τα πρώτα λεπτά ή να κάνετε τζόκινγκ με πιο αργό ρυθμό για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Μετά το τρέξιμό σας, τεντώστε πάντα.

Συμπέρασμα

Το τρέξιμο λίγων λεπτών κάθε μέρα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη ζωή σας. Αλλά πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα της εβδομάδας για να επωφεληθείτε; Οχι.

Θυμηθείτε, ακόμη και οι ελίτ δρομείς παραμένουν χωρίς τραυματισμό προγραμματίζοντας τις ημέρες ανάπαυσης και τις ημέρες προπόνησης. Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλότερου αντίκτυπου, όπως κολύμπι και ποδηλασία σε ημέρες cross-training για να ανακάμψετε και να δώσετε ένα διάλειμμα στους μυς σας που εργάζονται σκληρά.

Εάν δεν είστε βέβαιοι πόσο συχνά να ασκείτε ή εάν είναι ασφαλές να ξεκινήσετε να τρέχετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να προτείνουν ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που είναι κατάλληλο για την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.