Αναθεώρηση δίαιτας Sattvic: Τι είναι, λίστες τροφίμων και μενού

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφή Sattvic;
• Πιθανά οφέλη για την υγεία από τη διατροφή Sattvic
• Προωθεί ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα μενού 3 ημερών
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι που ασκούν γιόγκα προτιμούν τη διατροφή Sattvic, δεδομένης της ρίζας τους στην Αγιουρβέδα, ένα φαρμακευτικό σύστημα που προέρχεται από την Ινδία πριν από 5.000 χρόνια (1).

Οι οπαδοί της δίαιτας Sattvic καταναλώνουν κυρίως θρεπτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρέσκων προϊόντων και ξηρών καρπών, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι αρκετά περιοριστικό και πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι εκτός ορίων.

Αυτό το άρθρο καλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα Sattvic, συμπεριλαμβανομένων των σχετικών οφελών για την υγεία και των πιθανών μειονεκτημάτων, των τροφίμων που πρέπει να φάτε και να αποφύγετε, καθώς και ένα δείγμα μενού 3 ημερών.

Τι είναι η διατροφή Sattvic;

Η δίαιτα Sattvic είναι μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά, ακολουθούμενη από πολλούς λάτρεις της γιόγκα.

Στην πρακτική της Γιόγκα, υπάρχουν τρεις τύποι τροφίμων που έχουν ποικίλες ιδιότητες και επιπτώσεις στην υγεία: sattvic, rajasic και tamasic(2).

Η λέξη sattvic σημαίνει «καθαρή ουσία» και τα τρόφιμα sattvic θεωρούνται καθαρά και ισορροπημένα, προσφέροντας συναισθήματα ηρεμίας, ευτυχίας και διανοητικής σαφήνειας.

Τα τρόφιμα Rajasic περιγράφονται ως υπερβολικά διεγερτικά και τα ταμασικά τρόφιμα πιστεύεται ότι αυξάνουν την αδυναμία και την τεμπελιά (2, 3).

Από τους τρεις τύπους, τα τρόφιμα sattvic θεωρούνται τα πιο θρεπτικά και οι δίαιτες Sattvic σχετίζονται με υψηλή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με την Αγιουρβέδα, η διατροφή Sattvic είναι η καλύτερη επιλογή για την προώθηση της μακροζωίας, της σωματικής δύναμης και της ψυχικής υγείας (4).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες Sattvic είναι πλούσιες σε φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, βλαστάρι ολικής αλέσεως, χυμοί φρέσκων φρούτων, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, μέλι και τσάι από βότανα (4).

Η Αγιουρβέδα συνιστά να τρώτε κυρίως Sattvic τρόφιμα και να αποφεύγετε τα ρατζασικά και ταμασικά τρόφιμα (4).

Οι ζωικές πρωτεΐνες, τα τηγανητά τρόφιμα, τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η λευκή ζάχαρη είναι μόνο μερικά από τα τρόφιμα που αποκλείονται όταν ακολουθείτε ένα διατροφικό πρότυπο Sattvic.

Η διατροφή Sattvic είναι μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά που βασίζεται στις αρχές της Αγιουρβέδας.

Πιθανά οφέλη για την υγεία από τη διατροφή Sattvic

Η διατροφή Sattvic είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Προωθεί ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα

Η διατροφή Sattvic βασίζεται στην κατανάλωση ολόκληρων, θρεπτικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, φασολιών και ξηρών καρπών.

Η κατανάλωση αυτών των ολόκληρων τροφών με πυκνά θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της συνολικής υγείας παρέχοντας στο σώμα σας πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της σωστής σωματικής λειτουργίας (5).

Η διατροφή Sattvic ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών, ολόκληρων τροφίμων και αποθαρρύνει την κατανάλωση τηγανητών και μεταποιημένων τροφίμων. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι βλάπτουν τη συνολική υγεία και αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (6).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Παρόλο που δεν έχει διεξαχθεί συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα Sattvic, είναι γνωστό ότι οι δίαιτες που προωθούν ολόκληρες τροφές με πυκνά θρεπτικά συστατικά μειώνουν γενικά τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

Συγκεκριμένα, τα χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν εντυπωσιακό προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι της ανάπτυξης χρόνιας νόσου.

Για παράδειγμα, οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη. Επιπλέον, τα χορτοφάγα διατροφικά πρότυπα μπορούν να προστατεύσουν από τον διαβήτη και τον καρκίνο του παχέος εντέρου (7, 8, 9).

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών που αποτελούν την πλειονότητα της δίαιτας Sattvic, συμπεριλαμβανομένων φασολιών, λαχανικών, φρούτων και ξηρών καρπών, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου και πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες (10, 11, 12).

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Η δίαιτα Sattvic είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν τα χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα έχουν συνήθως χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος και λιγότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με τους μη νευρικούς (7, 13, 14).

Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες προάγουν την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα (15, 16).

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η μειωμένη πυκνότητα θερμίδων από χορτοφαγικές δίαιτες.

Η δίαιτα Sattvic είναι μια χορτοφαγική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου σας και να προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και η δίαιτα Sattvic προσφέρει πολλά οφέλη, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Ενώ η δίαιτα Sattvic είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κόβει πολλά υγιεινά τρόφιμα.

Για παράδειγμα, οι οπαδοί της διατροφής Sattvic ενθαρρύνονται να εγκαταλείψουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά - όλα αυτά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, υγιή λίπη και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, η διατροφή Sattvic εξαιρεί τρόφιμα που θεωρούνται ρατζικά ή ταμασικά.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα σε αυτές τις κατηγορίες, όπως τα τηγανητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα, είναι ανθυγιεινά, πολλά από αυτά δεν είναι.

Τα ραπανάκια, οι πιπεριές τσίλι, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια είναι μόνο μερικά παραδείγματα εξαιρετικά υγιεινών τροφίμων που είναι εκτός ορίων στη διατροφή Sattvic απλώς και μόνο επειδή εμπίπτουν στις κατηγορίες ρατζασικών ή ταμασικών (4, 17, 18, 19, 20).

Ο καφές, το τσάι με καφεΐνη και το αλκοόλ είναι επίσης εκτός ορίων στη δίαιτα Sattvic, γεγονός που μπορεί να κάνει αυτό το φαγητό δύσκολο να ακολουθηθεί για όσους απολαμβάνουν αυτά τα ποτά.

Αν και οι αρχές της διατροφής Sattvic βασίζονται στις πεποιθήσεις των Αγιουρβέδων, δεν βασίζονται απαραίτητα σε επιστημονική έρευνα. Επομένως, ορισμένοι από τους περιορισμούς είναι πιθανώς περιττοί.

Η διατροφή Sattvic περιορίζει πολλά υγιεινά τρόφιμα και οι αρχές της δεν βασίζονται σε επιστημονική έρευνα. Η περιοριστική φύση αυτής της δίαιτας μπορεί να δυσκολευτεί μακροπρόθεσμα.

Τρόφιμα για φαγητό

Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Sattvic, πρέπει να τρώτε μόνο εγκεκριμένες τροφές και να αποφεύγετε τα τρόφιμα στις κατηγορίες ρατζασικά και ταμασικά.

Λάβετε υπόψη ότι οι συστάσεις σχετικά με τα τρόφιμα που θεωρούνται Sattvic ποικίλλουν ανάλογα με την πηγή και πολλές πηγές έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους ως προς το ποια τρόφιμα επιτρέπονται.

Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα στη δίαιτα Sattvic (4):

• Χερσαία και θαλασσινά λαχανικά: σπανάκι, καρότα, σέλινο, πατάτες, μπρόκολο, φύκια, μαρούλι, μπιζέλια, κουνουπίδι κ.λπ.
• Φρούτα και χυμοί φρούτων: μήλα, μπανάνες, παπάγια, μάνγκο, κεράσια, πεπόνια, ροδάκινα, γκουάβα, χυμούς φρέσκων φρούτων κ.λπ.
• Φυτρωμένοι κόκκοι: κριθάρι, αμάραντος, πλιγούρι, κριθάρι, κεχρί, κινόα, άγριο ρύζι κ.λπ.
• Ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα καρύδας: καρύδια, πεκάν, καρύδια Βραζιλίας, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σουσάμι, καρύδα χωρίς ζάχαρη, σπόροι λιναριού κ.λπ.
• Λίπη και λάδια: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, κόκκινο φοινικέλαιο, λινέλαιο, γκι κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα υψηλής ποιότητας, γιαούρτι και τυρί, όπως προϊόντα που καλλιεργούνται σε βοσκότοπους, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, γάλα ανακαρδιοειδών, καρύδια και τυριά με βάση τους σπόρους
• Όσπρια και προϊόντα φασολιών: φακές, φασόλια mung, ρεβίθια, φασόλια, tofu κ.λπ.
• Ποτά: νερό, χυμό φρούτων, τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη
• Μπαχαρικά και βότανα Sattvic: κόλιανδρο, βασιλικό, μοσχοκάρυδο, κύμινο, fenugreek, κουρκούμη, τζίντζερ κ.λπ.
• Γλυκαντικά: μέλι και καραμέλα

Οι παραπάνω τροφές πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Sattvic. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν αυστηρότερες και χαλαρότερες παραλλαγές της διατροφής.

Μόνο τρόφιμα sattvic, όπως χερσαία και θαλασσινά λαχανικά, χυμοί φρούτων και φρούτων, όσπρια και βλαστημένοι σπόροι, μπορούν να καταναλώνονται όταν ακολουθούν δίαιτα Sattvic.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η δίαιτα Sattvic αποθαρρύνει την κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται ρατζικά ή ταμασικά.

Για αυτόν τον λόγο, τα περισσότερα ζωικά προϊόντα, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα τηγανητά τρόφιμα είναι περιορισμένα.

Τα ακόλουθα τρόφιμα και συστατικά πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή Sattvic (4):

• Προστέθηκε ζάχαρη και γλυκά: λευκή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, καραμέλα, σόδα κ.λπ.
• Τηγανητά φαγητά: τηγανητές πατάτες, τηγανητά λαχανικά, τηγανητά αρτοσκευάσματα κ.λπ.
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: μάρκες, δημητριακά ζαχαρούχου πρωινού, φαστ φουντ, κατεψυγμένα δείπνα, γεύματα μικροκυμάτων κ.λπ.
• Προϊόντα εξευγενισμένου κόκκου: λευκό ψωμί, κουλούρια, κέικ, μπισκότα κ.λπ.
• Κρέας, ψάρι, αυγά και πουλερικά: κοτόπουλο, μοσχάρι, γαλοπούλα, πάπια, αρνί, ψάρια, οστρακοειδή, ολόκληρα αυγά, ασπράδι, προϊόντα με βάση τα ζώα όπως κολλαγόνο κ.λπ.
• Ορισμένα λαχανικά και φρούτα: κρεμμύδι, durian, κρεμμύδια, τουρσιά και σκόρδο
• Ορισμένα ποτά: αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά και ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές

Γενικά, τα τρόφιμα που είναι υπερβολικά ξινά, αλμυρά ή πικάντικα πρέπει να αποφεύγονται. Επιπρόσθετα, τα μπαγιάτικα τρόφιμα, όπως τα τρόφιμα που αφήνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, θεωρούνται ταμασικά και πρέπει να αποφεύγονται.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα μεταποιημένα τρόφιμα, το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα τηγανητά τρόφιμα, τα ποτά με καφεΐνη και το αλκοόλ είναι μόνο μερικά από τα είδη που είναι εκτός ορίων όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Sattvic.

Δείγμα μενού 3 ημερών

Μια υγιεινή διατροφή Sattvic θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά προϊόντα, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σύμφωνα με τις περισσότερες πηγές, τα υψηλής ποιότητας γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Εδώ είναι ένα μενού 3 ημερών εγκεκριμένο από τη δίαιτα Sattvic.

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βλαστάρι κουάνο με γάλα αμυγδάλου, μούρα, σπόρους λιναριού και καρύδα χωρίς ζάχαρη
• Μεσημεριανό: ρεβίθι και μπολ λαχανικών με σάλτσα ταχίνι
• Δείπνο: φασόλι με φασόλι, tofu και άγριο ρύζι στιφάδο

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι με γρασίδι με μούρα, καρύδια και κανέλα
• Μεσημεριανό: σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, tofu, φακές και paneer τυρί
• Δείπνο: ρεβίθια και κάρυ καρύδας λαχανικών

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης με βρασμένο ροδάκινο και βούτυρο ανακαρδιοειδών
• Μεσημεριανό: quinoa σαλάτα με γλυκοπατάτες, λάχανα και λάχανο
• Δείπνο: ρύζι μάνγκο με ρεβίθια και γάλα καρύδας

Η διατροφή Sattvic αποτελείται κυρίως από φυτικά γεύματα που περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή Sattvic είναι μια χορτοφαγική διατροφή που βασίζεται στις αρχές της Αγιουρβέδα και είναι δημοφιλής στους λάτρεις της γιόγκα.

Όσοι ακολουθούν ένα διατροφικό πρότυπο Sattvic θα πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που θεωρούνται ρατζικά ή ταμασικά όπως κρέας, αυγά, ραφιναρισμένη ζάχαρη, πικάντικα τρόφιμα και τηγανητά τρόφιμα.

Παρόλο που η διατροφή Sattvic περιλαμβάνει πολλά υγιεινά τρόφιμα και μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την υγεία, είναι εξαιρετικά περιοριστική και δεν βασίζεται στην επιστήμη. Για αυτούς τους λόγους, ίσως είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια λιγότερο περιοριστική, φυτοκεντρική διατροφή αντ 'αυτού.