7 Στρατηγικές για την αντιμετώπιση ενός καταθλιπτικού επεισοδίου

Περιεχόμενο

• 1. Μην πανικοβληθείτε
• 2. Γνωρίστε τις κόκκινες σημαίες σας
• 3. Να θυμάστε ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια
• 4. Συνειδητοποιήστε ότι αυτά τα συναισθήματα δεν θα διαρκέσουν
• 5. Πρακτική αυτο-φροντίδας
• 6. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Πρόληψη αυτοκτονιών
• 7. Δεν είστε η κατάθλιψή σας

Ζω με κατάθλιψη. Μερικές φορές είναι σημαντικό, μερικές φορές είναι μικρό, και μερικές φορές δεν μπορώ να καταλάβω αν το έχω καθόλου. Αλλά έχω διαγνωστεί κλινικά για πάνω από 13 χρόνια, οπότε το έχω γνωρίσει αρκετά καλά.

Η κατάθλιψη εμφανίζεται διαφορετικά σε κάθε άτομο. Για μένα, η κατάθλιψη αισθάνεται σαν μια βαθιά, βαριά θλίψη. Σαν μια πυκνή ομίχλη που κυλά αργά και τυλίγει κάθε μέρος μου. Είναι τόσο δύσκολο να δω τη διέξοδο μου και μπλοκάρει το όραμά μου για ένα θετικό μέλλον ή ακόμη και ένα ανεκτό δώρο.

Μέσα από πολλά χρόνια θεραπείας, έχω εργαστεί σκληρά για να καταλάβω πώς νιώθω όταν επιστρέψει η κατάθλιψη και έμαθα πώς να φροντίζω καλύτερα τον εαυτό μου όταν νιώθω άρρωστος.

1. Μην πανικοβληθείτε

«Για μένα, η κατάθλιψη δεν ήταν καθόλου καταστροφική. Είναι δύσκολο να μην φρικάρεις όταν το νιώθω. "

Όταν νιώθω αυτό το πρώτο χτύπημα της θλίψης ή όταν νιώθω πιο κουρασμένος από το συνηθισμένο, τα κουδούνια συναγερμού αρχίζουν να σβήνουν στο κεφάλι μου: «ΝΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΘΗΜΟ, ΟΧΙ ΑΠΟΣΤΑΣΗNNNNN !!!!!!»

Για μένα, η κατάθλιψη δεν ήταν καθόλου καταστροφική. Είναι δύσκολο να μην φρικάρεις όταν το νιώθω. Όταν θυμάμαι πόσο άρρωστος ήμουν, η σκέψη μιας υποτροπής είναι απολύτως τρομακτική - ειδικά αν είχα ένα πολύ καλό, αισιόδοξο σερί. Νιώθω ότι οι σκέψεις μου αρχίζουν να κινούνται μπροστά στο χειρότερο σενάριο και ένα αίσθημα πανικού που μεγαλώνει στο στήθος μου.

Αυτή είναι μια κρίσιμη στιγμή για μένα. Αυτή είναι μια στιγμή που έχω μια επιλογή. Πρέπει να σταματήσω και να πάρω μια βαθιά ανάσα. Και μετά 10 ακόμη. Μιλάω στον εαυτό μου, μερικές φορές δυνατά, και αξιοποιώ τη δική μου δύναμη και την προηγούμενη εμπειρία μου. Η συζήτηση πηγαίνει κάπως έτσι: Είναι εντάξει να φοβάσαι να ξαναγυρίσω. Είναι φυσικό να αισθάνεσαι άγχος. Είσαι επιζών. Θυμηθείτε πόσα έχετε μάθει. Ό, τι κι αν συμβεί στη συνέχεια, ξέρετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε.

2. Γνωρίστε τις κόκκινες σημαίες σας

«Όταν παρατηρώ αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, προσπαθώ να σταματήσω και να σκεφτώ τι μπορεί να προκαλεί τις σκέψεις ή τις συμπεριφορές».

Θεωρώ απαραίτητο να καταλάβω πώς είναι οι σκέψεις και οι συμπεριφορές μου όταν αρχίζω να στρέφω προς τα κάτω. Αυτό με βοηθάει να πιάσω τον εαυτό μου πριν χτυπήσω το κάτω μέρος. Η πρώτη μου κόκκινη σημαία είναι καταστροφική σκέψη: Κανένας δεν με καταλαβαίνει. Όλοι οι άλλοι το έχουν πιο εύκολο από εμένα. Δεν θα το ξεπεράσω ποτέ. Ποιός νοιάζεται? Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προσπαθώ. Δεν θα είμαι ποτέ αρκετά καλός.

Μόλις αρχίσω να σκέφτομαι ή να λέω τέτοια πράγματα, ξέρω ότι η κατάθλιψή μου φουσκώνει. Μια άλλη ένδειξη είναι εάν η ενέργειά μου είναι χαμηλή για αρκετές ημέρες και δυσκολεύομαι να ολοκληρώσω καθημερινές εργασίες, όπως καθαρισμός, ντους ή μαγείρεμα δείπνου.

Όταν παρατηρώ αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, προσπαθώ να σταματήσω και να σκεφτώ τι μπορεί να προκαλεί τις σκέψεις ή τις συμπεριφορές. Μιλάω σε κάποιον, όπως η οικογένειά μου ή ο θεραπευτής μου.

Ενώ είναι δελεαστικό να αγνοήσουμε τις κόκκινες σημαίες, έχω διαπιστώσει ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να τα αναγνωρίσω και να τα εξερευνήσω. Για μένα, η αποφυγή ή η άρνησή τους κάνει την κατάθλιψη χειρότερη ακόμη πιο κάτω.

3. Να θυμάστε ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια

«Η αλλαγή της προοπτικής μου με βοήθησε να αντιδράσω με λιγότερο φόβο όταν εμφανίζονται τα συμπτώματά μου. Έχουν πιο νόημα στο πλαίσιο της κατάθλιψης ως νόμιμη ιατρική κατάσταση. "

Για πολύ καιρό, δεν σκέφτηκα την κατάθλιψη ως ασθένεια. Ένιωσα περισσότερο σαν ένα προσωπικό ελάττωμα που έπρεπε να προσπαθήσω να ξεπεράσω. Κοιτώντας πίσω, βλέπω ότι αυτή η προοπτική έκανε τα συμπτώματα της κατάθλιψής μου να αισθάνονται ακόμη πιο συντριπτικά. Δεν έβλεπα τα συναισθήματα ή τις εμπειρίες μου ως συμπτώματα μιας ασθένειας. Η θλίψη, η ενοχή και η απομόνωση εμφανίστηκαν σε μεγάλο βαθμό, και η πανικοβλημένη αντίδρασή μου ενίσχυσε τα αποτελέσματά τους.

Μέσα από πολλή ανάγνωση και συνομιλία, δέχομαι ότι η κατάθλιψη είναι στην πραγματικότητα μια ασθένεια. Και για μένα, αυτό που πρέπει να αντιμετωπιστεί τόσο με φάρμακα όσο και με θεραπεία. Η αλλαγή της προοπτικής μου με βοήθησε να αντιδράσω με λιγότερο φόβο όταν εμφανίζονται τα συμπτώματά μου. Έχουν πιο νόημα στο πλαίσιο της κατάθλιψης ως νόμιμη ιατρική κατάσταση.

Αισθάνομαι ακόμα λυπημένος, φοβισμένος και μόνος, αλλά μπορώ να αναγνωρίσω αυτά τα συναισθήματα ως συνδεδεμένα με την ασθένειά μου και ως συμπτώματα στα οποία μπορώ να ανταποκριθώ με αυτο-φροντίδα.

4. Συνειδητοποιήστε ότι αυτά τα συναισθήματα δεν θα διαρκέσουν

«Επιτρέποντας στον εαυτό μου να νιώσω την κατάθλιψη και να αποδεχτώ την παρουσία του ανακουφίζει μερικά από τα δεινά μου».

Ένα από τα δυσκολότερα χαρακτηριστικά της κατάθλιψης είναι ότι σε κάνει να πιστεύεις ότι δεν θα τελειώσει ποτέ. Αυτό είναι που κάνει την έναρξη τόσο τρομακτική. Ένα δύσκολο κομμάτι της δουλειάς μου στη θεραπεία ήταν να δεχτώ ότι έχω ψυχική ασθένεια και να χτίσω την ικανότητά μου να το ανεχτώ όταν φουσκώνει.

Όσο θα ήθελα, η κατάθλιψη δεν θα εξαφανιστεί. Και κατά κάποιο τρόπο, τόσο αντιφατικό όσο φαίνεται, επιτρέποντας στον εαυτό μου να νιώσω την κατάθλιψη και να δεχτώ την παρουσία του ανακουφίζει μερικά από τα δεινά μου.

Για μένα, τα συμπτώματα δεν διαρκούν για πάντα. Το έχω καταφέρει από την κατάθλιψη πριν και, όσο εντείνει το έντερο, μπορώ να το ξανακάνω. Λέω στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει να αισθάνομαι λυπημένος, θυμωμένος ή απογοητευμένος.

5. Πρακτική αυτο-φροντίδας

«Εξάσκω καθημερινά δεξιότητες αντιμετώπισης, όχι μόνο όταν είμαι στη χειρότερη μου. Αυτό τους κάνει πιο αποτελεσματικούς όταν έχω ένα επεισόδιο κατάθλιψης. "

Για πολύ καιρό, αγνόησα και αρνήθηκα τα συμπτώματά μου. Αν ένιωθα εξαντλημένος, έσπρωξα τον εαυτό μου πιο σκληρά, και αν ένιωθα ανεπαρκής, ανέλαβα ακόμη μεγαλύτερη ευθύνη. Είχα πολλές αρνητικές ικανότητες αντιμετώπισης, όπως πόσιμο, κάπνισμα, ψώνια και υπερβολική εργασία. Και τότε μια μέρα έπεσα. Και κάηκε.

Μου πήρε δύο χρόνια για να ανακάμψω. Γι 'αυτό, σήμερα, τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό για μένα από την αυτοεξυπηρέτηση. Έπρεπε να ξεκινήσω από κάτω και να ξαναχτίσω τη ζωή μου με έναν πιο υγιεινό, πιο αυθεντικό τρόπο.

Για μένα, η αυτο-φροντίδα σημαίνει ότι είμαι ειλικρινής σχετικά με τη διάγνωσή μου. Δεν λέω πια για κατάθλιψη. Τιμώ με ποιον είμαι και τι ζω.

Αυτο-φροντίδα σημαίνει να λέτε όχι σε άλλους όταν αισθάνομαι υπερφορτωμένος. Σημαίνει να κάνετε χρόνο για να χαλαρώσετε, να ασκηθείτε, να δημιουργήσετε και να συνδεθείτε με άλλους. Η αυτοεξυπηρέτηση χρησιμοποιεί όλες τις αισθήσεις μου για να ηρεμήσω και να επαναφορτίσω τον εαυτό μου, το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα.

Και ασκώ τις δεξιότητες αντιμετώπισης κάθε μέρα, όχι μόνο όταν είμαι στα χειρότερα. Αυτό τους κάνει πιο αποτελεσματικούς όταν έχω ένα επεισόδιο κατάθλιψης. λειτουργούν επειδή έχω ασκήσει.

6. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια

«Πιστεύω ότι αξίζω βοήθεια στη θεραπεία της κατάθλιψής μου και αναγνωρίζω ότι δεν μπορώ να το κάνω μόνος μου».

Η κατάθλιψη είναι σοβαρή. Και για μερικούς ανθρώπους, όπως ο μπαμπάς μου, η κατάθλιψη είναι θανατηφόρα. Οι αυτοκτονικές σκέψεις είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης. Και ξέρω ότι αν και όταν τα έχω, δεν πρέπει να αγνοούνται. Αν έχω ποτέ τη σκέψη ότι θα ήμουν καλύτερα νεκρός, ξέρω ότι αυτή είναι η πιο σοβαρή κόκκινη σημαία. Λέω σε κάποιον που εμπιστεύομαι αμέσως και επικοινωνώ για επαγγελματική υποστήριξη.

Πιστεύω ότι αξίζω βοήθεια για τη θεραπεία της κατάθλιψής μου και αναγνωρίζω ότι δεν μπορώ να το κάνω μόνος μου. Στο παρελθόν, έχω χρησιμοποιήσει ένα προσωπικό σχέδιο ασφάλειας που περιγράφει συγκεκριμένα μέτρα που θα έκανα σε περίπτωση αυτοκτονικών σκέψεων. Αυτό ήταν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Άλλες κόκκινες σημαίες που δείχνουν ότι πρέπει να ενισχύσω την επαγγελματική μου βοήθεια είναι:

• συχνό κλάμα
• παρατεταμένη απόσυρση από την οικογένεια ή τους φίλους
• καμία επιθυμία να πάω στη δουλειά

Διατηρώ πάντα τον προγραμματισμένο αριθμό εθνικής γραμμής για την πρόληψη αυτοκτονιών (800-273-8255) στο κινητό μου, έτσι ώστε να έχω κάποιον να καλέσει σε οποιοδήποτε λεπτό της ημέρας ή της νύχτας.

Ενώ οι αυτοκτονικές σκέψεις δεν σημαίνουν ότι η αυτοκτονία είναι αναπόφευκτη, είναι τόσο σημαντικό να δράσουμε αμέσως όταν εμφανιστούν.

Πρόληψη αυτοκτονιών

• Εάν πιστεύετε ότι κάποιος διατρέχει άμεσο κίνδυνο αυτοτραυματισμού ή τραυματισμού άλλου ατόμου:
• • Καλέστε το 911 ή τον τοπικό σας αριθμό έκτακτης ανάγκης.
• • Μείνετε με το άτομο μέχρι να φτάσει η βοήθεια.
• • Αφαιρέστε όπλα, μαχαίρια, φάρμακα ή άλλα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.
• • Ακούστε, αλλά μην κρίνετε, υποστηρίζετε, απειλείτε ή φωνάζετε.
• Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, ζητήστε βοήθεια από μια κρίση ή μια τηλεφωνική γραμμή πρόληψης αυτοκτονίας. Δοκιμάστε το National Suicide Prevention Lifeline στο 800-273-8255.

7. Δεν είστε η κατάθλιψή σας

«Είναι ζωτικής σημασίας για μένα να θυμάμαι ότι αξίζω και θα αισθάνομαι καλύτερα.»

Δεν είμαι η διάγνωσή μου ή η ψυχική μου ασθένεια. Δεν είμαι κατάθλιψη, απλά έχω κατάθλιψη. Όταν αισθάνομαι ιδιαίτερα μπλε, αυτό είναι κάτι που λέω στον εαυτό μου κάθε μέρα.

Η κατάθλιψη επηρεάζει τη σκέψη μας και καθιστά δύσκολο να εκτιμήσουμε ολόκληρη την εικόνα του ποιοι είμαστε. Θυμάμαι ότι δεν είμαι κατάθλιψη βάζει κάποια δύναμη πίσω στα χέρια μου. Μου θυμίζει ότι έχω τόση δύναμη, ικανότητα και συμπόνια για να χρησιμοποιώ για να στηρίξω τον εαυτό μου όταν χτυπήσει η κατάθλιψη.

Ενώ δεν μπορώ να ελέγξω τα συμπτώματά μου και ενώ τίποτα δεν είναι πιο δύσκολο για μένα από το να βιώνω κατάθλιψη, είναι σημαντικό να θυμάμαι ότι αξίζω και θα αισθανθώ καλύτερα. Έχω γίνει ειδικός στη δική μου εμπειρία. Η ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης, της αποδοχής, της αυτοεξυπηρέτησης και της υποστήριξης έχει αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζω την κατάθλιψη.

Για να παραφράσω ένα από τα αγαπημένα μου meme στο Διαδίκτυο: «Έχω επιζήσει 100 τοις εκατό από τις χειρότερες μέρες μου. Μέχρι στιγμής κάνω υπέροχα. "

Η Amy Marlow ζει με μεγάλη κατάθλιψη και γενικευμένη διαταραχή άγχους. Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog της, το Blue Light Blue, το οποίο ονομάστηκε ένα από τα καλύτερα blogs της Healthline.