Οι αδύναμοι απαγωγείς ισχίου μπορεί να είναι πραγματικός πόνος στον πισινό για δρομείς

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Οι περισσότεροι δρομείς ζουν με διαρκή φόβο τραυματισμού. Και έτσι εκπαιδεύουμε με δύναμη, τεντώνουμε και αφρίζουμε για να διατηρήσουμε το κάτω μισό μας υγιές. Αλλά μπορεί να υπάρχει μια μυϊκή ομάδα που παραβλέπουμε: Οι αδύναμοι απαγωγείς ισχίου συνδέονται με τενοντίτιδα ισχίου, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση, που μπορεί να εμποδίσει σοβαρά το βήμα σας.

Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν τη δύναμη του ισχίου σε άτομα με γλουτιαία τενινοπάθεια ή τενοντίτιδα ισχίου, η οποία είναι φλεγμονή στους τένοντες που συνδέουν τον γλουτιαίο μυ με το οστό του ισχίου. Σε σύγκριση με εκείνους που ήταν χωρίς τραυματισμούς, τα άτομα με την προβληματική περιοχή είχαν αδύναμους απαγωγείς ισχίων. (Διαβάστε αυτές τις 6 ανισορροπίες που προκαλούν πόνο-και πώς να τις διορθώσετε.)

Δεδομένου ότι αυτή η μελέτη ήταν απλώς παρατηρητική, οι ερευνητές δεν είναι απόλυτα σίγουροι πόσο αδύναμοι απαγωγείς ισχίου προκαλούν φλεγμονή και πόνο, αλλά μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Αθλητική Ιατρική νωρίτερα φέτος από την ίδια ομάδα νωρίτερα επισημαίνει έναν αρκετά βιώσιμο ένοχο. Εάν οι μύες σας είναι αδύναμοι, είναι πιθανό ότι οι βαθιές ίνες των γλουτιαίων τενόντων δεν μπορούν να αντέξουν το φορτίο συμπίεσης και πίεσης που έρχεται με κάθε βήμα και συστολή των μυών. Αυτό δυνητικά προκαλεί τη διάσπαση των τενόντων με την πάροδο του χρόνου, κάτι που με τη σειρά του θα προκαλέσει πόνο και, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, τραυματισμό.

Και όχι μόνο ήχος τρομακτικό: "Η αδυναμία στους γλουτούς σας μπορεί να προκαλέσει διαφορετικούς τραυματισμούς στο τρέξιμο, όπως σύνδρομο IT band ή πόνο στο γόνατο όπως το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο και η επιγονατιδική τενοντίτιδα (γόνατο δρομέα)", λέει ο φυσικοθεραπευτής και ιατρικός συντονιστής της Major League Soccer John Gallucci από τη Νέα Υόρκη, Jr. (Προσέξτε αυτές τις 7 ρουτίνες προπόνησης που προκαλούν κρυφά πόνο στο γόνατο.)

Επιπλέον, αυτή η μελέτη στο Αθλητική Ιατρική διαπιστώθηκε ότι η φλεγμονή στους γλουτιαίους μυς είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

Αλλά αν το τρέξιμο ενισχύει τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τα παρόμοια, δεν πρέπει η ίδια η προπόνηση να βοηθήσει στην ενίσχυση των γοφών σας; Οχι τόσο πολύ. «Το τρέξιμο είναι σχεδόν μια κίνηση ευθεία και οι γλουτιαίοι μύες ελέγχουν τις πλάγιες κινήσεις (καθώς και τη στάση)», λέει ο συγγραφέας της μελέτης Bill Vicenzino, Ph.D., διευθυντής Αποκατάστασης και Πρόληψης Αθλητικών Τραυματισμών για την Υγεία στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ. (Και ότι θα οδηγήσει στο σύνδρομο του τρομερού νεκρού γλουτού.)

Τα καλά νέα? Η έρευνα προτείνει ότι η ενίσχυση των μυών του ισχίου και του γλουτιαίου μπορεί να βοηθήσει στον πόνο και τη φλεγμονή-κάτι που η ομάδα του Vicenzino μελετά αυτή τη στιγμή για να επιβεβαιώσει. (Μην ξεχνάτε αυτές τις 6 ασκήσεις δύναμης που πρέπει να κάνει κάθε δρομέας.)

Δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις από τον Galluci για να ενισχύσετε την απαγωγή του ισχίου σας.

Απαγωγή ισχίου: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, και τα δύο πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το δεξί πόδι ίσια στον αέρα, σχηματίζοντας "V" με τα πόδια. Χαμηλότερη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γέφυρα φτέρνας: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια λυγισμένα έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες να παραμένουν στο έδαφος, με τα χέρια κάτω από τα πλάγια. Απλώστε τους κοιλιακούς και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τον κορμό στο πάτωμα και χτυπήστε ελαφρά προς τα κάτω πριν ανεβείτε ξανά στη γέφυρα.

Αξιολόγηση για