14 υγιεινά τρόφιμα πρωινού που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Αυγά
• 2. Φύτρο σίτου
• 3. Μπανάνες
• 4. Γιαούρτι
• 5. Smoothies
• 6. Μούρα
• 7. Γκρέιπφρουτ
• 8. Καφές
• 9. Ακτινίδια
• 10. Πράσινο τσάι
• 11. Σπόροι Chia
• 12. Πλιγούρι βρώμης
• 13. Λιναρόσποροι
• 14. Ξηροί καρποί
• Η κατώτατη γραμμή

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρωινό μπορεί να δώσει τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας.

Η κατανάλωση λανθασμένων φαγητών μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία σας και να σας προετοιμάσει για αποτυχία πριν από την έναρξη της ημέρας.

Από την άλλη πλευρά, η συμπλήρωση των σωστών τροφίμων μπορεί να περιορίσει τον πόθο και να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα για να ελαχιστοποιήσετε το σνακ και να μειώσετε την απώλεια βάρους.

Εδώ είναι 14 υγιεινά τρόφιμα για πρωινό που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

1. Αυγά

Πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, όπως το σελήνιο και η ριβοφλαβίνη, τα αυγά είναι μια πραγματική δύναμη της διατροφής (1).

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αυγά μπορεί να μειώσουν την όρεξη όταν τρώγονται με πρωινό για να δώσουν σοβαρή ώθηση στην απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αύξησε σημαντικά τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε την πρόσληψη τροφής αργότερα την ημέρα, σε σύγκριση με την κατανάλωση κουλούρι (2).

Παρομοίως, μια άλλη μελέτη σε 152 ενήλικες διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του πρωινού με κουτάλια με αυγά είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 65% περισσότερο και 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης για περίοδο οκτώ εβδομάδων (3).

Από βραστό σε ομελέτα έως ηλιόλουστη πλευρά, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να απολαύσετε τα αυγά σας.

Δοκιμάστε να μαγειρέψετε δύο ή τρία αυγά σε οποιοδήποτε στυλ και, στη συνέχεια, συνδυάστε τα με μια μερίδα των αγαπημένων σας λαχανικών, για ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό.

Περίληψη Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την πληρότητα, μειώνουν την πρόσληψη τροφής αργότερα την ημέρα και ενισχύουν την απώλεια βάρους.

2. Φύτρο σίτου

Το φύτρο σιταριού είναι ένα συστατικό του πυρήνα του σίτου που περιέχει μια συμπυκνωμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου, της θειαμίνης και του σεληνίου.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με περίπου 4 γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) (4).

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών από δημητριακά μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ήταν αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, καθώς και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (5).

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 27.000 άνδρες για περίοδο οκτώ ετών και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ινών δημητριακών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους (6).

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φύτρο σιταριού ως κάλυμμα για πλιγούρι βρώμης, smoothies ή μπολ γιαουρτιού για να προσθέσετε λίγο τραγανό και λίγο επιπλέον φυτικές ίνες στο πρωινό σας.

Περίληψη Το φύτρο σιταριού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες δημητριακών μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, να μειώσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους και να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

3. Μπανάνες

Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλές σε θερμίδες, οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού για να ικανοποιήσουν το γλυκό δόντι σας το πρωί.

Μια μεσαία μπανάνα έχει πάνω από 100 θερμίδες, αλλά συσκευάζει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών - χτυπώντας έως και το 12% των ημερήσιων αναγκών σε ίνες σε μία βολή (7).

Το Fiber βοηθά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας για τη συγκράτηση της επιθυμίας και σας κρατάει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο (8).

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών από φρούτα και λαχανικά σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους (9, 10).

Επιπλέον, οι άγουρες μπανάνες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, ένας τύπος αμύλου που δεν χωνεύει το στομάχι και το λεπτό έντερο.

Η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς (11, 12).

Μπορείτε να απολαύσετε μπανάνες μόνες ή να τεμαχίσετε ως κάλυμμα γιαουρτιού, τυρί cottage ή πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άγουρες, πράσινες μπανάνες στο πρωινό σας smoothie για μια πλούσια δόση ανθεκτικού αμύλου.

Περίληψη Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν πιο γεμάτοι περισσότερο. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής και του λίπους της κοιλιάς.

4. Γιαούρτι

Κρεμώδες, νόστιμο και ικανοποιητικό, το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους.

Συγκεκριμένα, το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει ένα πλούσιο κομμάτι πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα, καθιστώντας το ιδανικό φαγητό πρωινού για απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε 20 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ως σνακ μείωσε τα επίπεδα πείνας και μείωσε την πρόσληψη τροφής κατά 100 θερμίδες αργότερα την ημέρα, σε σύγκριση με τα ανθυγιεινά σνακ όπως η σοκολάτα και τα κράκερ (13).

Μια άλλη μελέτη σε 8.516 άτομα έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν τουλάχιστον επτά μερίδες γιαουρτιού κάθε εβδομάδα είχαν μικρότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά γιαούρτι (14).

Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με μερικά μικτά φρούτα, σπόρους chia ή φύτρο σίτου για ένα ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό.

Περίληψη Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και έχει συσχετιστεί με μειωμένη πείνα και πρόσληψη τροφής, καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.

5. Smoothies

Όχι μόνο είναι τα smoothies ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε μια συμπυκνωμένη δόση θρεπτικών συστατικών, αλλά επίσης διπλασιάζονται ως ένα βολικό είδος πρωινού που μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Εφόσον μπορείτε να προσαρμόσετε τα συστατικά σας, μπορείτε να προσαρμόσετε το ποτό σας για να ταιριάζει στις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Το γέμισμα των καταφερτζήδων σας με λαχανικά και φρούτα με χαμηλές θερμίδες μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ινών για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο (15).

Ρίξτε μερικά συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή σκόνη πρωτεΐνης για να προωθήσετε τα συναισθήματα πληρότητας και να καταπολεμήσετε την επιθυμία (16).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα smoothies μπορούν γρήγορα να μετατραπούν σε βόμβες θερμίδων εάν έχετε υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για ένα εύκολο smoothie απώλειας βάρους, ανακατέψτε ένα φλιτζάνι γάλα (240 ml) με μια χούφτα φυλλώδη χόρτα, δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρους chia και ένα φλιτζάνι (144 γραμμάρια) φράουλες.

Απολαύστε το smoothie σας όλο το πρωί για να αντισταθείτε στο σνακ και στην καταπολέμηση της λαχτάρας.

Περίληψη Τα Smoothies μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και πρωτεϊνών για να μειώσετε την πείνα και να αυξήσετε την απώλεια βάρους. Φροντίστε να μην προσθέσετε πάρα πολλά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

6. Μούρα

Οι ποικιλίες μούρων όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι απίστευτα πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτες με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εκτός από την παροχή πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα και την πρόσληψη τροφής (15).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι η ανταλλαγή απογευματινού σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για μια μερίδα μικτών μούρων μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα την ημέρα κατά μέσο όρο 133 θερμίδες (17).

Μια άλλη μελέτη σε 133.468 ενήλικες έδειξε ότι κάθε ημερήσια μερίδα μούρων συσχετίστηκε με απώλεια βάρους 1,1 κιλών (0,5 κιλά) για μια περίοδο τεσσάρων ετών (18).

Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας smoothie, το πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη που αποπνέουν.

Περίληψη Τα μούρα είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

7. Γκρέιπφρουτ

Τα γκρέιπφρουτ είναι ένα δημοφιλές συστατικό πολλών δίαιτων και προγραμμάτων απώλειας βάρους - και για καλό λόγο.

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες - και τα δύο μπορούν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους (19, 20).

Μία μελέτη σε 91 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Στη μελέτη των 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γκρέιπφρουτ έχασαν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά (1,6 κιλά) - περίπου πέντε φορές περισσότερο από την ομάδα ελέγχου (21).

Σε μια μελέτη 85 ατόμων, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή χυμού γκρέιπφρουτ πριν από ένα γεύμα για 12 εβδομάδες και η σύζευξή του με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μειωμένη μάζα σωματικού λίπους κατά 1,1%, αυξημένη απώλεια βάρους κατά 7,1% και μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά 20-29 % (22).

Οι φρέσκες φέτες γκρέιπφρουτ αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πλούσιο πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γκρέιπφρουτ σε παρφαί, smoothies ή φρουτοσαλάτες.

Ωστόσο, εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πριν φάτε γκρέιπφρουτ. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το γκρέιπφρουτ, προκαλώντας δυνητικά κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες (23).

Περίληψη Τα γκρέιπφρουτ είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε νερό και πλούσια σε φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό λίπος.

8. Καφές

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πρωί σας φλιτζάνι joe θα μπορούσε να αποφέρει μεγάλα οφέλη στην απώλεια βάρους.

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ενισχύοντας το μεταβολισμό και την καύση λίπους.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε οκτώ άνδρες, η κατανάλωση καφεΐνης αύξησε το μεταβολισμό κατά 13% και αύξησε τη διάσπαση του λίπους (24).

Μια άλλη μελέτη σε 58.157 ενήλικες έδειξε ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους, καθώς η αυξημένη πρόσληψη καφέ συσχετίστηκε με λιγότερη αύξηση βάρους για μια περίοδο 12 ετών (25).

Παρόλο που ο καφές μπορεί να μην κάνει μόνο του ένα ισορροπημένο πρωινό, μπορείτε εύκολα να το συνδυάσετε με τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα πρωινού για να αναβαθμίσετε το πρωινό σας γεύμα.

Απλώς φροντίστε να μην παρακάνετε τη ζάχαρη ή την κρέμα γάλακτος, καθώς προσθέτουν θερμίδες και αναιρούν ορισμένες από τις πιθανές ιδιότητες που προάγουν την υγεία του καφέ.

Περίληψη Ο καφές έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό και την καύση λίπους. Η μακροχρόνια κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.

9. Ακτινίδια

Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο, τα ακτινίδια προσφέρουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών - μόνο ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) παρέχει έως και 21% των ημερήσιων αναγκών σας (26).

Μια μελέτη σε 83 γυναίκες έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θερμίδες ήταν αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης και της ανησυχίας με τα τρόφιμα, ενώ μειώνει επίσης το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης (15).

Επιπλέον, τα ακτινίδια περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο ινών που ονομάζεται πηκτίνη, ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα συναισθήματα της πληρότητας, μειώνει την όρεξη και αυξάνει την απώλεια βάρους (27, 28).

Δρουν επίσης ως φυσικό καθαρτικό διεγείροντας την κίνηση του πεπτικού σας σωλήνα για να υποστηρίξει την κανονικότητα και να σας βοηθήσει να χάσετε προσωρινά το βάρος του νερού (29).

Τα τεμαχισμένα ακτινίδια κάνουν μια υπέροχη ώθηση στο πρωινό. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, smoothies ή δημητριακά.

Περίληψη Τα ακτινίδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης, η οποία μπορεί να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους. Αυτός ο πράσινος ξινός καρπός λειτουργεί επίσης ως φυσικό καθαρτικό που βοηθά προσωρινά στη μείωση του βάρους του νερού.

10. Πράσινο τσάι

Ρίξτε μια ματιά στα συστατικά σχεδόν σε οποιοδήποτε χάπι διατροφής ή συμπλήρωμα λίπους και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βρείτε πράσινο τσάι.

Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί εκτενώς για το μεταβολισμό και την ικανότητα καύσης λίπους.

Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη σε 23 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη τριών καψουλών εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού αύξησε την καύση λίπους κατά 17% σε μόλις 30 λεπτά (30).

Μια άλλη μελέτη σε 10 ενήλικες έδειξε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού επιτάχυνε το μεταβολισμό και αύξησε την καύση θερμίδων σε διάστημα 24 ωρών κατά 4% (31).

Ομοίως, μια μελέτη σε 31 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ποτού που περιέχει καφεΐνη, ασβέστιο και ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι τρεις φορές την ημέρα για τρεις ημέρες αύξησε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα κατά 106 θερμίδες (32).

Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι για να απολαύσετε το πράσινο τσάι το πρωί. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια συμπίεση λεμονιού, να ρίξει λίγο μέλι ή να φτιάξετε το τσάι σας με τζίντζερ ή μέντα για να πάρετε μια νόστιμη συστροφή στο φλιτζάνι σας.

Περίληψη Το πράσινο τσάι και τα συστατικά του έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την καύση λίπους και τον αριθμό των καμένων θερμίδων, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

11. Σπόροι Chia

Μικροί αλλά ισχυροί, οι σπόροι chia είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πρωινού.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να απορροφήσουν νερό για να σχηματίσουν ένα τζελ, το οποίο επεκτείνεται στο στομάχι σας για να σας βοηθήσει να σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο (33).

Είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου σας και να μειώσουν τα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας (34).

Μια μελέτη σε 11 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia ψημένων σε λευκό ψωμί μείωσε τόσο την όρεξη όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (35).

Μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων σε 19 άτομα έδειξε ότι 35 γραμμάρια αλεύρι chia ημερησίως μείωσαν σημαντικά το σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης (36).

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα παρφέ πρωινού για σπόρους chia αναμειγνύοντας μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia με ένα φλιτζάνι γιαούρτι (245 γραμμάρια) σε ένα μπολ ή ένα βάζο κτιστών.

Αφήστε το μείγμα να μουλιάσει για περίπου 30 λεπτά για να αφήσει τους σπόρους να διογκωθούν, και στη συνέχεια να το ολοκληρώσετε με ένα μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) από τα αγαπημένα σας μούρα.

Οι σπόροι Chia κάνουν επίσης μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη στο τσάι, τα smoothies ή τη βρώμη.

Περίληψη Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι σπόροι chia έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους, μειώνουν την όρεξη και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

12. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή πρωινού, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Η βρώμη έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες - δύο θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

Συγκεκριμένα, η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή β-γλυκάνης, ένας τύπος ινών που φαίνεται να επηρεάζει τα πάντα, από την ανοσοποιητική λειτουργία έως την υγεία της καρδιάς (37).

Η έρευνα δείχνει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προσπαθώντας να αποτρέψει αιχμές και συντριβές που μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας (38).

Μια μικρή μελέτη σε 14 υπέρβαρους ενήλικες έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων β-γλυκάνης οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα πεπτιδίου YY, μια ορμόνη που ρυθμίζει την πρόσληψη τροφής μειώνοντας την όρεξη (39, 40).

Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα φλιτζάνι (235 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης με μισό φλιτζάνι (74 γραμμάρια) μούρων, μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένο λιναρόσπορο και μια χούφτα αμύγδαλα για ένα πλούσιο, πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωί γεύμα.

Περίληψη Το πλιγούρι βρώμης έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους Περιέχει επίσης β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τόσο το σάκχαρο στο αίμα όσο και την όρεξη.

13. Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι με ιξώδεις ίνες, έναν τύπο διαλυτής ίνας που απορροφά νερό για να σχηματίσει μια γέλη στο έντερο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην επιβράδυνση της πέψης, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (41, 42).

Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στην απώλεια βάρους και στον έλεγχο της όρεξης.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ποτού φτιαγμένου με σπόρους λιναριού αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε την όρεξη, σε σύγκριση με ένα ποτό με ζάχαρη (43).

Ομοίως, μια μελέτη σε 18 άνδρες έδειξε ότι τα ψωμάκια με πρόσθετες ίνες λιναρόσπορου καταστέλλουν την όρεξη και αύξησαν την πληρότητα περισσότερο από τα κανονικά ψωμάκια (44).

Οι λιναρόσποροι είναι ευέλικτοι και εύχρηστοι. Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από δημητριακά, να χρησιμοποιηθούν για να πυκνώσουν το πρωί σας ή ακόμα και να αναμιχθούν σε νερό για να ενισχύσουν την πρόσληψη ινών.

Περίληψη Οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα αισθήματα πληρότητας και μειώνουν την όρεξη.

14. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία λιπαρών ινών, πρωτεϊνών και καρδιακών υγιών, καθιστώντας τους μια αξιόλογη προσθήκη σε οποιοδήποτε πρωινό.

Μια μελέτη ενός έτους σε 169 άτομα έδειξε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών σε μια μεσογειακή διατροφή μείωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (45).

Μια άλλη μελέτη σε 65 ενήλικες συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων τριών ουγγιών (84 γραμμάρια) αμυγδάλων την ημέρα με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων.

Και οι δύο δίαιτες περιείχαν ίση ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών. Ωστόσο, μέχρι το τέλος της μελέτης 24 εβδομάδων, εκείνοι που κατανάλωναν αμύγδαλα είχαν χάσει 62% περισσότερο βάρος και 56% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που κατανάλωναν σύνθετους υδατάνθρακες (46).

Λάβετε υπόψη ότι τα καρύδια είναι επίσης πολύ πυκνά σε θερμίδες, οπότε περιορίστε την πρόσληψή σας σε περίπου μία ουγγιά (28 γραμμάρια) κάθε φορά για να μην συσσωρευτούν οι θερμίδες.

Ανακατέψτε μια μερίδα ξηρών καρπών σε γιαούρτι, τυρί cottage ή σπιτικό granola για να φέρετε το πρωινό σας στο επόμενο επίπεδο όσον αφορά τη διατροφή.

Περίληψη Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Ξεκινώντας τη μέρα σας με το δεξί πόδι και με το σωστό φαγητό μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων πρωινού μπορεί να διευκολύνει τον περιορισμό της επιθυμίας και να επιμείνετε στους στόχους απώλειας βάρους.

Λάβετε υπόψη ότι η διατροφή με απώλεια βάρους δεν τελειώνει μόνο με ένα υγιεινό πρωινό. Φροντίστε να γεμίσετε τη διατροφή σας με θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα όλη την ημέρα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να βοηθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα.