Τα 7 χειρότερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας

Περιεχόμενο

• 1. Ζαχαρούχα ποτά
• 2. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
• 3. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Trans
• 4. Πολύ μεταποιημένα τρόφιμα
• 5. Ασπαρτάμη
• 6. Αλκοόλ
• 7. Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
• Η κατώτατη γραμμή

Ο εγκέφαλός σας είναι το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα σας.

Διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή των πνευμόνων και όλα τα συστήματα στο σώμα σας να λειτουργούν.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας σε βέλτιστη κατάσταση με μια υγιεινή διατροφή.

Ορισμένα τρόφιμα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη μνήμη και τη διάθεσή σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας.

Οι εκτιμήσεις προβλέπουν ότι η άνοια θα επηρεάσει περισσότερους από 65 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως μέχρι το 2030.

Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου της νόσου, κόβοντας ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει τα 7 χειρότερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας.

1. Ζαχαρούχα ποτά

Τα ποτά ζάχαρης περιλαμβάνουν ποτά όπως σόδα, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και χυμό φρούτων.

Η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών όχι μόνο επεκτείνει τη μέση σας και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων - έχει επίσης αρνητική επίδραση στον εγκέφαλό σας (1, 2, 3).

Η υπερβολική πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ (4).

Επιπλέον, τα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας, ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη (5).

Ένα κύριο συστατικό πολλών ζαχαρούχων ποτών είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS), το οποίο αποτελείται από 55% φρουκτόζη και 45% γλυκόζη (1).

Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά λιπαρά αίματος, διαβήτη και αρτηριακή δυσλειτουργία. Αυτές οι πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του μακροπρόθεσμου κινδύνου εμφάνισης άνοιας (6).

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη στον εγκέφαλο, καθώς και σε μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, της μνήμης, της μάθησης και του σχηματισμού εγκεφαλικών νευρώνων (6, 7).

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αύξησε τη φλεγμονή του εγκεφάλου και εξασθένησε τη μνήμη. Επιπλέον, οι αρουραίοι που κατανάλωναν δίαιτα αποτελούμενη από 11% HFCS ήταν χειρότεροι από εκείνους των οποίων η δίαιτα αποτελούταν από 11% κανονική ζάχαρη (8).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που έλαβαν δίαιτα υψηλής φρουκτόζης κέρδισαν περισσότερο βάρος, είχαν χειρότερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και διαταραχών της μνήμης (9).

Ενώ απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης από ζαχαρούχα ποτά μπορεί να έχει επιπρόσθετα αρνητικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, πέρα ​​από τα αποτελέσματα της ζάχαρης.

Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για τα ζαχαρούχα ποτά περιλαμβάνουν νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμό λαχανικών και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη.

Περίληψη Η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές, προκαλώντας φλεγμονή του εγκεφάλου και εξασθένιση της μνήμης και της μάθησης. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους.

2. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα και πολύ επεξεργασμένους κόκκους, όπως το άσπρο αλεύρι.

Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων έχουν γενικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας τα χωνεύει γρήγορα, προκαλώντας μια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης σας.

Επίσης, όταν τρώγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL). Το GL αναφέρεται στο πόσο μια τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, με βάση το μέγεθος της μερίδας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα GI και υψηλή GL έχουν βρεθεί ότι επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μόνο ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να μειώσει τη μνήμη τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (10).

Μια άλλη μελέτη σε υγιείς φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη λίπους και ραφιναρισμένη ζάχαρη είχαν επίσης λιγότερη μνήμη (10).

Αυτή η επίδραση στη μνήμη μπορεί να οφείλεται σε φλεγμονή του ιππόκαμπου, ενός τμήματος του εγκεφάλου που επηρεάζει ορισμένες πτυχές της μνήμης, καθώς και την ανταπόκριση στα στοιχεία της πείνας και της πληρότητας (10).

Η φλεγμονή αναγνωρίζεται ως παράγοντας κινδύνου για εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας (11).

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε ηλικιωμένους που κατανάλωναν περισσότερο από το 58% των ημερήσιων θερμίδων τους με τη μορφή υδατανθράκων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο για ήπια ψυχική δυσλειτουργία και άνοια (12).

Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν και άλλες επιδράσεις στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά ηλικίας έξι έως επτά που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες σημείωσαν επίσης χαμηλότερη βαθμολογία στη μη λεκτική νοημοσύνη (13).

Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν μπόρεσε να προσδιορίσει εάν η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων προκάλεσε αυτές τις χαμηλότερες βαθμολογίες ή απλώς εάν οι δύο παράγοντες είχαν σχέση.

Υγιείς υδατάνθρακες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ΓΠ περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη βάση δεδομένων για να βρείτε το GI και το GL των κοινών τροφίμων.

Περίληψη Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL) μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη και τη νοημοσύνη, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Αυτά περιλαμβάνουν σάκχαρα και πολύ επεξεργασμένους κόκκους όπως το άσπρο αλεύρι.

3. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Trans

Τα τρανς λιπαρά είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους που μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου.

Ενώ τα trans λιπαρά εμφανίζονται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτά δεν αποτελούν σημαντική ανησυχία. Είναι βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά, γνωστά και ως υδρογονωμένα φυτικά έλαια, που αποτελούν πρόβλημα.

Αυτά τα τεχνητά trans λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε λίπος, μαργαρίνη, πάγωμα, σνακ, έτοιμα κέικ και προσυσκευασμένα μπισκότα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες τρανς λιπαρών, τείνουν να έχουν αυξημένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ, χαμηλότερη μνήμη, χαμηλότερο όγκο εγκεφάλου και γνωστική μείωση (14, 15, 16, 17).

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δεν έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης trans-λιπαρών και της υγείας του εγκεφάλου. Ωστόσο, τα λιπαρά trans πρέπει να αποφεύγονται. Έχουν αρνητική επίδραση σε πολλές άλλες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς και της φλεγμονής (18, 19, 20, 21).

Τα στοιχεία για το κορεσμένο λίπος είναι ανάμεικτα. Τρεις μελέτες παρατήρησης έχουν βρει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ, ενώ μια τέταρτη μελέτη έδειξε το αντίθετο αποτέλεσμα (14).

Μία αιτία για αυτό μπορεί να είναι ότι ένα υποσύνολο των υπό εξέταση πληθυσμών είχε γενετική ευαισθησία στην ασθένεια, η οποία προκαλείται από ένα γονίδιο γνωστό ως ApoE4. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα (14).

Μια μελέτη από 38 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν περισσότερο κορεσμένο λίπος σε σχέση με τα ακόρεστα λιπαρά είχαν χειρότερες επιδόσεις στη μνήμη και στα μέτρα αναγνώρισης (15).

Έτσι, μπορεί να είναι ότι οι σχετικές αναλογίες λίπους στη διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας, όχι μόνο ο ίδιος ο τύπος λίπους.

Για παράδειγμα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στην προστασία από τη γνωστική μείωση. Τα ωμέγα-3 αυξάνουν την έκκριση αντιφλεγμονωδών ενώσεων στον εγκέφαλο και μπορούν να έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες (22, 23).

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των λιπαρών ωμέγα-3 στη διατροφή σας τρώγοντας τρόφιμα όπως ψάρι, σπόρους chia, σπόρους λιναριού και καρύδια.

Περίληψη Τα τρανς λιπαρά μπορεί να σχετίζονται με μειωμένη μνήμη και τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ, αλλά τα στοιχεία είναι μικτά. Η πλήρης αποκοπή των λιπαρών λιπαρών και η αύξηση των ακόρεστων λιπών στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική.

4. Πολύ μεταποιημένα τρόφιμα

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πρόσθετα λίπη και αλάτι.

Περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως μάρκες, γλυκά, στιγμιαία χυλοπίτες, ποπ κορν μικροκυμάτων, σάλτσες που αγοράζονται στο κατάστημα και έτοιμα γεύματα.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι ακριβώς τα είδη των τροφίμων που προκαλούν αύξηση βάρους, τα οποία μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου σας.

Μια μελέτη σε 243 άτομα διαπίστωσε ότι το αυξημένο λίπος γύρω από τα όργανα ή το σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται με βλάβη στον εγκεφαλικό ιστό. Μια άλλη μελέτη σε 130 άτομα διαπίστωσε ότι υπάρχει μετρήσιμη μείωση στον εγκεφαλικό ιστό ακόμη και στα αρχικά στάδια του μεταβολικού συνδρόμου (24, 25).

Η θρεπτική σύνθεση των επεξεργασμένων τροφίμων στη δυτική διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο και να συμβάλει στην ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών (26, 27).

Μια μελέτη που περιελάμβανε 52 άτομα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε ανθυγιεινά συστατικά είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα μεταβολισμού σακχάρου στον εγκέφαλο και μείωση του εγκεφαλικού ιστού. Αυτοί οι παράγοντες πιστεύεται ότι είναι δείκτες για τη νόσο του Αλτσχάιμερ (28).

Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 18.080 άτομα διαπίστωσε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τηγανητά και μεταποιημένα κρέατα σχετίζεται με χαμηλότερες βαθμολογίες στη μάθηση και τη μνήμη (29).

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια άλλη μεγάλη μελέτη σε 5.038 άτομα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας, ψητά φασόλια και τηγανητά τρόφιμα συσχετίστηκε με φλεγμονή και ταχύτερη μείωση της συλλογιστικής για 10 χρόνια (11).

Σε μελέτες σε ζώα, οι αρουραίοι που έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα για οκτώ μήνες παρουσίασαν μειωμένη μαθησιακή ικανότητα και αρνητικές αλλαγές στην πλαστικότητα του εγκεφάλου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που έτρωγαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες παρουσίασαν διαταραχές στο αιματοεγκεφαλικό φράγμα (30, 31, 32).

Το φράγμα αίματος-εγκεφάλου είναι μια μεμβράνη μεταξύ του εγκεφάλου και της παροχής αίματος για το υπόλοιπο σώμα. Βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου εμποδίζοντας την είσοδο ορισμένων ουσιών.

Ένας από τους τρόπους με τους οποίους τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο είναι η μείωση της παραγωγής ενός μορίου που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) (10, 33).

Αυτό το μόριο βρίσκεται σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του ιππόκαμπου, και είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια μνήμη, τη μάθηση και την ανάπτυξη νέων νευρώνων. Επομένως, οποιαδήποτε μείωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε αυτές τις λειτουργίες (33).

Μπορείτε να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα τρώγοντας κυρίως φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, κρέας και ψάρια. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μια μεσογειακή διατροφή προστατεύει από τη νοητική παρακμή (28, 34).

Περίληψη Τα μεταποιημένα τρόφιμα συμβάλλουν στο υπερβολικό λίπος γύρω από τα όργανα, το οποίο σχετίζεται με μείωση του εγκεφαλικού ιστού. Επιπλέον, οι δίαιτες δυτικού τύπου μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή του εγκεφάλου και να μειώσουν τη μνήμη, τη μάθηση, την πλαστικότητα του εγκεφάλου και το φράγμα αίματος-εγκεφάλου.

5. Ασπαρτάμη

Η ασπαρτάμη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη.

Οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να το χρησιμοποιήσουν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αποφύγουν τη ζάχαρη όταν έχουν διαβήτη. Βρίσκεται επίσης σε πολλά εμπορικά προϊόντα που δεν στοχεύουν ειδικά σε άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, αυτό το ευρέως χρησιμοποιούμενο γλυκαντικό έχει επίσης συνδεθεί με προβλήματα συμπεριφοράς και γνωστικά, αν και η έρευνα ήταν αμφιλεγόμενη.

Η ασπαρτάμη αποτελείται από φαινυλαλανίνη, μεθανόλη και ασπαρτικό οξύ (35).

Η φαινυλαλανίνη μπορεί να διαπεράσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και μπορεί να διαταράξει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, η ασπαρτάμη είναι ένας χημικός στρεσογόνος παράγοντας και μπορεί να αυξήσει την ευπάθεια του εγκεφάλου στο οξειδωτικό στρες (35, 36).

Ορισμένοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις στη μάθηση και τα συναισθήματα, τα οποία έχουν παρατηρηθεί όταν η ασπαρτάμη καταναλώνεται σε περίσσεια (35).

Μια μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με υψηλή ασπαρτάμη. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 11 mg ασπαρτάμης για κάθε κιλό σωματικού βάρους (25 mg ανά kg) για οκτώ ημέρες.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, ήταν πιο ευερέθιστοι, είχαν υψηλότερο ποσοστό κατάθλιψης και είχαν χειρότερη απόδοση σε ψυχικές εξετάσεις (37).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τεχνητά γλυκανμένα αναψυκτικά είχαν αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας, αν και δεν προσδιορίστηκε ο ακριβής τύπος γλυκαντικών (38).

Κάποια πειραματική έρευνα σε ποντίκια και αρουραίους υποστήριξε επίσης αυτά τα ευρήματα.

Μια μελέτη της επαναλαμβανόμενης πρόσληψης ασπαρτάμης σε ποντίκια διαπίστωσε ότι εξασθένησε τη μνήμη και αύξησε το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο. Ένας άλλος διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια πρόσληψη οδήγησε σε ανισορροπία στην αντιοξειδωτική κατάσταση στον εγκέφαλο (39, 40).

Άλλα πειράματα σε ζώα δεν έχουν βρει αρνητικά αποτελέσματα, αν και αυτά ήταν συχνά μεγάλα πειράματα μίας δόσης παρά μακροχρόνια. Επιπλέον, τα ποντίκια και οι αρουραίοι είναι 60 φορές λιγότερο ευαίσθητοι στη φαινυλαλανίνη από τους ανθρώπους (35, 41).

Παρά αυτά τα ευρήματα, η ασπαρτάμη εξακολουθεί να θεωρείται ως ένα ασφαλές γλυκαντικό συνολικά εάν οι άνθρωποι το καταναλώνουν περίπου 18–23 mg ανά λίβρα (40-50 mg ανά kg) σωματικού βάρους την ημέρα ή λιγότερο (42).

Σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες, ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλά) πρέπει να διατηρήσει την πρόσληψη ασπαρτάμης κάτω από περίπου 3.400 mg την ημέρα, στο μέγιστο.

Για αναφορά, ένα πακέτο γλυκαντικών περιέχει περίπου 35 mg ασπαρτάμης και ένα κανονικό δοχείο σόδας 12 ουγκιών (340 ml) περιέχει περίπου 180 mg. Τα ποσά ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την επωνυμία (42).

Επιπλέον, ορισμένα έγγραφα έχουν αναφέρει ότι η ασπαρτάμη δεν έχει δυσμενείς επιπτώσεις (42).

Ωστόσο, εάν προτιμάτε να το αποφύγετε, θα μπορούσατε απλά να κόψετε τα τεχνητά γλυκαντικά και την υπερβολική ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Περίληψη Η ασπαρτάμη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που βρίσκεται σε πολλά αναψυκτικά και προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Έχει συνδεθεί με προβλήματα συμπεριφοράς και γνωστικά, αν και συνολικά θεωρείται ασφαλές προϊόν.

6. Αλκοόλ

Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το αλκοόλ μπορεί να είναι μια ευχάριστη προσθήκη σε ένα ωραίο γεύμα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον εγκέφαλο.

Η χρόνια χρήση αλκοόλ οδηγεί σε μείωση του όγκου του εγκεφάλου, μεταβολικές αλλαγές και διαταραχή των νευροδιαβιβαστών, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να επικοινωνήσει (43).

Τα άτομα με αλκοολισμό έχουν συχνά έλλειψη βιταμίνης Β1. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική διαταραχή που ονομάζεται εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, η οποία με τη σειρά της μπορεί να εξελιχθεί σε σύνδρομο Korsakoff (44).

Αυτό το σύνδρομο διακρίνεται από σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, όπως απώλεια μνήμης, διαταραχές στην όραση, σύγχυση και αστάθεια (44).

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στους μη αλκοολικούς.

Τα βαρύ επεισόδια εφάπαξ κατανάλωσης αλκοόλ είναι γνωστά ως "binge drink". Αυτά τα οξέα επεισόδια μπορούν να προκαλέσουν στον εγκέφαλο να ερμηνεύσει συναισθηματικά στοιχεία διαφορετικά από το κανονικό. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι έχουν μειωμένη ευαισθησία σε θλιμμένα πρόσωπα και αυξημένη ευαισθησία σε θυμωμένα πρόσωπα (45).

Πιστεύεται ότι αυτές οι αλλαγές στην αναγνώριση συναισθημάτων μπορεί να είναι αιτία επιθετικότητας που σχετίζεται με το αλκοόλ (45).

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο έμβρυο. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός του εξακολουθεί να αναπτύσσεται, οι τοξικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορούν να οδηγήσουν σε αναπτυξιακές διαταραχές όπως το σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοόλ (46, 47).

Η επίδραση της κατάχρησης αλκοόλ στους εφήβους μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα επιζήμια, καθώς ο εγκέφαλος συνεχίζει να αναπτύσσεται. Οι έφηβοι που πίνουν αλκοόλ έχουν ανωμαλίες στη δομή, τη λειτουργία και τη συμπεριφορά του εγκεφάλου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν (48).

Ιδιαίτερα, τα αλκοολούχα ποτά αναμεμειγμένα με ενεργειακά ποτά είναι ανησυχητικά. Καταλήγουν σε αυξημένα ποσοστά υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, μειωμένη οδήγηση, επικίνδυνη συμπεριφορά και αυξημένο κίνδυνο εξάρτησης από το αλκοόλ (49).

Ένα επιπρόσθετο αποτέλεσμα του αλκοόλ είναι η διαταραχή του ύπνου. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν από το κρεβάτι σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια στέρηση ύπνου (50).

Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί ιδιαίτερα στη μέτρια κατανάλωση κρασιού ενός ποτηριού την ημέρα (51, 52, 53).

Συνολικά, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά εάν είστε έφηβος ή νεαρός ενήλικας και αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Εάν είστε έγκυος, είναι ασφαλέστερο να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ εντελώς.

Περίληψη Ενώ η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να έχει κάποια θετικά αποτελέσματα στην υγεία, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης, αλλαγές στη συμπεριφορά και διαταραχή του ύπνου. Ιδιαίτερα ομάδες υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν εφήβους, νεαρούς ενήλικες και εγκύους.

7. Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο

Ο υδράργυρος είναι ένα μολυσματικό βαρύ μέταλλο και ένα νευρολογικό δηλητήριο που μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ζωικούς ιστούς (54, 55).

Τα μακροχρόνια, αρπακτικά ψάρια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στη συσσώρευση υδραργύρου και μπορούν να μεταφέρουν ποσότητες πάνω από 1 εκατομμύριο φορές τη συγκέντρωση του περιβάλλοντος νερού τους (54).

Για αυτόν τον λόγο, η κύρια πηγή τροφής του υδραργύρου στον άνθρωπο είναι τα θαλασσινά, ιδιαίτερα οι άγριες ποικιλίες.

Αφού ένα άτομο καταπιεί υδράργυρο, εξαπλώνεται σε όλο το σώμα του και συγκεντρώνεται στον εγκέφαλο, το συκώτι και τα νεφρά. Σε έγκυες γυναίκες, συγκεντρώνεται επίσης στον πλακούντα και το έμβρυο (56).

Οι επιδράσεις της τοξικότητας στον υδράργυρο περιλαμβάνουν διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος και νευροδιαβιβαστές και διέγερση νευροτοξινών, με αποτέλεσμα βλάβη στον εγκέφαλο (56).

Για την ανάπτυξη εμβρύων και μικρών παιδιών, ο υδράργυρος μπορεί να διαταράξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και να προκαλέσει την καταστροφή των κυτταρικών συστατικών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική παράλυση και άλλες αναπτυξιακές καθυστερήσεις και ελλείμματα (56).

Ωστόσο, τα περισσότερα ψάρια δεν αποτελούν σημαντική πηγή υδραργύρου. Στην πραγματικότητα, το ψάρι είναι μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τα ψάρια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Γενικά, συνιστάται στους ενήλικες να τρώνε δύο έως τρεις μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν τρώτε καρχαρία ή ξιφία, καταναλώστε μόνο μία μερίδα και στη συνέχεια κανένα άλλο ψάρι εκείνη την εβδομάδα (57).

Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως καρχαρία, ξιφία, τόνο, πορτοκάλι, τραχύ σκουμπρί και κεραμίδια. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ασφαλές να έχετε δύο με τρεις μερίδες άλλων ψαριών χαμηλού υδραργύρου την εβδομάδα (57, 58).

Οι προτάσεις ενδέχεται να διαφέρουν από χώρα σε χώρα, ανάλογα με τους τύπους ψαριών στην περιοχή σας, επομένως είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε την τοπική υπηρεσία ασφάλειας τροφίμων για τις προτάσεις που είναι κατάλληλες για εσάς.

Επίσης, εάν πιάνετε τα ψάρια σας, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε με τις τοπικές αρχές σχετικά με τα επίπεδα υδραργύρου στο νερό από το οποίο αλιεύετε.

Περίληψη Ο υδράργυρος είναι ένα νευροτοξικό στοιχείο που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την ανάπτυξη εμβρύων και μικρών παιδιών. Η κύρια πηγή της διατροφής είναι τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας. Είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή σας έχει σίγουρα μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου σας.

Οι φλεγμονώδεις διατροφικές συνήθειες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην εξασθένιση της μνήμης και της μάθησης, καθώς και στην αύξηση του κινδύνου για ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια.

Αρκετές άλλες ουσίες στα τρόφιμα είναι επίσης επικίνδυνες για τον εγκέφαλό σας.

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει τεράστια βλάβη στον εγκέφαλο όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, ενώ ο υδράργυρος που βρίσκεται στα θαλασσινά μπορεί να είναι νευροτοξικός και να βλάψει μόνιμα τους αναπτυσσόμενους εγκεφάλους.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς όλα αυτά τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα όπως το αλκοόλ και τα ψάρια έχουν επίσης οφέλη για την υγεία.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε υγιή, φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα.

Μπορείτε επίσης να δείτε αυτό το άρθρο για 11 τρόφιμα που είναι πραγματικά καλά για τον εγκέφαλό σας.