Το μόνο πράγμα που κανείς δεν σας λέει για χαμηλή ζάχαρη αίματος

Περιεχόμενο

• Τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.
• Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες κάθε φορά.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες αργής πέψης.
• Περιορίστε τους υδατάνθρακες στα grams 30 γραμμάρια ανά γεύμα.
• Ποτέ μην φεύγετε από το σπίτι χωρίς σνακ.
• Φάτε το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.
• Αξιολόγηση για

«Αυτό πρέπει να είναι χάλια!» ένας από τους συμμαθητές μου στο κολέγιο αναφώνησε όταν της εξήγησα γιατί έπρεπε να φέρω το δείπνο μου στο γυμναστήριο και να το φάω αμέσως μετά στο μετρό. Η ωριαία διαδρομή με το μετρό θα σήμαινε ότι το σάκχαρό μου θα πέσει. Και τότε, είχα μάθει με τον δύσκολο τρόπο ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα έπρεπε να αποφευχθεί με κάθε κόστος. Διαφορετικά, θα είχα κολλήσει με μια θλιβερή ημικρανία και έντονη ναυτία που θα με έβαζε εκτός λειτουργίας για το υπόλοιπο της νύχτας.

Didταν χάλια.Και το κάνει ακόμα. Τότε, ο συμμαθητής μου έπιασε επίσης ένα πράγμα που κανείς δεν σας είπε ποτέ για το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. «Πρέπει να είναι αδύνατο να χάσεις βάρος», είπε με συμπάθεια. Όχι ότι χρειαζόμουν εκείνη τη στιγμή, αλλά δεν μπορούσα παρά να συμφωνήσω.

Κάθε φορά που προσπαθώ να δυναμώσω ή να χάσω μερικά κιλά μετά τις γιορτές, η υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) το κάνει ακόμα πιο δύσκολο. Είτε προσπαθώ να φάω λίγο λιγότερο είτε να ασκούμαι περισσότερο, καταλήγω να τρέμω, να κολλάω και να κρυώνω, με μια έντονη ομίχλη που κάνει το κεφάλι μου να αισθάνεται ότι θα εκραγεί. Η θεραπεία είναι να φάω κάτι που θα ανεβάσει το σάκχαρό μου, ακόμα κι αν δεν πεινάω.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να είστε πιο υγιείς, αλλά έχετε αντιμετωπίσει τα οδοφράγματα με χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς το έκανα να λειτουργεί. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν έχετε διαβήτη ή δεν έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας σχετικά με αυτά τα συμπτώματα, κάντε το πρώτα και κύρια, καθώς οι προτάσεις για διατροφικές αλλαγές θα είναι διαφορετικές για τον καθένα.)

Τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.

Το να τρώτε κάτι κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας ομοιόμορφο. Απλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αυτά τα γεύματα καλά ισορροπημένα. Εάν έχετε μόνο υδατάνθρακες, όπως ένα μπολ δημητριακά ή ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, το σάκχαρό σας θα ανέβει και θα προκαλέσει απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη βοήθεια της διάσπασης της γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα) που θα χρησιμοποιηθεί ή θα αποθηκευτεί ως ενέργεια, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει μια απότομη πτώση μετά την ακίδα. Αποφύγετε αυτό εξισορροπώντας τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως με πρωτεΐνη και λίπος, τα οποία αφομοιώνονται και απορροφώνται από το σώμα πιο αργά.

Και παραδόξως, το να τρώτε συχνά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Το να γνωρίζετε ότι δεν είστε ποτέ πολύ μακριά από το επόμενο γεύμα ή το σνακ σας, σας εμποδίζει να φτάσετε σε εκείνο το πεινασμένο μέρος όπου θα φάτε το πρώτο πράγμα που θα δείτε.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες κάθε φορά.

Είτε πρόκειται για γεύμα είτε για σνακ, τα συστατικά έχουν σημασία. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ενώ η υπογλυκαιμία μπορεί να σημαίνει ότι βρίσκεστε σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μεταξύ των γευμάτων, η αντιδραστική υπογλυκαιμία (αυτή η απότομη αύξηση και η πτώση) είναι αυτό που συμβαίνει αμέσως αφού φάτε κάτι. Συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που έχουν πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες (αυτό που αποκαλώ το "μαγικό 3") μπορεί να αποτρέψει αυτό το ενδεχόμενο.

Όχι μόνο "το μαγικό 3" σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο από ό, τι αν επρόκειτο να φορτώσετε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να καούν από άλλα τρόφιμα και το λίπος και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό που τα τρόφιμα εκκενώνονται από το στομάχι σας. Το αποτέλεσμα? Καίτε περισσότερες θερμίδες και αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερες, και οι δύο είναι σημαντικές εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας.

Για πρωτεΐνη, θα μπορούσατε να έχετε τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τόφου, φασόλια, φακές, τυρί, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για το λίπος σας, επιλέξτε ένα υγιές λίπος όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και σπόρους. (Παρατηρήστε μια επανάληψη; Ναι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν τρεις πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες - έτσι αποτελούν το τέλειο σνακ.)

Επιλέξτε υδατάνθρακες αργής πέψης.

Η διατήρηση μερικών υδατανθράκων στη διατροφή σας είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Αυτοί οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (μια μέτρηση του πόσο γρήγορα και πόσο υψηλό ένα φαγητό αυξάνει το σάκχαρό σας) θα αφομοιωθούν πολύ πιο γρήγορα από τους αργούς υδατάνθρακες ή εκείνους με χαμηλότερο επίπεδο γλυκαιμικού δείκτη. Σε αυτή την περίπτωση, το καλύτερο είναι το αργό και το χαμηλό. Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα στο υψηλότερο άκρο του φάσματος ΓΕ θα προκαλέσουν την αύξηση και την πτώση αμέσως μετά το φαγητό. Η αποφυγή πτώσης του σακχάρου στο αίμα θα σας βοηθήσει επίσης να διαχειριστείτε το βάρος σας, επειδή θα πεινάτε λιγότερο και, ως εκ τούτου, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες πιο αποτελεσματικά. Μπόνους: Πολλές τροφές με χαμηλότερο ΓΔ τείνουν επίσης να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για να αποφύγετε ένα τρενάκι σακχάρου στο αίμα, να έχετε κατά νου ότι αυτό δεν έχει αποδειχθεί ως αποτελεσματική θεραπεία για την αντιδραστική υπογλυκαιμία. Ένα ορισμένο ποσοστό λίπους και πρωτεϊνών μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη (ζάχαρη), αλλά αυτή η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματική. Αν λοιπόν αντιμετωπίσετε ένα υπογλυκαιμικό επεισόδιο, οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες στα grams 30 γραμμάρια ανά γεύμα.

Ενώ η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν συνιστάται για άτομα με υπογλυκαιμία, η διατήρηση των υδατανθράκων σταθερή και μέτρια μπορεί να είναι ευεργετική. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έξι μικρών γευμάτων την ημέρα, το καθένα με περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων, ήταν αποτελεσματική για τη μείωση των υπογλυκαιμικών συμπτωμάτων. Η κατανάλωση σταθερής ποσότητας υδατανθράκων κάθε λίγες ώρες διατηρεί το σάκχαρό σας σταθερό, ειδικά όταν επικεντρώνεστε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Όταν μειώνετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες για να παραμείνετε περίπου στα 30 γραμμάρια ανά γεύμα, η αντικατάσταση αυτών των θερμίδων με πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των θερμίδων που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να ανακάμψετε από τις προπονήσεις. Η πρωτεΐνη και το λίπος έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από ό,τι οι υδατάνθρακες, οπότε να θυμάστε ότι η ισορροπημένη πλάκα μακροεντολών θα διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. (Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να δείτε την επιτυχία.)

Αυτή η προσέγγιση μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας, η οποία μπορεί να ξεφύγει από τον έλεγχο όταν εμπλέκονται δημητριακά. Η λήψη λιγότερων θερμίδων από υδατάνθρακες και περισσότερων από την πλήρωση πρωτεϊνών και λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο επιπλέον βάρος και να διατηρήσετε αυτήν την απώλεια βάρους χωρίς ποτέ να στερηθείτε. (Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι το θεμέλιο για δίαιτες όπως το Whole30 και το Paleo.)

Ποτέ μην φεύγετε από το σπίτι χωρίς σνακ.

Έχω πάντα μια σακούλα ωμά αμύγδαλα σε κάθε πορτοφόλι μου, το ντουλαπάκι μου και την τσάντα γυμναστηρίου, οπότε δεν έχω κολλήσει ποτέ από την πείνα με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν ας πούμε, οι κρατήσεις σε εστιατόρια ανατρέπονται ή πρέπει να κάνω κάποιες δουλειές μετά το γυμναστήριο. Η μεταφορά σνακ δεν είναι απλώς ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν η μέρα σας δεν πηγαίνει όπως σχεδιάζετε ή χρειάζεστε μια ώθηση πριν από ένα μάθημα γυμναστικής, αλλά είναι επίσης βασικό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η πείνα είναι ο εχθρός σας όσον αφορά την απώλεια βάρους, οπότε η ύπαρξη υγιεινών επιλογών σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να πάρετε κάτι λιγότερο από το ιδανικό όταν πεινάτε. Πειραματιστείτε με ένα σνακ με αργούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες δύο ώρες περίπου πριν από την προπόνηση. (Σχετικά: Τα καλύτερα σνακ πριν και μετά την προπόνηση για κάθε προπόνηση)

Φάτε το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.

Όπως έμαθα στο κολέγιο, πρέπει να τρώτε σχεδόν αμέσως μετά την άσκηση για να αποφύγετε τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτή είναι η στιγμή που είναι εντάξει-ακόμη και ευεργετικό-να έχετε υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα, όπως λευκό ρύζι ή πατάτες. Αυτοί οι υδατάνθρακες που καίγονται πιο γρήγορα θα ανεβάσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά θα πρέπει πάντα να συνδυάζονται με κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσουν στην αναδόμηση των μυών σας. Τα υγρά απορροφώνται γρηγορότερα από τα στερεά, οπότε το να έχετε ένα πρωτεϊνικό σέικ με μια μπανάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να συνεχίσετε με ένα σωστό γεύμα σε μία ή δύο ώρες.

Πολλοί από τους πελάτες μου που προσπαθούν να χάσουν βάρος πιστεύουν ότι μπορούν να αποφύγουν να τρώνε πίσω τις θερμίδες που έκαψαν μετά την άσκηση παραλείποντας ένα γεύμα μετά την προπόνηση. Αλλά τελικά, καταλήγουν να τρώνε περισσότερο αργότερα επειδή αφήνουν τον εαυτό τους να πεινάσει πολύ (για να μην αναφέρουμε το πρόβλημα που προκαλούν μη ανεφοδιάζοντας τους μύες τους για ανάρρωση). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα υγιεινό σνακ υψηλής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα-μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φαγητό σας σε καλό δρόμο, ώστε να μην καταλήξετε να το παρακάνετε στο επόμενο γεύμα.

Αξιολόγηση για