Τι είναι τα Adaptogens και μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα προσαρμογόνα;
• Πώς λειτουργούν τα προσαρμογόνα στο σώμα;
• Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των προσαρμογόνων;
• Θα βοηθήσουν τα προσαρμογόνα στην απόδοση της φυσικής σας κατάστασης;
• Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερα προσαρμογόνα στη διατροφή σας;
• Αξιολόγηση για

Χάπια άνθρακα. Σκόνη κολλαγόνου. Λάδι καρύδας. Όσον αφορά τα ακριβά είδη ντουλάπι, φαίνεται ότι υπάρχει ένα νέο super-food ή ένα υπερ-συμπλήρωμα κάθε εβδομάδα. Αλλά τι λέει αυτό; Ό,τι παλιό είναι καινούργιο ξανά. Αυτή τη φορά, όλοι, από φυσιοπαθείς και γιόγκι μέχρι στρεσσαρισμένους στελέχη και λάτρεις της λειτουργικής φυσικής κατάστασης μιλούν για κάτι που υπάρχει εδώ και πολύ καιρό: τα προσαρμογόνα.

Τι είναι τα προσαρμογόνα;

Ενώ μπορεί να ακούτε απλώς τον βόμβο γύρω από τα προσαρμογόνα, αποτελούν μέρος των Αγιουρβεδικών, Κινέζων και εναλλακτικών φαρμάκων για αιώνες. ICYDK, είναι μια κατηγορία βοτάνων και μανιταριών που βοηθούν στην αύξηση της αντίστασης του σώματός σας σε πράγματα όπως το άγχος, η ασθένεια και η κόπωση, λέει η Holly Herrington, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Κέντρο για τον τρόπο ζωής στο Northwestern Memorial Hospital στο Σικάγο.

Τα προσαρμογόνα έχουν επίσης θεωρηθεί ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την εξισορρόπηση του σώματος ρυθμίζοντας τις ορμόνες, λέει ο επαγγελματίας ιατρός, Brooke Kalanick, N.D., αδειούχος φυσιοπαθής γιατρός. Για να πάει ένα βήμα παραπέρα, ο Dave Asprey, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Bulletproof, τα περιγράφει ως βότανα που καταπολεμούν το βιολογικό και ψυχολογικό στρες. Ακούγεται δυνατό σωστά;

Πώς λειτουργούν τα προσαρμογόνα στο σώμα;

Η ιατρική θεωρία είναι ότι αυτά τα βότανα (όπως η rhodiola, η ashwagandha, η ρίζα γλυκόριζας, η ρίζα μάκα και η χαίτη του λιονταριού) βοηθούν στην αποκατάσταση της επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων σας εξισορροπώντας τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-ενδοκρινών αδένων - που είναι επίσης γνωστός ως σώμα "στέλεχος άγχους". Αυτός ο άξονας είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση της σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και των ορμονών του στρες, αλλά δεν λειτουργεί πάντα τέλεια, λέει ο Kalanick.

«Όταν βρίσκεστε κάτω από το αδυσώπητο άγχος της σύγχρονης ζωής, ο εγκέφαλός σας ζητά συνεχώς από το σώμα σας να βοηθήσει στη διαχείριση αυτού του στρες, το οποίο κάνει το χρονοδιάγραμμα και την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης να πάει στραβά», λέει ο Kalanick. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να παράγει κορτιζόλη στο σώμα σας και, κατά συνέπεια, πολύ καιρό για να ισοπεδωθεί, λέει ο Asprey. Βασικά, οι ορμόνες σας εκτονώνονται όταν υπάρχει αποσύνδεση εγκεφάλου-σώματος.

Αλλά τα προσαρμογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση αυτής της επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και των επινεφριδίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή και τη ρύθμιση μιας ποικιλίας άλλων ορμονών όπως η αδρεναλίνη, εστιάζοντας στον άξονα HPA, λέει ο Kalanick. Τα προσαρμογόνα μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στη διαχείριση της ορμονικής απόκρισης σε ορισμένες καταστάσεις υψηλού άγχους, προσθέτει ο Herrington.

Maybeσως νομίζετε ότι αυτή η ιδέα για τα βότανα-όλα είναι πολύ καλή για να είναι αληθινή; Ή ίσως είστε όλοι μέσα και έτοιμοι να βουτήξετε με το κεφάλι στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής. Αλλά η ουσία είναι η εξής: Λειτουργούν πραγματικά τα προσαρμογόνα; Και πρέπει να τα προσθέσετε στη ρουτίνα ευεξίας σας ή να τα παραλείψετε;

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των προσαρμογόνων;

Τα προσαρμογόνα δεν είναι απαραίτητα στο ραντάρ πολλών συνηθισμένων παρόχων υγειονομικής περίθαλψης, λέει ο Herrington. Αλλά μερικές έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα προσαρμογόνα έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν την προσοχή, να αυξήσουν την αντοχή και να καταπολεμήσουν την κούραση. Και στην ευρεία κατηγορία των «προσαρμογόνων» υπάρχουν διαφορετικοί τύποι, εξηγεί ο Kalanick, οι οποίοι έχουν ερευνηθεί σε διαφορετικό βαθμό.

Ορισμένα προσαρμογόνα όπως το ginseng, το rhodiola rosea και η ρίζα maca μπορεί να είναι πιο διεγερτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ενισχύσουν την πνευματική απόδοση και τη σωματική αντοχή. Άλλοι, όπως η ashwagandha και ο ιερός βασιλικός, μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να ξεκουραστεί από την παραγωγή κορτιζόλης όταν είστε πολύ στρεσαρισμένοι. Και πιθανότατα δεν γνωρίζατε ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά είναι μέρος του γιατί αυτό το μπαχαρικό υπερτροφής ανήκει επίσης στην οικογένεια των προσαρμογόνων.

Θα βοηθήσουν τα προσαρμογόνα στην απόδοση της φυσικής σας κατάστασης;

Επειδή τα προσαρμογόνα υποτίθεται ότι βοηθούν το σώμα σας να προσαρμοστεί σε αγχωτικές καταστάσεις, είναι λογικό να συνδέονται επίσης εγγενώς με την άσκηση, η οποία προκαλεί άγχος στο σώμα σας, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Audra Wilson, με το Metabolic Health and Surgical Weight Loss Weight στο Northwestern Νοσοκομείο Medicine Delnor.

Τα προσαρμογόνα θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο σε σύντομες και μεγάλες προπονήσεις τόσο για αθλητές δύναμης όσο και για αντοχή, λέει ο Asprey. Για παράδειγμα, μετά από ένα σύντομο CrossFit WOD, θέλετε το σώμα σας να μειώσει την ποσότητα κορτιζόλης που παράγεται έτσι ώστε να μπορείτε να αναρρώσετε πιο γρήγορα, λέει. Αλλά για αθλητές αντοχής που πρόκειται να τρέξουν για πέντε, έξι, επτά ώρες, τα προσαρμογόνα μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθούν τα επίπεδα άγχους σταθερά, ώστε να μην βγείτε πολύ ζεστά ή να ξεθωριάσετε ενδιάμεσα.

Αλλά οι επαγγελματίες της άσκησης δεν είναι πεπεισμένοι. «Υπάρχει πολύ λίγη οριστική έρευνα για τα προσαρμογόνα στο σύνολό τους και αν δεν γνωρίζετε με βεβαιότητα ότι ένα συμπλήρωμα που παίρνετε θα βοηθήσει στην απόδοση ή την ανάρρωση, συνιστώ να το αφήσετε έξω», λέει ο επιστήμονας άσκησης, Brad. Schoenfeld, Ph.D., επίκουρος καθηγητής της επιστήμης της άσκησης στο Lehman College στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του Δυνατός και γλυπτόςΤο «Προσωπικά δεν τα συνιστώ γιατί υπάρχουν περισσότεροι τρόποι που υποστηρίζονται από την έρευνα για να ενισχύσεις τις προπονήσεις σου», προσθέτει ο φυσιολόγος άσκησης Pete McCall, C.P.T., οικοδεσπότης του podcast All About Fitness. "Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνουν ένα άτομο να νιώσει καλύτερα". (ICYW, πράγματα που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση: αθλητικό μασάζ, προπόνηση με καρδιακούς παλμούς και νέα ρούχα προπόνησης.)

Αλλά ακόμα και αν βελτιώσουν την αποκατάσταση και την απόδοση της φυσικής κατάστασης, τα προσαρμογόνα δεν λειτουργούν σαν ένα φλιτζάνι καφέ, λέει ο Herrington-δεν θα αισθανθείτε τις επιπτώσεις αμέσως. Θα χρειαστεί να τα παίρνετε για έξι έως 12 εβδομάδες προτού συσσωρευτούν στο σύστημά σας αρκετά ώστε να κάνουν αισθητή διαφορά, λέει.

Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερα προσαρμογόνα στη διατροφή σας;

Τα προσαρμογόνα έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως χάπια, σκόνες, διαλυτά δισκία, υγρά εκχυλίσματα και τσάγια.

Για κάθε προσαρμογόνο, το πώς το παίρνετε μπορεί να είναι λίγο διαφορετικό. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάρετε κουρκουμά ως φρέσκο ​​χυμό, αποξηραμένη σκόνη κουρκουμά για να τα βάλετε σε smoothies ή να παραγγείλετε ένα "χρυσό γάλα" κουρκουμά, προτείνει ο Dawn Jackson Blatner, R.D.N., συγγραφέας Η ανταλλαγή SuperfoodΤο Για να αποκομίσετε τα οφέλη του τζίντζερ, μπορείτε να δοκιμάσετε τσάι με τζίντζερ ή πιάτα με stir-fry.

Εάν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα προσαρμογόνου, η Asprey συνιστά να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια καθαρή μορφή βοτάνου. Αλλά σημειώστε ότι τα προσαρμογόνα δεν είναι επίσημα εγκεκριμένα για συγκεκριμένη ολιστική χρήση ούτε ελέγχονται από τον FDA.

Η κατώτατη γραμμή για τα προσαρμογόνα: Τα προσαρμογόνα μπορεί να μην βοηθούν απαραίτητα σε καταστάσεις όπως το άγχος και η κατάθλιψη, λέει ο Herrington. Αλλά θα μπορούσαν να προσφέρουν κάποια οφέλη για υγιείς ανθρώπους που αναζητούν έναν φυσικό τρόπο να μειώσουν το άγχος. Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί και στην αποκατάσταση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύεστε για ένα γεγονός ή έναν αγώνα και αισθάνεστε ότι οι μύες σας (ή οι πνευματικοί μυς) αναρρώνουν πιο αργά από το κανονικό, ίσως αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δοκιμάσετε, ας πούμε, τον κουρκουμά (το οποίο είναι γνωστό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής), λέει ο Wilson. Αυτή η διαβούλευση με έναν επαγγελματία είναι αδιαπραγμάτευτη επειδή ορισμένα προσαρμογόνα μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, προσθέτει ο Herrington.

Τούτου λεχθέντος, τα προσαρμογόνα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται στη θέση της ενεργού ανάκτησης, λέει ο McCall. «Εάν ανησυχείτε ότι δεν αναρρώνετε σωστά από τις προπονήσεις σας, θα σας συνιστούσα να προσθέσετε απλώς μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησής σας, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, σε αντίθεση με τα προσαρμογόνα, που εξακολουθούν να είναι τρεμάμενα. σχετικά με την έρευνα », λέει. (Η υπερπροπόνηση είναι πραγματική. Εδώ είναι εννέα λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να πηγαίνετε γυμναστήριο κάθε μέρα.)

Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε τα προσαρμογόνα, θυμηθείτε ότι αποτελούν μόνο ένα μέρος μιας ρουτίνας ευεξίας που πρέπει να περιλαμβάνει επίσης πρωτόκολλα υγιεινής διατροφής και αποκατάστασης. Αν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και ανάρρωση, ο Schoenfeld προτείνει να εστιάσετε στα βασικά: μια διατροφή πυκνή σε ολόκληρα τρόφιμα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη σε συνδυασμό με ημέρες ενεργητικής ανάκαμψης και ανάπαυσης.

Αξιολόγηση για