Γιατί το Miso είναι απίστευτα υγιές

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Miso;
• Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά
• Το Miso βελτιώνει την πέψη σας
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
• Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Είναι ασφαλές το Miso;
• Πώς να ψωνίσετε για Miso και πώς να το χρησιμοποιήσετε
• Η κατώτατη γραμμή

Το Miso είναι ένα ζυμωμένο καρύκευμα ιδιαίτερα δημοφιλές σε περιοχές της Ασίας, αν και έχει φτάσει επίσης στον δυτικό κόσμο.

Αν και το miso είναι ακόμα άγνωστο σε πολλούς, άτομα που το γνωρίζουν πιθανότατα το έχουν καταναλώσει με τη μορφή ιαπωνικής σούπας miso.

Είναι απίστευτα θρεπτικό και συνδέεται με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη πέψη και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Τι είναι το Miso;

Αυτό το παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα αποτελείται από μια παχιά πάστα φτιαγμένη από σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση με αλάτι και εκκινητή koji.

Ο εκκινητής περιέχει συνήθως το Aspergillus oryzae μύκητας.

Το Miso pasta μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σάλτσας, επαλείψεων και σούπας, ή για να μαζέψει λαχανικά και κρέας.

Οι άνθρωποι περιγράφουν γενικά τη γεύση του ως συνδυασμό αλμυρού και umami (αλμυρό), και το χρώμα του μπορεί να διαφέρει μεταξύ λευκού, κίτρινου, κόκκινου ή καφέ, ανάλογα με την ποικιλία.

Παρόλο που το miso παράγεται παραδοσιακά από σόγια, ορισμένες ποικιλίες χρησιμοποιούν άλλους τύπους φασολιών ή μπιζελιών.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και άλλα συστατικά, όπως ρύζι, κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο και σπόροι κάνναβης, τα οποία επηρεάζουν το χρώμα και τη γεύση του τελικού προϊόντος.

Περίληψη: Το Miso είναι μια πάστα φτιαγμένη από ζύμωση σόγιας που συχνά αναμιγνύεται με άλλα συστατικά. Είναι ένα ευέλικτο καρύκευμα που διατίθεται σε πολλές ποικιλίες.

Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά

Το Miso περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) γενικά σας παρέχει (1):

• Θερμίδες: 56
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Λίπος: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Νάτριο: 43% του RDI
• Μαγγάνιο: 12% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 10% του RDI
• Χαλκός: 6% του RDI
• Ψευδάργυρος: 5% του RDI

Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου και φωσφόρου και αποτελεί πηγή χολίνης (1, 2).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ποικιλίες που παράγονται από σόγια θεωρούνται πηγές πλήρους πρωτεΐνης επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανθρώπινη υγεία (1).

Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή miso διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει (3, 4).

Η διαδικασία ζύμωσης προάγει επίσης την ανάπτυξη προβιοτικών, ωφέλιμων βακτηρίων που παρέχουν ένα ευρύ φάσμα οφέλη για την υγεία. Α. Oryzae είναι το κύριο προβιοτικό στέλεχος που βρίσκεται στο miso (5, 6, 7).

Ωστόσο, το miso είναι επίσης πολύ αλμυρό. Έτσι, εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη αλατιού σας, ίσως θελήσετε να ρωτήσετε τον ιατρό σας πριν προσθέσετε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας.

Περίληψη: Το Miso είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Ωστόσο, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Το Miso βελτιώνει την πέψη σας

Το έντερο σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια.

Μερικά είναι ευεργετικά, ενώ άλλα είναι επιβλαβή. Το σωστό είδος βακτηρίων στο έντερο σας βοηθά να διατηρήσετε μια υγιή χλωρίδα του εντέρου.

Το να έχετε μια υγιή χλωρίδα του εντέρου είναι πολύ σημαντικό γιατί βοηθά στην προστασία του σώματός σας από τις τοξίνες και τα επιβλαβή βακτήρια. Βελτιώνει επίσης την πέψη και μειώνει το αέριο, τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια ή το φούσκωμα που σχετίζεται με τα αντιβιοτικά (6, 8, 9).

Α. Oryzae είναι το κύριο προβιοτικό στέλεχος που βρίσκεται στο miso. Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά σε αυτό το καρύκευμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) (10).

Επιπλέον, η διαδικασία ζύμωσης βοηθά επίσης στη βελτίωση της πέψης μειώνοντας την ποσότητα των αντιθρεπτικών συστατικών στη σόγια.

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που απαντώνται φυσικά στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και των σπόρων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή miso. Εάν καταναλώνετε αντιθρεπτικά συστατικά, μπορούν να προσκολληθούν σε θρεπτικά συστατικά του εντέρου σας, μειώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να τα απορροφήσει.

Η ζύμωση μειώνει τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών σε miso και άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της πέψης (3).

Περίληψη: Η λανθασμένη ζύμωση βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να αφομοιώνει και να απορροφά τα τρόφιμα. Το καρύκευμα περιέχει επίσης προβιοτικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εντέρου και την πέψη.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Το Miso μπορεί να προσφέρει προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Το πρώτο μπορεί να είναι καρκίνος του στομάχου. Μελέτες παρατήρησης έχουν βρει επανειλημμένα μια σχέση μεταξύ δίαιτας υψηλού αλατιού και καρκίνου του στομάχου (11, 12).

Ωστόσο, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το miso δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου με τον τρόπο που κάνουν και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε το miso με τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, όπως παστά ψάρια, μεταποιημένα κρέατα και τουρσί.

Τα ψάρια, το κρέας και τα τουρσί συνδέονται με 24-27% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, ενώ το miso δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο (12).

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ευεργετικές ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια, οι οποίες ενδεχομένως αντισταθμίζουν τις επιδράσεις του αλατιού που προκαλούν καρκίνο (12, 13, 14).

Μελέτες σε ζώα αναφέρουν επίσης ότι η κατανάλωση miso μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του στομάχου και του μαστού. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα αληθές για ποικιλίες που έχουν υποστεί ζύμωση για 180 ημέρες ή περισσότερο (15, 16, 17, 18).

Η λανθασμένη ζύμωση μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από λίγες εβδομάδες έως και τρία χρόνια. Σε γενικές γραμμές, οι μεγαλύτεροι χρόνοι ζύμωσης παράγουν πιο σκοτεινό και ισχυρότερο miso.

Στους ανθρώπους, μελέτες αναφέρουν ότι η τακτική miso κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος και του μαστού κατά 50-54%. Η προστασία του καρκίνου του μαστού φαίνεται ιδιαίτερα ευεργετική για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (19, 20, 21).

Αυτό το καρύκευμα είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων του σώματός σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, έναν τύπο κυτταρικής βλάβης που σχετίζεται με τον καρκίνο (22).

Παρ 'όλα αυτά, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη: Η τακτική miso κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Το Miso περιέχει θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί καλύτερα.

Για παράδειγμα, τα προβιοτικά σε miso μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της χλωρίδας του εντέρου σας, ενισχύοντας τη ανοσία και μειώνοντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων (6, 7).

Επιπλέον, μια πλούσια σε προβιοτικά δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε και να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα από λοιμώξεις, όπως το κοινό κρυολόγημα (23, 24).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά όπως το miso μπορεί να μειώσει την ανάγκη για αντιβιοτικά που καταπολεμούν τις λοιμώξεις έως και 33% (25).

Τούτου λεχθέντος, διαφορετικά προβιοτικά στελέχη μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην υγεία σας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες με τη χρήση στελεχών που αφορούν ειδικά το miso πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη: Το πλούσιο προβιοτικό περιεχόμενο του Miso μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποτρέψει τις λοιμώξεις. Τούτου λεχθέντος, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού καταστούν ισχυρά συμπεράσματα.

Άλλα πιθανά οφέλη

Αυτό το ιαπωνικό καρύκευμα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία:

• Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς: Miso σούπα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, τα προστατευτικά αποτελέσματα φαίνεται να είναι μικρά και μπορεί να είναι ειδικά για τις ιαπωνικές γυναίκες (26).
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης: Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το miso μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα (27, 28).
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση: Το Miso φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση στα ζώα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα στους ανθρώπους παραμένουν διχασμένα (15, 29).
• Μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το miso μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εξέλιξης του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (30, 31).
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου: Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το miso μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου βοηθώντας στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, του στρες, της κατάθλιψης, του αυτισμού και της ψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD) (32, 33, 34).

Αν και αυτά τα πρόσθετα οφέλη είναι ενθαρρυντικά, είναι καλό να σημειωθεί ότι λίγες μελέτες συνδέουν άμεσα το κανονικό miso με τα παραπάνω οφέλη. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Περίληψη: Η λανθασμένη κατανάλωση συνδέεται έμμεσα με μια σειρά από πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ειδικές για το miso μελέτες.

Είναι ασφαλές το Miso;

Η λανθασμένη κατανάλωση είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, περιέχει μεγάλη ποσότητα αλατιού. Επομένως, μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για άτομα που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού λόγω ιατρικής κατάστασης.

Επιπλέον, το miso έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1, η οποία μπορεί να δράσει ως αραιωτικό του αίματος. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον ιατρό σας πριν το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τέλος, οι περισσότερες ποικιλίες παράγονται από σόγια, η οποία θα μπορούσε να θεωρηθεί αζωτούχο.

Τα Goitrogens είναι ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ειδικά σε εκείνους που έχουν ήδη κακή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Τούτου λεχθέντος, όταν τα τρόφιμα που περιέχουν goitrogen μαγειρεύονται και καταναλώνονται με μέτρο, είναι πιθανότατα ασφαλή για όλα τα άτομα - ακόμη και για τα άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς (35).

Περίληψη: Το Miso θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή αραιωτικά αίματος ή που έχουν κακή λειτουργία των θυρεοειδών αδένων, μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Πώς να ψωνίσετε για Miso και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Στην Ευρώπη ή τη Βόρεια Αμερική, μπορείτε να βρείτε miso στα περισσότερα ασιατικά παντοπωλεία, καθώς και σε ορισμένα συμβατικά παντοπωλεία.

Όταν ψωνίζετε για miso, σκεφτείτε ότι το χρώμα μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης γεύσης. Δηλαδή, τα πιο σκούρα χρώματα συνδέονται γενικά με μια ισχυρότερη, αλμυρή γεύση.

Επιπλέον, δεν είναι πολύ δύσκολο να φτιάξετε στο σπίτι. Απαιτεί μόνο λίγα συστατικά και λίγη υπομονή. Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτήν την απλή συνταγή (βίντεο).

Το Miso είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αρωματίσετε έναν ζωμό, μια μαρινάδα ή μια κατσαρόλα.

Μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με συστατικά όπως φυστικοβούτυρο, tofu, λεμόνι ή χυμό μήλου για να φτιάξετε σάλτσες ή απλώματα.Όταν συνδυάζεται με λάδι και ξύδι, αποδίδει μια απλή και νόστιμη σάλτσα σαλάτας.

Το Miso μπορεί να χρησιμοποιηθεί καλύτερα σε κρύα και όχι σε ζεστά πιάτα, καθώς τα προβιοτικά του μπορούν να σκοτωθούν από υψηλές θερμοκρασίες. Τούτου λεχθέντος, ορισμένα θερμικά προβιοτικά στελέχη ενδέχεται να εξακολουθούν να παρέχουν κάποια οφέλη, επομένως αυτό το θέμα παραμένει αμφιλεγόμενο (36, 37).

Η ανοιγμένη πάστα miso μπορεί να διατηρηθεί σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Ωστόσο, μόλις το ανοίξετε, φροντίστε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο σε κλειστό δοχείο και να το καταναλώσετε ιδανικά εντός ενός έτους από την αγορά.

Περίληψη: Το Miso είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό που βρίσκεται στα περισσότερα ασιατικά σούπερ μάρκετ. Οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το Miso είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ευέλικτο καρύκευμα που σίγουρα αξίζει να διατηρήσετε.

Η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή της μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική, ενδεχομένως να ενισχύσει την πέψη, να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών.

Αν σκοπεύετε να δοκιμάσετε το miso, απλώς λάβετε υπόψη ότι η γεύση του μπορεί να είναι δυνατή και αρκετά αλμυρή. Ένα μικρό ποσό μπορεί να προχωρήσει πολύ.