Απλές Λύσεις Διατροφής

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

1. ΦΑΓΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΑΙ ΠΡΟΣΘΕΤΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΩΤΕINΝΗ

Η στρατηγική: Αλλάξτε από δύο ή τρία μεγάλα γεύματα σε πέντε ή έξι μικρότερα με 300 έως 400 θερμίδες.

Το όφελος για τον έλεγχο του βάρους: Τρώγοντας συχνότερα, είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε μαντήλα και να φουλάρετε ό, τι βλέπετε. Όταν τρώτε ένα μεσημεριανό και μεσημεριανό σνακ, δεν πεινάτε το μεσημέρι ή μετά τη δουλειά, οπότε δεν θα επιστρέψετε στο σπίτι και θα τσιμπήσετε. Για κάθε γεύμα ή σνακ, φάτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως δημητριακά με γάλα, μήλο με φυστικοβούτυρο ή σάντουιτς γαλοπούλας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη πέψη από τους υδατάνθρακες, οπότε θα μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο. Μια μικρή μελέτη στο Yale έδειξε ότι όταν οι γυναίκες είχαν μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, έτρωγαν 31 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες στο δείπνο από ό, τι όταν είχαν μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συμβουλή: Δοκιμάστε να προσθέσετε 2-3 ουγγιές ψάρι ή στήθος κοτόπουλου στο μεσημεριανό σας γεύμα.

Το μπόνους υγείας: Τρώγοντας πιο συχνά, θα διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, συγκέντρωσης και εγρήγορσης - και θα αποτρέψετε την αργά το απόγευμα αποστράγγιση ενέργειας που είναι συνηθισμένη στις γυναίκες. Επιπλέον, είναι πιθανό να τρώτε πιο θρεπτικά επειδή δεν θα τρώτε και θα φορτώνετε κενές θερμίδες.

2. ΑΛΛΑΓΗ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΤΟΥΣ ΣΠΟΡΟΥΣ

Η στρατηγική: Όσο πιο συχνά γίνεται, επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως έναντι των εκλεπτυσμένων ομοειδών τους. Για παράδειγμα, δοκιμάστε κριθάρι ή bulgur αντί για λευκό ρύζι. Τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ή εμπλουτισμένο σιτάρι, πλιγούρι βρώμης αντί για κόκκους, Grape-Nuts αντί για Special K ή χειρότερα Cap'n Crunch. Εδώ είναι γιατί πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής:

* Το ψωμί Bran for Life περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα-80 θερμίδες-ενώ το λευκό ψωμί σε λεπτές φέτες Pepperidge Farm έχει επίσης 80 θερμίδες αλλά μηδέν γραμμάρια φυτικών ινών.

* 1 ουγγιά Grape-Nuts περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 104 θερμίδες ενώ 1 ουγγιά Special K έχει 0,88 γραμμάρια φυτικών ινών και 105 θερμίδες (1 ουγγιά Cap'n Crunch έχει 0,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 113 θερμίδες-και πολλές ζάχαρη).

Το όφελος για τον έλεγχο του βάρους: Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι πιο μασώμενες και πιο χορταστικές. Οι φυτικές ίνες τους τα κάνουν πιο χορταστικά, οπότε θα τρώτε λιγότερο και δεν θα πεινάτε σύντομα. Συμβουλή: Τρώτε 1 μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα.

Το επίδομα υγείας: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και, ενδεχομένως, καρκίνους του μαστού, του παγκρέατος και του παχέος εντέρου. Περιέχουν επίσης ιχνοστοιχεία που αφαιρούνται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

3. ΠΡΟΣΘΕΤΕ ΕΝΑ ΦΡΟΥΤΟ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΟ ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ

Η στρατηγική: Αυτό δεν σημαίνει ότι προσθέτετε ένα χυμό φρούτων ή ένα ρόφημα λαχανικών - το οποίο συχνά δεν περιέχει φυτικές ίνες, αμελητέα βιταμίνες και πολλές θερμίδες - στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. (Για εξυπνάδα: Μια μερίδα 6 ουγκιών Tree Top Apple Juice περιέχει 90 θερμίδες και μόνο 0,2 γραμμάρια φυτικών ινών-όχι καλύτερα από το Hi-C Candy Apple Cooler. Αντίθετα, ένα μεσαίο μήλο περιέχει 81 θερμίδες και 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών.) Πρέπει να προσθέσετε ένα ολόκληρο φρούτο και ένα ολόκληρο λαχανικό. Or, αν η προσθήκη τους κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι άβολη, μπορείτε απλά να στοχεύσετε να διπλασιάσετε την πρόσληψη και των δύο.

Το όφελος για τον έλεγχο του βάρους: Για να νιώσετε ικανοποιημένοι, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο βάρος στο στομάχι σας. Ένα ολόκληρο φρούτο ή λαχανικό θα σας δώσει αυτή την αίσθηση πληρότητας. Δηλαδή, πιθανότατα θα τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα σας. Συμβουλή: Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με πιο βαθύ χρώμα.

Το επίδομα υγείας: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες και φυτοχημικά. Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που απομακρύνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο, τα οποία συχνά χάνονται όταν επεξεργαζόμαστε φρούτα και λαχανικά σε χυμό. Έτσι, η διαπραγμάτευση χυμού για ολόκληρα προϊόντα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες.

4. ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΠΡΟDΟΝΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΠΟΙΙΑΣ ΛΙΓΟΤΕΡΩΝ ΛΙΠΩΝ

Η στρατηγική: Προχωρήστε σταδιακά από πλήρες σε λιπαρά σε χαμηλά σε λιπαρά έως λιπαρά γάλα, γιαούρτι, παγωτό και τυρί. Αν την τελευταία φορά που δοκιμάσατε τυρί με χαμηλά λιπαρά είχε γεύση καουτσούκ, δοκιμάστε το ξανά. Τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών έχουν βελτιωθεί σημαντικά.

Το όφελος για τον έλεγχο του βάρους: Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να εξοικονομήσετε θερμίδες χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση. Τέσσερις ουγγιές τυριού τυριού cottage έχει 120 θερμίδες, έναντι 100 θερμίδων για 2 τοις εκατό, 90 θερμίδες για 1 τοις εκατό και 80 για λιπαρά. Μια ουγγιά τυριού Cheddar έχει 114 θερμίδες και 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. 1 ουγγιά τυρί Kraft με μειωμένα λιπαρά έχει 90 θερμίδες και 4 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά. Μια μεζούρα παγωτό βανίλια Breyers έχει 150 θερμίδες και 5 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά. Το Häagen Dazs έχει 270 θερμίδες και 11 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Το Breyers Light έχει 130 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Συμβουλή: Εστιάστε στο κόψιμο των κορεσμένων λιπαρών.

Το μπόνους υγείας: Μειώνετε δραστικά τα κορεσμένα λιπαρά, το είδος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, αυτές οι 4 ουγγιές κανονικού τυριού cottage περιέχουν 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, σε σύγκριση με 1,4 γραμμάρια για το τυρί cottage με μειωμένα λιπαρά, λιγότερο από 1 γραμμάριο για το τυρί με χαμηλά λιπαρά και καθόλου κορεσμένα λιπαρά για το χωρίς λιπαρά. Οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε το κορεσμένο λίπος σε όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, το οποίο μεταφράζεται σε 22 γραμμάρια την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

5. ΠΙΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΝΕΡΟ

Η στρατηγική: Οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 9 φλιτζάνια υγρό καθημερινά, περισσότερο αν ασκείστε, αλλά οι περισσότερες καταναλώνουν μόνο 4-6 φλιτζάνια την ημέρα. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας, στο σακίδιο και στο αυτοκίνητό σας.

Το όφελος για τον έλεγχο του βάρους: Το να πίνετε νερό σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, επομένως είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο και σας αποτρέπει από το να φάτε όταν δεν είστε πεινασμένοι. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό όταν πραγματικά διψούν. Συμβουλή: Πίνετε νερό αντί για ροφήματα με ζάχαρη και χυμούς για ενυδάτωση και εξοικονόμηση θερμίδων.

Το επίδομα υγείας: Η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παχέος εντέρου, του μαστού και της ουροδόχου κύστης. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που ανέφεραν ότι πίνουν περισσότερα από πέντε ποτήρια νερό την ημέρα είχαν 45 % χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου από εκείνες που έπιναν δύο ή λιγότερα.

Αξιολόγηση για