Πρέπει πραγματικά να μισείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
• Τα υπέρ και τα κατά της επεξεργασίας
• Μπορούμε να κάνουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα καλύτερα;
• Χρήσιμες (Υγιεινές) συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου
• Αξιολόγηση για

Όταν πρόκειται για τσιτάτα στον κόσμο των τροφίμων (αυτά που Πραγματικά βάλτε τους ανθρώπους να μιλούν: βιολογικά, βίγκαν, υδατάνθρακες, λίπος, γλουτένη), συχνά υπάρχουν περισσότερα πράγματα από την ιστορία "αυτό είναι το πιο υγιεινό φαγητό ποτέ" και "αυτό είναι κακό. μην το φάτε ποτέ!" Υπάρχει σχεδόν πάντα μια γκρίζα περιοχή που θολώνει τη γραμμή μεταξύ υγιούς και μη. Ίσως καμία γραμμή δεν είναι πιο θολή και καμία περιοχή δεν είναι πιο γκρίζα από ό,τι όταν πρόκειται για επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν λείπουν οι ιστορίες που τιμωρούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα για τους αφύσικους τρόπους του, αλλά τι σημαίνει αυτό επεξεργάζομαι, διαδικασία ένα φαγητό, ακριβώς; Και πόσο κακό είναι, αλήθεια; Ερευνούμε.

Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Τι κοινό έχουν οι σφολιάτες τυριού και τα κατεψυγμένα βατόμουρα; Μπορείς να πεις «απολύτως τίποτα, ανόητε!» ή πιστεύετε ότι αυτό είναι ένα είδος γρίφου. Η αλήθεια είναι ότι το λιπαρό, νέον-πορτοκαλί σνακ και τα τέλεια-για-ένα-smoothie κατεψυγμένα μούρα είναι και τα δύο επεξεργασμένα τρόφιμα. Ναι, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) ορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα ως οτιδήποτε δεν είναι «προϊόν πρώτης τροφής», γνωστό και ως φρούτο, λαχανικά, δημητριακά ή κρέας που έχουν αλλοιωθεί με οποιονδήποτε τρόπο-που περιλαμβάνει βατόμουρα που παγώνουν, κόβουν, τεμαχίζουν , και απλό και απλό μαγείρεμα. Φυσικά, αυτό περιλαμβάνει αυτές τις σφολιάτες τυριού και το παγωτό (duh), αλλά το ελαιόλαδο, τα αυγά, τα φασόλια σε κονσέρβα, τα δημητριακά, το αλεύρι, ακόμη και το σπανάκι σε συσκευασία εμπίπτουν επίσης στην ομπρέλα που επικρίνεται έντονα.

Έτσι, ενώ τόσο τα πατατάκια όσο και τα κομμένα λαχανικά θεωρούνται τεχνικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα θρεπτικά συστατικά τους είναι προφανώς πολύ διαφορετικά. Για να γίνουν τα πράγματα λίγο πιο ξεκάθαρα για τον καταναλωτή (και τελικά να μάθουν πού πηγαίνουν τα περισσότερα από τα ψώνια μας), η Jennifer Poti, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill ταξινόμησε τα επεξεργασμένα τρόφιμα σε διάφορες κατηγορίες με διαφορετικούς βαθμούς επεξεργασίας. Αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύτηκαν στοΤο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι κατά τη σύγκριση θρεπτικών περιεχομένων, «τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα ήταν υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο». Ο ορισμός ενός επεξεργασμένου τροφίμου και της διατροφικής του ποιότητας δεν πρέπει να τελειώνει εκεί. "Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας πολύ ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε πράγματα όπως πατατάκια και σόδα, αλλά τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ περισσότερα από απλά πατατάκια και σόδα", λέει ο Poti.

Όπως ήταν αναμενόμενο, η μελέτη τοποθέτησε αυτό το είδος χημικά αλλαγμένου πρόχειρου φαγητού, καθώς και τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί και η καραμέλα, στην κατηγορία των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτές είναι οι κακές-υπερ-επεξεργασμένες τροφές που προσφέρουν ελάχιστη έως καθόλου πραγματική θρεπτική αξία και μια σειρά αρνητικών συνεπειών. Συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη ή/και νάτριο. (Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να σας βάλουν σε κακή διάθεση.)

Τι γίνεται με όλα τα τρόφιμα που πέφτουν κάπου ανάμεσα σε σακούλα λάχανο (ελάχιστα επεξεργασμένα) και Twinkies (πολύ επεξεργασμένα); Για τους σκοπούς της μελέτης, η Poti καθόρισε τα τρόφιμα ενός συστατικού που άλλαξαν, όπως το αλεύρι, ως βασικά επεξεργασμένα και τα τρόφιμα ενός συστατικού με πρόσθετα, όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα, ως μέτρια επεξεργασία.

Τα υπέρ και τα κατά της επεξεργασίας

Εάν δεν σας έκανε εντύπωση ότι το αγαπημένο σας γιαούρτι ή κατεψυγμένα λαχανικά θεωρήθηκε επεξεργασμένο, τότε τι θα λέγατε αν σας λέγαμε ότι μερικές φορές η επεξεργασία είναι η έξυπνη, ασφαλής και ακόμη πιο υγιεινή επιλογή; Πες τι?!

"Η επεξεργασία τροφίμων είναι σημαντική για να διασφαλίσουμε ότι έχουμε ασφαλή προμήθεια τροφίμων, επιμένοντας έτσι ώστε να μπορούμε να την κάνουμε διαθέσιμη όλο το χρόνο ανεξάρτητα από την εποχή", λέει ο Poti.

Τα φλιτζάνια φρούτων, για παράδειγμα, είναι συσκευασμένα με υγρό για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα τους-δεν μπορείτε να πάρετε ακριβώς φρέσκα ροδάκινα, πόσο μάλλον πορτοκάλια μανταρινιού, στο τμήμα προϊόντων κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αυτό το υγρό θα μπορούσε να είναι απλά νερό και φυσικό γλυκαντικό, ή θα μπορούσε να περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης-διαφορετικό σε θρεπτική αξία, φυσικά, αλλά και τα δύο εξυπηρετούν έναν σκοπό ασφάλειας.

Και είναι η διαδικασία της κονσερβοποίησης, μερικές φορές με το αλάτι ως συντηρητικό που επιτρέπει στα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια (ή καλαμπόκι, φασόλια, μπιζέλια, καρότα, όπως το λες) να παραμείνουν σταθερά και ασφαλή για κατανάλωση. Ναι, αυτή η διαδικασία σημαίνει ότι τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο (μεγάλος ένοχος για την αντίδραση των επεξεργασμένων τροφίμων), αλλά είναι αναγκαίο κακό να παρέχουμε στους καταναλωτές την ευκολία και την οικονομική προσιτότητα των λαχανικών που διαφορετικά δεν θα ήταν διαθέσιμα.

Ακριβώς επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα κάνουν τη ζωή πιο βολική, δεν τα καθιστά απαραίτητα ανθυγιεινές επιλογές, λέει η Bonnie Taub-Dix, RD, συγγραφέας Διαβάστε το πριν το φάτε, και δημιουργός του betterthandieting.com. «Υπάρχουν κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν θα τα τρώμε με άλλον τρόπο», λέει. "Δεν θα διαλέγατε ένα κοτσάνι σιτάρι και θα το φάγατε. Αν θέλετε ψωμί, πρέπει να το επεξεργαστείτε". Δεν υπάρχει ψωμί από αγρόκτημα σε τραπέζι, οπότε περισσότερο για την επιλογή του σωστού είδος ψωμί (περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και λιγότερο λευκασμένο, εμπλουτισμένο αλεύρι) από ό, τι αφορά την πλήρη αποφυγή ψωμιού. (Στην πραγματικότητα, εδώ είναι δέκα λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι όταν τρώτε ψωμί.)

Κάποια επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι ντομάτες, για παράδειγμα, είναι ακόμα καλύτερα για εσάς μετά έχει αλλοιωθεί. Οι κονσέρβες, οι αποφλοιωμένες ντομάτες ή ο πελτέ ντομάτας, για παράδειγμα, περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου από τα φρέσκα αντίστοιχά τους, καθώς η διαδικασία μαγειρέματος αυξάνει το επίπεδο αυτού του αντιοξειδωτικού που καταπολεμά τον καρκίνο. Επιπλέον, το λάδι που βρίσκεται σε αυτά τα προϊόντα ενισχύει πραγματικά την απορρόφηση του καροτενοειδούς από το σώμα, προσθέτει ο Taub-Dix. Άλλο φαγητό που έγινε καλύτερο από την επεξεργασία; Γιαούρτι. «Υπάρχουν καλλιέργειες που προστίθενται στο γιαούρτι για να βοηθήσουν στη διατήρηση του ασβεστίου και της πρωτεΐνης του και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των οστών», λέει.

Τα μειονεκτήματα των επεξεργασμένων τροφίμων κάνουν πολύ μεγαλύτερη βουτιά, όπως στην περίπτωση πραγμάτων όπως κατεψυγμένα δείπνα και μπαρ granola. Τα κατεψυγμένα γεύματα και οι μπάρες granola συχνά χαρακτηρίζονται ως υγιεινές επιλογές για τον έλεγχο της μερίδας ή τον αριθμό των θερμίδων τους, αλλά όταν βάζετε σάλτσα υπερφορτωμένη με αλάτι ή ρίχνετε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη, αυτό είναι μια άλλη ιστορία. "Ορισμένες μπάρες granola είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά άλλες είναι βασικά καραμέλες", λέει ο Taub-Dix. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα δεν είναι το τμήμα επεξεργασίας. είναι η προσθήκη χίλιων κιλών ζάχαρης.

Μπορούμε να κάνουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα καλύτερα;

Παρά την κακή φήμη, η ζήτηση για αυτά τα έτοιμα φαγητά για φαγητό δεν φαίνεται να επιβραδύνεται σύντομα. Η έρευνα του Πότι δείχνει ότι από το 2000-2012 οι αγοραστικές συνήθειες των Αμερικανών για τρόφιμα και ποτά υψηλής επεξεργασίας δεν μειώθηκαν ποτέ κάτω από το 44 τοις εκατό των συνολικών αγορών παντοπωλείων. Αντίθετα, τα μη επεξεργασμένα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν ξεπέρασαν το 14 τοις εκατό για την ίδια χρονική περίοδο. Είναι δίκαιο να πούμε ότι ο καθαρισμός της αμερικανικής διατροφής θα πάρει λίγο χρόνο, οπότε υπάρχει κάτι που μπορεί να γίνει για να γίνουν καλύτερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα στο μεταξύ;

«Συνολικά, όταν συγκρίναμε το θρεπτικό περιεχόμενο, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ήταν υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει», λέει η Πότι. "Δεν είναι ότι τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να είναι ανθυγιεινά, απλώς ότι αυτά που αγοράζονται δεν έχουν υψηλή διατροφική ποιότητα."

Η μείωση του νατρίου φαίνεται σαν μια έξυπνη αρχή, με το CDC να αναφέρει πρόσφατα ότι μεταξύ περίπου 15.000 συμμετεχόντων που μελετήθηκαν, το 89 τοις εκατό των ενηλίκων (90 τοις εκατό των παιδιών) ξεπέρασαν τη συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου - λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA για τους Αμερικανούς 2015-2020 ανέφεραν επίσης ότι «το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου που καταναλώνεται στις Ηνωμένες Πολιτείες προέρχεται από άλατα που προστίθενται κατά την εμπορική επεξεργασία και παρασκευή τροφίμων».

Παρά τις προειδοποιήσεις ότι το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση και, επομένως, τον κίνδυνο για υπέρταση και άλλες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά, η συνολική κατανάλωση των Αμερικανών και η συγκέντρωση του νατρίου δεν έχουν αλλάξει πολύ την τελευταία δεκαετία, σύμφωνα με το CDC. Οι κορυφαίοι ένοχοι περιλαμβάνουν ψωμί, αλλαντικά, πίτσα, πουλερικά, σούπες, τυρί, πιάτα ζυμαρικών και αλμυρά σνακ. (Αλλά προσέξτε αυτά τα τρόφιμα τόσο πλούσια σε νάτριο όσο και η σάλτσα σόγιας.)

Χρήσιμες (Υγιεινές) συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου

Με όλους τους διαφορετικούς βαθμούς επεξεργασίας, όλες οι ετικέτες που φωνάζουν "χωρίς ΓΤΟ" ή "δεν προστίθενται συντηρητικά", η λήψη της σωστής απόφασης μεταξύ των άπειρων επιλογών (έχετε δει το τμήμα γιαουρτιού τελευταία;) μπορεί να είναι δύσκολη στο ελάχιστο. «Πρόκειται για την επιλογή των σωστών επεξεργασμένων τροφίμων, χωρίς να τα φοβόμαστε», λέει ο Taub-Dix.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

Διαβάστε την ετικέτα

"Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζετε το κατάστημα ως βιβλιοθήκη", λέει ο Taub-Dix. «Αλλά αφιερώστε χρόνο για να φτιάξετε μια λίστα με ασφαλή τρόφιμα - υγιεινά που απολαμβάνει η οικογένειά σας και εργαστείτε για τον τρόπο ζωής σας». Ένα πράγμα που πρέπει να σημειώσετε όμως: Οι λίστες συστατικών μπορεί να εξαπατήσουν. Ένας μακρύς κατάλογος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα φαγητό είναι ανθυγιεινό (δηλαδή ψωμί πολλαπλών σιτηρών γεμάτο με πράγματα όπως λιναρόσπορο, βρώμη, κινόα και σπόρους κολοκύθας). Ενώ μια σύντομη λίστα δεν υποδεικνύει αυτόματα μια καλύτερη επιλογή (δηλαδή ζαχαρούχο βιολογικό χυμό φρούτων).

Σκεφτείτε μέσα στο κουτί

Συνήθως πιστεύεται ότι οι αγορές στην περίμετρο του παντοπωλείου θα οδηγήσουν σε πιο υγιεινά τρόφιμα στο καλάθι σας όταν φτάσετε στο ταμείο. Και ενώ σχεδόν όλες οι μεγάλες ομάδες τροφίμων που αποτελούν το θεμέλιο μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής (λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρι) βρίσκονται στην άκρη των περισσότερων αγορών, υπάρχουν διατροφικά πολύτιμα τρόφιμα στη μέση της κατάστημα που μπορεί να σας λείπει. Παρακάμψτε το παγωτό στο κατεψυγμένο τμήμα και πάρτε μια σακούλα με πράσινα μπιζέλια και παραλείψτε τελείως τον διάδρομο των τσιπς (γιατί τα πατατάκια καταλαμβάνουν έναν ολόκληρο διάδρομο, btw;!) αναζητώντας αντ' αυτού κομμένη βρώμη.

Δώστε προσοχή στη ζάχαρη

«Η ζάχαρη είναι μάστορας της μεταμφίεσης», λέει ο Taub-Dix. «Είναι κρυμμένο στα τρόφιμα με διαφορετικά ονόματα-χυμός ζαχαροκάλαμου, δεξτρόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αγαύη». Απλώς κοιτάζοντας τα συνολικά γραμμάρια ζάχαρης δεν θα κάνετε το κόλπο, καθώς πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσικά σάκχαρα λόγω της λακτόζης. Αν και συχνά εμπλουτίζονται με βασικές βιταμίνες, τα δημητριακά μπορούν επίσης να είναι μαζί με τους κλέφτες παραβάτες της ζάχαρης. (P.S. Η ζάχαρη προκαλεί πραγματικά καρκίνο;)

Το μέγεθος της μερίδας είναι ακόμα σημαντικό

Βρήκατε λοιπόν μια σακούλα ψημένα πατατάκια που δεν έχει τίποτα άλλο από πατάτες σε λεπτές φέτες και ένα ελαφρύ ξεσκόνισμα θαλασσινού αλατιού. Λυπάμαι που είμαι ο φορέας κακών ειδήσεων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να κατασπαράξετε μια ολόκληρη τσάντα. "Μην υποθέτετε μόνο και μόνο επειδή δεν είναι πολύ επεξεργασμένο, ότι δεν έχει τόσες θερμίδες", λέει ο Taub-Dix. Οι θερμίδες είναι θερμίδες ανεξάρτητα από το πόσο επεξεργασμένες (ή όχι).

Κάντε μικρές αλλαγές στο σπίτι

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή χοληστερόλη, είναι εύκολο να αποθηκευτούν και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Η επεξεργασία δεν πρέπει να σας κρατά μακριά από τέτοιου είδους είδη ευκολίας (ω, χαί, σούπερ γρήγορο χορτοφαγικό τσίλι της εβδομάδας), αλλά υπάρχει ένα απλό βήμα που ίσως ξεχνάτε ότι κάνει τα φασόλια και άλλα κονσερβοποιημένα τρόφιμα αμέσως πιο υγιεινά. Ξεπλύνετε πριν φάτε. Σύμφωνα με τον Taub-Dix, απλά ξεπλένοντας δύο φορές τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα (απαλλαγείτε από αυτό το κολλώδες υγρό κονσερβοποίησης), μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά περίπου 40 τοις εκατό.

Αξιολόγηση για