3 κινήσεις για την ενίσχυση του μεγαλύτερου μυός του σώματός σας - το άκρο σας

Περιεχόμενο

• Ποιοι είναι οι μύες του γλουτιού;
• Γιατί είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μυς;
• Τρεις από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης
• 1. Ωστική ώθηση
• 2. Πλευρικές ταινίες
• 3. Καμπύλη
• Πάρε μακριά

Ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη συζήτηση για τα άκρη

Πολύ συχνά, οι μύες στην πίσω πλευρά μας υποβιβάζονται στον τομέα των μοντέλων Instagram, "booty band" και μπικίνι bootcamps. Για να είμαστε ξεκάθαροι: δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό με το να επιδεικνύεις το πισινό σου ή να θέλεις να φτιάξεις ένα ωραίο derrière.

Όμως, η ανάγλυφη πλάτη σας δεν χρειάζεται να είναι αυστηρά αισθητική. Η αλήθεια είναι ότι οι μύες του γλουτιού μας κάνουν πολύ περισσότερα από το να μας κάνουν να φαίνονται καλοί στο παντελόνι γιόγκα. Μας βοηθούν να διατηρήσουμε τη σωστή στάση του σώματος και να ασχοληθούμε με δραστηριότητες όπως τρέξιμο, άλματα και αναρρίχηση.

Εάν δεν ενσωματώνετε ήδη κινήσεις που στοχεύουν τους γλουτιαίους μυς σας στις προπονήσεις σας, χάνετε την ενίσχυση αναμφισβήτητα της πιο σημαντικής μυϊκής ομάδας στο ανθρώπινο σώμα.

Ποιοι είναι οι μύες του γλουτιού;

Χωρίς την κατάδυση πολύ βαθιά στην ανατομία και την κινησιολογία, οι γλουτοί σας χωρίζονται σε τρεις διαφορετικούς μυς:

• Gluteus maximus. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος γλουτός μυς, υπεύθυνος για το σχήμα του άκρου σας. Μας βοηθά να διατηρούμε σε όρθια θέση όταν κάθεστε ή στέκεστε. Το gluteus maximus είναι επίσης σημαντικό για δραστηριότητες που απαιτούν δύναμη από το κάτω μέρος του σώματός σας: άλμα, τρέξιμο, όρθια, αναρρίχηση σκάλας κ.λπ.
• Gluteus medius. Το gluteus medius βρίσκεται μεταξύ του gluteus maximus και του gluteus minimus. Ο ρόλος του, όπως το gluteus minimus, είναι να βοηθήσει στην περιστροφή του ποδιού και στη σταθεροποίηση της λεκάνης.
• Gluteus ελάχιστο. Ο μικρότερος και βαθύτερος από τους τρεις κύριους μύες του γλουτιού, το gluteus minimus είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της περιστροφής των κάτω άκρων και της διατήρησης της λεκάνης σταθερή όταν κινούμαστε.

Εκτός από αυτά τα τρία, το tensor fasciae latae - συνήθως γνωστό ως IT band - βοηθά στην εξισορρόπηση της λεκάνης και στην παροχή σταθερότητας μέσω του γόνατος όταν περπατάμε ή τρέχουμε.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους γλουτιαίους μυς;

Είτε προσπαθείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη λεία είτε όχι, πρέπει να ενισχύσετε τους γλουτούς σας.

Σκεφτείτε πόσο συχνά κάνετε πράγματα όπως περπάτημα, όρθια ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες - χωρίς τους γλουτούς μας, αυτές οι κινήσεις θα ήταν αδύνατες.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς αποδυναμώνουμε ενεργά τους γλουτιαίους μυς μας με μια δραστηριότητα που περνούμε ώρες κάθε μέρα: καθιστή. Σύμφωνα με έρευνα του εργονομικού κατασκευαστή Ergotron, το 86% των Αμερικανών εργαζομένων πλήρους απασχόλησης υποχρεούνται να κάθονται όλη μέρα, κάθε μέρα. Και αυτό είναι ακριβώς στη δουλειά.

Συνδυάστε πολλές ώρες στο γραφείο σας με το βραδινό σας Netflix στον καναπέ και έχετε μια συνταγή για αδύναμους γλουτούς και σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, τους μυς που βοηθούν να τραβήξετε τα πόδια σας προς το άνω μέρος του σώματός σας.

Αυτά τα προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό πρόβλημα σε μέρη του σώματος πέρα ​​από το πισινό σας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη και του πόνου στο γόνατο. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να ενισχύσετε το πίσω άκρο σας.

"Η παραμέληση των γλουτών μυών, σε συνδυασμό με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που ξεκινούν από το ισχίο και εκτείνονται μέχρι το πόδι ή μέχρι την αυχενική σπονδυλική στήλη", λέει ο Jake Schwind, BS, πιστοποιημένος από το NASM εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης της προσωπικής εκπαίδευσης Schwind Fitness στη βόρεια Βιρτζίνια.

Ίσως το πρόβλημα καθισμάτων δεν ισχύει για εσάς στην εργασία ή είστε ένα από τα 23 τοις εκατό που παίρνει το συνιστώμενο ποσό εβδομαδιαίας άσκησης. Ακόμα κι αν είστε αθλητής, δρομέας ή απλά ενεργό άτομο, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας.

Και υπάρχει έρευνα για να το αποδείξουμε - μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η μεγαλύτερη γλουτιαία ενεργοποίηση ενίσχυσε τη δύναμη που δημιουργείται όταν πηδάει από μια στάση. Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι «ασκήσεις χαμηλού φορτίου που στοχεύουν στην ομάδα μυών του γλουτέου αυξάνουν έντονα την εκρηκτική ισχύ».

Για να ανακεφαλαιώσουμε: Όχι μόνο είναι οι γλουτοί, η μεγαλύτερη, πιο ισχυρή μυϊκή ομάδα του σώματός σας, η εκπαίδευση τους θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στην πλάτη και να δημιουργήσετε ταχύτητα και δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αθλητικής απόδοσης.

Απομένει μόνο μία ερώτηση: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας;

Τρεις από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης

Παρόλο που μπορείτε να έχετε κάποια εξαιρετική γλουτιακή ενεργοποίηση από τις σύνθετες κινήσεις barbell, αυτοί οι ανελκυστήρες δεν είναι ο ευκολότερος στην εκτέλεση, ειδικά αν είστε νέοι στο γυμναστήριο.

«Οι πλάτες καταλήψεων και τα deadlift είναι εξαιρετικές ασκήσεις γλουτιού, αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη σωστή φόρμα με αυτές τις κινήσεις», λέει ο Schwind.

Το squatting στοχεύει μόνο το gluteus maximus. Για μια καλά στρογγυλή άκρη (προορίζεται για λογοπαίγνιο), πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις που χτύπησαν όλα των μυών που αναφέρονται παραπάνω.

Εδώ είναι τρεις ασκήσεις γλουτένης για να προσθέσετε στην προπόνηση σας:

1. Ωστική ώθηση

Ονομάζεται επίσης «γέφυρες», αυτή η άσκηση είναι αρκετά αυτονόητη.

1. Ξαπλωμένος στο έδαφος με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια που είναι στραμμένα, πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος ενώ κινείτε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
2. Πηγαίνετε αργά και σφίξτε τους μυς του πυρήνα και του γλουτιού σας όλη την ώρα.

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ώθηση στο ισχίο, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε να προσθέσετε βάρος τοποθετώντας προσεκτικά μια μπάλα φαρμάκου, kettlebell ή barbell σε όλη την περιοχή της πυέλου σας. Η επιπλέον αντίσταση θα βοηθήσει τους γλουτούς σας να γίνουν πιο δυνατοί.

2. Πλευρικές ταινίες

Ξεκινήστε τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης στα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε τη ζώνη κάτω από τα γόνατά σας, πάνω από τους αστραγάλους σας.

1. Για να κάνετε την κίνηση, σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάνατε οκλαδόν.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ μετακινείτε το δεξί πόδι σας 8-10 ίντσες προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς αυτό.
3. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Το κλειδί είναι να οδηγείτε τα πόδια σας με τους γοφούς σας.

Το gluteus medius και το minimus είναι πιο σημαντικά σε κινήσεις που απαιτούν απαγωγή ή μετακίνηση μακριά από το κέντρο του σώματος. Με πλευρικές ταινίες, στοχεύετε τους γλουτούς καθώς και τους μυς του ισχίου.

Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία χρησιμοποιώντας μια παχύτερη ταινία με περισσότερη αντίσταση ή μετακινώντας τη ζώνη πιο μακριά προς τους αστραγάλους σας.

3. Καμπύλη

Όχι μόνο το curtsy lunge θα προσλάβει τους μικρότερους μύες gluteus medius και minimus, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά προσαρμόσιμος ανάλογα με το επίπεδό σας.

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου του ώμου.
2. Με έναν ίσιο πίσω και σφιχτό πυρήνα, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και προς τα έξω του δεξιού ποδιού σας.
3. Πετάξτε τους γοφούς σας μέσα από τους γλουτούς σας έως ότου το δεξί πόδι σας είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 4 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Εκτός από τους γλουτούς σας, το curtsy lunge στρατολογεί επίσης τους τετρακέφαλους, τα μοσχάρια και τους προσδέτες ισχίου.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε παύση για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης για να προσθέσετε επιπλέον έξοδο.

Πάρε μακριά

Δεν έχει σημασία ποιοι είναι οι στόχοι φυσικής κατάστασης ή πού βρίσκεστε στο ταξίδι σας, η ενίσχυση του άκρου σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιείς, χωρίς πόνο και να βελτιώσετε τη φυσική απόδοση.

Τώρα κάντε το Sir-Mix-A-Lot υπερήφανο και δημιουργήστε αυτό το λείο!

Ο Raj Chander είναι σύμβουλος και ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στο ψηφιακό μάρκετινγκ, τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βοηθά τις επιχειρήσεις να σχεδιάζουν, να δημιουργούν και να διανέμουν περιεχόμενο που δημιουργεί δυνητικούς πελάτες. Ο Raj ζει στην Ουάσιγκτον, περιοχή όπου απολαμβάνει προπόνηση μπάσκετ και δύναμης στον ελεύθερο χρόνο του. Ακολουθήστε τον στο Twitter.