Γιατί το Fiber είναι καλό για εσάς; Η τραγανή αλήθεια

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Fiber;
• Fiber Τροφοδοτεί «καλά» βακτήρια του εντέρου
• Μερικοί τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
• Το Fiber μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο
• Τι γίνεται με τις ίνες και τη δυσκοιλιότητα;
• Το Fiber μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γεύματος: Μήλα όλη την ημέρα

Το Fiber είναι ένας από τους κύριους λόγους που ολόκληρα τα φυτικά τρόφιμα είναι καλά για εσάς.

Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να ωφελήσει την πέψη σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Πολλά από αυτά τα οφέλη διαμεσολαβούνται από το μικρόβιο του εντέρου σας - τα εκατομμύρια βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες. Κάθε τύπος έχει διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των ινών.

Τι είναι το Fiber;

Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα τρόφιμα.

Χωρίζεται σε δύο ευρείες κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητά του στο νερό:

1. Διαλυτές ίνες: Διαλύεται στο νερό και μπορεί να μεταβολιστεί από τα «καλά» βακτήρια στο έντερο.
2. Αδιάλυτες ίνες: Δεν διαλύεται στο νερό.

Ίσως ένας πιο χρήσιμος τρόπος κατηγοριοποίησης των ινών είναι ζυμώσιμος έναντι μη ζυμώσιμου, ο οποίος αναφέρεται στο κατά πόσον τα φιλικά βακτήρια του εντέρου μπορούν να το χρησιμοποιήσουν ή όχι.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ινών. Μερικά από αυτά έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ άλλα είναι άχρηστα.

Υπάρχει επίσης πολλή επικάλυψη μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να αφομοιωθούν από τα καλά βακτήρια στο έντερο και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.

Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στους άνδρες και τις γυναίκες να τρώνε 38 και 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, αντίστοιχα.

Οι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι συλλογικά γνωστοί ως φυτικές ίνες. Συχνά κατηγοριοποιούνται ως διαλυτά ή αδιάλυτα.

Fiber Τροφοδοτεί «καλά» βακτήρια του εντέρου

Τα βακτήρια που ζουν στο ανθρώπινο σώμα ξεπερνούν τα κύτταρα του σώματος 10 έως 1.

Τα βακτήρια ζουν στο δέρμα, στο στόμα και στη μύτη, αλλά η μεγάλη πλειοψηφία ζει στο έντερο, κυρίως στο παχύ έντερο ().

Περίπου 500 διαφορετικά είδη βακτηρίων ζουν στο έντερο, συνολικά περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Αυτά τα βακτήρια του εντέρου είναι επίσης γνωστά ως χλωρίδα του εντέρου.

Αυτό δεν είναι κακό. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια αμοιβαία επωφελής σχέση μεταξύ εσάς και ορισμένων από τα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.

Παρέχετε τροφή, καταφύγιο και έναν ασφαλή βιότοπο για τα βακτήρια. Σε αντάλλαγμα, φροντίζουν ορισμένα πράγματα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει από μόνο του.

Από τα πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων, μερικά είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες πτυχές της υγείας σας, όπως το βάρος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η ανοσολογική λειτουργία και ακόμη και η λειτουργία του εγκεφάλου (,,,, 6).

Ίσως αναρωτιέστε τι έχει να κάνει με τις ίνες. Όπως κάθε άλλος οργανισμός, τα βακτήρια πρέπει να τρώνε για να πάρουν ενέργεια για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος πριν φτάσουν στο παχύ έντερο, αφήνοντας λίγα για τη χλωρίδα του εντέρου.

Εδώ μπαίνει η ίνα. Τα ανθρώπινα κύτταρα δεν έχουν τα ένζυμα για την πέψη των ινών, οπότε φτάνει στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητο.

Ωστόσο, τα εντερικά βακτήρια έχουν τα ένζυμα να αφομοιώσουν πολλές από αυτές τις ίνες.

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός λόγος ότι (μερικές) διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία. Τρέφουν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά ().

Με αυτόν τον τρόπο, προάγουν την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων του εντέρου, τα οποία μπορούν να έχουν διάφορες θετικές επιπτώσεις στην υγεία ().

Τα φιλικά βακτήρια παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό, από τα οποία το βουτυρικό φαίνεται να είναι το πιο σημαντικό ().

Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα στο παχύ έντερο, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή του εντέρου και βελτιώσεις στις πεπτικές διαταραχές όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα (,, 12).

Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες συνήθως εξαφανίζονται με τον χρόνο καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαλυτών, ζυμώσιμων ινών είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη υγεία, διότι βελτιστοποιεί τη λειτουργία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο.

Μερικοί τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους μειώνοντας αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων (, 14).

Οι ίνες μπορούν να απορροφήσουν νερό στο έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας ().

Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο της ίνας. Ορισμένοι τύποι δεν επηρεάζουν το βάρος, ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση (,,, 19).

Ένα καλό παράδειγμα ενός αποτελεσματικού συμπληρώματος ινών για απώλεια βάρους είναι η γλυκομαννάνη.

Ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους αυξάνοντας τα αισθήματα πληρότητας, οδηγώντας σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Το Fiber μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις εξευγενισμένες πηγές υδατανθράκων, οι οποίες έχουν αφαιρεθεί από το μεγαλύτερο μέρος των ινών τους.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μόνο το υψηλό ιξώδες, οι διαλυτές ίνες έχουν αυτήν την ιδιότητα ().

Η συμπερίληψη αυτών των ιξωδών, διαλυτών ινών στα γεύματά σας που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος ().

Αυτό είναι σημαντικό, ειδικά εάν ακολουθείτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σε αυτήν την περίπτωση, η ίνα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας σε επιβλαβή επίπεδα.

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι και την προσθήκη ζάχαρης.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ιξώδεις ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος από ό, τι τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο

Οι ιξώδεις, διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο εντυπωσιακό όσο θα περίμενε κανείς.

Μια ανασκόπηση 67 ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-10 γραμμαρίων διαλυτών ινών ανά ημέρα μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά μόλις 1,7 mg / dl και LDL χοληστερόλη κατά 2,2 mg / dl, κατά μέσο όρο ().

Αλλά αυτό εξαρτάται επίσης από το ιξώδες της ίνας. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει εντυπωσιακές μειώσεις της χοληστερόλης με αυξημένη πρόσληψη ινών (,).

Το κατά πόσον αυτό έχει σημαντικές επιπτώσεις μακροπρόθεσμα είναι άγνωστο, αν και πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Μερικοί τύποι ινών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα δεν είναι πολύ μεγάλο, κατά μέσο όρο.

Τι γίνεται με τις ίνες και τη δυσκοιλιότητα;

Ένα από τα κύρια οφέλη της αύξησης της πρόσληψης ινών είναι η μειωμένη δυσκοιλιότητα.

Η ίνα ισχυρίζεται ότι βοηθά στην απορρόφηση νερού, στην αύξηση του όγκου των κοπράνων σας και στην επιτάχυνση της κίνησης των κοπράνων σας μέσω του εντέρου. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αρκετά αντιφατικά (26,).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση των ινών μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, αλλά άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αφαίρεση των ινών βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τύπο της ίνας.

Σε μία μελέτη σε 63 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διόρθωσε το πρόβλημά τους. Τα άτομα που έμειναν σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες δεν είδαν βελτίωση ().

Γενικά, οι ίνες που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό του κόπρανα έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα, ενώ οι ίνες που προσθέτουν στην ξηρή μάζα των κοπράνων χωρίς να αυξάνουν την περιεκτικότητα σε νερό μπορεί να έχουν δυσκοιλιότητα.

Οι διαλυτές ίνες που σχηματίζουν ένα πήκτωμα στην πεπτική οδό και δεν έχουν υποστεί ζύμωση από βακτήρια του εντέρου είναι συχνά αποτελεσματικές. Ένα καλό παράδειγμα μιας ίνας σχηματισμού γέλης είναι το psyllium ().

Άλλοι τύποι ινών, όπως η σορβιτόλη, έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα τραβώντας νερό στο παχύ έντερο. Τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή σορβιτόλης (,).

Η επιλογή του σωστού τύπου ινών μπορεί να βοηθήσει τη δυσκοιλιότητα σας, αλλά η λήψη λανθασμένων συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει το αντίθετο.

Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε συμπληρώματα ινών για δυσκοιλιότητα.

Οι καθαρτικές επιδράσεις των ινών διαφέρουν. Μερικοί μειώνουν τη δυσκοιλιότητα, αλλά άλλοι αυξάνουν τη δυσκοιλιότητα. Αυτό φαίνεται να εξαρτάται από το άτομο και τον τύπο της ίνας.

Το Fiber μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτων από καρκίνο στον κόσμο ().

Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου ().

Ωστόσο, ολόκληρα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν διάφορα άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να απομονωθούν οι επιδράσεις των ινών από άλλους παράγοντες σε υγιεινές δίαιτες πλήρους τροφής. Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να αποδεικνύουν ότι οι φυτικές ίνες έχουν προληπτικά αποτελέσματα για τον καρκίνο ().

Ωστόσο, δεδομένου ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του τοιχώματος του παχέος εντέρου, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η ίνα παίζει σημαντικό ρόλο ().

Μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη ινών με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιότητα. Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη δεν έχει αποδείξει τα άμεσα οφέλη των ινών στην πρόληψη του καρκίνου.

Η κατώτατη γραμμή

Οι φυτικές ίνες έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Όχι μόνο τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου σας, οι ζυμώσιμες ίνες σχηματίζουν επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία τρέφουν το τοίχωμα του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, οι ιξώδεις, διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσουν την όρεξή σας, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν στοχεύετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα πρέπει να φροντίσετε να πάρετε μια ποικιλία ινών από ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

Προετοιμασία γεύματος: Μήλα όλη την ημέρα