Τι είναι η κάθετη δίαιτα; Οφέλη, μειονεκτήματα και πρόγραμμα γεύματος

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κάθετη δίαιτα;
• Πώς να ακολουθήσετε την Κάθετη Διατροφή
• Πρωτογενή τρόφιμα
• Περιορισμοί
• Βήματα
• Πιθανά οφέλη
• Μπορεί να υποστηρίξει τα μυϊκά κέρδη
• Μπορεί να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Το Vertical Diet είναι ένα σχέδιο διατροφής με βάση την απόδοση που αναπτύχθηκε από έναν επαγγελματία bodybuilder και powerlifter.

Ισχυρίζεται ότι βελτιστοποιεί την υγεία του εντέρου, διορθώνει τις διατροφικές ανεπάρκειες και ισορροπεί τις ορμόνες. Υπόσχεται επίσης να βελτιώσει την ενέργεια, την αντοχή και την ανάκαμψη στους αθλητές.

Αρχικά αναπτύχθηκε για αθλητές υψηλών επιδόσεων και bodybuilders, η Vertical Diet διατίθεται επίσης στην αγορά ως επιλογή για περιστασιακούς αθλητές.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κάθετη διατροφή.

Τι είναι η κάθετη δίαιτα;

Η Vertical Diet αναπτύχθηκε από τον Stan Efferding, έναν ελίτ powerlifter, για να βελτιώσει την απόδοση σε bodybuilders, powerlifters και σοβαρούς αθλητές.

Το πρόγραμμα ισχυρίζεται επίσης ότι εργάζεται για casual γυμναστές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα ή να χάσουν βάρος.

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές «οριζόντιες» δίαιτες που δίνουν έμφαση στη διατροφική ποικιλία σε πολλές ομάδες τροφίμων, η Vertical Diet επικεντρώνεται σε περιορισμένο αριθμό τροφίμων υψηλής ποιότητας και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με τον Efferding, η περιορισμένη ποικιλία καθιστά το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, τα οποία θα βελτιώσουν την ανάπτυξη των μυών, την ανάκαμψη, την υγεία των εντέρων και το μεταβολισμό.

Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία.

Η Vertical Diet δημιουργήθηκε από το powerlifter Stan Efferding για να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να βελτιώσει την ανάκαμψη. Προωθεί έναν περιορισμένο αριθμό τροφίμων υψηλής ποιότητας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι εύπεπτα.

Πώς να ακολουθήσετε την Κάθετη Διατροφή

Η κάθετη δίαιτα έχει πολλά συστατικά, τα οποία προορίζονται για τη μεγιστοποίηση της αύξησης των μυών.

Ενώ έχει σχεδιαστεί για να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η διατροφή μπορεί επίσης να προσαρμοστεί ώστε να ανταποκρίνεται σε μια ποικιλία τρόπων διατροφής, όπως δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, διαλείπουσα νηστεία και παλαιοδιατροφή

Πρωτογενή τρόφιμα

Το κόκκινο κρέας και το λευκό ρύζι αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της κάθετης διατροφής.

Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της διατροφής, το λευκό ρύζι είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων επειδή είναι εύκολο να αφομοιωθεί, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σοβαρούς αθλητές με πολύ θερμίδες ανάγκες.

Το κόκκινο κρέας προτιμάται από τα πουλερικά ή τα ψάρια λόγω της πυκνότητας θρεπτικών συστατικών και της συγκέντρωσης σιδήρου, βιταμινών Β, ψευδαργύρου και χοληστερόλης, τις οποίες η διατροφή ισχυρίζεται ότι είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή τεστοστερόνης.

Ωστόσο, καθώς δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε όλες τις ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά συστατικά με αυτά τα δύο τρόφιμα, η διατροφή περιλαμβάνει περιορισμένη ποσότητα πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, εύπεπτων τροφίμων, όπως αυγά, γιαούρτι, σπανάκι και σολομό.

Περιορισμοί

Αποθαρρύνονται όλα τα τρόφιμα που δεν είναι εύπεπτα.

Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και αέριο, όπως μπρόκολο και κουνουπίδι, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, καθώς και κρεμμύδι και σκόρδο.

Τα όσπρια, το καστανό ρύζι και άλλοι κόκκοι περιορίζονται επίσης επειδή περιέχουν λεκτίνες και φυτικό οξύ, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών (1, 2).

Ωστόσο, επιτρέπονται μικρές ποσότητες οσπρίων και βρώμης αρκεί να φυτρώνουν ή να εμποτίζονται για να διευκολύνουν την πέψη τους (3, 4).

Βήματα

Όταν ξεκινάτε, υπολογίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί ενώ είναι σε ηρεμία. Στη συνέχεια προσθέτετε θερμίδες με βάση το πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι bodybuilders θα πρέπει να στοχεύουν σε πλεόνασμα θερμίδων για να αποκτήσουν μυϊκό βάρος.

Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη διατροφή και αρχίζει να αισθάνεται πεινασμένο μεταξύ των γευμάτων, θα πρέπει να "πάτε κάθετα" προσθέτοντας περισσότερες θερμίδες. Αυτή η διαδικασία προορίζεται να υποστηρίξει μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη, ταχύτερη ανάρρωση και πιο έντονες ή συχνές προπονήσεις.

Ο ακριβής αριθμός πρόσθετων θερμίδων βασίζεται στις ανάγκες προπόνησης και περιλαμβάνει είτε αύξηση των μερίδων ρυζιού και κρέατος είτε κατανάλωση επιπλέον γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, επαναλαμβάνετε αυτήν τη διαδικασία μέχρι να φτάσετε στο βάρος του στόχου σας ή στη μυϊκή μάζα του στόχου.

Οι περισσότερες θερμίδες στην κάθετη διατροφή προέρχονται από κόκκινο κρέας και λευκό ρύζι, αν και επιτρέπονται περιορισμένες ποσότητες πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, εύπεπτων τροφίμων. Οι θερμίδες αυξάνονται σταθερά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών και το bodybuilding.

Πιθανά οφέλη

Bodybuilders, powerlifters και άλλοι αθλητές που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα μπορεί να διαπιστώσουν ότι η κάθετη δίαιτα ταιριάζει στις ανάγκες τους.

Μπορεί επίσης να ωφελήσει όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή έχουν δυσκολία στην πέψη των FODMAPs.

Μπορεί να υποστηρίξει τα μυϊκά κέρδη

Ένα πλεόνασμα θερμίδων είναι σημαντικό για την απόκτηση μυών, ειδικά για bodybuilders, powerlifters και άλλους σοβαρούς αθλητές (5).

Εστιάζοντας σε εύκολα εύπεπτα τρόφιμα, η κάθετη δίαιτα διευκολύνει την κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες χωρίς να έχετε πεπτικές παρενέργειες.

Επιπλέον, η δίαιτα δίνει έμφαση στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας (5, 6, 7).

Μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να αυξήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και να μειώσουν τη μυϊκή διάσπαση (6, 7).

Μπορεί να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP - τρόφιμα που περιορίζει η κάθετη δίαιτα - έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, δυσκοιλιότητα και διάρροια, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (8, 9).

Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές που χρειάζονται συχνά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί επίσης να επωφεληθούν, καθώς τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP μειώνουν τον κίνδυνο φούσκας. Το φούσκωμα μπορεί αλλιώς να επηρεάσει την αύξηση των μυών και του βάρους σας περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP επιτρέπονται στην κάθετη δίαιτα, όπως γάλα, γιαούρτι, μήλα, κεράσια, σύκα και άλλα φρούτα.

Επομένως, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα εάν έχετε IBS.

Η έμφαση της Vertical Diet στα εύκολα εύπεπτα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει άτομα με IBS ή αθλητές με υψηλές θερμίδες ανάγκες να το ανεχτούν καλύτερα. Το βασικό όφελος της διατροφής είναι ότι βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κάθετη διατροφή έχει πολλά μειονεκτήματα, όπως είναι:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η επαρκής πρόσληψη ινών βοηθά στην πληρότητα, την υγεία της καρδιάς και την πεπτική υγεία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου (10, 11, 12).
• Χαμηλή πρεβιοτική. Παρά τους ισχυρισμούς ότι ενισχύει την υγεία του εντέρου, η κάθετη διατροφή αποκλείει πολλές σημαντικές πηγές πρεβιοτικών - διαιτητικές ίνες που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας - συμπεριλαμβανομένων του σκόρδου, των κρεμμυδιών και του κριθαριού (10, 13).
• Περιορίζεται σε ποικιλία. Η διατροφή είναι περιοριστική και επαναλαμβανόμενη, καθιστώντας δύσκολη τη μακροχρόνια συμμόρφωση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εάν δεν έχει σχεδιαστεί σωστά (14, 15).
• Ακατάλληλο για χορτοφάγους ή vegans. Καθώς η Vertical Diet δίνει έμφαση στην πρόσληψη κόκκινου κρέατος ενώ περιορίζει την πρόσληψη λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων, δεν είναι κατάλληλο για άτομα που είναι χορτοφάγοι ή vegan.
• Ακριβές για παρακολούθηση. Ενώ το άσπρο ρύζι είναι συνήθως φθηνό, τα άλλα συστατικά της κάθετης δίαιτας μπορεί να είναι δαπανηρά - ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τη σύσταση να αγοράζετε μόνο τρόφιμα υψηλής ποιότητας, όπως βόειο κρέας και βιολογικά προϊόντα.

Η κάθετη δίαιτα είναι πολύ περιοριστική, ακριβή στην παρακολούθηση και χαμηλή σε γενικές και πρεβιοτικές ίνες. Μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες και να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Τρόφιμα για φαγητό

Η Vertical Diet δίνει έμφαση στο κόκκινο κρέας και το λευκό ρύζι ενώ προσφέρει περιορισμένες ποσότητες άλλων ειδών. Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε αυτή τη διατροφή περιλαμβάνουν:

• Ρύζι: μόνο λευκό
• Κόκκινο κρέας: βόειο κρέας, αρνί, βίσωνας και κρέας ελαφιού
• Φρούτα: κυρίως πορτοκάλια, 100% χυμός πορτοκαλιού, βακκίνια και 100% χυμός βακκίνιων - αλλά επιτρέπονται όλα τα φρούτα
• Πατάτες: λευκές και γλυκοπατάτες
• Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP: καρότα, σέλινο, κολοκυθάκια, αγγούρι, πιπεριές, μελιτζάνες, σπανάκι, κολοκύνθη, κ.λπ.
• Έλαια και λίπη: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, βούτυρο, καρύδια
• Λιπαρά ψάρια: Ο άγριος σολομός της Αλάσκας ενθαρρύνεται ιδιαίτερα
• Αυγά: ολόκληρα αυγά
• Γαλακτοκομείο: γιαούρτι με πλήρες λίπος, πλήρες γάλα, τυρί
• Νάτριο: ζωμό οστών, ζωμό κοτόπουλου, ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
• Βρώμη: μόνο εάν είναι εμποτισμένο και ζυμωμένο
• Οσπρια: φασόλια και άλλα όσπρια, μόνο εάν είναι εμποτισμένα και ζυμωμένα

Η διατροφή ενθαρρύνει επίσης την κατανάλωση τροφίμων υψηλής ποιότητας, όπως κρέατα με χόρτο, αυγά ελεύθερης βοσκής και βιολογικά φρούτα και λαχανικά.

Η Vertical Diet προωθεί τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά που είναι εύπεπτες. Εκτός από το κόκκινο κρέας και το άσπρο ρύζι, επιτρέπει ορισμένα φρούτα, λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αυγά, γαλακτοκομικά ολικής αγωγής και λιπαρά ψάρια.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η κάθετη διατροφή αποθαρρύνει τα τρόφιμα που θεωρεί δύσκολο να αφομοιώσει, καθώς και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• Σπόροι: καστανό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, αλεύρι σίτου, βρώμη που δεν είναι εμποτισμένη κ.λπ.
• Οσπρια: μη εμποτισμένες φακές, φασόλια, σόγια, μπιζέλια και φιστίκια
• Πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια: canola, σόγια, καλαμπόκι, κνήκο κ.λπ.
• Κρεμμύδια και σκόρδο: όλες τις μορφές κρεμμυδιού, σκόρδου και κρεμμυδιού
• Λαχανικά High-FODMAP: μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σπαράγγια, λάχανο κ.λπ.
• Αλκοόλες ζάχαρης: ερυθριτόλη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη κ.λπ.
• Προστιθέμενη ζάχαρη: καραμέλα, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, σόδα, αθλητικά ποτά κ.λπ.
• Καφές: κανονική και καφετέρια
• Άλλα ποτά: αλκαλικό νερό

Λάβετε υπόψη ότι η διατροφή επιτρέπει μικρές ποσότητες ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα, αρκεί το σώμα σας να τα χωνεύει χωρίς πεπτικά συμπτώματα, όπως αέριο ή φούσκωμα.

Ωστόσο, τα μεταποιημένα φυτικά έλαια δεν επιτρέπονται ποτέ.

Στην κάθετη δίαιτα αποθαρρύνονται οι κόκκοι, τα όσπρια, τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, τα μεταποιημένα φυτικά έλαια, οι αλκοόλες σακχάρου, η πρόσθετη ζάχαρη, ο καφές και το αλκαλικό νερό.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Εδώ είναι ένα δείγμα μενού 3 ημερών για την κάθετη διατροφή. Να θυμάστε ότι ο αριθμός των γευμάτων σας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης και τις ανάγκες σας σε θερμίδες.

Ημέρα 1

• Γεύμα 1: ολόκληρα αυγά ανακατεμένα με τυρί, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι και αλάτι, σερβίρονται με ωμά καρότα μωρών, ωμά αμύγδαλα και 4 ουγκιές (120 ml) χυμό βακκίνιο
• Γεύμα 2: αλεσμένο βόειο κρέας και λευκό ρύζι μαγειρεμένο σε κοτόπουλο, συν 4 ουγγιές (120 ml) χυμό πορτοκαλιού
• Γεύμα 3: στήθος κοτόπουλου και γλυκοπατάτα σερβίρεται με 4 ουγγιές (120 ml) χυμό πορτοκαλιού
• Γεύμα 4: μπριζόλα με χορτάρι με λευκό ρύζι μαγειρεμένο σε κοτόπουλο και 4 ουγκιές (120 ml) χυμό μούρων
• Πρόχειρο φαγητό: Ελληνικό γιαούρτι και καρότα για μωρά

Ημέρα 2

• Γεύμα 1: ολόκληρα αυγά ανακατεμένα με τυρί, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές και ζωμό οστών, σερβίρονται με βραστές πατάτες και 4 ουγκιές (120 ml) χυμό βακκίνιου
• Γεύμα 2: αλεσμένος βίσωνας με λευκό ρύζι, γλυκοπατάτα και ζωμό οστών, μαζί με 4 ουγκιές (120 ml) χυμό πορτοκαλιού
• Γεύμα 3: στήθος κοτόπουλου με λευκό ρύζι, γλυκοπατάτα, ζωμό οστών και πορτοκάλι
• Γεύμα 4: μπριζόλα με χορτάρι με λευκό ρύζι, πατάτες, κολοκυθάκια και ζωμό οστών, σερβίρεται με 4 ουγκιές (120 ml) χυμό βακκίνιου
• Πρόχειρο φαγητό: πλήρες γάλα και καρότα μωρού

Ημέρα 3

• Γεύμα 1: ολόκληρα αυγά ανακατεμένα με τυρί, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές και αλάτι, παράλληλα με μια βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας με γιαούρτι, γάλα και προαιρετικά ωμά μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γεύμα 2: αλεσμένη μπριζόλα κόντρα φιλέτο με λευκό ρύζι, πιπεριές και ζωμό κοτόπουλου, σερβίρεται με 4 ουγκιές (120 ml) χυμό βακκίνιου
• Γεύμα 3: άγριος σολομός Ατλαντικού με λευκό ρύζι, σπανάκι, πιπεριές και ζωμό κοτόπουλου, καθώς και καρότα μωρών και 4 ουγγιές (120 ml) χυμό πορτοκαλιού
• Γεύμα 4: μπριζόλα με χορτάρι με λευκό ρύζι, γλυκοπατάτες και ζωμό κοτόπουλου, εκτός από 4 ουγγιές (120 ml) χυμό βακκίνιου
• Πρόχειρο φαγητό: Ελληνικό γιαούρτι και μούρα

Το παραπάνω δείγμα γεύματος 3 ημερών παραπάνω παρέχει μερικά πιάτα που μπορείτε να φάτε στην Κάθετη Διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Η Κάθετη Διατροφή προορίζεται να βοηθήσει τους bodybuilders και άλλους σοβαρούς αθλητές να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν την απόδοση.

Περιλαμβάνει εύκολα εύπεπτα τρόφιμα για να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά και να αποτρέψει τις πεπτικές παρενέργειες, όπως φούσκωμα. Για να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων, δίνει έμφαση στην κατανάλωση όλο και μεγαλύτερων μερίδων κόκκινου κρέατος και λευκού ρυζιού.

Εάν ασκείστε με συνέπεια και ψάχνετε τρόπους για να αυξήσετε τους μυς και να αυξήσετε το βάρος, η κάθετη δίαιτα μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε.