Τι είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και γιατί έχει σημασία για την υγεία σας;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού;
• Πώς να μετρήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σας
• Καλή και κακή μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού
• Μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών και η υγεία σας
• Χρήση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού για κατανοήσεις απόδοσης Fitness
• Βελτίωση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού σας
• Αξιολόγηση για

Αν λικνίζετε ένα γυμναστήριο όπως οι θαμώνες του φεστιβάλ rock metallic fanny πακέτα κατά τη διάρκεια του Coachella, είναι πολύ πιθανό να το έχετε κάνειακούστηκε της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού (HRV). Ακόμα, εκτός εάν είστε επίσης καρδιολόγος ή επαγγελματίας αθλητής, το πιθανότερο είναι ότι δεν ξέρετε τι στο καλό είναι.

Αλλά λαμβάνοντας υπόψη τις καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ των γυναικών, θα πρέπει να γνωρίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο για το τικέρ σας και πώς να το διατηρήσετε υγιές - συμπεριλαμβανομένου του τι σημαίνει αυτός ο αριθμός για την υγεία σας.

Τι είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού;

Ο καρδιακός ρυθμός - ένα μέτρο για το πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό - χρησιμοποιείται συνήθως για τη μέτρηση της καρδιαγγειακής σας άσκησης.

"Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού φαίνεται πόσος χρόνος, σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, περνάει μεταξύ αυτών των παλμών", λέει ο Joshua Scott, MD, ιατρός αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe στο Λος Άντζελες, Καλιφόρνια. "Μετράει τη διαφορά στο χρονικό διάστημα μεταξύ αυτών των παλμών - συνήθως συγκεντρώνεται σε ημέρες, εβδομάδες και μήνες."

Είναι αρκετά ενδιαφέρον, ακόμα κι αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ίδιος σε δύο ξεχωριστά λεπτά (άρα το ίδιο αριθμός των καρδιακών παλμών ανά λεπτό), αυτοί οι παλμοί ενδέχεται να μην κατανεμηθούν με τον ίδιο τρόπο.

Και, σε αντίθεση με τον καρδιακό ρυθμό που βρίσκεστε σε ηρεμία (όπου ένας χαμηλότερος αριθμός είναι γενικά καλύτερος), θέλετε η μεταβλητότητα των καρδιακών σας παλμών να είναι υψηλή, εξηγεί ο καρδιολόγος Mark Menolascino M.D., συγγραφέας του Heart Solution for Women. "Το HRV σας θα πρέπει να είναι υψηλό γιατί, σε υγιή άτομα, η διακύμανση των καρδιακών παλμών είναι χαοτική. Όσο πιο σταθερός είναι ο χρόνος μεταξύ των παλμών, τόσο πιο επιρρεπείς σε ασθένειες". Αυτό συμβαίνει επειδή όσο χαμηλότερο είναι το HRV, τόσο λιγότερο προσαρμόσιμη είναι η καρδιά σας και τόσο χειρότερη λειτουργεί το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα - αλλά περισσότερα παρακάτω.

Σκεφτείτε έναν τενίστα στην αρχή του βόλεϊ: «Σκύβουν σαν τίγρη, έτοιμοι να μετακινηθούν από πλευρά σε πλευρά», λέει ο Δρ Menolascino. "Είναι δυναμικές, μπορούν να προσαρμοστούν όπου πηγαίνει η μπάλα. Θέλετε η καρδιά σας να είναι παρόμοια προσαρμόσιμη". Μια υψηλή μεταβλητότητα δείχνει ότι το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε μια δεδομένη κατάσταση μέσα σε μια στιγμή, εξηγεί.

Ουσιαστικά, η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών μετρά πόσο γρήγορα το σώμα σας μπορεί να περάσει από τον αγώνα ή την πτήση στην ανάπαυση και την πέψη, εξηγεί ο Richard Firshein, D.O., ιδρυτής του Firshein Center Integrative Medicine στη Νέα Υόρκη.

Αυτή η ικανότητα ελέγχεται από κάτι που ονομάζεται αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο περιλαμβάνει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (πτήση ή μάχη) και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (επαναφορά και πέψη), εξηγεί ο Δρ Menolascino. "Ένα υψηλό HRV υποδεικνύει ότι μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο συστημάτων πολύ γρήγορα", λέει. Ένα χαμηλό HRV υποδηλώνει ότι υπάρχει ανισορροπία και είτε η απόκριση πτήσης ή αγώνα σας εκτοξεύεται σε overdrive (AKA είστε αγχωμένοι AF), ή ότι δεν λειτουργεί βέλτιστα. (Δείτε περισσότερα: Το άγχος σκοτώνει στην πραγματικότητα Αμερικανίδες).

Μια σημαντική λεπτομέρεια: Η έρευνα δείχνει ότι η αρρυθμία - μια κατάσταση όταν ο καρδιακός σας παλμός γίνεται πολύ γρήγορος, πολύ αργός ή έχει ακανόνιστους παλμούς -μπορώ οδηγούν σε βραχυπρόθεσμες αλλαγές HRV. Ωστόσο, η πραγματική μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μετράται σε εβδομάδες και μήνες. Έτσι, ένα πολύ υψηλό HRV (διαβάστε: σούπερ παραλλαγή) δεν είναι ενδεικτικό για κάτι κακό. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Ένα χαμηλότερο HRV σχετίζεται με αρρυθμία υψηλού κινδύνου, ενώ ένα υψηλό HRV θεωρείται στην πραγματικότητα, «καρδιοπροστατευτικό» που σημαίνει ότι βοηθά στην προστασία της καρδιάς από πιθανές αρρυθμίες.

Πώς να μετρήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σας

Ο ευκολότερος—και, η TBH, μόνο πραγματικά προσβάσιμος— τρόπος για να μετρήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού είναι να φοράτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή παρακολούθησης δραστηριότητας. Εάν φοράτε Apple Watch, θα καταγράφει αυτόματα μια μέση ένδειξη HRV στην εφαρμογή Health. (Σχετικά: Το Apple Watch Series 4 έχει μερικές διασκεδαστικές δυνατότητες υγείας και ευεξίας). Ομοίως, το Garmin, το FitBit ή το Whoop μετρούν το HRV σας και το χρησιμοποιούν για να σας δώσουν πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα άγχους του σώματός σας, πόσο αναρρωμένοι είστε και πόσο ύπνο χρειάζεστε.

"Η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχουν ισχυρές ερευνητικές μελέτες σε αυτόν τον συγκεκριμένο τομέα των έξυπνων ρολογιών, επομένως, οι καταναλωτές πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με την ακρίβειά τους", λέει η Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider στο Phoenix, AZ. Τούτου λεχθέντος, μια (πολύ, πολύ μικρή) μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι τα δεδομένα HRV από το Apple Watch είναι αρκετά ακριβή. «Δεν θα έβαζα το καπέλο μου σε αυτό», λέει ο δρ Scott.

Άλλες επιλογές για τη μέτρηση της μεταβλητότητας του καρδιακού σας ρυθμού περιλαμβάνουν: λήψη ηλεκτροκαρδιογραφήματος (ΗΚΓ ή ΗΚΓ), το οποίο συνήθως γίνεται στο ιατρείο και μετρά την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς σας. μια φωτοπληθυσμογραφία (PPG), η οποία χρησιμοποιεί υπέρυθρο φως για τον εντοπισμό λεπτών αλλαγών στους καρδιακούς παλμούς σας και του χρόνου μεταξύ αυτών των παλμών, αλλά συνήθως γίνεται μόνο σε νοσοκομείο. και βηματοδότες ή απινιδωτές, οι οποίοι είναι πραγματικά μόνο για άτομα που έχουν ήδη ή είχαν καρδιακές παθήσεις, για να μετρήσουν αυτόματα τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθούν τη νόσο. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα περισσότερα από αυτά απαιτούν να πάτε στον γιατρό, δεν είναι ακριβώς εύκολοι τρόποι να παρακολουθείτε το HRV σας, καθιστώντας το καλύτερο δυνατό στοίχημα για έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης.

Καλή και κακή μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού

Σε αντίθεση με τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος μπορεί να μετρηθεί και να δηλωθεί αμέσως, "φυσιολογικός", "χαμηλός" ή "υψηλός", η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών έχει πραγματικά νόημα μόνο στο πώς εξελίσσεται με την πάροδο του χρόνου. (Σχετικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας).

Αντίθετα, κάθε άτομο έχει διαφορετικό HRV που είναι φυσιολογικό για αυτόν, λέει ο Froerer. Μπορεί να επηρεαστεί από ένα ευρύ φάσμα παραγόντων όπως η ηλικία, οι ορμόνες, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο.

Για αυτόν τον λόγο, η σύγκριση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού μεταξύ διαφορετικών ατόμων δεν σημαίνει πολλά, λέει ο Kiah Connolly, M.D., πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ιατρός επείγουσας ιατρικής στην Kaiser Permanente και διευθυντής υγείας στην Trifecta, μια εταιρεία διατροφής. (Άρα, όχι, δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός HRV.) "Είναι πιο ουσιαστικό αν συγκριθεί μέσα στο ίδιο άτομο με την πάροδο του χρόνου." Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο λένε οι ειδικοί, ενώ το ΗΚΓ είναι αυτή τη στιγμή η πιο ακριβής διαθέσιμη τεχνολογία για τη μέτρηση του HRV αυτήν τη στιγμή, ένας ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης που συλλέγει τακτικά δεδομένα και μπορεί να δείχνει το HRV σας για εβδομάδες και μήνες είναι το καλύτερο.

Μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών και η υγεία σας

Η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι ένας μεγάλος δείκτης της συνολικής υγείας και φυσικής κατάστασης, λέει ο Froerer. Παρόλο που οι προσωπικές σας αλλαγές HRV είναι οι πιο σημαντικές για να παρακολουθείτε, γενικά, ένα "υψηλό HRV σχετίζεται με αυξημένη γνωστική λειτουργία, την ικανότητα να αναρρώνετε γρηγορότερα και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να γίνει ένας μεγάλος δείκτης βελτίωσης της υγείας και φυσική κατάσταση», λέει. Από την άλλη πλευρά, ένα χαμηλό HRV σχετίζεται με καταστάσεις υγείας όπως κατάθλιψη, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, λέει.

Εδώ είναι το πράγμα: Ενώ το καλό HRV συνδέεται με την καλή υγεία, η έρευνα δεν έχει εξετάσει αρκετά εξελιγμένα πρότυπα HRV για να κάνει συγκεκριμένες δηλώσεις αιτίου-αποτελέσματος για τον HRV και την υγεία σας, λέει ο Δρ Menolascino.

Ωστόσο, η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι, τουλάχιστον, ένας καλός δείκτης για το πόσο αγχωμένος είστε και πόσο καλά το σώμα σας αντιμετωπίζει αυτό το άγχος. "Αυτό το άγχος μπορεί να είναι σωματικό (όπως να βοηθήσει ένα φίλο να μετακινηθεί ή να ολοκληρώσει μια πολύ προπόνηση) ή χημικό (όπως αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης από ένα αφεντικό που σου φωνάζει ή έναν καβγά με έναν σημαντικό άλλον)", εξηγεί ο Froerer. Στην πραγματικότητα, η σχέση του HRV με το σωματικό στρες είναι ο λόγος που θεωρείται χρήσιμο εργαλείο προπόνησης από αθλητές και προπονητές. (Σχετικά: 10 παράξενοι τρόποι που το σώμα σας αντιδρά στο άγχος)

Χρήση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού για κατανοήσεις απόδοσης Fitness

Είναι σύνηθες φαινόμενο οι αθλητές να προπονούνται ειδικά στη ζώνη καρδιακών παλμών τους. «Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού είναι μια ακόμη πιο εις βάθος ματιά σε αυτή την προπόνηση», λέει ο Δρ Menolascino.

Κατά γενικό κανόνα, «Τα άτομα που είναι λιγότερο εκπαιδευμένα θα έχουν χαμηλότερο HRV από τα άτομα που είναι πιο εκπαιδευμένα και τακτικά ασκούνται», λέει ο Δρ Σκοτ.

Αλλά το HRV μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να δείξει εάν κάποιος προπονείται υπερβολικά. "Το HRV μπορεί να είναι ένας τρόπος για να δείτε το επίπεδο της κόπωσης και της ικανότητας ανάκτησης", εξηγεί ο Froerer. «Αν αντιμετωπίζετε χαμηλό HRV όταν ξυπνάτε, αυτό είναι ένας δείκτης ότι το σώμα σας είναι υπερστρεσμένο και πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας εκείνη την ημέρα». Ομοίως, εάν έχετε υψηλό HRV όταν ξυπνάτε, σημαίνει ότι το σώμα σας αισθάνεται καλά και είναι έτοιμο να το ακολουθήσει. (Σχετικά: 7 σημάδια ότι χρειάζεστε σοβαρά μια μέρα ανάπαυσης)

Γι' αυτό ορισμένοι αθλητές και προπονητές θα χρησιμοποιήσουν το HRV ως έναν από τους πολλούς δείκτες του πόσο καλά προσαρμόζεται ένα άτομο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης και στις φυσιολογικές απαιτήσεις που του επιβάλλονται. «Η πλειονότητα των επαγγελματικών και ελίτ αθλητικών ομάδων χρησιμοποιούν HRV, ακόμη και ορισμένες συλλογικές ομάδες», λέει η Jennifer Novak C.S.C.S. ιδιοκτήτης των στρατηγικών PEAK Symmetry Performance Strategies στην Ατλάντα. "Οι προπονητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα δεδομένα των παικτών για να προσαρμόσουν τα προπονητικά φορτία ή να εφαρμόσουν στρατηγικές αποκατάστασης για να υποστηρίξουν την ισορροπία στο αυτόνομο νευρικό σύστημα."

Αλλά, δεν χρειάζεται να είστε ελίτ για να χρησιμοποιήσετε το HRV στην εκπαίδευσή σας. Εάν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα, προσπαθείτε να συμμετάσχετε στο CrossFit Open ή μόλις αρχίσετε να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, η παρακολούθηση του HRV σας μπορεί να είναι ευεργετική για να σας βοηθήσει να μάθετε πότε περνάτε πολύ σκληρά, λέει ο Froerer.

Βελτίωση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού σας

Οτιδήποτε θεωρείται καλό για τη συνολική σας υγεία - τη διαχείριση των επιπέδων του άγχους σας, την καλή διατροφή, τον ύπνο οκτώ ωρών τη νύχτα και την άσκηση - είναι καλό για τη μεταβλητότητα των καρδιακών σας παλμών, λέει ο Δρ Menolascino.

Από την άλλη πλευρά, η καθιστική ζωή, η έλλειψη ύπνου, η υπερβολική χρήση αλκοόλ ή καπνού, οι μεγάλες περίοδοι αυξημένου στρες, η κακή διατροφή ή η αύξηση βάρους/η παχυσαρκία μπορούν όλα να οδηγήσουν σε πτωτική τάση HRV, λέει ο Δρ Menolascino. (Σχετικό: Πώς να μετατρέψετε το άγχος σε θετική ενέργεια)

Εσυχρειάζομαι για να παρακολουθείτε τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού; Όχι, όχι απαραίτητα. "Είναι καλές πληροφορίες να γνωρίζουμε, αλλά αν ασκείστε ήδη και βελτιστοποιείτε με άλλο τρόπο την υγεία σας, το πιθανότερο είναι ότι ο HRV σας είναι στην υψηλή πλευρά", λέει ο Sanjiv Patel, MD, καρδιολόγος στο MemorialCare Heart & Vascular Institute στο Ιατρικό Κέντρο Orange Coast στο Fountain Valley, CA.

Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο εάν έχετε κίνητρα από δεδομένα. Για παράδειγμα, "η ύπαρξη των διαθέσιμων δεδομένων μπορεί να είναι μια χρήσιμη υπενθύμιση για τους αθλητές του CrossFit να μην προπονούνται υπερβολικά, για τους γονείς να είναι ήρεμοι γύρω από τα παιδιά τους ή για CEOs σε καταστάσεις υψηλής πίεσης να αναπνέουν", λέει ο Δρ Menolascino.

Το συμπέρασμα είναι ότι η μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών είναι μόνο ένα πιο χρήσιμο εργαλείο για τη μέτρηση της υγείας σας και αν φοράτε ήδη ιχνηλάτη με δυνατότητα HRV, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στον αριθμό σας. Εάν το HRV σας αρχίσει να μειώνεται, μπορεί να είναι καιρός να δείτε ένα γιατρό, αλλά εάν το HRV αρχίσει να βελτιώνεται, γνωρίζετε ότι ζείτε καλά.

Αξιολόγηση για