Τρέχοντας προπόνηση για να κάψετε λίπος
Περιεχόμενο
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος αερόβιας άσκησης για απώλεια βάρους και βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ειδικά όταν ασκείται σε υψηλή ένταση, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Μάθετε ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.
Τρέξιμο προπόνησης που μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους και, κατά συνέπεια, απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, καθώς παρεμβάλλει στιγμές υψηλής έντασης με πιο ήρεμη λειτουργία, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, καθώς εξαρτάται από τη βιολογική ατομικότητα του καθενός, εκτός από το γεγονός ότι η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη όταν υπάρχουν περισσότερα κιλά για να χάσουν πέρα από το ιδανικό βάρος. Δείτε μερικές συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά.
Πώς μπορεί να γίνει η εκπαίδευση
Η προπόνηση για την απώλεια λίπους γίνεται σε 4 εβδομάδες, με προοδευτική προσπάθεια και σε εναλλακτικές μέρες (Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο, για παράδειγμα), έτσι ώστε ο μυς να μπορεί να ξεκουραστεί και να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Πριν και μετά από κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να εκτελείτε τεντώνοντας ασκήσεις για να προετοιμάσετε το σώμα και να αποφύγετε τραυματισμούς, όπως συσπάσεις ή τενοντίτιδα, για παράδειγμα. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τεντώματος ποδιών.
Η προπόνηση για την καύση λίπους αποτελείται από:
| Τρίτος | Πέμπτος | Σάββατο | |
| Εβδομάδα 1 | 10 λεπτά με τα πόδια + 20 λεπτά με τα πόδια | 10 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών με τα πόδια + 1 λεπτού τρένου (6 φορές) | 10 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών με τα πόδια + 2 λεπτών τρένου (5 φορές) |
Εβδομάδα 2 | 15 λεπτά με τα πόδια + 10 λεπτά με τρέξιμο + 5 λεπτά με τα πόδια | 5 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 2 λεπτών λειτουργίας φωτός + 1 λεπτού περπατήματος (8 φορές) | 10 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 5 λεπτών τρένου + 2 λεπτών με τα πόδια (5 φορές) |
Εβδομάδα 3 | 5 λεπτά λειτουργία φωτός Εναλλαγή μεταξύ 5 λεπτών τζόκινγκ + 1 λεπτού με τα πόδια (5 φορές) | 10 λεπτά λειτουργία φωτός Εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών μέτριας λειτουργίας + 1 λεπτό περπατήματος (8 φορές) | 5 λεπτά με τα πόδια + 20 λεπτά ελαφριά λειτουργία |
Εβδομάδα 4 | 5 λεπτά με τα πόδια + 25 λεπτά ελαφριά λειτουργία | 5 λεπτά με τα πόδια Εναλλαγή μεταξύ 1 λεπτού ισχυρού τρεξίματος + 2 λεπτών μέτριας λειτουργίας (5 φορές) 15 λεπτά τρέξιμο | 10 λεπτά με τα πόδια + 30 λεπτά μέτρια λειτουργία |
Εκτός από την προπόνηση για την απώλεια λίπους, η προπόνηση μπορεί επίσης να γίνει για την εκτέλεση συγκεκριμένων αποστάσεων ή τη μείωση του χρόνου, για παράδειγμα. Μάθετε πώς γίνεται η προπόνηση για να τρέξετε 5 και 10 χλμ. Και πώς να πάτε από 10 έως 15 χλμ.
Τι να κάνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερού κάθε 30 λεπτά προπόνησης για να αντικαταστήσετε τα μέταλλα και το νερό που χάνονται από τον ιδρώτα, εκτός από το ότι είναι σημαντικό για την αποφυγή κράμπες, που μπορεί να προκύψουν λόγω αφυδάτωσης.
Επιπλέον, για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης, είναι σημαντικό να τρώτε μια δίαιτα αδυνατίσματος που συνήθως περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες και, ως εκ τούτου, δεν πρέπει να περιέχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος. Μάθετε πώς γίνεται η δίαιτα για υπερτροφία και απώλεια λίπους.
Εάν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος αισθανθείτε τον λεγόμενο «πόνο στα γαϊδούρια» ή τον «πόνο στην ομίχλη», είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αναπνοή, να επιβραδύνετε και όταν ο πόνος περνάει, ξανακερδίστε τον ρυθμό σας. Δείτε ποιες είναι οι κύριες αιτίες του πόνου στο τρέξιμο και τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε το καθένα και πώς να διατηρήσετε τη σωστή αναπνοή: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσής σας.
Μάθετε τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση στο παρακάτω βίντεο:
Συναρπαστικές Θέσεις
13 παραλλαγές Lunge που λειτουργούν σε κάθε γωνία του κάτω σώματος σας