Η προπόνηση ενός λεπτού της Jillian Michaels για τις πολυάσχολες μαμάδες

Περιεχόμενο

• Jump Jack Squat
• Σκέιτερ
• Squat Jacks
• Surfer Get-Ups
• Ορειβάτης Έβερεστ
• Πλευρικά Burpees
• Αξιολόγηση για

Η σταρ του ριάλιτι και προπονήτρια γυμναστικής Jillian Michaels είναι επίσης μαμά, πράγμα που σημαίνει ότι καταλαβαίνει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να ταιριάξει σε μια καλή προπόνηση. Ο προσωπικός προπονητής μοιράστηκε μια σύντομη προπόνηση υψηλής έντασης με τους φίλους μας στο Parents.com, και είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων, την αύξηση του μεταβολισμού και την επιτάχυνση της φυσικής κατάστασης όταν δεν έχετε χρόνο.

«Όλοι γνωρίζουμε ότι οι μαμάδες δεν έχουν χρόνο για χάσιμο», λέει ο Michaels. «Πρέπει να χρησιμοποιούμε το χρόνο μας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, και γι' αυτό η προπόνηση με τις πιο μεταβολικές τεχνικές έχει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν δεν υπάρχει χρόνος».

Η προπόνηση του Michaels, από την εφαρμογή Jillian Michaels, χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό διαστημάτων HIIT και πολλαπλών ασκήσεων μυών, τα οποία "χτίζουν βασική δύναμη, σταθερότητα, ευκινησία, ταχύτητα, δύναμη και δύναμη-που χρειάζεται κάθε μαμά", λέει.

Ακολουθήστε το βίντεο και δοκιμάστε το μόνοι σας!

Jump Jack Squat

Το jump jack squat είναι εξαιρετικό για καρδιαγγειακή προετοιμασία, δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος (γλουτών και τετρακέφαλοι) και καύση θερμίδων.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και στη συνέχεια πετάξτε τα λίγο πιο έξω από την απόσταση των γοφών σας.

ΣΙ. Καθίστε οκλαδόν με ίσια πλάτη και αγγίξτε το έδαφος με τις άκρες των δακτύλων σας.

ΝΤΟ. Πηδήξτε ξανά φέρνοντας τα πόδια σας ενωμένα, χτυπώντας τα χέρια σας από πάνω.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για 10 δευτερόλεπτα.

Σκέιτερ

Τα σκέιτερ είναι ιδανικά για καρδιαγγειακή προετοιμασία, σταθεροποίηση του πυρήνα, δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος (γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι) και καύση θερμίδων.

ΕΝΑ. Πηδήξτε προς τα δεξιά, προσγειωθείτε σταθερά στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας να αγγίζει το πάτωμα πίσω από το δεξί σας.

ΣΙ. Προσομοιώστε μια θέση πατινάζ με τα χέρια σας να κινούνται προς τα αριστερά στο σώμα σας.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε προς τα αριστερά (με τα χέρια σας να κουνιούνται δεξιά).

ΡΕ. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε από πλευρά σε πλευρά.

Κάντε AMRAP για 10 δευτερόλεπτα.

Squat Jacks

Τα squat jacks είναι φανταστικά για καρδιαγγειακή κατάσταση, χαμηλότερη δύναμη σώματος (τετράποδα και μοσχάρια) και καύση θερμίδων.

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Σκύψτε σε στάση καρέκλας, πλάτη ίσια, ισχία πίσω.

ΝΤΟ. Μένοντας χαμηλά, πηδήξτε τα πόδια σας σε μια θέση οκλαδόν.

ΡΕ. Επιστροφή στη στάση της καρέκλας.

Κάντε AMRAP για 10 δευτερόλεπτα.

Surfer Get-Ups

Τα Surfer get-ups είναι μια εξαιρετική κίνηση για καρδιαγγειακή κατάσταση, πυρήνα, στήθος, ώμο, τρικέφαλους και τετρακέφαλους. Και καίνε πολλές θερμίδες.

ΕΝΑ. Από όρθια, χτυπήστε το πάτωμα επιρρεπές όπως σε χαμηλότερη θέση ώθησης.

ΣΙ. Πηδήξτε ξανά προς τα κάτω σε μια σπαστή στάση με τα γόνατα λυγισμένα σαν να πηδάτε επάνω σε μια σανίδα του σερφ.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

Κάντε AMRAP για 10 δευτερόλεπτα.

Ορειβάτης Έβερεστ

Οι ορειβάτες του Έβερεστ είναι εξαιρετικοί για καρδιαγγειακή κατάσταση, πυρήνα, στήθος, ώμο, τρικέφαλους και τετράκλινους. Επίσης καίνε πολλές θερμίδες.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.

ΣΙ. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας χεριού.

ΝΤΟ. Επιστροφή στη σανίδα.

ΡΕ. Άλμα αλλάξτε το αριστερό σας πόδι προς το εξωτερικό του αριστερού σας χεριού.

ΜΙ. Επιστροφή στη σανίδα.

ΦΑ. Συνεχίστε στην άλλη πλευρά.

Κάντε AMRAP για 10 δευτερόλεπτα.

Πλευρικά Burpees

Τα πλαϊνά burpees είναι φανταστικά για την καρδιαγγειακή ρύθμιση, τον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους τετρακέφαλους. Είναι επίσης μια εξαιρετική κίνηση για την καύση θερμίδων.

ΕΝΑ. Κατεβάστε τα χέρια σας στο έδαφος.

ΣΙ. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω.

ΝΤΟ. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΡΕ. Πετάξτε ψηλά.

ΜΙ. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε AMRAP για 10 δευτερόλεπτα.

Μην ξεχνάτε να φροντίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνησή σας!

"Πάντα συνιστώ μια γρήγορη προθέρμανση τριών έως πέντε λεπτών για το καρδιαγγειακό σύστημα-μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ γύρω από το μπλοκ, να πηδήξετε σχοινί, να τρέξετε πάνω και κάτω από τις σκάλες σας κ.λπ.", λέει ο Michaels. "Οι στατικές διατάσεις είναι εντάξει για χαλάρωση, αλλά η κύλιση με αφρό είναι ιδανική. Φροντίστε να τεντώνετε ή να τεντώνετε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους ψοά, τους ώμους, τους τρικέφαλους, το στήθος και τη μέση."

Περισσότερα από το Parents.com

5 συνταγές για να φτιάξετε μια φωτιά

8 Τεχνικά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να μένετε ενημερωμένοι όταν έχετε μηδενικό ελεύθερο χρόνο

10 μαμάδες που επανεφεύρουν την καριέρα τους

Αξιολόγηση για