Τρέχοντας προπόνηση - 5 και 10 χλμ σε 5 εβδομάδες
Περιεχόμενο
- Εκτελέστε 5 χλμ σε 5 εβδομάδες
- Εκτελέστε 10 χλμ σε 5 εβδομάδες
- Πώς να επιταχύνετε το κέρδος αντίστασης
- Πώς να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια
Η εκκίνηση του αγώνα τρέχοντας μικρές αποστάσεις είναι σημαντικό για το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο ρυθμό και να αποκτήσει αντίσταση χωρίς να είναι υπερφορτωμένο και χωρίς να υποφέρει τραυματισμούς, και είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προπόνηση αντίστασης για την ενίσχυση των μυών, όπως η προπόνηση με βάρη.
Έτσι, το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε με ελαφριές βόλτες που εναλλάσσουν τις επιταχυνόμενες βόλτες ή τις φάρσες, θυμόμαστε πάντα να ζεσταίνετε και να τεντώνετε ολόκληρο το σώμα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, καθώς αυτό προετοιμάζει τους μυς και τους τένοντες να αντιστέκονται στη σωματική δραστηριότητα.
Μια φροντίδα που πρέπει να έχουμε κατά την έναρξη μιας εργασίας είναι με επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς καταπόνησης, οπότε είναι εξαιρετικά σημαντικό να εργαζόμαστε για την ενίσχυση των μηρών, του πυρήνα και των άνω άκρων, τα οποία εκτός από την ενίσχυση των αρθρώσεων θα αυξήσουν το μυϊκό μυ και έτσι θα μειώσουν τα ανεπιθύμητα χαλάρωση
Εκτελέστε 5 χλμ σε 5 εβδομάδες
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πώς πρέπει να εξελιχθεί η προπόνηση σε 5 χλμ.
| Δεύτερος | Τέταρτος | Παρασκευή | |
| Εβδομάδα 1 | 15 λεπτά με τα πόδια + 10 λεπτά με τρέξιμο + 5 λεπτά με τα πόδια | Επαναλάβετε 8 φορές: 5 λεπτά με τα πόδια + 2 λεπτά ελαφριά διαδρομή + 2 λεπτά με τα πόδια | Επαναλάβετε 5 φορές: 10 λεπτά με τα πόδια + 5 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά με τα πόδια |
| Εβδομάδα 2 | 5 λεπτά ελαφριά λειτουργία + 5 επαναλήψεις: 5 λεπτά ελαφριά διαδρομή + 1 λεπ περπάτημα | 10 λεπτά ελαφριά διαδρομή + 5 επαναλήψεις: 3 λεπτά μέτρια διαδρομή + 1 λεπ περπάτημα | 5 λεπτά με τα πόδια + 20 λεπτά ελαφριά λειτουργία |
| Εβδομάδα 3 | 5 λεπτά ελαφρύ περπάτημα + 25 λεπτά ελαφριά διαδρομή | 5 λεπτά με τα πόδια + 5 επαναλήψεις: 1 λεπτό μέτριο τρέξιμο + 2 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο; Τελειώστε με 15 λεπτά τρέξιμο | 10 λεπτά με τα πόδια + 30 λεπτά μέτρια λειτουργία |
| Εβδομάδα 4 | 5 λεπτά ελαφριά λειτουργία + 30 λεπτά μέτρια λειτουργία | 10 λεπτά ελαφριά λειτουργία + 4 επαναλήψεις: 2 λεπτά ισχυρή εκτέλεση + 3 λεπτά ελαφριά λειτουργία; Τελειώστε με 15 λεπτά τρέξιμο | 5 λεπτά με τα πόδια + 30 λεπτά μέτρια λειτουργία |
| Εβδομάδα 5 | 5 λεπτά τρέξιμο + 30 λεπτά μέτρια εκτέλεση | 10 min trot + 6 επαναλήψεις: 3 min ισχυρή εκτέλεση + 2 min light run; Τελειώστε με 5 λεπτά με τα πόδια | Τρέξτε 5 χλμ |
Είναι φυσιολογικό στην αρχή της προπόνησης να αισθάνεστε πόνο στο πλάι της κοιλιάς, επίσης γνωστό ως πόνο στα γαϊδούρια ή πόνο fagot, όπως φαίνεται λόγω της έλλειψης αντίστασης του σώματος και της έλλειψης ρυθμού στην αναπνοή. Δείτε πώς να διατηρήσετε τη σωστή αναπνοή εδώ.
Εκτελέστε 10 χλμ σε 5 εβδομάδες
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση με 10 χλμ., Είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά τρεξίματος 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, καθώς το σώμα είναι ήδη πιο ανθεκτικό και οι μύες είναι πιο δυνατοί για να αντισταθούν σε τραυματισμούς.
| Δεύτερος | Τέταρτος | Παρασκευή | |
| Εβδομάδα 1 | 10 λεπτά trot + 4 επαναλήψεις: 3 λεπτά μέτρια βόλτα + 2 λεπτά ελαφριά βόλτα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο | 10 λεπτά τρέξιμο + 4 επαναλήψεις: 7 λεπτά μέτρια βόλτα + 3 λεπτά ελαφρύ περπάτημα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο | 10 λεπτά τρέξιμο + 4 επαναλήψεις: 7 λεπτά μέτρια βόλτα + 3 λεπτά ελαφρύ περπάτημα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο |
| Εβδομάδα 2 | 10 min trot + 3 επαναλήψεις: 5 λεπτά μέτριο περπάτημα + 2 λεπτά ελαφρύ περπάτημα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο | 10 min trot + 3 επαναλήψεις: 10 min light run + 3 min light walk; Τερματισμός με: 10 min trot | 10 min trot + 2 επαναλήψεις: 25 λεπτά light run + 3 min περπάτημα |
| Εβδομάδα 3 | 10 λεπτά trot + 3 επαναλήψεις: 10 λεπτά μέτρια βόλτα + 2 λεπτά ελαφριά βόλτα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο | 10 min trot + 2 επαναλήψεις: 12 min light run + 2 min light walk | 2 επαναλήψεις: 30 λεπτά ελαφριά διαδρομή + 3 λεπτά με τα πόδια |
| Εβδομάδα 4 | 10 λεπτά trot + 4 επαναλήψεις: 10 λεπτά μέτρια βόλτα + 2 λεπτά ελαφριά βόλτα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο | 10 λεπτά trot + 2 επαναλήψεις: 12 λεπτά μέτρια βόλτα + 2 λεπτά ελαφριά διαδρομή | 50 λεπτά ελαφριά λειτουργία |
| Εβδομάδα 5 | 10 λεπτά trot + 5 επαναλήψεις: 3 λεπτά μέτριο περπάτημα + 2 λεπτά ελαφρύ περπάτημα; Τελειώστε με 10 λεπτά τρέξιμο | 30/40 λεπτά ελαφριά λειτουργία | Τρέξτε 10 χλμ |
Ακόμα κι αν η κόπωση δεν εμφανίζεται και η δραστηριότητα δεν φθείρει το σώμα, είναι σημαντικό να σεβαστείτε τον ρυθμό της προπόνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μύες και τα γόνατα, καθώς η προοδευτική αύξηση του ρυθμού ενισχύει και αυξάνει την αντίσταση του σώματος.
Εάν έχετε ήδη επιτύχει το στόχο σας, δείτε τώρα πώς να προετοιμαστείτε για να τρέξετε 15 χλμ εδώ.
Πώς να επιταχύνετε το κέρδος αντίστασης
Προκειμένου να επιταχυνθεί η απόκτηση δύναμης και αντοχής, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν αναβάσεις στο εκπαιδευτικό μάθημα και για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και να επιταχυνθεί η αποκατάσταση των μυών, είναι σημαντικό να εναλλάσσονται περιόδους ελαφρού τρεξίματος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Επιπλέον, η εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος λειτουργεί επίσης για να ενεργοποιήσει την καύση θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την προπόνηση για να κάψετε λίπος.
Πώς να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια
Για να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον τύπο διασκελισμού που έχετε. Εάν το πόδι αγγίζει το έδαφος με ίσιο τρόπο, το βήμα είναι ουδέτερο, αλλά εάν το πόδι αγγίζει το έδαφος περισσότερο με το εσωτερικό μέρος, το βήμα είναι έντονο, και εάν είναι με το εξωτερικό μέρος, το ύπτιο βήμα.
Υπάρχουν συγκεκριμένα πάνινα παπούτσια για κάθε τύπο διασκελισμού, καθώς βοηθούν στην αναπροσαρμογή της θέσης του ποδιού, εκτός από αυτό είναι σημαντικό να εκτιμηθεί το βάρος των πάνινα παπούτσια, η άνεση και αν είναι αδιάβροχο ή όχι, ειδικά για άτομα που συνήθως τρέχουν υγρά περιβάλλοντα ή σε βροχή. Δείτε πώς μπορείτε να μάθετε τον τύπο βηματισμού για να επιλέξετε τα καλύτερα παπούτσια εδώ.
Εάν αισθάνεστε πόνο και δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δείτε τις 6 κύριες αιτίες του πόνου στο τρέξιμο.
Παρακολουθήστε τις συμβουλές της Tatiana Zanin για μια συνταγή για ένα υπέροχο σπιτικό ισοτονικό για να ενισχύσετε την προπόνησή σας:
Ενδιαφέρων
Γήρανση Αλλαγές στο Στήθος
