Παραμείνετε ενεργοί με διαβήτη τύπου 2 στα 50 σας: Γιόγκα, πιλάτες και άλλες προπονήσεις για να δοκιμάσετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Το περπάτημα
• Γιόγκα
• Πιλάτες
• Χορός
• Ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• Τέντωμα
• Προπόνηση αντίστασης
• Συνδυάζοντας προπονήσεις
• Άσκηση και σάκχαρο στο αίμα
• Ξεκινώντας με ασφάλεια
• Το πακέτο

Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, η τακτική άσκηση κάνει κάτι περισσότερο από το να σας κρατήσει σε φόρμα. Μια καθημερινή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας και να κάνει τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Η ενεργοποίηση μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα A1C.

Η παραμονή σε φόρμα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, να μειώσετε τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης - όλα αυτά είναι καλά για την καρδιά σας.

Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά στους ενήλικες με διαβήτη να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Συνδυάστε το με δύο έως τρεις συνεδρίες άσκησης βάρους εβδομαδιαίως.

Για τους ηλικιωμένους, το ADA προτείνει επίσης να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Για να γίνετε πιο δραστήριοι δεν απαιτείται ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται καν να φύγεις από το σπίτι σου. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μία από τις ευκολότερες αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό - μόνο τα δύο πόδια σας. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα βήματα που χρειάζεστε κάθε μέρα, κάντε ένα διάλειμμα 5 έως 10 λεπτών από αυτό που κάνετε κάθε 30 λεπτά και κάντε μια βόλτα έξω ή γύρω από το σπίτι σας.

Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά με τα πόδια ή άλλη αερόβια άσκηση κάθε μέρα.

Μπορείτε να περπατήσετε στη θέση, κάτω από το διάδρομο, πάνω και κάτω από τις σκάλες, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο. Οι οικιακές δουλειές που περιλαμβάνουν περπάτημα, όπως σφουγγαρίστρα ή ηλεκτρική σκούπα, μετράνε επίσης.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πρακτική 5.000 ετών που ενισχύει το σώμα, βελτιώνει την ευελιξία και ηρεμεί το μυαλό. Ενσωματώνει πόζες, τέντωμα και βαθιά αναπνοή. Αυτή η πρακτική έχει διερευνηθεί για διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.

Η τακτική άσκηση γιόγκα βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και βοηθά στην πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη. Η γιόγκα ενσωματώνει επίσης ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πτώση εάν είστε σταθεροί από βλάβη του διαβητικού νεύρου (νευροπάθεια).

Μερικά στυλ γιόγκα είναι ασφαλέστερα από άλλα για άτομα με διαβήτη. Παρακολουθήστε ένα μάθημα ή ακολουθήστε ένα βίντεο για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις πόζες. Ποτέ μην πιέζετε πέρα ​​από το επίπεδο άνεσής σας ή στο σημείο του πόνου. Φροντίστε να μετακινηθείτε αργά από τις πόζες για να αποφύγετε ξαφνικές πτώσεις της αρτηριακής πίεσης.

Πιλάτες

Η μέθοδος Pilates ονομάστηκε για τον Joseph Pilates, ο οποίος δημιούργησε αυτό το πρόγραμμα άσκησης τη δεκαετία του 1920. Αποτελείται από ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα και βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση Pilates για 12 εβδομάδες βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και παράγοντες ποιότητας ζωής, όπως κόπωση και πόνο σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2. Ορισμένα προγράμματα Pilates στο στούντιο χρησιμοποιούν ειδικό εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τίποτα περισσότερο από ένα χαλί στο σπίτι σας.

Χορός

Ωθήστε την αερόβια ρουτίνα σας χορεύοντας. Μπείτε σε ένα μπαλέτο (ή μπάρα), Zumba ή άλλο βίντεο χορού ή κατεβάστε μια προπόνηση από την αγαπημένη σας υπηρεσία ροής και συνεχίστε.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η τάξη Zumba παρακίνησε τις γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 να ασκήσουν περισσότερο. Έχασαν επίσης βάρος.

Ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα

Ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ελλειπτικό μηχάνημα σας δίνει αερόβια προπόνηση χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν οστεοαρθρίτιδα από εκείνα χωρίς διαβήτη. Ορισμένα μηχανήματα γυμναστικής προσφέρουν μαθήματα για να σας προσφέρουν την εμπειρία στο γυμναστήριο στο σπίτι.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Λίγο χρόνο; Δοκιμάστε την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία συμπιέζει όλα τα οφέλη της μεγαλύτερης προπόνησης σε μόλις 20 ή 30 λεπτά. Για να κάνετε HIIT, εναλλάξτε 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης - όπως σπριντ στη θέση του και άλμα - με 2 λεπτά ασκήσεων μέτριας έντασης για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.

Σε μια μικρή μελέτη, το HIIT βελτίωσε τόσο τον μεταβολισμό της γλυκόζης όσο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σε μια περίοδο 2 εβδομάδων, η ομάδα HIIT πέτυχε διπλάσια βελτίωση από την ομάδα που έκανε προπονήσεις μέτριας έντασης.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το HIIT είναι έντονο. Δεν είναι ασφαλές για όλους με διαβήτη ή άλλες καταστάσεις υγείας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε αυτό το πρόγραμμα.

Τέντωμα

Αν και το τέντωμα δεν επηρεάζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, θα διατηρήσει τις αρθρώσεις σας πιο ευέλικτες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρθρίτιδα μαζί με διαβήτη. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή ή τον φυσιοθεραπευτή σας να σας διδάξει τεντώματα που είναι ασφαλή και εύκολο να γίνει.

Προπόνηση αντίστασης

Η καταπολέμηση της αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και ενισχύει το σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος - σανίδες σκέψης - για να χτίσετε δύναμη.

Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η άσκηση αντοχής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση του λίπους. Εάν μόλις ξεκινήσετε, ασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για μερικές συνεδρίες. Μπορούν να σας διδάξουν τι ασκήσεις να κάνετε και πώς να τις κάνετε με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Συνδυάζοντας προπονήσεις

Αυτές οι προπονήσεις θα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία σας όταν τις συνδυάζετε. Εναλλακτικό περπάτημα ή ποδηλασία, το οποίο είναι καλό για την καρδιαγγειακή σας υγεία, με προπόνηση αντίστασης, που ενισχύει τους μυς σας.

Προσθέστε γιόγκα για δύναμη, ισορροπία και χαλάρωση. Και μην ξεχάσετε να τεντώσετε μερικές μέρες την εβδομάδα.

Άσκηση και σάκχαρο στο αίμα

Ένα μειονέκτημα για την καταπολέμηση του διαβήτη είναι ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση του σακχάρου στο αίμα, που ονομάζεται επίσης υπογλυκαιμία. Όποιος παίρνει ινσουλίνη θα πρέπει να ελέγξει το σάκχαρό του στο αίμα πριν ασκηθεί. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε τη δόση της ινσουλίνης σας για να αποφύγετε τη βύθιση πολύ χαμηλά.

Για να ασκείστε με ασφάλεια, το σάκχαρο στο αίμα πριν από την άσκηση θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 90 και 250 χιλιοστογραμμάρια / δεκαλίτρο (mg / dL). Μερικοί άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν υδατάνθρακες στην αρχή της προπόνησής τους για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν το σάκχαρο στο αίμα σας τρέχει στην κάτω πλευρά του φυσιολογικού.

Αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πάνω από 250 mg / dL. Η έντονη άσκηση μπορεί να την προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη.

Η ελαφριά αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να αποτρέψει την υπογλυκαιμία. Για παράδειγμα, η άσκηση ασκήσεων αντίστασης πριν από την αερόμπικ παράγει λιγότερη πτώση σακχάρου στο αίμα από ό, τι το αντίστροφο.

Ξεκινώντας με ασφάλεια

Εάν δεν έχετε ενεργήσει για λίγο, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να ασκηθείτε. Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας κρατήσουμε ασφαλείς κατά την άσκηση:

• Ξεκινήστε αργά εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο. Είναι εντάξει εάν μπορείτε να περπατήσετε μόνο για 10 λεπτά ή ανυψώσετε βάρη 3 κιλών στην πρώτη σας προσπάθεια. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο, την αντίσταση και την ένταση καθώς γίνετε πιο δυνατοί και δυνατοί.
• Φορέστε υποστηρικτικά πάνινα παπούτσια με μαξιλάρι όταν ασκείστε. Μην ασκηθείτε με γυμνά πόδια. Η νευρική βλάβη μπορεί να σας εμποδίσει να παρατηρήσετε εάν τραυματίσετε ή άλλο τραυματισμό στα πόδια σας.
• Εάν έχετε πολλαπλασιαστική διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, αποφύγετε να πηδήξετε, να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να μπείτε σε ανεστραμμένες πόζες (όταν το κεφάλι σας είναι κάτω από το σώμα σας).
• Πάντα τεντώστε πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας.

Το πακέτο

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου θεραπείας διαβήτη τύπου 2. Η άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Η άσκηση στο σπίτι είναι φθηνή και κάνει την άσκηση πιο βολική. Επιλέξτε μια ρουτίνα άσκησης που σας αρέσει, ώστε να είναι πιο πιθανό να τηρήσετε.