7 συμβουλές για να ανησυχείτε λιγότερο

Περιεχόμενο

• 1. Δοκιμάστε διαλογισμό με προσοχή
• 2. Πρακτική βαθιά αναπνοή
• 3. Εξερευνήστε καθοδηγούμενες εικόνες
• 4. Κάντε σάρωση σώματος
• 5. Μιλήστε με άλλους
• 6. Κρατήστε ένα περιοδικό ανησυχίας
• 7. Μετακινηθείτε
• Θα μπορούσε να είναι άγχος;
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Η κατώτατη γραμμή

Η ανησυχία είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας - όλοι την βιώνουν από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, χωρίς να ελεγχθεί, μπορεί να έχει επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία.

Αλλά τι ακριβώς είναι ανησυχείς; Η ανησυχία ορίζεται ως η ταλαιπωρία που προκαλείται από κάτι που ενδέχεται να αντιμετωπίσετε στο μέλλον. Το αντικείμενο της ανησυχίας θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε από μια παρουσίαση που πρέπει να δώσετε σε 30 λεπτά έως την ανάπτυξη μιας σοβαρής κατάστασης υγείας 20 χρόνια από τώρα.

Αν και δεν υπάρχει τρόπος να απαλλαγείτε εντελώς από αυτές τις σκέψεις, είναι δυνατό να μειώσετε σημαντικά τις αρνητικές τους επιπτώσεις.

Εδώ είναι επτά συμβουλές που πρέπει να διατηρήσετε στην πίσω τσέπη σας για να διατηρήσετε τις ανησυχίες σας υπό έλεγχο.

1. Δοκιμάστε διαλογισμό με προσοχή

Η εξάσκηση του διαλογισμού συνειδητοποίησης περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σας στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να εξημερώσει τις αγωνιστικές σκέψεις. Ο κλινικός ψυχοθεραπευτής Kevon Owen εξηγεί ότι ο διαλογισμός στοχασμού είναι σχεδιασμένος για να σας βγάλει από το μυαλό σας.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε συγκλονισμένοι, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε άνετα.
2. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε.
4. Επιστρέψτε απαλά στο συνηθισμένο σας πρότυπο αναπνοής.
5. Συνεχίστε να αφήνετε τις σκέψεις σας να περάσουν για 10 λεπτά ενώ κάθεστε άνετα με τα μάτια κλειστά.

2. Πρακτική βαθιά αναπνοή

«Ακούγεται υπερβολική απλοποίηση», λέει ο Owen, «αλλά η αύξηση των επιπέδων οξυγόνου μειώνει τις φυσιολογικές επιπτώσεις του άγχους στο σώμα σας».

Με άλλα λόγια, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται, οι μύες σας χαλαρώνουν και το μυαλό σας επιβραδύνεται - όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανησυχίας.

Ακολουθεί μια άσκηση βαθιάς αναπνοής για να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα ανησυχείτε:

1. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας.
2. Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας, φανταστείτε μια αίσθηση ηρεμίας που γεμίζει το σώμα σας.
3. Αναπνέετε αργά από το στόμα σας, απεικονίζοντας όλες τις ανησυχίες και τις εντάσεις σας που αφήνουν το σώμα σας.
4. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεστε.

3. Εξερευνήστε καθοδηγούμενες εικόνες

Η συγκόλληση καταπραϋντικών εικόνων μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να επιβραδυνθεί ένας αγωνιστικός νους. Είναι μια ισχυρή στρατηγική για την ενίσχυση των δεξιοτήτων αντιμετώπισης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κατευθυντήριες εικόνες που βασίζονται στη φύση μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία θετικών συμπεριφορών και φυσιολογικών αποκρίσεων.

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ένταση, δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις:

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια άνετη θέση ή ξαπλωμένος.
2. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο, φυσικό περιβάλλον, όπως ένα δάσος ή ένα λιβάδι.
3. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να οπτικοποιήσετε τη ρύθμιση, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα χρώματα, τις μυρωδιές και τους ήχους. Κάνετε αυτό για αρκετά λεπτά.
4. Μετρήστε στα τρία και ανοίξτε αργά τα μάτια σας.

4. Κάντε σάρωση σώματος

Όταν ανησυχείτε, είναι φυσιολογικό να αποθηκεύετε ένταση στους μυς σας. Ένας διαλογισμός σάρωσης σώματος σάς βοηθά να επαναφέρετε την εστίασή σας στο φυσικό σας σώμα, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να απελευθερώνετε την ένταση που κρατάτε.

Ξεκινήστε κατευθύνοντας την προσοχή σας στο τριχωτό της κεφαλής σας, φέρνοντας όλη σας την προσοχή στο πώς αισθάνεται. Αισθάνεστε ένταση ή σφίξιμο εκεί; Συνεχίστε τη σάρωση του σώματός σας, μέχρι τις άκρες των ποδιών σας.

5. Μιλήστε με άλλους

Η συνομιλία με κάποιον που έχει αντιμετωπίσει τις ίδιες ανησυχίες σας ή κατανοεί την κατάστασή σας μπορεί να παράσχει την απαραίτητη επικύρωση και υποστήριξη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να νιώσετε λιγότερο μόνοι είναι να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με φίλους που αφιερώνουν χρόνο για να ακούσουν και να καταλάβουν τι περνάτε.

Αντί να γεμίζετε τις ανησυχίες σας, καλέστε έναν στενό φίλο και ορίστε μια ημερομηνία για καφέ. Ενημερώστε τους ότι χρειάζεστε μόνο μια στιγμή για να εξαερίσετε ή να συζητήσετε τα πράγματα.

6. Κρατήστε ένα περιοδικό ανησυχίας

Η καταγραφή των ανησυχιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναλύσετε και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Η έναρξη ενός περιοδικού ανησυχίας μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο το να πιάσετε ένα στυλό και να σημειώσετε μερικές σελίδες πριν από το κρεβάτι ή όποτε το μυαλό σας γίνει ανήσυχο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Απλά γράφοντας τις σκέψεις σας για μια ενοχλητική κατάσταση μπορεί να σας επιτρέψει να τις κοιτάξετε με νέο φως.

Καθώς γράφετε τις ανησυχίες σας, ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να θυμάστε:

• Τι ακριβώς ανησυχείτε;
• Ποια είναι τα συναισθήματά σας για την κατάσταση;
• Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο;
• Υπάρχουν συγκεκριμένα μέτρα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το αντικείμενο της ανησυχίας σας;

7. Μετακινηθείτε

Το έχετε ακούσει πιθανώς ένα εκατομμύριο φορές, αλλά η άσκηση μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική σας κατάσταση. Και δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει έντονη γυμναστική ή πεζοπορία 10 μιλίων. Ακόμα και 10 λεπτά με τα πόδια γύρω από το τετράγωνο μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσουν ένα μυαλό αγώνων.

Θα μπορούσε να είναι άγχος;

Η ανησυχία είναι ένα φυσικό ένστικτο που σας προστατεύει από απειλητικές καταστάσεις κάνοντάς σας πιο προσεκτικούς.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ανησυχείτε για την απώλεια της δουλειάς σας. Σε απάντηση σε αυτήν την ανησυχία, ενδέχεται να βελτιώσετε την απόδοσή σας, να ξεκινήσετε τη δικτύωση για νέες ευκαιρίες ή να αυξήσετε τις εξοικονομήσεις σας.

Αυτές είναι όλες υγιείς απαντήσεις σε ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της εργασίας σας, λέει ο κλινικός ψυχολόγος Aimee Daramus, PsyD.

Το άγχος, από την άλλη πλευρά, δεν είναι παραγωγικό, καθιστώντας σας λιγότερο λειτουργικό.

Στο σενάριο που αναφέρθηκε παραπάνω, για παράδειγμα, ενδέχεται να θυμάστε παράλογα κατά την εργασία ή να αρχίσετε να παίρνετε παρορμητικές αποφάσεις. Μπορεί να χτυπήσετε έναν καλό συνεργάτη ή να εγκαταλείψετε απότομα τη δουλειά σας χωρίς να έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο.

Ενδέχεται επίσης να αντιμετωπίσετε ισχυρά φυσιολογικά συμπτώματα, όπως:

• αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• ιδρώνοντας
• μυϊκή ένταση
• ζαλάδα

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Αν και είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε από καιρό σε καιρό, η υπερβολική ανησυχία και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν οι ανησυχίες ή οι ανησυχίες σας αρχίσουν να έχουν αισθητή επίδραση στην καθημερινή σας ζωή, συμπεριλαμβανομένης της:

• διατροφικές συνήθειες
• ποιότητα ύπνου
• σχέσεις με άλλους
• απόδοση στην εργασία ή στο σχολείο

Για να λάβετε βοήθεια, μπορείτε να ξεκινήσετε μιλώντας στον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε θεραπευτή ή σε άλλο επαγγελματία που ειδικεύεται στην αντιμετώπιση υπερβολικών ανησυχιών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να βρείτε ένα μόνοι σας.

Η εύρεση θεραπευτή μπορεί να αισθάνεται τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε ρωτώντας στον εαυτό σας μερικές βασικές ερωτήσεις:

• Ποια προβλήματα θέλετε να αντιμετωπίσετε; Αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα ή ασαφή.
• Υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα θέλατε σε έναν θεραπευτή; Για παράδειγμα, είστε πιο άνετα με κάποιον που μοιράζεται το φύλο σας;
• Πόσα μπορείτε να ξοδέψετε ρεαλιστικά ανά συνεδρία; Θέλετε κάποιον που προσφέρει τιμές ολίσθησης ή σχέδια πληρωμής;
• Πού θα ταιριάζει η θεραπεία στο πρόγραμμά σας; Χρειάζεστε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας δει σε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας; Ή κάποιος που έχει νυχτερινές συνεδρίες;

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να δημιουργείτε μια λίστα θεραπευτών στην περιοχή σας. Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, κατευθυνθείτε στον εντοπιστή του ψυχολόγου της American Psychological Association.

Ανησυχείτε για το κόστος; Ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανόηση ότι η ανησυχία είναι ένα φυσιολογικό μέρος του ανθρώπου είναι το πρώτο βήμα στη μείωση των επιπτώσεών της.

Είναι εντάξει να νιώθεις νευρικός ξανά και ξανά, αλλά όταν οι ανησυχίες σου γίνονται υπερβολικές ή αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινή σου ζωή, ίσως είναι καιρός να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια. Προσπαθήστε να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας και θυμηθείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στη μέρα σας για αυτο-φροντίδα.