Πώς επηρεάζει ο καφές το βάρος;

Περιεχόμενο

• Ο μαύρος καφές μπορεί να προάγει ένα υγιές βάρος
• Ο καφές έχει χαμηλές θερμίδες
• Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό
• Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας
• Ο καφές μπορεί ακόμη να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους
• Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τα υγιή πρότυπα ύπνου
• Οι δημοφιλείς συνδυασμοί καφέ μπορεί να είναι παχυντικοί
• Ορισμένα ποτά καφέ είναι γεμάτα θερμίδες και ζάχαρη
• Πώς να πίνετε καφέ χωρίς να κερδίζετε βάρος
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο.

Ωστόσο, οι επιπτώσεις του καφέ στη διαχείριση βάρους είναι μικτές.

Τα οφέλη του περιλαμβάνουν τον έλεγχο της όρεξης και τον βελτιωμένο μεταβολισμό, οι οποίοι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και περισσότερη επιθυμία για ζάχαρη σε ορισμένα άτομα - και οι δύο παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος. Επιπλέον, πολλά ποτά καφέ περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και υπερβολικές θερμίδες.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο πώς ο καφές επηρεάζει το βάρος σας.

Ο μαύρος καφές μπορεί να προάγει ένα υγιές βάρος

Ο μαύρος καφές - χωρίς πρόσθετα συστατικά - έχει πολύ χαμηλές θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές βάρος.

Ο καφές έχει χαμηλές θερμίδες

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να το κάνετε είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα είτε καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.

Ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να επιλέξετε ποτά με χαμηλότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση μόλις 1 φλιτζανιού (240 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρης με την ίδια ποσότητα νερού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους άνω των 4 κιλών (1,9 kg) για 6 μήνες (1).

Από μόνη της, ο καφές είναι ένα ποτό με πολύ χαμηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (240 ml) παρασκευασμένου καφέ έχει μόνο 2 θερμίδες (2).

Ωστόσο, ο καφές περιέχει αυτόν τον μικρό αριθμό θερμίδων μόνο εάν το πιείτε μαύρο - χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη, γάλα ή άλλα συστατικά.

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η αντικατάσταση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - όπως σόδα, χυμός ή γάλα σοκολάτας - με απλό καφέ μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που βρίσκεται συνήθως στον καφέ, το τσάι και τη σόδα. Ανά μερίδα, ο καφές συνήθως περιέχει την υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης από αυτά τα τρία ποτά.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) παρασκευασμένου καφέ προσφέρει περίπου 95 mg καφεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των φασολιών, το στυλ ψησίματος και την προετοιμασία (3).

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό σας - ένα μέτρο πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η καφεΐνη περιλαμβάνεται σε πολλά συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, ενδέχεται να απαιτούνται μεγάλες δόσεις καφεΐνης για να επηρεάσουν σημαντικά το μεταβολισμό.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δόση καφεΐνης 4,5 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (10 mg ανά kg) αύξησε το μεταβολισμό έως και 13%. Αυτό ισοδυναμεί με 680 mg καφεΐνης - ένα επιβλητικό 7 φλιτζάνια καφέ (1.660 ml) για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά) (4).

Ωστόσο, κάποια έρευνα δείχνει ότι η τακτική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διατήρηση του σωματικού βάρους και την απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης καφεΐνης συσχετίστηκε με λιγότερη αύξηση βάρους για 12 χρόνια. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν την περισσότερη καφεΐνη ήταν μόνο περίπου 1 λίβρα (0,4-0,5 kg) ελαφρύτερες από εκείνες με χαμηλότερη πρόσληψη καφεΐνης (5).

Μια διαφορετική μελέτη εξέτασε άτομα που έχασαν με επιτυχία βάρος. Όσοι κατανάλωναν τον περισσότερο καφέ και καφεΐνη κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους με την πάροδο του χρόνου (6).

Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξή σας

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας.

Η όρεξη ελέγχεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η θρεπτική σύνθεση των γευμάτων, οι ορμόνες και τα επίπεδα δραστηριότητας. Η κατανάλωση καφέ με καφεΐνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης της ορμόνης πείνας (7).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ με καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωσή του (8, 9).

Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με την καφεΐνη ως κατασταλτικό της όρεξης είναι αντιφατική και ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη δεν έχει καμία επίδραση στα συναισθήματα πληρότητας (10).

Έτσι, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

Περίληψη Ο απλός, μαύρος καφές έχει πολύ χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, τα οποία θα μπορούσαν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.

Ο καφές μπορεί ακόμη να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους

Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το βάρος με διάφορους τρόπους.

Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τα υγιή πρότυπα ύπνου

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό εμποδίζοντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλό σας που σας κάνει να νυστάζετε (11).

Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια. Ωστόσο, εάν καταναλώνεται αργότερα την ημέρα, ο καφές μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες ύπνου σας.

Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο κακός ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος, αυξημένη όρεξη και περισσότερη επιθυμία για μεταποιημένα τρόφιμα (12, 13, 14).

Οι δημοφιλείς συνδυασμοί καφέ μπορεί να είναι παχυντικοί

Πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν τον καφέ με μια γλυκιά απόλαυση, όπως ένα γλυκό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη μεταβάλλει την αντιληπτή σας αίσθηση γλυκύτητας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα ζαχαρούχα τρόφιμα (15).

Η καθημερινή προσθήκη σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τον καφέ σας μπορεί να οδηγήσει σε ενδεχόμενη αύξηση βάρους.

Για να αποφύγετε τη λαχτάρα της ζάχαρης και την πιθανή αύξηση βάρους που μπορεί να προκύψει με την κατανάλωση γλυκών λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, απολαύστε τον καφέ σας με τρόφιμα που παρέχουν πηγή πρωτεΐνης και υγιεινό λίπος - όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα πρωινό με αυγά.

Οι πρωτεΐνες και το λίπος προάγουν τόσο την πληρότητα και μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα της επιθυμίας για ζάχαρη (16).

Ορισμένα ποτά καφέ είναι γεμάτα θερμίδες και ζάχαρη

Αν και ο απλός καφές είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πολλά ποτά καφέ είναι γεμάτα με θερμίδες και ζάχαρη.

Οι καφετέριες και τα δημοφιλή franchise πωλούν γλυκά ποτά καφέ που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και εκατοντάδες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα καραμέλα Starbucks Grande (16 ουγκιές ή 470 ml) έχει 420 θερμίδες και πάνω από 16,5 κουταλάκια του γλυκού (66 γραμμάρια) ζάχαρη (17).

Η τακτική πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών, όπως γλυκαντικά μίγματα καφέ, σχετίζεται με αύξηση βάρους και υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (18).

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι προσθέτουν βούτυρο ή λάδι καρύδας στον καφέ τους για να φτιάξουν ένα μοντέρνο ποτό γνωστό ως αλεξίσφαιρος καφές.

Αν και η προσθήκη υγιεινών λιπών όπως το λάδι καρύδας στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία, προσθέτοντας πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες στον καφέ σας - χωρίς προσαρμογή για τις επιπλέον θερμίδες - μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά και να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Περίληψη Ο καφεϊνούχος καφές μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, ο οποίος μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους. Επιπλέον, ορισμένα ποτά καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και / ή λίπος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και επακόλουθη αύξηση βάρους.

Πώς να πίνετε καφέ χωρίς να κερδίζετε βάρος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το καθημερινό σας φλιτζάνι καφέ χωρίς να κερδίσετε βάρος.

Η πιο σημαντική συμβουλή είναι να αποφύγετε την προσθήκη υπερβολικής ζάχαρης στον καφέ σας. Η ζάχαρη είναι παρούσα σε πολλές αρωματικές κρέμες και προπαρασκευασμένα lattes - και πολλοί άνθρωποι προσθέτουν επιτραπέζια ζάχαρη ή υγρά γλυκαντικά όπως σιρόπι αγαύης απευθείας στο φλιτζάνι τους.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης ενώ ταυτόχρονα προσθέτετε γεύση στον καφέ σας:

• Πασπαλίστε με κανέλα.
• Χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, γάλα καρύδας ή μισό και μισό.
• Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυσικού γλυκαντικού χωρίς θερμίδες, όπως το stevia.
• Προσθέστε μερικές σταγόνες εκχυλίσματος βανίλιας.
• Λιώστε σε ένα μικρό τετράγωνο υψηλής ποιότητας μαύρης σοκολάτας.

Αν και το μισό και το γάλα καρύδας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, έχουν υψηλότερες θερμίδες από τις άλλες προσθήκες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μικρές ποσότητες αυτών των προϊόντων στον καφέ σας για να αποτρέψετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Ο καφές έχει φυσικά πικρή γεύση, οπότε ίσως χρειαστεί να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα προστιθέμενου γλυκαντικού για να προσαρμόσετε τις γεύσεις σας. Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα αγοράσετε ένα γλυκό λατέ, δοκιμάστε να ζητήσετε το μισό από τη συνηθισμένη ποσότητα αρωματικού σιροπιού.

Καλύτερα ακόμα, ετοιμάστε τον δικό σας καφέ στο σπίτι. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να έχετε τον έλεγχο της ποσότητας των γλυκαντικών αλλά και να εξοικονομήσετε χρήματα.

Εάν απολαμβάνετε τον αλεξίσφαιρο καφέ, προσπαθήστε να επιλέξετε υγιή λίπη - όπως βούτυρο με γρασίδι ή λάδι καρύδας - και χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες. Επιπλέον, λάβετε υπόψη σας την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολικά θερμίδες.

Περίληψη Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο αύξησης του βάρους με τον καφέ περιορίζοντας την προστιθέμενη ζάχαρη, ενσωματώνοντας πιο υγιεινές εναλλακτικές γεύσεις και αποφεύγοντας τις πλεονασματικές θερμίδες.

Η κατώτατη γραμμή

Ο καφές από μόνο του δεν προκαλεί αύξηση βάρους - και μπορεί, στην πραγματικότητα, να προωθήσει την απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό και βοηθώντας τον έλεγχο της όρεξης.

Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, ο οποίος μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους. Επιπλέον, πολλά ποτά καφέ και δημοφιλείς συνδυασμοί καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη.

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο αύξησης βάρους, δοκιμάστε να κόψετε πρόσθετα σάκχαρα και πρόσθετα υψηλής θερμίδων.

Η κατανάλωση ενός καθημερινού φλιτζανιού καφέ μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τα συστατικά που χρησιμοποιούνται κατά την προετοιμασία ή την παραγγελία του ποτού σας.