Σόγια 101: Διατροφικά στοιχεία και επιπτώσεις στην υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Πρωτεΐνη
• Λίπος
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Ισοφλαβόνες
• Οφέλη για την υγεία της σόγιας
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
• Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
• Υγεία των οστών
• Ανησυχίες και δυσμενείς επιπτώσεις
• Καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς
• Μετεωρισμός και διάρροια
• Αλλεργία σόγιας
• Η κατώτατη γραμμή

Σόγια ή φασόλια σόγιας (Μέγ. Γλυκίνη) είναι ένας τύπος οσπρίου που προέρχεται από την Ανατολική Ασία.

Αποτελούν σημαντικό συστατικό της ασιατικής δίαιτας και καταναλώνονται για χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, καλλιεργούνται κυρίως στην Ασία και τη Νότια και Βόρεια Αμερική.

Στην Ασία, η σόγια τρώγεται συχνά ολόκληρα, αλλά τα βαριά μεταποιημένα προϊόντα σόγιας είναι πολύ πιο κοινά στις δυτικές χώρες.

Διατίθενται διάφορα προϊόντα σόγιας, όπως αλεύρι σόγιας, πρωτεΐνη σόγιας, tofu, γάλα σόγιας, σάλτσα σόγιας και σογιέλαιο.

Η σόγια περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, έχουν προβληθεί ανησυχίες σχετικά με πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη σόγια.

Στοιχεία για τη διατροφή

Η σόγια αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες αλλά περιέχει επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων και λίπους.

Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) βρασμένης σόγιας είναι (1):

• Θερμίδες: 173
• Νερό: 63%
• Πρωτεΐνη: 16,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9,9 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 3 γραμμάρια
• Ινα: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 9 γραμμάρια
  • Κορεσμένα: 1,3 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστα: 1,98 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα: 5,06 γραμμάρια
  • Ωμέγα 3: 0,6 γραμμάρια
  • Ωμέγα-6: 4,47 g

Πρωτεΐνη

Η σόγια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της σόγιας είναι 36–56% του ξηρού βάρους (2, 3, 4).

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) βρασμένης σόγιας διαθέτει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης (5).

Η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης σόγιας είναι καλή, αν και η ποιότητα δεν είναι τόσο υψηλή όσο η ζωική πρωτεΐνη (6).

Οι κύριοι τύποι πρωτεϊνών στη σόγια είναι η γλυκίνη και η γλυκοκίνη, που αποτελούν περίπου το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα (4, 7).

Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας έχει συνδεθεί με μια μέτρια μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (8, 9, 10).

Λίπος

Οι σπόροι σόγιας ταξινομούνται ως ελαιούχοι σπόροι και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σογιέλαιου.

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 18% του ξηρού βάρους - κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με μικρές ποσότητες κορεσμένου λίπους (11).

Ο κυρίαρχος τύπος λίπους στη σόγια είναι το λινελαϊκό οξύ, που αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Υδατάνθρακες

Έχοντας χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ολόκληρη η σόγια είναι πολύ χαμηλή στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (12).

Αυτό το χαμηλό GI καθιστά τη σόγια κατάλληλη για άτομα με διαβήτη.

Ινα

Η σόγια περιέχει δίκαιη ποσότητα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι κυρίως άλφα-γαλακτοσίδες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (13, 14).

Οι άλφα-γαλακτοσίδες ανήκουν σε μια κατηγορία ινών που ονομάζονται FODMAP, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) (15).

Παρά τις δυσάρεστες παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, οι διαλυτές ίνες στη σόγια θεωρούνται γενικά υγιείς.

Ζυμώνονται από βακτήρια στο παχύ έντερο, οδηγώντας στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (16, 17).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η σόγια είναι μια πολύ πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών και λίπους. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλή για την υγεία του εντέρου σας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η σόγια είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως (1):

• Μολυβδαίνιο. Η σόγια είναι πλούσια σε μολυβδαίνιο, ένα βασικό ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως σε σπόρους, σπόρους και όσπρια (18).
• Βιταμίνη Κ1. Η μορφή της βιταμίνης Κ που βρίσκεται στα όσπρια είναι γνωστή ως φυλλοκινόνη. Παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος (19).
• Φολικό. Επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, το φυλλικό οξύ έχει διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας και θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (20).
• Χαλκός. Η διατροφική πρόσληψη χαλκού είναι συχνά χαμηλή στους δυτικούς πληθυσμούς. Η ανεπάρκεια μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (21).
• Μαγγάνιο. Ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και πόσιμο νερό. Το μαγγάνιο απορροφάται ελάχιστα από τη σόγια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ (22).
• Φώσφορος. Η σόγια είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα απαραίτητο μέταλλο άφθονο στη δυτική διατροφή.
• Θειαμίνη. Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, η θειαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η σόγια είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, ο χαλκός, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και η θειαμίνη.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Η σόγια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, όπως (23, 24, 25, 26):

• Ισοφλαβόνες. Μια οικογένεια αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, οι ισοφλαβόνες έχουν μια ποικιλία επιπτώσεων στην υγεία.
• Φυτικό οξύ. Σε φυτικούς σπόρους, το φυτικό οξύ (φυτικό) εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος. Τα επίπεδα αυτού του οξέος μπορούν να μειωθούν με βρασμό, βλάστηση ή ζύμωση των φασολιών.
• Σαπωνίνες. Μια από τις κύριες κατηγορίες φυτικών ενώσεων στη σόγια, οι σαπωνίνες έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη στα ζώα.

Ισοφλαβόνες

Η σόγια περιέχει υψηλότερες ποσότητες ισοφλαβόνων από άλλες κοινές τροφές (27).

Οι ισοφλαβόνες είναι μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά που μοιάζουν με τη γυναικεία ορμόνη του οιστρογόνου. Στην πραγματικότητα, ανήκουν σε μια οικογένεια ουσιών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα).

Οι κύριοι τύποι ισοφλαβονών στη σόγια είναι η genistein (50%), η daidzein (40%) και η γλυκιτίνη (10%) (23).

Μερικοί άνθρωποι διαθέτουν έναν ειδικό τύπο βακτηρίων του εντέρου που μπορούν να μετατρέψουν το daidzein σε equol, μια ουσία που θεωρείται υπεύθυνη για πολλές από τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία της σόγιας.

Τα άτομα των οποίων τα σώματα μπορούν να παράγουν ίσολο αναμένεται να επωφεληθούν πολύ περισσότερο από την κατανάλωση σόγιας από εκείνα των οποίων τα σώματα δεν μπορούν (28).

Το ποσοστό των παραγωγών Equol είναι υψηλότερο στους ασιατικούς πληθυσμούς και στους χορτοφάγους από ό, τι στον γενικό δυτικό πληθυσμό (29, 30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η σόγια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιοδραστικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβόνων, των σαπωνινών και του φυτικού οξέος. Οι ισοφλαβόνες μιμούνται ειδικότερα τα οιστρογόνα και είναι υπεύθυνες για πολλές από τις επιπτώσεις στην υγεία της σόγιας.

Οφέλη για την υγεία της σόγιας

Όπως τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, η σόγια έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στη σύγχρονη κοινωνία.

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας συνδέεται με αυξημένο ιστό μαστού στις γυναίκες, αυξάνοντας υποθετικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (31, 32, 33).

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (34, 35).

Μελέτες δείχνουν επίσης ένα προστατευτικό αποτέλεσμα κατά του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες (36, 37, 38).

Ένας αριθμός ενώσεων σόγιας - συμπεριλαμβανομένων των ισοφλαβονών και της λουνασίνης - μπορεί να είναι υπεύθυνες για τις πιθανές προληπτικές επιδράσεις του καρκίνου (39, 40).

Η έκθεση σε ισοφλαβόνες νωρίς στη ζωή μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική έναντι του καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή (41, 42).

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα στοιχεία περιορίζονται σε μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και της πρόληψης του καρκίνου - αλλά δεν αποδεικνύουν αιτιώδη συνάφεια.

Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας όταν σταματά η εμμηνόρροια.

Συχνά σχετίζεται με δυσάρεστα συμπτώματα - όπως εφίδρωση, εξάψεις και μεταβολές της διάθεσης - που προκαλούνται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ασιατικές γυναίκες - ειδικά οι ιαπωνικές γυναίκες - είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης από τις γυναίκες της Δυτικής.

Οι διατροφικές συνήθειες, όπως η υψηλότερη κατανάλωση σόγιας στην Ασία, μπορεί να εξηγήσουν αυτήν τη διαφορά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, μια οικογένεια φυτοοιστρογόνων που βρίσκονται στη σόγια, μπορούν να ανακουφίσουν αυτά τα συμπτώματα (43, 44).

Τα προϊόντα σόγιας δεν επηρεάζουν όλες τις γυναίκες με αυτόν τον τρόπο. Η σόγια φαίνεται να είναι αποτελεσματική μόνο στους λεγόμενους παραγωγούς ισολαίων - σε εκείνους που διαθέτουν έναν τύπο βακτηριδίων του εντέρου ικανός να μετατρέψει τις ισοφλαβόνες σε ίσο.

Το Equol μπορεί να είναι υπεύθυνο για πολλά από τα οφέλη για την υγεία της σόγιας.

Ημερήσια πρόσληψη 135 mg ισοφλαβόνες για 1 εβδομάδα - ισοδύναμη με 2,4 ουγκιές (68 γραμμάρια) σόγιας ανά ημέρα - μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μόνο στους παραγωγούς ισοφολών (45).

Ενώ οι ορμονικές θεραπείες παραδοσιακά χρησιμοποιούνται ως θεραπεία για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης χρησιμοποιούνται ευρέως σήμερα (46).

Υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένες γυναίκες.

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γυναίκες που έχουν υποστεί εμμηνόπαυση (47, 48).

Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα φαίνεται να προκαλούνται από ισοφλαβόνες (49, 50, 51, 52).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η σόγια περιέχει φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Επιπλέον, αυτά τα όσπρια μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ανησυχίες και δυσμενείς επιπτώσεις

Παρόλο που η σόγια έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, ορισμένα άτομα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας - ή να τα αποφύγουν εντελώς.

Καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς

Η υψηλή πρόσληψη προϊόντων σόγιας μπορεί να καταστέλλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε ορισμένα άτομα και να συμβάλει στον υποθυρεοειδισμό - μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (53).

Ο θυρεοειδής είναι ένας μεγάλος αδένας που ρυθμίζει την ανάπτυξη και ελέγχει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια.

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια μπορεί να καταστέλλουν το σχηματισμό θυρεοειδικών ορμονών (54, 55).

Μία μελέτη σε 37 Ιάπωνες ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 1 ουγγιάς (30 γραμμάρια) σόγιας κάθε μέρα για 3 μήνες προκάλεσε συμπτώματα που σχετίζονται με την καταστολή του θυρεοειδούς.

Τα συμπτώματα περιελάμβαναν δυσφορία, υπνηλία, δυσκοιλιότητα και διεύρυνση του θυρεοειδούς - όλα εξαφανίστηκαν μετά τη λήξη της μελέτης (56).

Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες με ήπιο υποθυρεοειδισμό διαπίστωσε ότι η λήψη 16 mg ισοφλαβόνων κάθε μέρα για 2 μήνες κατέστειλε τη λειτουργία του θυρεοειδούς στο 10% των συμμετεχόντων (55).

Η ποσότητα των ισοφλαβονών που καταναλώθηκε ήταν μάλλον μικρή - ισοδύναμη με την κατανάλωση 0,3 ουγκιών (8 γραμμάρια) σόγιας ανά ημέρα (57).

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν έχουν βρει σημαντικές σχέσεις μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και των αλλαγών στη λειτουργία του θυρεοειδούς (58, 59, 60).

Μια ανάλυση 14 μελετών σημείωσε ότι δεν υπήρχαν σημαντικές δυσμενείς επιπτώσεις της κατανάλωσης σόγιας στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε υγιείς ενήλικες, ενώ βρέφη που γεννήθηκαν με ανεπάρκεια θυρεοειδικής ορμόνης θεωρήθηκαν σε κίνδυνο (58).

Εν ολίγοις, η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας ή συμπληρωμάτων ισοφλαβόνης μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό σε ευαίσθητα άτομα, ειδικά σε άτομα που έχουν υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα.

Μετεωρισμός και διάρροια

Όπως τα περισσότερα άλλα φασόλια, η σόγια περιέχει αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (13, 14).

Αν και δεν είναι ανθυγιεινές, αυτές οι παρενέργειες μπορεί να είναι δυσάρεστες.

Ανήκει σε μια κατηγορία ινών που ονομάζεται FODMAP, οι ίνες ραφινόζη και σταχυόζη μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του IBS, μια κοινή πεπτική διαταραχή (15).

Εάν έχετε IBS, η αποφυγή ή ο περιορισμός της κατανάλωσης σόγιας μπορεί να είναι καλή ιδέα.

Αλλεργία σόγιας

Η τροφική αλλεργία είναι μια κοινή πάθηση που προκαλείται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε ορισμένα συστατικά των τροφίμων.

Η αλλεργία σόγιας προκαλείται από τις πρωτεΐνες σόγιας - γλυκίνη και κονγλυκίνη - που βρίσκονται στα περισσότερα προϊόντα σόγιας (7).

Παρόλο που η σόγια είναι μια από τις πιο κοινές αλλεργιογόνες τροφές, η αλλεργία στη σόγια είναι σχετικά ασυνήθιστη τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (61, 62).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σε ορισμένα άτομα, τα προϊόντα σόγιας μπορεί να καταστέλλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια και να οδηγήσουν σε αλλεργικές αντιδράσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Η σόγια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αξιοπρεπή πηγή υδατανθράκων και λίπους.

Είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων, όπως οι ισοφλαβόνες.

Για το λόγο αυτό, η τακτική πρόσληψη σόγιας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και του μαστού.

Ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και να καταστέλλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση.