Πώς να παραμείνετε σε φόρμα (και υγιής) όταν τραυματίζεστε

Περιεχόμενο

• Γιατί το να τραυματιστείς είναι πιο χάλια απ' όσο νομίζεις.
• Αν μείνεις στο περιθώριο για μια ή δύο μέρες...
• Εάν μείνετε εκτός δράσης για μία ή δύο εβδομάδες ...
• Εάν είστε εκτός δράσης για ένα μήνα ή δύο (ή περισσότερο) ...
• Αξιολόγηση για

Εάν είστε μανιώδης γυμναστής, πιθανότατα έχετε υποστεί τραυματισμό σε ένα σημείο ή άλλο. Είτε προκαλείται από υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είτε από ένα άτυχο ατύχημα έξω από το γυμναστήριο, είναι μηδενική διασκέδαση να εγκαταλείπεις κάτι που σε κάνει να νιώθεις τόσο καλά.

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η αντιμετώπιση ενός τραυματισμού είναι εξίσου ψυχική όσο και σωματική και αν πρέπει να κάνετε δύο ημέρες ή δύο μήνες άδεια από το συνηθισμένο πρόγραμμά σας, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα και στα δύο κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας. (Δείτε: Γιατί οι μέρες ανάπαυσης δεν είναι μόνο για το σώμα σας.)

Γιατί το να τραυματιστείς είναι πιο χάλια απ' όσο νομίζεις.

«Όταν οι άνθρωποι τραυματίζονται και αδυνατούν να αποδώσουν ή να διαπρέψουν στο άθλημά τους, χάνουν λίγο την ταυτότητά τους», λέει η Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., φυσιοθεραπεύτρια στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αποκατάσταση για αθλητές ή άτομα που αγαπούν να γυμναστούν είναι τόσο περίπλοκη. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι τα ψυχικά και κοινωνικά κομμάτια είναι εξίσου σημαντικά με τα σωματικά για την επιτυχή αποκατάσταση ενός τραυματισμού ».

Ενώ οι φυσικές πτυχές της διακοπής μπορεί να είναι δύσκολες, η συναισθηματική πλευρά του να νιώθεις παραγκωνισμένος είναι η μεγαλύτερη πρόκληση, σύμφωνα με τον Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., φυσιοθεραπευτή με πιστοποίηση στον αθλητισμό και την ορθοπεδική. «Η πλειονότητα της κάλυψης των μέσων ενημέρωσης τονίζει τα σωματικά οφέλη της συχνής άσκησης, αλλά βιώνουμε επίσης ένα τεράστιο συναισθηματικό όφελος».

Τα οφέλη για την ψυχική υγεία της άσκησης περιλαμβάνουν λιγότερο άγχος, μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ακόμη καλύτερη δημιουργικότητα. Και ενώ χρειάζονται δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να χάσετε τη δύναμη και την περιποίηση, λέει ο Benedetto, ο ψυχικός αντίκτυπος της αφαίρεσης της άσκησης από τη ρουτίνα σας συμβαίνει σχεδόν αμέσως.

Τούτου λεχθέντος, το να έχεις ένα σχέδιο για το πότε πρέπει να κάνεις λίγο ελεύθερο χρόνο μπορεί να κάνει τη ζωή σου πολύ πιο εύκολη. Δείτε τι συνιστούν να κάνουν οι επαγγελματίες αποκατάστασης για τη φροντίδα τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής σας υγείας όταν αντιμετωπίζετε τραυματισμό.

Αν μείνεις στο περιθώριο για μια ή δύο μέρες...

Το νοητικό: Χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας με σύνεση.

Σύμφωνα με την Bonnie Marks, Psy.D., αθλητική ψυχολόγο στο NYU Langone Health, η έλλειψη μιας ή δύο προπονήσεων είναι χάλια, αλλά είναι σημαντικό να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι δεν είναι το τέλος του κόσμου. Ένα από τα καλύτερα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, λέει, είναι η θετική ομιλία στον εαυτό σας. Λέγοντας στον εαυτό σας κάτι όπως: "Είναι προσωρινό, μπορώ να το αντιμετωπίσω" ή "είμαι ακόμα δυνατός" μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να βάλουμε τα πράγματα στην προοπτική.

Εκτός από αυτό, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε παραγωγικά τον χρόνο για να προγραμματίσετε την επόμενη προπόνησή σας, επικοινωνήστε με άλλους που γνωρίζετε ότι έχουν αντιμετωπίσει παρόμοιους τραυματισμούς για να λάβετε τη συμβουλή τους ή επικοινωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή για να μάθετε πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό σας ασχολούμαι αυτή τη στιγμή με.

Για να αντικαταστήσετε την ψυχική απελευθέρωση που παίρνετε από τις προπονήσεις σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, προτείνει ο Marks.

Το φυσικό: Αντιμετωπίστε το ως χρόνος ανάρρωσης.

Ευτυχώς, η άδεια μιας ή δύο ημερών από την άσκηση είναι NBD, ακόμα κι αν είναι απρογραμμάτιστη. "Πιστεύω ότι είναι σημαντικό να σκεφτούμε μερικές ημέρες άδειας ως κρίσιμες για την αποκατάσταση ενός μικρού τραυματισμού-όχι μόνο για να αποτρέψουμε έναν πιο σημαντικό τραυματισμό που θα είχε ως αποτέλεσμα ακόμη περισσότερο χαμένο χρόνο-αλλά και για την αποκατάσταση που είναι σημαντική για την απόδοση", λέει ο Lou. .

"Πολλοί αθλητές σκέφτονται την προπόνηση ως κέρδη και ξεκούραση ως χαμένα κέρδη, αλλά δεν είναι απολύτως αληθινό. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και ανάρρωση για να μεγιστοποιήσει το όφελος από την προπόνηση και την προπόνηση." Απλώς σκεφτείτε αυτήν τη στιγμή ως επιπλέον ξεκούραση και αποκατάσταση, ώστε να μπορείτε να συντρίψετε την επόμενη προπόνησή σας όταν αισθάνεστε καλύτερα. (Σχετικό: Πώς έμαθα να αγαπώ τις μέρες ανάπαυσης.)

Εάν μείνετε εκτός δράσης για μία ή δύο εβδομάδες ...

Το νοητικό: Δες το ως ευκαιρία να διασχίσεις το τρένο.

Το να κάνετε μια ή δύο διακοπές από την προπόνηση της επιλογής σας δεν είναι το ιδανικό. «Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο διανοητικά για τους αθλητές και τους ανθρώπους που αγαπούν να γυμνάζονται να μείνουν στο περιθώριο για ένα κομμάτι του χρόνου», λέει ο Lou. Υπάρχει όμως ένας απλός τρόπος για να νιώσετε παραγωγικοί: «Αυτή είναι μια πολύ καλή στιγμή για να προπονηθείτε ή να αφιερώσετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε μια συγκεκριμένη δύναμη ή δεξιότητα που θα βοηθήσει στους συνολικούς στόχους απόδοσης, αλλά ξεχνιέται κατά τη διάρκεια περιόδων προπόνησης».

Για παράδειγμα: Εάν είστε άρση βαρών και τραυματίσατε τον καρπό σας, ίσως τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε κάποιες ασκήσεις καρδιο για τις οποίες κανονικά δεν θα είχατε χρόνο. Ή αν είστε δρομέας με διάστρεμμα στον αστράγαλο, θα μπορούσατε να εργαστείτε για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα στο δωμάτιο με βάρη. Ό, τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε, είναι κρίσιμο να θέσετε συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και με κίνητρο, λέει ο Lou.

Το φυσικό: Διορθώστε το πρόβλημα.

Εάν είστε αναγκασμένοι να κάνετε άδεια για περισσότερες από μερικές ημέρες για έναν μη οξύ τραυματισμό, συνήθως σημαίνει ότι το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι. (Βλέπε: 5 φορές που οι μύες που πονούν δεν είναι καλό.) "Κατά τη γνώμη μου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν μπορείτε να χτίσετε δύναμη σε έναν τραυματισμό και χωρίς τον κατάλληλο χρόνο επούλωσης", λέει η Krystina Czaja, DPT, φυσιοθεραπεύτρια στο Westchester Medical Center, η ναυαρχίδα του Westchester Medical Center Health Network.

«Το πιο σημαντικό, δεν πρέπει ποτέ να αγνοείς τον πόνο», λέει. «Ο πόνος είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας επικοινωνεί ότι κινδυνεύετε από τραυματισμό». Εφόσον δεν έχετε τραυματικό τραύμα, όπως σπασμένο κόκκαλο ή πληγή, ο πόνος που σας εμποδίζει να ασκηθείτε συνήθως σημαίνει ότι το σώμα σας αντισταθμίζει την αδυναμία, λέει ο Czaja. «Δεν πρέπει να εστιάζετε μόνο στον πόνο, αλλά μάλλον στην αντιμετώπιση της αιτίας του πόνου».

Μερικοί έξυπνοι τρόποι για να το κάνετε αυτό σύμφωνα με τον Czaja περιλαμβάνουν την αυτο-μυοφασική απελευθέρωση μέσω κυλίνδρου αφρού, τη χρήση λάκρας ή μπάλας τένις σε τρυφερές περιοχές και την πραγματοποίηση ήπιων ασκήσεων που αποφεύγουν την τραυματισμένη περιοχή. Εάν δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε, καλό είναι να επικοινωνήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή. (Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες φυσικοθεραπείας σας.)

Εάν είστε εκτός δράσης για ένα μήνα ή δύο (ή περισσότερο) ...

Το νοητικό: Μείνετε θετικοί, ζητήστε υποστήριξη και αναλάβετε δράση.

«Ο σημαντικός ελεύθερος χρόνος μπορεί να είναι ψυχολογικά και συναισθηματικά ενοχλητικός», λέει ο Μαρκς. Τέσσερα κρίσιμα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

1. Η ψυχική υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική αποκατάσταση.
2. Η κοινωνική υποστήριξη είναι το κλειδί.
3. Δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην πλήρη φυσική σας κατάσταση μόνο με τη θέλησή σας, αλλά μια θετική προοπτική έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σημαντικά την ανάρρωση.
4. Μπορείτε να κάνετε κάτι κάθε μέρα για να εργαστείτε προς την αποκατάσταση».

"Η ανάληψη δράσης, ακόμη και απλά κάνοντας ασκήσεις PT ή μαγειρεύοντας ένα υγιεινό γεύμα, μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα αδυναμίας και χαμηλής αυτοεκτίμησης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη σωματική αποκατάσταση", προσθέτει. (Οι ειδικοί συνιστούν επίσης την ενσωμάτωση αντιφλεγμονωδών τροφών στα υγιή γεύματά σας όταν θεραπεύετε από τραυματισμό. Ακολουθεί ένας πλήρης οδηγός για το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας όταν τραυματίζεστε.)

Το φυσικό: Ζητήστε μια εναλλακτική λύση.

Εάν πρόκειται να μείνετε εκτός λειτουργίας για ένα σημαντικό κομμάτι χρόνου, ένας καλός φυσικοθεραπευτής θα σας προσφέρει εναλλακτικές λύσεις και υποκαταστάσεις στη συνήθη προπόνηση σας, λέει ο Benedetto.

Αν δεν έχετε τραυματισμό που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας, υπάρχει σχεδόν πάντα κάτι άλλο που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ενεργός. «Το περπάτημα, το κολύμπι και η γιόγκα είναι εξαιρετικές γενικές επιλογές, αλλά σχεδόν κάθε προπόνηση μπορεί να τροποποιηθεί γύρω από τον πόνο με τη σωστή στρατηγική», προσθέτει. Με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, μπορείτε να εργαστείτε για να διατηρήσετε τη δύναμη και την προετοιμασία, ώστε να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στη δράση όταν έρθει η ώρα. (Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για την κινητικότητά σας για να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς.)

Αξιολόγηση για