Γιατί τα μανιτάρια Shiitake είναι καλά για εσάς

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα μανιτάρια shiitake;
• Διατροφικό προφίλ των μανιταριών shiitake
• Πώς χρησιμοποιούνται;
• Το Shiitake ως ολόκληρα τρόφιμα
• Το Shiitake ως συμπληρώματα
• Μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Περιέχει ενώσεις με πιθανή αντικαρκινική δράση
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Υποσχόμενα αντιβακτηριακά και αντιιικά αποτελέσματα
• Μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας
• Πιθανές παρενέργειες
• Πώς να μαγειρέψετε με shiitake
• Η κατώτατη γραμμή

Τα μανιτάρια Shiitake είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μανιτάρια παγκοσμίως.

Είναι πολύτιμα για την πλούσια, αλμυρή γεύση τους και τα διάφορα οφέλη για την υγεία.

Οι ενώσεις στο shiitake μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στην ενίσχυση της ανοσίας και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μανιτάρια shiitake.

Τι είναι τα μανιτάρια shiitake;

Το Shiitake είναι βρώσιμα μανιτάρια που προέρχονται από την Ανατολική Ασία.

Είναι μαύρισμα έως σκούρο καφέ, με καπάκια που μεγαλώνουν μεταξύ 2 και 4 ίντσες (5 και 10 cm).

Ενώ συνήθως τρώγονται σαν λαχανικά, το shiitake είναι μύκητες που αναπτύσσονται φυσικά σε αποσυντεθειμένα δέντρα σκληρού ξύλου.

Περίπου το 83% του shiitake καλλιεργείται στην Ιαπωνία, αν και οι Ηνωμένες Πολιτείες, ο Καναδάς, η Σιγκαπούρη και η Κίνα τα παράγουν επίσης (1).

Μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, αποξηραμένα ή σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μανιτάρια Shiitake είναι καφέ μανιτάρια που χρησιμοποιούνται σε όλο τον κόσμο για τρόφιμα και ως συμπληρώματα.

Διατροφικό προφίλ των μανιταριών shiitake

Το Shiitake έχει χαμηλές θερμίδες. Προσφέρουν επίσης καλές ποσότητες φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνες Β και ορισμένα μέταλλα.

Τα θρεπτικά συστατικά σε 4 αποξηραμένα shiitake (15 γραμμάρια) είναι (2):

• Θερμίδες: 44
• Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ριβοφλαβίνη: 11% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Νικοτινικό οξύ: 11% του DV
• Χαλκός: 39% του DV
• Βιταμίνη Β5: 33% του DV
• Σελήνιο: 10% του DV
• Μαγγάνιο: 9% του DV
• Ψευδάργυρος: 8% του DV
• Βιταμίνη Β6: 7% του DV
• Φολικό: 6% του DV
• Βιταμίνη D: 6% του DV

Επιπλέον, το shiitake περιέχει πολλά από τα ίδια αμινοξέα με το κρέας (3).

Διαθέτουν επίσης πολυσακχαρίτες, τερπενοειδή, στερόλες και λιπίδια, μερικά από τα οποία έχουν ανοσολογική ενίσχυση, μείωση της χοληστερόλης και αντικαρκινικά αποτελέσματα (4).

Η ποσότητα των βιοδραστικών ενώσεων στο shiitake εξαρτάται από τον τρόπο και το πού καλλιεργούνται, αποθηκεύονται και παρασκευάζονται τα μανιτάρια (3).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μανιτάρια Shiitake είναι χαμηλά σε θερμίδες. Προσφέρουν επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία.

Πώς χρησιμοποιούνται;

Τα μανιτάρια Shiitake έχουν δύο κύριες χρήσεις - ως φαγητό και ως συμπληρώματα.

Το Shiitake ως ολόκληρα τρόφιμα

Μπορείτε να μαγειρέψετε με φρέσκο ​​και αποξηραμένο shiitake, αν και τα αποξηραμένα είναι ελαφρώς πιο δημοφιλή.

Το αποξηραμένο shiitake έχει γεύση umami που είναι ακόμα πιο έντονο από ό, τι όταν είναι φρέσκο.

Η γεύση Umami μπορεί να χαρακτηριστεί ως αλμυρή ή κρεμώδης. Συχνά θεωρείται η πέμπτη γεύση, παράλληλα με γλυκόξινη, πικρή και αλμυρή.

Τόσο τα ξηρά όσο και τα φρέσκα μανιτάρια shiitake χρησιμοποιούνται σε τηγανητές πατάτες, σούπες, στιφάδο και άλλα πιάτα.

Το Shiitake ως συμπληρώματα

Τα μανιτάρια Shiitake έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Είναι επίσης μέρος των ιατρικών παραδόσεων της Ιαπωνίας, της Κορέας και της Ανατολικής Ρωσίας (4).

Στην κινεζική ιατρική, το shiitake πιστεύεται ότι ενισχύει την υγεία και τη μακροζωία, καθώς και βελτιώνει την κυκλοφορία.

Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες από τις βιοδραστικές ενώσεις του shiitake μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο και τη φλεγμονή (4).

Ωστόσο, πολλές από τις μελέτες έχουν γίνει σε ζώα ή σε δοκιμαστικούς σωλήνες και όχι σε ανθρώπους. Μελέτες σε ζώα χρησιμοποιούν συχνά δόσεις που υπερβαίνουν κατά πολύ αυτές που συνήθως λαμβάνουν οι άνθρωποι από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Επιπλέον, πολλά από τα συμπληρώματα με βάση τα μανιτάρια στην αγορά δεν έχουν δοκιμαστεί για δραστικότητα (5).

Αν και τα προτεινόμενα οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το Shiitake έχει μακρά ιστορία χρήσης, τόσο ως τρόφιμα όσο και ως συμπληρώματα.

Μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς

Τα μανιτάρια Shiitake μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, έχουν τρεις ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης (3, 6, 7):

• Ερυταδενίνη. Αυτή η ένωση αναστέλλει ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην παραγωγή χοληστερόλης.
• Στερόλες. Αυτά τα μόρια βοηθούν στον αποκλεισμό της απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο.
• Β-γλυκάνες Αυτός ο τύπος ινών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη.

Μια μελέτη σε αρουραίους με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η σκόνη shiitake εμπόδισε την αύξηση της αρτηριακής πίεσης (8).

Μια μελέτη σε αρουραίους εργαστηρίου που έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έδειξε ότι εκείνοι που έλαβαν shiitake ανέπτυξαν λιγότερο λίπος στα συκώτια τους, λιγότερη πλάκα στα τοιχώματα της αρτηρίας τους και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από αυτά που δεν έτρωγαν μανιτάρια (9).

Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις πρέπει να επιβεβαιωθούν σε μελέτες σε ανθρώπους πριν να μπορέσουν να εξαχθούν συμπεράσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αρκετές ενώσεις στο shiitake βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Το Shiitake μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Μια μελέτη έδινε στους ανθρώπους δύο αποξηραμένα shiitake καθημερινά. Μετά από ένα μήνα, οι ανοσοποιητικοί δείκτες τους βελτιώθηκαν και τα επίπεδα φλεγμονής τους μειώθηκαν (10).

Αυτό το ανοσοποιητικό αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε έναν από τους πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια shiitake (11).

Ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα των ανθρώπων τείνει να εξασθενεί με την ηλικία, μια μελέτη ποντικών διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από το shiitake βοήθησε στην αντιστροφή κάποιας σχετικής με την ηλικία μείωσης της ανοσολογικής λειτουργίας

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η τακτική κατανάλωση μανιταριών shiitake μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Περιέχει ενώσεις με πιθανή αντικαρκινική δράση

Οι πολυσακχαρίτες στα μανιτάρια shiitake μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινική δράση (13, 14).

Για παράδειγμα, το lentinan πολυσακχαρίτη βοηθά στην καταπολέμηση των όγκων ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα (15, 16).

Το Lentinan έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλει την ανάπτυξη και την εξάπλωση των λευχαιμικών κυττάρων (17).

Στην Κίνα και την Ιαπωνία, μια ενέσιμη μορφή λεντινάνης χρησιμοποιείται παράλληλα με χημειοθεραπεία και άλλες σημαντικές θεραπείες για τον καρκίνο για τη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής σε άτομα με καρκίνο του στομάχου (18, 19).

Ωστόσο, τα στοιχεία δεν επαρκούν για να καθοριστεί εάν η κατανάλωση μανιταριών shiitake έχει κάποια επίδραση στον καρκίνο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το Lentinan είναι ένας πολυσακχαρίτης στα μανιτάρια shiitake που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Άλλα πιθανά οφέλη

Τα μανιτάρια Shiitake μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων και στην προώθηση της υγείας των οστών.

Υποσχόμενα αντιβακτηριακά και αντιιικά αποτελέσματα

Αρκετές ενώσεις στο shiitake έχουν αντιβακτηριακά, αντιιικά και αντιμυκητιασικά αποτελέσματα (18, 20).

Καθώς αυξάνεται η αντοχή στα αντιβιοτικά, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να διερευνηθεί το αντιμικροβιακό δυναμικό του shiitake (21).

Τούτου λεχθέντος, ενώ μεμονωμένες ενώσεις δείχνουν αντιμικροβιακή δραστηριότητα σε δοκιμαστικούς σωλήνες, η κατανάλωση shiitake είναι απίθανο να έχει καμία επίδραση σε ιογενείς, βακτηριακές ή μυκητιασικές λοιμώξεις σε ανθρώπους.

Μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας

Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυσική πηγή βιταμίνης D.

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για τη δημιουργία ισχυρών οστών, αλλά πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Τα επίπεδα βιταμίνης D στα μανιτάρια ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο που μεγαλώνουν. Όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως, αναπτύσσουν υψηλότερα επίπεδα αυτής της ένωσης.

Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έτρωγαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, χαμηλή σε βιταμίνη-D ανέπτυξαν συμπτώματα οστεοπόρωσης. Συγκριτικά, εκείνοι που έλαβαν ενισχυμένο με ασβέστιο και υν shiitake είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα (22).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το shiitake παρέχει βιταμίνη D2. Αυτή είναι μια κατώτερη μορφή σε σύγκριση με τη βιταμίνη D3, η οποία βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένες άλλες ζωικές τροφές.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι ενώσεις στο shiitake έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες, αν και είναι απίθανο να αποκτήσετε οφέλη από την κατανάλωση των ίδιων των μανιταριών. Το Shiitake με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών σας.

Πιθανές παρενέργειες

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια το shiitake, αν και μπορεί να εμφανιστούν κάποιες παρενέργειες.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν δερματικό εξάνθημα από το φαγητό ή το χειρισμό ωμού shiitake (23).

Αυτή η πάθηση, που ονομάζεται δερματίτιδα shiitake, πιστεύεται ότι προκαλείται από το lentinan (24).

Επιπλέον, η χρήση εκχυλίσματος μανιταριού σε σκόνη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει άλλες παρενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές και ευαισθησία στο ηλιακό φως (25, 26).

Μερικοί ισχυρίζονται επίσης ότι τα υψηλά επίπεδα πουρίνης στα μανιτάρια μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με ουρική αρθρίτιδα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μανιταριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας (27).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το Shiitake μπορεί να προκαλέσει κάποιες παρενέργειες, όπως δερματικά εξανθήματα. Το εκχύλισμα Shiitake μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και αυξημένη ευαισθησία στο φως του ήλιου.

Πώς να μαγειρέψετε με shiitake

Τα μανιτάρια έχουν μια ξεχωριστή γεύση umami, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά την παρασκευή πιάτων για χορτοφάγους.

Τα μανιτάρια Shiitake πωλούνται συχνά αποξηραμένα. Πριν το μαγείρεμα, βυθίστε τα σε ζεστό νερό για να τα μαλακώσετε.

Για να επιλέξετε τα καλύτερα δείγματα, αναζητήστε αυτά που πωλούνται ολόκληρα και όχι κομμένα σε φέτες. Τα καπάκια πρέπει να είναι παχιά με βαθιά, λευκά βράγχια.

Κατά το μαγείρεμα με φρέσκα μανιτάρια shiitake, αφαιρέστε τα στελέχη, τα οποία παραμένουν σκληρά ακόμη και μετά το μαγείρεμα. Αποθηκεύστε τα στελέχη στον καταψύκτη για να φτιάξετε λαχανικά.

Μπορείτε να μαγειρέψετε shiitake όπως και κάθε άλλο μανιτάρι. Ακολουθούν μερικές προτάσεις:

• Σοτάρετε shiitake με χόρτα και σερβίρετε με αυγό ποσέ.
• Προσθέστε τα σε πιάτα ζυμαρικών ή τηγανητές πατάτες.
• Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε μια γευστική σούπα.
• Ψήστε τα για ένα τραγανό σνακ ή ένα πιάτο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μπορείτε να μαγειρέψετε είτε με ενυδατωμένα, αποξηραμένα ή φρέσκα μανιτάρια shiitake. Προσθέτουν μια νόστιμη, αλμυρή γεύση στα τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Το Shiitake έχει μακρά ιστορία χρήσης, τόσο ως φαγητό όσο και ως συμπλήρωμα.

Ενώ η έρευνα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία αυτών των μανιταριών είναι πολλά υποσχόμενη, υπάρχουν ελάχιστες μελέτες σε ανθρώπους.

Ωστόσο, το shiitake έχει χαμηλές θερμίδες και περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές φυτικές ενώσεις.

Συνολικά, αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.