Ποιες ασκήσεις Temporomandibular άρθρωση (TMJ) ανακουφίζουν τον πόνο;

Περιεχόμενο

• Κατανόηση του TMJ
• Ασκήσεις για ανακούφιση πόνου TMJ
• 1. Χαλαρή άσκηση γνάθου
• 2. Ασκήσεις χρυσόψαρου (μερική έναρξη)
• 3. Ασκήσεις Goldfish (πλήρες άνοιγμα)
• 4. Πιτσιλίσματα
• 5. Αντίσταση στο άνοιγμα του στόματος
• 6. Αντίσταση στο κλείσιμο του στόματος
• 7. Γλώσσα επάνω
• 8. Κίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη
• 9. Προώθηση της σιαγόνας
• Άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε τον πόνο σας στο TMJ
• Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου κατά τη διάρκεια της οδοντιατρικής φροντίδας
• Η κατώτατη γραμμή

Κατανόηση του TMJ

Μπορεί να μην σκέφτεστε πολύ τις κροταφογναθικές αρθρώσεις σας (TMJ), αλλά τις χρησιμοποιείτε πολύ. Οι αρθρώσεις συνδέουν το σαγόνι με το κρανίο σας. Το TMJ σας ενεργοποιείται κάθε φορά που μιλάτε, μασάτε και καταπιείτε.

Οι διαταραχές του TMJ συμβαίνουν όταν κάτι πάει στραβά με τις αρθρώσεις των γνάθων και τους μυς της γνάθου. Συχνά, αυτό συμβαίνει λόγω τραυματισμού στο γνάθο, φλεγμονής όπως με αρθρίτιδα ή υπερβολική χρήση.

Οι διαταραχές του TMJ μπορεί να προκαλέσουν ήπια έως εξουθενωτικά συμπτώματα, όπως:

• πόνος κατά τη μάσηση
• πόνος στο αυτί, το πρόσωπο, το σαγόνι και το λαιμό
• κάνοντας κλικ, τρίβοντας ή αναδύοντας ήχους στη γνάθο όταν ανοίγετε ή κλείνετε το στόμα σας
• κλείδωμα της άρθρωσης της γνάθου
• πονοκεφάλους

Ασκήσεις για ανακούφιση πόνου TMJ

Δεν είναι σαφές πώς οι ασκήσεις TMJ μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο. Πιστεύεται ότι βοηθούν:

• Ενίσχυση των μυών της γνάθου
• τεντώστε το σαγόνι
• χαλαρώστε το σαγόνι
• αύξηση της κινητικότητας των γνάθων
• Μειώστε το κλικ
• προωθήσει τη θεραπεία της γνάθου

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Dental Research, η εκτέλεση ασκήσεων TMJ αυξάνει το εύρος ανοίγματος του στόματος περισσότερο από τη χρήση στοματικού προφυλακτήρα σε άτομα με μετατόπιση δίσκου TMJ.

Αυτές οι εννέα ασκήσεις από την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών (AAFP) και το Νοσοκομείο Royal Surrey County μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου TMJ και στη βελτίωση της κίνησης των αρθρώσεων της γνάθου. Για ορισμένες ασκήσεις, υπάρχουν συστάσεις συχνότητας. Για ασκήσεις όπου οι συστάσεις συχνότητας δεν είναι διαθέσιμες, ρωτήστε το γιατρό ή τον οδοντίατρό σας.

1. Χαλαρή άσκηση γνάθου

Χαλαρώστε απαλά τη γλώσσα σας στο πάνω μέρος του στόματος πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας. Αφήστε τα δόντια σας να ξεκολλήσουν ενώ χαλαρώνετε τους μυς των γνάθων.

2. Ασκήσεις χρυσόψαρου (μερική έναρξη)

Τοποθετήστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας και ένα δάχτυλο μπροστά από το αυτί σας όπου βρίσκεται το TMJ σας.Βάλτε το μεσαίο δάχτυλό σας ή το δείκτη στο πηγούνι σας. Ρίξτε την κάτω γνάθο σας στη μέση και μετά κλείστε. Πρέπει να υπάρχει ήπια αντίσταση αλλά όχι πόνος. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε ένα δάχτυλο σε κάθε TMJ καθώς ρίχνετε την κάτω γνάθο σας στα μισά και κλείστε ξανά. Κάντε αυτήν την άσκηση έξι φορές σε ένα σετ. Πρέπει να κάνετε ένα σετ έξι φορές την ημέρα.

3. Ασκήσεις Goldfish (πλήρες άνοιγμα)

Κρατώντας τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματος σας, τοποθετήστε ένα δάχτυλο στο TMJ σας και ένα άλλο δάχτυλο στο πηγούνι σας. Αφήστε την κάτω γνάθο σας εντελώς και πίσω. Για μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, τοποθετήστε ένα δάχτυλο σε κάθε TMJ καθώς ρίχνετε εντελώς την κάτω γνάθο και την πλάτη σας. Κάντε αυτήν την άσκηση έξι φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Θα πρέπει να συμπληρώνετε ένα σετ έξι φορές την ημέρα.

4. Πιτσιλίσματα

Με τους ώμους σας πίσω και το στήθος προς τα πάνω, τραβήξτε το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω, δημιουργώντας ένα «διπλό πηγούνι». Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

5. Αντίσταση στο άνοιγμα του στόματος

Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας κάτω από το πηγούνι σας. Ανοίξτε το στόμα σας αργά, πιέζοντας απαλά στο πηγούνι σας για αντίσταση. Κρατήστε για τρία έως έξι δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κλείστε το στόμα σας αργά.

6. Αντίσταση στο κλείσιμο του στόματος

Πιέστε το πηγούνι σας με το δείκτη και τον αντίχειρα με το ένα χέρι. Κλείστε το στόμα σας καθώς πιέζετε απαλά το πηγούνι σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας που σας βοηθούν να μασάτε.

7. Γλώσσα επάνω

Με τη γλώσσα σας να αγγίζει την οροφή του στόματός σας, ανοίξτε αργά και κλείστε το στόμα σας.

8. Κίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη

Βάλτε ένα αντικείμενο ¼ ίντσας, όπως στοιβάζονται γλωσσικές πιέσεις, ανάμεσα στα μπροστινά δόντια σας και μετακινήστε αργά το σαγόνι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, αυξήστε το πάχος του αντικειμένου μεταξύ των δοντιών σας στοιβάζοντάς τα το ένα πάνω στο άλλο.

9. Προώθηση της σιαγόνας

Βάλτε ένα αντικείμενο ¼ ίντσας ανάμεσα στα μπροστινά δόντια σας. Μετακινήστε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός έτσι ώστε τα κάτω δόντια σας να βρίσκονται μπροστά από τα άνω δόντια σας. Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, αυξήστε το πάχος του αντικειμένου μεταξύ των δοντιών σας.

Άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε τον πόνο σας στο TMJ

Τα εξωχρηματιστηριακά αναλγητικά όπως η ιβουπροφαίνη και η ακεταμινοφαίνη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου TMJ. Μπορεί να συνταγογραφούνται μυοχαλαρωτικά για σοβαρό πόνο. Οι γιατροί μπορούν επίσης να συστήσουν:

• προφυλακτήρες στο στόμα για να αποφευχθεί το τρίψιμο των δοντιών και το σφίξιμο των γνάθων
• προφυλακτήρες στόματος για να βοηθήσουν στην ευθυγράμμιση της γνάθου σας
• ζεστές πετσέτες
• πάγο, όχι περισσότερο από 15 λεπτά ανά ώρα και όχι απευθείας στο δέρμα
• τεχνικές ανακούφισης από το άγχος για την πρόληψη συμπεριφορών που προκαλούν ένταση στο σαγόνι
• βελονισμός για την ανακούφιση της πίεσης στην πληγείσα περιοχή

Σοβαρός πόνος που προκαλείται από κατεστραμμένες αρθρώσεις μπορεί να απαιτεί πιο επεμβατικές θεραπείες, όπως κορτικοστεροειδείς ενέσεις στο TMJ. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να θεωρηθεί ως έσχατη λύση. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι οι χειρουργικές επεμβάσεις για διαταραχές TMJ είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές.

Ο πόνος TMJ μπορεί επίσης να αντιμετωπιστεί με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μπορείτε να:

• τρώτε μια μαλακή διατροφή για να επιτρέψετε στο TMJ να χαλαρώσει
• αποφύγετε την τσίχλα
• αποφύγετε να δαγκώσετε τα νύχια σας
• αποφύγετε να δαγκώσετε το κάτω χείλος σας
• εξασκήστε καλή στάση
• περιορίστε τις μεγάλες κινήσεις των γνάθων, όπως το χασμουρητό και το τραγούδι

Συμβουλές για την ανακούφιση του πόνου κατά τη διάρκεια της οδοντιατρικής φροντίδας

Εάν έχετε TMJ, μπορεί να είναι επώδυνο να ασκήσετε βασική στοματική υγιεινή. Αυτό περιλαμβάνει το βούρτσισμα των δοντιών σας, το νήμα και την τακτική οδοντιατρική καθαρισμό.

Ο Σύνδεσμος TMJ συνιστά αυτές τις συμβουλές για τη μείωση του πόνου και για να διασφαλίσετε ότι τα δόντια και τα ούλα σας παραμένουν υγιή:

• Χρησιμοποιήστε μια οδοντόβουρτσα με απαλές τρίχες ή μια ηχητική οδοντόβουρτσα.
• Χρησιμοποιήστε διεγερτικό από καουτσούκ ή νήμα αν δεν μπορείτε να ανοίξετε το στόμα σας για νήμα.
• Προσθέστε ένα αντισηπτικό ξέπλυμα στο καθημερινό σχήμα οδοντιατρικής φροντίδας.
• Ενημερώστε την οδοντιατρική σας ομάδα εάν πονάτε κατά τη διάρκεια μιας οδοντιατρικής διαδικασίας.
• Απλώστε πάγο ή θερμάνετε μετά από οδοντιατρική διαδικασία.
• Συζητήστε με τον οδοντίατρό σας για τρόπους αφαίρεσης πλάκας εκτός από το νήμα. Για παράδειγμα, μπορεί να προτείνουν να σκουπίζετε τα δόντια σας με γάζα από βαμβάκι.

Η κατώτατη γραμμή

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι διαταραχές του TMJ εξαφανίζονται από μόνες τους. Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, οι ασκήσεις TMJ μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Οι ασκήσεις TMJ δεν πρέπει να γίνονται όταν έχετε σοβαρό πόνο. Το AAFP συνιστά να περιμένετε έως ότου ο πόνος σας είναι καλύτερος πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης TMJ.

Όταν κάνετε ασκήσεις TMJ, ξεκινήστε αργά. Μπορεί να αισθανθείτε κάποιο πόνο στην αρχή, αλλά θα πρέπει να είναι ανεκτό και σταδιακά να βελτιώνεται. Εάν ο πόνος δεν είναι ανεκτός, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις TMJ όταν είστε χαλαροί. Εάν τα κάνετε όταν οι μύες σας είναι τεταμένοι, μπορεί να νικήσει τον σκοπό.

Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί αφού κάνετε ασκήσεις TMJ, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας.