13 συμβουλές για τρέξιμο με άσθμα

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Βελτιώστε τη λειτουργία των πνευμόνων σας
• Αυξήστε την πρόσληψη οξυγόνου
• Μειώστε τη φλεγμονή των αεραγωγών
• Συμβουλές για τρέξιμο με άσθμα
• 1. Συζητήστε με το γιατρό σας
• 2. Γνωρίστε το σχέδιο δράσης για το άσθμα
• 3. Δώστε προσοχή στο σώμα σας
• 4. Μεταφέρετε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης
• 5. Ελέγξτε τον καιρό
• 6. Αποφύγετε τον υψηλό αριθμό γύρης
• 7. Μειώστε την έκθεσή σας στην ατμοσφαιρική ρύπανση
• 8. Τρέξτε το πρωί
• 9. Κατανοήστε τα όριά σας
• 10. Ζεσταθείτε και κρυώστε
• 11. Καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας
• 12. Ντους μετά το τρέξιμο έξω
• 13. Λάβετε επιπλέον προφυλάξεις
• Τεχνικές αναπνοής
• Αναπνέει χείλη
• Διαφραγματική αναπνοή
• Αναπνοή Buteyko
• Πώς να προετοιμαστείτε για ένα τρέξιμο
• Καλύτερες συνθήκες εξωτερικού χώρου
• Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε άσθμα, η άσκηση μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συριγμό, βήχα και δύσπνοια. Συνήθως, αυτά τα συμπτώματα ξεκινούν 5 έως 20 λεπτά μετά την έναρξη της σωματικής άσκησης. Περιστασιακά, αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται αμέσως μετά τη διακοπή της δραστηριότητας.

Όταν συμβεί αυτό, ονομάζεται βρογχοσυστολή που προκαλείται από άσκηση (ΕΙΒ) ή άσθμα που προκαλείται από άσκηση. Μπορείτε να έχετε ΕΤΕ χωρίς άσθμα.

Είναι κατανοητό ότι μπορεί να διστάσετε να ξεκινήσετε να τρέχετε. Αλλά θα χαρείτε να μάθετε ότι είναι δυνατόν να τρέξετε με ασφάλεια με άσθμα.

Το τρέξιμο μπορεί να διευκολύνει ακόμη και τα συμπτώματα του άσθματος ενισχύοντας τους πνεύμονες και μειώνοντας τη φλεγμονή. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την απόλαυση της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα, βεβαιωθείτε ότι το άσθμα σας ελέγχεται καλά. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άσθμα σας προτού χτυπήσετε το πεζοδρόμιο.

Οφέλη

Όταν γίνεται με καθοδήγηση γιατρού, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων του άσθματος. Μπορεί:

Βελτιώστε τη λειτουργία των πνευμόνων σας

Η κακή λειτουργία των πνευμόνων είναι χαρακτηριστικό του άσθματος. Ωστόσο, σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων σε άτομα με άσθμα. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πτώση της πνευμονικής λειτουργίας, η οποία συνήθως συμβαίνει με την ηλικία.

Αυξήστε την πρόσληψη οξυγόνου

Η σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, βελτιώνει την ικανότητα οξυγόνου των πνευμόνων σας. Αυτό μπορεί να μειώσει την προσπάθεια που απαιτείται για να αναπνεύσει και να κάνει καθημερινές δραστηριότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013.

Μειώστε τη φλεγμονή των αεραγωγών

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στους αεραγωγούς. Αυτό θα μπορούσε να διευκολύνει τα συμπτώματα του άσθματος, τα οποία προκαλούνται από φλεγμονή των αεραγωγών.

Συμβουλές για τρέξιμο με άσθμα

Για μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να τρέξετε με άσθμα.

1. Συζητήστε με το γιατρό σας

Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές και προφυλάξεις ασφαλείας με βάση τη σοβαρότητα του άσθματος σας.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει πιο τακτικούς ελέγχους καθώς αναπτύσσετε μια ρουτίνα σε εξέλιξη.

2. Γνωρίστε το σχέδιο δράσης για το άσθμα

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης για το άσθμα.

Αυτό το σχέδιο θα περιλαμβάνει προληπτικά μέτρα για τον έλεγχο των συμπτωμάτων σας. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να χρησιμοποιήσετε μια καθημερινή συσκευή εισπνοής για μακροχρόνια διαχείριση. Αυτό μπορεί να καταπραΰνει τη φλεγμονή των αεραγωγών, γεγονός που μειώνει τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης εξάρσεων.

Μπορεί επίσης να σας ζητήσουν να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή εισπνοής διάσωσης 15 λεπτά πριν από την εκτέλεση. Μια συσκευή εισπνοής διάσωσης περιέχει φάρμακο που ανοίγει γρήγορα τους αεραγωγούς.

Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας τι να κάνετε εάν τρέχετε χωρίς συσκευή εισπνοής και έχετε προσβολή άσθματος. Μπορούν να συζητήσουν ασκήσεις αναπνοής και σημεία που χρειάζεστε βοήθεια έκτακτης ανάγκης.

3. Δώστε προσοχή στο σώμα σας

Παρόλο που είναι εύκολο να κάνετε ζουμ ενώ τρέχετε, είναι σημαντικό να είστε συντονισμένοι με το σώμα σας.

Βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με τα κανονικά σημάδια άσκησης, όπως:

• ξεπλυμένο δέρμα
• ταχύτερη, βαθύτερη αναπνοή
• ιδρώνοντας
• αίσθημα ζέστης

Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα συμπτώματα μιας επίθεσης άσθματος, τα οποία δεν είναι φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορούν να περιλαμβάνουν:

• βήχας
• συριγμός
• δυσκολία στην αναπνοή
• σφίξιμο στο στήθος
• αναπνοή που δεν επιβραδύνεται

4. Μεταφέρετε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης

Πάντα να παίρνετε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε μια επίθεση άσθματος εάν εμφανίσετε συμπτώματα ενώ τρέχετε.

Εάν τείνετε να ξεχάσετε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης, δοκιμάστε να δημοσιεύσετε μια υπενθύμιση κοντά στην πόρτα σας.

5. Ελέγξτε τον καιρό

Κοιτάξτε την πρόγνωση καιρού πριν τρέξετε έξω. Αποφύγετε να τρέχετε σε εξαιρετικά κρύο ή ζεστό καιρό, κάτι που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άσθματος.

6. Αποφύγετε τον υψηλό αριθμό γύρης

Η γύρη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άσθματος, επομένως ελέγξτε πρώτα τις τοπικές μετρήσεις γύρης. Άσκηση στο εσωτερικό εάν υπάρχει πολλή γύρη.

7. Μειώστε την έκθεσή σας στην ατμοσφαιρική ρύπανση

Η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι μια άλλη κοινή αιτία άσθματος. Για να μειώσετε την έκθεσή σας, αποφύγετε να τρέχετε κοντά σε πολυσύχναστους δρόμους με υψηλή κίνηση.

8. Τρέξτε το πρωί

Εάν είναι δυνατόν, τρέξτε έξω νωρίς την ημέρα.

Κατά τους θερμότερους μήνες, ο καιρός θα είναι πιο ήπιος το πρωί. Τα επίπεδα της γύρης και της ατμοσφαιρικής ρύπανσης είναι επίσης συνήθως χαμηλότερα.

9. Κατανοήστε τα όριά σας

Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας με την πάροδο του χρόνου. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να τρέχει, μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα με άσθμα.

Κάντε συχνά διαλείμματα. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να προκαλέσει προσβολή άσθματος, καθώς απαιτεί παρατεταμένη αναπνοή.

Εκτελέστε μικρότερες αποστάσεις και σταματήστε όταν είναι απαραίτητο. Αυτό θα διευκολύνει την ταχύτερη εκτέλεση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας με την πάροδο του χρόνου.

10. Ζεσταθείτε και κρυώστε

Ζεσταθείτε για 10 λεπτά πριν από την εκτέλεση. Ομοίως, κρυώστε για 10 λεπτά μετά την εκτέλεση.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν μπαίνετε ή αφήνετε ένα κλιματιζόμενο ή θερμαινόμενο δωμάτιο, καθώς οι δραστικές αλλαγές θερμοκρασίας μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα.

11. Καλύψτε το στόμα και τη μύτη σας

Ο κρύος και ξηρός αέρας μπορεί να περιορίσει τους αεραγωγούς σας. Εάν είναι κρύο έξω, τυλίξτε το στόμα και τη μύτη σας με ένα μαντήλι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπνέετε με ζεστό αέρα.

12. Ντους μετά το τρέξιμο έξω

Πλύνετε το σώμα και τα μαλλιά σας για να αποτρέψετε τη διάδοση της γύρης μέσα στο σπίτι σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα ρούχα και τα αθλητικά παπούτσια σε ξεχωριστή περιοχή.

13. Λάβετε επιπλέον προφυλάξεις

Τρέξτε με έναν φίλο όποτε είναι δυνατόν. Ενημερώστε τους τι πρέπει να κάνουν εάν εμφανίσετε συμπτώματα άσθματος.

Φέρτε πάντα το τηλέφωνό σας και αποφύγετε την εκτέλεση σε απομακρυσμένες περιοχές. Αυτό διασφαλίζει ότι ένα άλλο άτομο μπορεί να λάβει βοήθεια εάν χρειάζεστε ιατρική βοήθεια.

Τεχνικές αναπνοής

Για να βελτιώσετε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής για άσθμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πριν ή μετά την εκτέλεση για να διαχειριστείτε περαιτέρω τα συμπτώματά σας.

Λειτουργούν ανοίγοντας τους αεραγωγούς σας και ομαλοποιώντας την αναπνοή σας.

Αναπνέει χείλη

Εάν έχετε δύσπνοια, ακολουθήστε την αναπνοή των χειλιών. Αυτή η τεχνική βοηθά το οξυγόνο να εισέλθει στους πνεύμονές σας και να επιβραδύνει την αναπνοή.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, πίσω ευθεία. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Σπρώξτε τα χείλη σας, όπως πρόκειται να σφυρίξετε.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για δύο μετρήσεις.
3. Εκπνεύστε από το στόμα σας για τέσσερις μετρήσεις.
4. Επαναλάβετε μέχρι να επιβραδυνθεί η αναπνοή σας.

Διαφραγματική αναπνοή

Η διάφραγμα, ή η αναπνοή της κοιλιάς, επεκτείνει τους αεραγωγούς και το στήθος. Μετακινεί επίσης οξυγόνο στους πνεύμονές σας, καθιστώντας ευκολότερη την αναπνοή.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Η κοιλιά σας πρέπει να κινείται προς τα έξω στο χέρι σας. Το στήθος σας πρέπει να μείνει ακίνητο.
3. Εκπνεύστε αργά μέσα από χτυπημένα χείλη, δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή σας. Η κοιλιά σας πρέπει να κινείται προς τα μέσα και το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.

Αναπνοή Buteyko

Η αναπνοή Buteyko είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για να επιβραδύνει την αναπνοή. Σας διδάσκει να αναπνέετε μέσω της μύτης σας αντί για το στόμα σας, που καταπραΰνει τους αεραγωγούς σας.

1. Καθίστε ευθεία. Πάρτε μερικές μικρές αναπνοές, 3 έως 5 δευτερόλεπτα η καθεμία.
2. Αναπνεύστε από τη μύτη σας.
3. Τσιμπήστε τα ρουθούνια σας με τον αντίχειρα και το δείκτη σας.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Αναπνεύστε κανονικά για 10 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας.
7. Χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή εάν δεν εξαφανιστούν μετά από 10 λεπτά.

Πώς να προετοιμαστείτε για ένα τρέξιμο

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να είστε ασφαλείς και άνετοι:

• Πάρτε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης 15 λεπτά πριν από την εκτέλεση ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
• Φέρτε το τηλέφωνό σας και τη συσκευή εισπνοής διάσωσης σε μια θήκη λειτουργίας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Εάν τρέχετε σε κρύο καιρό, φορέστε ένα μαντήλι γύρω από το στόμα και τη μύτη σας για να αποφύγετε το άσθμα που προκαλείται από το κρύο.
• Ελέγξτε τα επίπεδα της γύρης και της ατμοσφαιρικής ρύπανσης.
• Εάν τρέχετε μόνοι σας, ενημερώστε έναν φίλο σας πού θα τρέχετε.
• Φέρτε ιατρική ετικέτα ή κάρτα, εάν έχετε.
• Προγραμματίστε τη διαδρομή σας για να αποφύγετε πολυσύχναστους, μολυσμένους δρόμους.

Καλύτερες συνθήκες εξωτερικού χώρου

Οι ακραίες θερμοκρασίες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άσθματος. Αυτό περιλαμβάνει ζεστό, υγρό καιρό και κρύο, ξηρό καιρό.

Επομένως, είναι καλύτερο να τρέχετε έξω όταν ο καιρός είναι ήπιος και ευχάριστος.

Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό

Συζητήστε με έναν γιατρό εάν:

• θέλουν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα τρεξίματος
• Νιώστε ότι το άσθμα σας δεν ελέγχεται καλά
• έχουν αναπτύξει νέα συμπτώματα
• έχετε ερωτήσεις σχετικά με το σχέδιο δράσης για το άσθμα
• συνεχίστε να έχετε συμπτώματα μετά τη χρήση μιας συσκευής εισπνοής

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι έχετε άσθμα αλλά δεν έχετε λάβει διάγνωση.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι δυνατόν να τρέξετε με ασφάλεια με άσθμα. Ξεκινήστε σε συνεργασία με το γιατρό σας για να ελέγξετε τα συμπτώματά σας. Μπορούν να παρέχουν ένα σχέδιο δράσης για το άσθμα, μαζί με μια συσκευή εισπνοής διάσωσης.

Όταν έρθει η ώρα να τρέξετε, μεταφέρετε τη συσκευή εισπνοής και αποφύγετε τις ακραίες καιρικές συνθήκες. Κάντε συχνά διαλείμματα και ασκήστε αναπνευστικές ασκήσεις. Με χρόνο και υπομονή, θα μπορείτε να απολαύσετε μια κανονική ρουτίνα.